Witaminy D i K są naturalnie wytwarzane przez organizm w niewielkich ilościach. Są one bardzo ważne dla zdrowia kości, funkcjonowania układu odpornościowego i wchłaniania minerałów z jelit. Ale czy działają lepiej, jeśli przyjmujesz je razem jako D3+K2 i dlaczego? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.
Czym jest witamina D3?
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która naturalnie występuje w takich produktach spożywczych, jak tłuste ryby, nabiał i jaja. Jednak witamina D jest głównie syntetyzowana przez ludzką skórę pod wpływem promieni słonecznych. Ten rodzaj witaminy D nazywa się cholekalcyferolem lub witaminą D3. Odgrywa ona ważną rolę w:
- wchłanianiu wapnia z jelit,
- wspieraniu zdrowia i gęstości kości,
- wzmacnianiu funkcji odpornościowych,
- regulowaniu nastroju i poziomu energii.
Witamina D jest jedną z tych witamin, których łatwo możesz mieć niedobór. Zimą lub w niektórych miejscach, gdzie nie ma zbyt dużo światła słonecznego, twoja skóra nie będzie w stanie syntetyzować witaminy D3. To samo dotyczy osób starszych, zwłaszcza tych, które przechodzą menopauzę. Spadek poziomu estrogenu w tym okresie może pogorszyć wchłanianie wapnia, który jest niezbędny do utrzymania gęstości i zdrowia kości. Osobom dorosłym w wieku 65 lat i starszym zaleca się dzienne spożycie od 800 do 1000 IU witaminy D3, aby zapobiec jej niedoborom i zmniejszyć ryzyko złamań i upadków (1).
W takich przypadkach nadal możesz zapewnić sobie odpowiednią ilość witaminy D3 poprzez pożywienie i suplementy. Tutaj z pomocą przychodzą witaminy D3+K2.
Czym jest witamina K2?
Witamina K nie jest tak znana jak witamina D, ale jest równie ważnym składnikiem odżywczym. Witamina K jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która podobnie jak witamina D występuje w wielu postaciach. Istnieją dwie główne formy: witamina K1 i K2.
Witamina K1 lub filochinon występuje głównie w zielonych roślinach liściastych i stanowi większość spożywanej przez nas witaminy K. Witamina K2 lub menachinon jest wytwarzana głównie przez bakterie w jelitach, a także znajduje się w sfermentowanej żywności, serze i mięsie, takim jak wołowina i kurczak. Istnieją różne formy K2, przy czym MK-7 jest najskuteczniejsza i najbardziej biodostępna (2).
Witaminy z grupy K działają poprzez aktywację białek, które kontrolują krzepnięcie krwi i przemieszczanie wapnia w organizmie. Ich kluczowe role w organizmie obejmują:
- kierowanie wapnia do kości i zębów,
- zapobieganie gromadzeniu się wapnia w tętnicach i tkankach miękkich,
- wspieranie zdrowia serca i zmniejszanie sztywności tętnic.
Spośród dwóch rodzajów witaminy K, K2 jest lepiej przyswajalna i krąży we krwi znacznie dłużej. Podczas gdy tylko około 10% witaminy K1 jest wchłaniane i może pozostawać we krwi przez kilka godzin, witamina K2 może pozostawać we krwi przez kilka dni. Jest to również powód, dla którego jest ona preferowaną opcją jako suplement (3).
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat nauki o biodostępności suplementów, przeczytaj nasze inne artykuły:
- Biodostępność suplementów – znaczenie i waga
- Jak nasza dieta wpływa na biodostępność suplementów?
- Czy skuteczniejsze jest pozyskiwanie aktywnych składników z pożywienia czy z suplementów?
Dlaczego witamina D3 jest często łączona z witaminą K2?
Przyjmowanie witaminy D3 bez witaminy K2 może zwiększyć wchłanianie wapnia, ale jeśli nie ma witaminy K2, która kieruje wapniem, może on trafić w niewłaściwe miejsca, takie jak tętnice, nerki i stawy. Jest to najważniejszy powód, dla którego należy przyjmować je razem. Więcej szczegółowych informacji znajdziesz poniżej.
Szczególnie warto rozważyć przyjmowanie witamin D3+K2, jeśli:
- mieszkasz w miejscu, gdzie nie ma zbyt dużo słońca lub jest zima,
- masz ponad 40 lat i/lub jesteś w okresie menopauzy i martwisz się o zdrowie swoich kości,
- cierpisz na osteopenię lub osteoporozę,
- masz potwierdzony niedobór witaminy D lub K.
Synergia D3+K2
Oto jak działa synergia D3+K2 (4):
- D3 zwiększa poziom wapnia we krwi.
- K2 zapewnia, że wapń jest wykorzystywany tam, gdzie jest potrzebny, czyli w kościach, a nie w tętnicach.
- Razem poprawiają one wytrzymałość kości i zmniejszają ryzyko złamań, chronią przed zwapnieniem tętnic i poprawiają ogólny metabolizm wapnia.
Korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania D3+K2 są zatem następujące:
- Silniejsze kości – K2 aktywuje osteokalcynę, białko wiążące wapń z kościami, poprawiając gęstość kości.
- Zdrowie serca – Zapobiegając odkładaniu się wapnia w tętnicach, K2 pomaga zmniejszyć ryzyko tworzenia się płytki nazębnej, obniżając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- Lepsze wykorzystanie wapnia – Ten duet zapewnia, że wapń pochodzący z suplementów lub diety trafia do kości i zębów, a nie do tętnic.
D3+K2 – zalecane dawkowanie
Zwykła i zalecana dawka D3+K2 wynosi:
- Witamina D3: 1000–2000 IU/dzień (25–50 mcg/dzień) (w zależności od poziomu i wieku),
- Witamina K2 (MK-7): 100–200 mcg/dzień.
Przed rozpoczęciem stosowania jakiegokolwiek suplementu zawsze skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew, jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
Podsumowanie
Witamina D3 i K2 stanowią doskonałe połączenie dla zdrowia, gdy są przyjmowane razem. Podczas gdy D3 zwiększa wchłanianie wapnia, K2 zapewnia, że trafia on we właściwe miejsca, chroniąc kości i serce. Nie bierz tylko jednej, połącz obie, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne.
Kup witaminy D3 i K2 w naszym sklepie internetowym:
Źródła:
- Kaur J, Khare S, Sizar O, et al. Vitamin D Deficiency. [Updated 2025 Feb 15]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
- Schwalfenberg GK. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. J Nutr Metab. 2017;2017:6254836. doi: 10.1155/2017/6254836.
- Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, Knapen MH, Vik H, Vermeer C. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007 Apr 15;109(8):3279-83. doi: 10.1182/blood-2006-08-040709.
- van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi: 10.1155/2017/7454376.
