GABA - Zdravstvene koristi, odmerjanje in stranski učinki

Gama-aminomaslena kislina (GABA) je nevrotransmiter oziroma molekula, ki pošilja kemična sporočila v naših možganih. Lahko zmanjša živčno aktivnost in ponudi pomirjujoč, sproščujoč učinek. GABA je priljubljen in varen prehranski dodatek, ki pomaga pri stresu, tesnobi, nespečnosti in visokem krvnem tlaku.

Priporočeni odmerek GABA je od 300 mg do 1 gram na dan, do enega meseca. Prijavljeni stranski učinki so bili blagi in so vključevali zaspanost in glavobole. Berite naprej in izveste več podrobnosti o dopolnjevanju z GABA v preostalem delu tega članka.

GABA je naravna molekula, prisotna v naših možganih, ki zavira določene možganske funkcije in zmanjšuje splošno možgansko aktivnost. To ne pomeni, da je GABA nevarna ali slaba za naš živčni sistem, pomeni, da GABA uravnava živčne funkcije in preprečuje, da bi možgani "pretirano delovali".

GABA je molekula prenašalec v možganih, uradno znana kot nevrotransmiter. To pomeni, da GABA "potuje" od celice do celice in se veže na specifične receptorje na površini celic. Ko se to zgodi, GABA izvaja svoj pomirjujoč učinek na možgane.

GABA je znana po tem, da ima pomirjujoč učinek na ljudi, nekateri jo celo jemljejo za epileptične napade.

Do zdaj so nekatere manjše študije pokazale, da dodatki GABA resnično pomagajo pri zmanjševanju stresa. Na primer, nekaj ur po zaužitju oolong čaja, obogatenega z GABA, so univerzitetni študentje dosegli veliko boljše rezultate na stresnih testih (1).

Težave pri zaspanju so povezane s stresom in tesnobo. Sproščujoč učinek GABA ponuja olajšanje in zmanjšuje nespečnost.

Več študij je preučevalo učinek izolirane GABA na izboljšanje spanja in ugotovilo, da so odmerki že 150 mg na dan učinkoviti pri izboljšanju kakovosti spanja (2). Druga študija je pokazala, da je 300 mg GABA na dan še bolj učinkovito, pri čemer ostaja varno za uporabo, z le manjšimi stranskimi učinki (3).

Zniževanje visokega krvnega tlaka je eden najbolj znanih učinkov dodatkov GABA. Več kot 10 študij na ljudeh je pokazalo, da dopolnjevanje z GABA bistveno znižuje krvni tlak pri ljudeh z blago hipertenzijo ali hipertenzijo.

GABA je bila dopolnjena bodisi preko obogatenih živil (kot so mleko, riž ali soja) ali preko GABA prahu v kapsulah (4). Učinki zniževanja krvnega tlaka so bili običajno spremljani v obdobju 2 mesecev, vendar so običajno prenehali takoj po koncu dopolnjevanja.

GABA dodatke lahko jemljete v obliki kapsul, napolnjenih s prahom, ali preko fermentiranih živil, kot so soja in kvas. Vendar je veliko lažje nadzorovati in izračunati odmerek izolirane GABA v kapsulah.

Več kliničnih študij je pokazalo, da je jemanje do 3 gramov GABA na dan varno in učinkovito. Ta odmerek je običajno razdeljen na tri odmerke po 750 mg in jemlje se do 4 tedne (3).

GABA je varen dodatek, s poročili o le blagih stranskih učinkih. Stranski učinki so odvisni tudi od količine zaužite GABA in lahko postanejo bolj resni, če vzamete zelo visoko količino (5-10 gramov na dan) naenkrat.

Možni stranski učinki GABA so:

• zaspanost in utrujenost,
• glavobol,
• želodčne težave.

Takoj po zaužitju oralnega GABA dodatka lahko občutite srbenje ali mravljinčenje kože. Ta občutek se lahko razvije v pekoč občutek v ustih, zelo nizek krvni tlak ali hudo alergijsko reakcijo, če vzamete prekomerne količine GABA.

Ali dodatek GABA povzroča poškodbe jeter? Ne, nasprotno, ima celo zaščitni učinek na jetra (5, 6). Vedno se posvetujte z zdravnikom ali zdravstvenim delavcem, preden začnete jemati nove dodatke, še posebej, če že jemljete zdravila ali če ste noseči ali dojite.

Viri:

1. Hinton T, Jelinek HF, Viengkhou V, Johnston GA, Matthews S. Effect of GABA-Fortified Oolong Tea on Reducing Stress in a University Student Cohort. Front Nutr. 2019 Mar 26;6:27. doi: 10.3389/fnut.2019.00027.
2. Byun JI, Shin YY, Chung SE, Shin WC. Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial. J Clin Neurol. 2018 Jul;14(3):291-295. doi: 10.3988/jcn.2018.14.3.291.
3. Yoon S, Byun JI, Shin WC. Efficacy and Safety of Low-Dose Gamma-Aminobutyric Acid From Unpolished Rice Germ as a Health Functional Food for Promoting Sleep: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. J Clin Neurol. 2022 Jul;18(4):478-480. doi: 10.3988/jcn.2022.18.4.478.
4. Oketch-Rabah HA, Madden EF, Roe AL, Betz JM. United States Pharmacopeia (USP) Safety Review of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA). Nutrients. 2021 Aug 10;13(8):2742. doi: 10.3390/nu13082742.
5. Minuk GY. Gamma-aminobutyric acid and the liver. Dig Dis. 1993;11(1):45-54. doi: 10.1159/000171400.
6. Hata T, Rehman F, Hori T, Nguyen JH. GABA, γ-Aminobutyric Acid, Protects Against Severe Liver Injury. J Surg Res. 2019 Apr;236:172-183. doi: 10.1016/j.jss.2018.11.047.