Jako pielęgniarka rodzinna otrzymuję wiele pytań od pacjentów, którzy chcą wiedzieć, jak chronić swoje zdrowie i żyć dłużej. Prawdopodobnie interesuje cię to samo. Być może rozważasz zakup suplementów oferowanych na tej stronie internetowej. Chociaż niektóre suplementy mogą być pomocne, nie ignoruj wszystkiego innego, co spożywasz.
W tym wpisie na blogu omówimy, dlaczego holistyczne podejście do diety jest niezbędnym elementem optymalizacji zdrowia i długowieczności. Czytaj dalej, aby poznać ekscytujące i najnowsze dowody na to, że stosując jeden z czterech różnych wzorców zdrowego odżywiania, możesz zwiększyć swoje szanse na długie życie.
Cztery różne wzorce żywieniowe prowadzą do dłuższego życia 🙌
Ponad 30 lat temu ponad 100 000 pracowników służby zdrowia zostało zrekrutowanych do dwóch długoterminowych badań kohortowych. W badaniu Nurse’s Health Study obserwowano ponad 75 000 kobiet, natomiast w badaniu Health Professionals Follow-Up Study obserwowano ponad 44 000 mężczyzn. Ci pracownicy służby zdrowia, którzy nie zgłaszali chorób serca, nowotworów ani cukrzycy na początku badania, co dwa do czterech lat wypełniali starannie zweryfikowaną ankietę w celu określenia ich nawyków żywieniowych. Badania te trwały od połowy lat 80. do 2020 roku.
Nie wszystkie badania są takie same. Badania, które trwają wiele lat i obejmują dużą liczbę osób z różnych środowisk etnicznych, mogą dostarczyć unikalnych informacji na temat długoterminowych skutków zachowań zdrowotnych. Autorzy niniejszego badania napisali: „Zalety niniejszego badania obejmują bezpośrednie porównanie wielu wzorców żywieniowych, długoterminowe i powtarzalne pomiary diety, wiele grup rasowych i etnicznych oraz zaobserwowane powiązania między wynikami jakości diety a śmiertelnością z powodu chorób układu oddechowego i neurologicznych” (Shan et al, 2023).
Jedynymi zgłoszonymi ograniczeniami badania było to, że dieta była zgłaszana samodzielnie (chociaż jest to jedyny realny sposób przeprowadzenia badania z udziałem tysięcy uczestników przez wiele dziesięcioleci). Skupiało się ono również głównie na pracownikach służby zdrowia, którzy mogą mieć inne nawyki zdrowotne niż inne grupy społeczne. Wreszcie, skupiało się ono na całej diecie, a nie na poszczególnych składnikach żywności, więc wyniki te dostarczają informacji o wzorcach żywieniowych, a nie o poszczególnych składnikach odżywczych.
Jakie wnioski wyciągnęli naukowcy? Wyniki tego badania, opublikowane w styczniu 2023 r., wykazały znacznie niższe ryzyko śmierci z wszelkich przyczyn (w tym chorób serca, raka i chorób układu oddechowego, takich jak POChP) u osób stosujących cztery różne wzorce zdrowego odżywiania.
Cztery wzorce żywieniowe wspierające długowieczność
- Indeks zdrowego odżywiania jest zgodny z wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów. Zawiera on kategorie produktów spożywczych, które należy spożywać w wystarczających ilościach — owoce, warzywa (w tym zielone warzywa i fasola), produkty pełnoziarniste, nabiał, białka (zwłaszcza z owoców morza i roślin) oraz zdrowe tłuszcze. Zawiera również kategorie produktów spożywczych, które należy spożywać z umiarem — rafinowane zboża, takie jak biały chleb, sód (sól kuchenna), dodatek cukrów i tłuszcze nasycone (takie jak masło i margaryna).
- Alternatywny indeks zdrowego odżywiania jest modyfikacją powyższego wzorca, kładącą nacisk na konkretne produkty spożywcze, które zdaniem naukowców z Uniwersytetu Harvarda pomagają zapobiegać chorobom przewlekłym. Wzorzec ten kładzie nacisk na większą ilość owoców i warzyw oraz odradza spożywanie czerwonego lub przetworzonego mięsa oraz napojów słodzonych cukrem.
- Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na duże spożycie owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych i oliwy z oliwek, umiarkowane spożycie ryb i drobiu oraz niewielkie spożycie czerwonego mięsa i produktów mlecznych. Dopuszcza ona spożywanie niewielkich ilości czerwonego wina.
- Zdrowa dieta roślinna opiera się głównie na produktach pochodzenia roślinnego, ze szczególnym uwzględnieniem produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw, roślin strączkowych i orzechów. Kładzie ona również nacisk na unikanie przetworzonej żywności i wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego (w tym ryb) oraz uznaje spożywanie herbaty i kawy za korzystne.
Na czym polegają różnice między tymi dietami?
Dieta śródziemnomorska zaleca umiarkowane spożycie ryb i drobiu oraz dopuszcza spożywanie niewielkich ilości czerwonego wina. Natomiast dieta roślinna nie obejmuje żadnego mięsa, nie zaleca spożywania alkoholu i uznaje kawę i herbatę za pozytywne. Alternatywny indeks zdrowego odżywiania odradza spożywanie czerwonego lub przetworzonego mięsa, ale indeks zdrowego odżywiania 2015 nie odnosi się bezpośrednio do tych kategorii mięsa.
Co łączy wszystkie te wzorce żywieniowe?
Wszystkie zalecają spożywanie większej ilości produktów pochodzenia roślinnego: owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i orzechów. Wszystkie zalecają ograniczenie spożycia czerwonego i przetworzonego mięsa, cukru i sodu. Najlepsze w tych podobieństwach jest to, że pokazują one, iż szeroki wachlarz kulturowych i osobistych wzorców żywieniowych sprzyja długowieczności.
Jak zacząć jeść dla długowieczności już dziś?
- Jedz jak najwięcej produktów pochodzących z ziemi i minimalnie przetworzonych (ale przed spożyciem umyj marchewkę z ziemi! 😄 )
- Przeczytaj ponownie pierwszy punkt! Te dobre produkty to owoce, warzywa, fasola i orzechy (nieprzetworzone, a nie prażone w miodzie orzeszki ziemne).
- Jeśli jesz mięso, staraj się jeść więcej ryb i kurczaka niż czerwonego mięsa lub przetworzonego mięsa.
- Ogranicz spożycie cukru dodanego.
- Ogranicz spożycie alkoholu. Jeśli zdecydujesz się pić alkohol, rozważ czerwone wino.
- Nie wszystkie tłuszcze są takie same. Dobrymi tłuszczami są oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, olej arachidowy i większość orzechów.
Dieta bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białko i zdrowe tłuszcze dostarcza znacznie szerszej gamy składników odżywczych niż jakikolwiek suplement. Z drugiej strony, dieta bogata w cukier i tłuszcze nasycone może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca, niezależnie od przyjmowanych suplementów. Chociaż suplementy mogą być pomocnym dodatkiem do zdrowej diety, nie mogą zastąpić niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje nasz organizm. Holistyczne podejście do diety — niezależnie od tego, który ze zdrowych wzorców żywieniowych wybierzesz — ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia i dłuższego życia.
Chcesz zgłębić temat?
Przeczytaj oryginalne badanie tutaj. (Szczegółowe informacje na temat czterech wzorców żywieniowych można znaleźć w sekcji treści uzupełniających).
Źródła
1. Food and Nutrition Service. (N.D.). How the HEI Is Scored. https://www.fns.usda.gov/how-hei-scored
2. McCullough, M., & Willett, W. (2006). Evaluating adherence to recommended diets in adults: The Alternate Healthy Eating Index. Public Health Nutrition, 9(1a), 152-157. doi:10.1079/PHN2005938
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16512963/
3. Satija, A., Bhupathiraju, S. N., Spiegelman, D., Chiuve, S. E., Manson, J. E., Willett, W., Rexrode, K. M., Rimm, E. B., & Hu, F. B. (2017). Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology, 70(4), 411–422. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109717375216
4. Shan Z, Wang F, Li Y, et al. (2023, January 9). Healthy Eating Patterns and Risk of Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. Published online January 09, 2023. doi:10.1001/jamainternmed.2022.6117
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2800411
