Witaminy D3 i K2 są powszechnie uznawane za silną kombinację, która wspomaga wytrzymałość kości, wchłanianie wapnia i zdrowie układu odpornościowego. Witamina D3 pomaga organizmowi wchłaniać wapń, a witamina K2 zapewnia, że wapń trafia tam, gdzie jest potrzebny — do kości i zębów — a nie do tętnic.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jaka jest optymalna dzienna dawka witamin D3 i K2 zapewniająca maksymalne korzyści zdrowotne!
Witamina D
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, którą można spożywać w produktach spożywczych, takich jak nabiał, tłuste ryby i jaja, ale jest ona głównie syntetyzowana przez ludzką skórę pod wpływem światła słonecznego (1).
Witamina D pomaga regulować poziom wapnia i fosforanu w organizmie. Składniki odżywcze te są niezbędne do utrzymania zdrowia kości, zębów i mięśni.
Witamina D:
- wspomaga wchłanianie wapnia,
- reguluje wzrost kości,
- wzmacnia układ odpornościowy.
Od końca marca lub początku kwietnia do końca września większość ludzi może wytworzyć całą potrzebną witaminę D dzięki ekspozycji skóry na światło słoneczne i zbilansowanej diecie.
Jesienią i zimą należy dostarczać witaminę D wraz z pożywieniem lub suplementami, ponieważ słońce nie jest wystarczająco silne, aby organizm mógł ją wytworzyć.
Niedobór witaminy D może prowadzić do deformacji kości, takich jak krzywica u dzieci, a u dorosłych może powodować osteomalację — stan, w którym kości stają się miękkie i słabe, co zwiększa ryzyko bólu i złamań.
Witamina K
Witamina K jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która:
- pomaga w krzepnięciu krwi,
- wspomaga gojenie się ran,
- może pomagać w utrzymaniu zdrowych kości.
Witamina K odnosi się do grupy powiązanych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Witamina K obejmuje witaminę K1 (zwaną również filochinonem), a także witaminę K2 (menachinon). Działają one w organizmie w różny sposób i pochodzą z różnych źródeł pokarmowych.
Witamina K1 występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak zielone warzywa liściaste i jagody, natomiast witamina K2 jest częściej obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego, sfermentowanej żywności i niektórych rodzajach sera. Witamina K2 może być również wytwarzana przez bakterie jelitowe.
Witamina K2 jest wchłaniana przez organizm wolniej niż witamina K1. Podczas gdy witamina K1 jest szybko filtrowana z krwi, często w ciągu kilku godzin, witamina K2 może działać dłużej. Oznacza to, że pozostaje w organizmie dłużej — nawet kilka dni — i ma więcej czasu, aby wykonać swoją dobrą pracę.
Witamina D – normalny zakres
Normalny zakres 25-hydroksywitaminy D, znanej również jako 25(OH)D, mierzy się w nanogramach na mililitr (ng/ml) lub nanomolach na litr (nmol/l).
Wielu ekspertów zaleca utrzymywanie poziomu 25(OH)D między 20 a 40 ng/ml (co odpowiada 60–100 nmol/l) dla ogólnego stanu zdrowia. Niektórzy specjaliści sugerują nieco wyższy zakres 30 do 50 ng/ml (lub 75–125 nmol/l) jako optymalny.
Ogólnie uważa się, że masz niedobór witaminy D, jeśli poziom 25(OH)D spada poniżej 30 ng/ml (75 nmol/l), natomiast poziomy poniżej 12 ng/ml (30 nmol/l) klasyfikuje się jako poważny niedobór, który może prowadzić do schorzeń związanych z kościami, takich jak osteomalacja u dorosłych lub krzywica u dzieci.
Możesz wykonać badanie krwi i — jeśli lekarz uzna to za konieczne — zacząć przyjmować suplementy witaminy D3. Powinieneś zgłaszać się do lekarza co trzy miesiące, aż do osiągnięcia stałego poziomu witaminy D we krwi (zwykle zajmuje to od trzech do sześciu miesięcy).
