Wprowadzenie
Jeśli zastanawiasz się, ile trans-resweratrolu należy przyjmować lub jaka jest dzienna porcja, to trafiłeś we właściwe miejsce. Omówimy kilka najczęściej zadawanych pytań dotyczących tego związku i zalecanych dawek dla różnych grup ludności.
Źródła są różne...
Chociaż resweratrol jest badany od dziesięcioleci, a producenci suplementów diety chcieliby, abyś wierzył, że właściwa dzienna dawka to 250 mg, 500 mg, a nawet 1000 mg, dane dostępne z badań klinicznych wskazują na dawki od 10 mg do 500 mg dziennie. Legendarny badacz i autor z Harvardu zajmujący się przeciwdziałaniem starzeniu się, dr David Sinclair (50), nie zaleca dawek nikomu poza sobą samym. Twierdzi, że przyjmuje jeden gram dziennie z jogurtem lub oliwą z oliwek.
Niewiele jest znanych skutków ubocznych związanych z przyjmowaniem zbyt dużej ilości resweratrolu (w badaniach, w których uczestnicy przyjmowali ponad 1 gram, wystąpiły dolegliwości żołądkowo-jelitowe). W 2015 r. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności dokonał przeglądu trans-resweratrolu pod kątem spożycia jako nowej żywności i stwierdził, że bezpieczna dawka wynosi 150 mg dziennie. Inne badania wykazują obecnie korzyści przy dawkach 250 mg lub 500 mg, jednak przed podjęciem decyzji o przyjmowaniu większych dawek należy przeprowadzić dokładne badania.
W artykule na temat składników odżywczych opublikowanym na stronie mdpi.com przeanalizowano ponad 20 badań dotyczących wpływu suplementacji resweratrolem na utratę wagi. Dawka w mg/kg masy ciała przyjmowana w każdym badaniu była różna, chociaż średnia dawka wynosiła 150 mg dziennie2. Jednak w artykule stwierdzono, że w badaniach dotyczących wpływu na utratę wagi nie uzyskano jednoznacznych wyników.
Badanie z 2010 r. opublikowane w czasopiśmie „The Journals of Gerontology Series A Biological Sciences & Medical Sciences”1 wykazało, że dawka od 0,5 do 1 mg/kg masy ciała powodowała znaczne zmniejszenie ryzyka śmiertelności, a optymalną dawką uznano 3 mg/kg (lub 210 mg dziennie dla osoby dorosłej o masie ciała 70 kg).
Dane te pokazują, że nie ma jednej właściwej odpowiedzi na pytanie o dawkowanie, ponieważ niektóre osoby mogą potrzebować mniejszej dawki niż ta, która przyniosła efekty u innych. Można jednak śmiało stwierdzić, że dawka od 150 mg do 250 mg dziennie jest dobrym początkiem i można ją zwiększać, jeśli nie występują dolegliwości, takie jak nudności, biegunka lub inne objawy zaburzeń żołądkowo-jelitowych.
Dawkowanie dla kobiet dorosłych
- Wiek 25–29 lat: brak wystarczających badań
- Wiek 30–44 lata: badanie przeprowadzone na pacjentach z cukrzycą typu II wykazało, że 10 mg resweratrolu dziennie (w dwóch podzielonych dawkach) poprawiało wrażliwość na insulinę. Nie dotyczyło to poziomu trzustki, ale poziomu komórkowego, co oceniono na podstawie normalizacji fosforylacji Akt.
- W wieku 45–64 lat: Jedno badanie przeprowadzone na mężczyznach i kobietach w wieku 45–64 lat i powyżej 65 lat wykazało, że 10 mg dziennie przez 3 miesiące zwiększało rozszerzenie naczyń krwionośnych wywołane przepływem (biomarker przepływu krwi) i poprawiało funkcjonowanie lewej komory serca.
- Wiek 65+: Jedno z badań przeprowadzone na mężczyznach i kobietach w wieku 45–64 lat i powyżej 65 lat wykazało, że 10 mg dziennie przez 3 miesiące zwiększało rozszerzenie naczyń krwionośnych (biomarker przepływu krwi) i poprawiało funkcjonowanie lewej komory serca.
Zalecana dawka dla dorosłych wynosi 0,5–1 g resweratrolu dziennie. Jeśli nie wiesz, co to oznacza, jest to około 10 mg na każdy kilogram masy ciała (na przykład, jeśli ważysz 70 kg, twoja dzienna dawka resweratrolu wyniesie 700 mg). Jest to zalecenie oparte na aktualnych badaniach dotyczących ResVida™ i ilości resweratrolu, którą zalecamy przyjmować, aby doświadczyć jego korzyści bez ryzyka wystąpienia skutków ubocznych.
Dawkowanie dla mężczyzn dorosłych
- Wiek 25–29 lat: nie dotyczy
- Wiek 30–44 lata: Badanie przeprowadzone na pacjentach z cukrzycą typu II wykazało, że 10 mg resweratrolu dziennie (w dwóch podzielonych dawkach) poprawiło wrażliwość na insulinę. Nie dotyczyło to poziomu trzustki, ale poziomu komórkowego, co oceniono na podstawie normalizacji fosforylacji Akt.
- Wiek 45–64 lata: W jednym z badań przeprowadzonych na mężczyznach i kobietach w wieku 45–64 lat i powyżej 65 lat wykazano, że 10 mg dziennie przez 3 miesiące zwiększało rozszerzenie naczyń krwionośnych (biomarker przepływu krwi) i poprawiało funkcjonowanie lewej komory serca.
- Wiek powyżej 65 lat: W jednym z badań przeprowadzonych na mężczyznach w wieku powyżej 65 lat przyjmujących 250 mg dziennie poprawiły się parametry zdrowotne (LDL-C, HDL-C, ciśnienie krwi, pobór tlenu).
Podsumowanie
Należy pamiętać, że chociaż resweratrol jest silnym przeciwutleniaczem i może mieć wiele korzyści zdrowotnych, nadal nie jest jasne, jaka jest odpowiednia dawka dla ludzi. Najlepszym sposobem na zapewnienie sobie wystarczającej ilości resweratrolu w diecie jest spożywanie pokarmów bogatych w ten składnik odżywczy.
Źródła:
- EFSA Journal
Safety of synthetic trans-resveratrol as a novel food pursuant to Regulation (EC) No 258/97 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4368 - Nutrients - mdpi.com
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9002514/
