Spermidyna jest naturalną poliaminą występującą w waszych komórkach, narządach i krwiobiegu. Jest popularnym suplementem, ponieważ pełni kilka ważnych funkcji w organizmie, w tym wspomaga wzrost i proliferację komórek oraz indukuje autofagię, proces recyklingu i odnowy komórek.
Poziom spermidyny w organizmie człowieka zależy od produkcji wewnętrznej, zarówno przez komórki, jak i bakterie jelitowe, oraz od źródeł zewnętrznych, takich jak dieta lub suplementacja.
Jeśli chcesz zmaksymalizować efekty suplementacji spermidyną, czytaj dalej!
Wchłanianie i biodostępność
Po spożyciu spermidyna dociera do jelit i szybko przekracza barierę jelitową. Przed wejściem do krwiobiegu spermidyna jest metabolizowana do sperminy, co powoduje podwyższony poziom sperminy we krwi (a nie spermidyny). Jednak krótkotrwała suplementacja, np. przez pięć dni, nie wydaje się zwiększać poziomu sperminy (1).
Jeśli chcesz stale podnosić poziom spermidyny, przyjmuj ją regularnie. Potwierdzono to w badaniu, w którym zdrowi ochotnicy płci męskiej spożywali dietę bogatą w spermidynę, jedząc natto (fermentowaną soję) codziennie przez dwa miesiące. W rezultacie mieli podwyższony poziom sperminy we krwi (2).
Jak spożywać spermidynę?
Skutecznym sposobem na zwiększenie poziomu poliamin może być dieta bogata w spermidynę lub stosowanie suplementów zawierających spermidynę. Spermidyna występuje w dużych ilościach w niektórych produktach pochodzenia roślinnego, takich jak:
- soja,
- grzyby,
- kiełki pszenicy,
- zielona papryka,
- brokuły itp.
Spermidyna jest rozpuszczalna w wodzie, więc w przeciwieństwie do niektórych innych suplementów nie trzeba jej przyjmować podczas posiłków lub wraz z tłustymi potrawami. Jednak ponieważ spermidyna występuje naturalnie w różnych produktach spożywczych, suplementy można przyjmować wraz z regularnymi posiłkami. Osobom podatnym na objawy żołądkowo-jelitowe zaleca się przyjmowanie spermidyny wraz z posiłkami.
Spermidyna – zalecane dawkowanie
Średnie spożycie spermidyny w diecie w Europie i Stanach Zjednoczonych wynosi od około 8 do 15 mg dziennie, głównie z produktów pochodzenia roślinnego (3).
Badania kliniczne
Dzienne spożycie 750 mg ekstraktu roślinnego zawierającego 1,2 mg spermidyny wykazało pozytywny wpływ na pamięć u osób starszych (4), podczas gdy ta sama ilość ekstraktu roślinnego zawierająca 0,9 mg spermidyny dziennie nie przyniosła znaczących korzyści (5).
Ponadto pozytywny wpływ na demencję zaobserwowano w grupie otrzymującej wysokie dawki, spożywającej bułki zbożowe z kiełkami pszenicy zawierające 3,3 mg/dzień spermidyny sześć razy w tygodniu, w porównaniu z grupą otrzymującą niskie dawki 1,9 mg/dzień (6). Wyniki te sugerują, że wyższe dawki mogą z większym prawdopodobieństwem przynosić pozytywne rezultaty.
Spermidyna – kwestie bezpieczeństwa
Unia Europejska dopuściła do obrotu ekstrakt z kiełków pszenicy bogaty w spermidynę, zawierający do 6 mg spermidyny dziennie (7). Ponadto w badaniu, w którym zdrowym osobom starszym podawano bardzo duże dawki czystej spermidyny (40 mg dziennie) przez miesiąc, stwierdzono, że jest ona bezpieczna i dobrze tolerowana (8).
Podsumowując, chociaż wyższe dawki suplementów spermidyny (~3 mg dziennie) wykazały potencjalne korzyści i są ogólnie uważane za bezpieczne, nie ma wystarczających dowodów, aby ustalić konkretne zalecenia dotyczące dawkowania.
Przeczytaj inne artykuły na temat spermidyny:
Źródła:
- Senekowitsch S, Wietkamp E, Grimm M, Schmelter F, Schick P, Kordowski A, Sina C, Otzen H, Weitschies W, Smollich M. High-Dose Spermidine Supplementation Does Not Increase Spermidine Levels in Blood Plasma and Saliva of Healthy Adults: A Randomized Placebo-Controlled Pharmacokinetic and Metabolomic Study. Nutrients. 2023 Apr 12;15(8):1852. doi: 10.3390/nu15081852.
- Soda K, Kano Y, Sakuragi M, Takao K, Lefor A, Konishi F. Long-term oral polyamine intake increases blood polyamine concentrations. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2009 Aug;55(4):361-6. doi: 10.3177/jnsv.55.361.
- Muñoz-Esparza NC, Latorre-Moratalla ML, Comas-Basté O, Toro-Funes N, Veciana-Nogués MT, Vidal-Carou MC. Polyamines in Food. Front Nutr. 2019 Jul 11;6:108. doi: 10.3389/fnut.2019.00108
- Wirth M, Benson G, Schwarz C, Köbe T, Grittner U, Schmitz D, Sigrist SJ, Bohlken J, Stekovic S, Madeo F, Flöel A. The effect of spermidine on memory performance in older adults at risk for dementia: A randomized controlled trial. Cortex. 2018 Dec;109:181-188. doi: 10.1016/j.cortex.2018.09.014.
- Schwarz C, Benson GS, Horn N, Wurdack K, Grittner U, Schilling R, Märschenz S, Köbe T, Hofer SJ, Magnes C, Stekovic S, Eisenberg T, Sigrist SJ, Schmitz D, Wirth M, Madeo F, Flöel A. Effects of Spermidine Supplementation on Cognition and Biomarkers in Older Adults With Subjective Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2022 May 2;5(5):e2213875. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2022.13875
- Pekar T, Bruckner K, Pauschenwein-Frantsich S, Gschaider A, Oppliger M, Willesberger J, Ungersbäck P, Wendzel A, Kremer A, Flak W, Wantke F, Jarisch R. The positive effect of spermidine in older adults suffering from dementia: First results of a 3-month trial. Wien Klin Wochenschr. 2021 May;133(9-10):484-491. doi: 10.1007/s00508-020-01758-y
- Union list of novel foods - European Commission (accessed on 07 January 2025). Available online: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/PDF/?uri=CELEX:32017R2470
- Keohane P, Everett JR, Pereira R, Cook CM, Blonquist TM, Mah E. Supplementation of spermidine at 40 mg/day has minimal effects on circulating polyamines: An exploratory double-blind randomized controlled trial in older men. Nutr Res. 2024 Dec;132:1-14. doi: 10.1016/j.nutres.2024.09.012