Witamina D – dzienna dawka
Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy D zależy od wieku, płci biologicznej oraz tego, czy jesteś w ciąży lub karmisz piersią, ale Narodowy Instytut Zdrowia (NIH) zaleca wszystkim spożywanie od 400 do 800 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie.
RDA dla witaminy D wynosi 15 mikrogramów (600 IU) zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet w wieku od 1 do 70 lat, a dla osób powyżej 70. roku życia wzrasta do 20 mikrogramów (800 IU). RDA dla kobiet w ciąży i karmiących piersią pozostaje na poziomie 15 mikrogramów (600 IU).
Ilość witaminy D, jaką należy przyjmować, zależy od stopnia jej niedoboru. W przypadku poważnego niedoboru witaminy D lekarz może przepisać krótkotrwałą kurację bardzo wysokimi dawkami tabletek lub zastrzyków.
Jeśli poziom witaminy D jest niższy od idealnego, ale nie spadł poniżej 30 ng/ml, lekarz prawdopodobnie zaleci przyjmowanie dostępnego bez recepty suplementu witaminy D3.
Jeśli występują określone objawy, takie jak depresja, lekarz może zalecić przyjmowanie do 4000 IU witaminy D dziennie.
Ile witaminy D to za dużo?
Poziom witaminy D we krwi staje się problemem, gdy zbliża się do 100 ng/ml. Przekroczenie poziomu 100 ng/ml jest możliwe tylko w wyniku nadmiernej suplementacji.
Zbyt wysoki poziom witaminy D we krwi powoduje nadmierne wchłanianie wapnia. Może to prowadzić do takich objawów, jak bóle mięśni, zaburzenia nastroju, bóle brzucha, częste oddawanie moczu i kamienie nerkowe.
Nie należy przyjmować więcej niż 100 mikrogramów (4000 IU) witaminy D dziennie, ponieważ może to być szkodliwe. Dotyczy to osób dorosłych, w tym kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz osób starszych, a także dzieci w wieku od 11 do 17 lat. Nie zaleca się spożywania większych dawek, chyba że zaleci to lekarz.
Witamina K – dzienna dawka
Zalecana dzienna dawka witaminy K zależy od wieku, płci i konkretnego stanu zdrowia.
Według Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH) nie ustalono zalecanego dziennego spożycia (RDA) witaminy K. Zamiast tego NIH podaje wartości odpowiedniego spożycia (AI), ponieważ nie ma wystarczających dowodów, aby opracować RDA.
Dla dorosłych mężczyzn w wieku 19 lat i starszych AI wynosi 120 mikrogramów dziennie, dla dorosłych kobiet w wieku 19 lat i starszych wynosi 90 mikrogramów dziennie, a dla kobiet w ciąży i karmiących piersią AI również wynosi 90 mikrogramów dziennie. W przypadku dzieci i młodzieży dawka wynosi od 30 do 75 mcg dziennie, w zależności od wieku.
W przeciwieństwie do witaminy D, większość ludzi otrzymuje całą potrzebną witaminę K dzięki zróżnicowanej i zbilansowanej diecie. Nadmiar witaminy K jest magazynowany w wątrobie, więc niedobór tej witaminy występuje dość rzadko.
Ile witaminy K to za dużo?
AI dla mężczyzn i kobiet wynosi odpowiednio 120 i 90 mikrogramów dziennie. Nie odnotowano żadnych niekorzystnych skutków spożywania większych ilości witaminy K, dlatego nie ustalono tolerowanego górnego poziomu spożycia (UL).
Co należy wiedzieć przed rozpoczęciem przyjmowania witamin D3 i K2
Przed rozpoczęciem stosowania jakiegokolwiek nowego suplementu, w tym witamin D3 i K2, należy skonsultować się z lekarzem — zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, przyjmujesz leki lub leczysz się z powodu schorzenia.
Jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew, przed zwiększeniem spożycia witaminy K1 lub K2 skonsultuj się z lekarzem, ponieważ witaminy te mogą wpływać na krzepnięcie krwi.
Źródła:
- van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health: a narrative review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi:10.1155/2017/7454376. PMID: 29138634; PMCID: PMC5613455.
