Kot eden izmed najbolj preučevanih prehranskih dopolnil, je kreatin že pridobil svoje mesto med tistimi, ki želijo izkoristiti njegove izjemne koristi.
Če želite izvedeti več o kreatinu, si lahko preberete ta članek: "Kdaj naj jem kreatin".
Ob vseh pozitivnih straneh kreatina se morda sprašujete, kako lahko maksimizirate njegov učinek ali kateri so najboljši načini za njegovo absorpcijo. Nadaljujte z branjem, da izveste več.
Nekateri makronutrienti lahko pomembno povečajo zadrževanje kreatina v mišicah. Tukaj je nekaj nasvetov o tem, kako jemati kreatin za boljšo absorpcijo:
- Zmešajte ga s sladkornim napitkom.
Študije nakazujejo, da lahko dodajanje hranil, ki povečujejo raven inzulina in/ali izboljšajo občutljivost na inzulin, pomaga optimizirati vnos kreatina.
Specifično je ena študija pokazala, da je dodajanje 93 gramov ogljikovih hidratov k 5 gramom kreatin monohidrata povečalo skupno količino kreatina v mišicah za 60 % med udeleženci.
Zato je dodajanje kreatina v vaš sadni sok ali smoothie učinkovit način za povečanje njegove absorpcije.
|
Nasvet prehranskega strokovnjaka
Izberite sokove, pripravljene iz celih sadežev, za bolj zdravo možnost. Izogibajte se napitkom, ki vsebujejo le enostavne sladkorje, kot so gazirane pijače. Nekatere odlične možnosti vključujejo grozdni sok ali hladno stiskane sokove, kot je sok iz lubenice.
|
- Uporabite ga z mlekom ali jogurtom.
Creatin pa se, ko ga zaužijete v kombinaciji z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, izkaže za zelo učinkovit pri spodbujanju zadrževanja creatina v mišicah.
Specifično je dodatek 47 gramov ogljikovih hidratov in 50 gramov beljakovin k 5 gramom creatina povzročil 25 % večje ohranjanje creatina v primerjavi z osebami, ki so prejele placebo zdravljenje.
| Nasvet prehranskega strokovnjaka Mleko in jogurt vsebujeta dober razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin. Zato lahko uživanje teh živil skupaj z creatinom pripomore k boljši absorpciji dopolnila. |
Zaključne besede
Kaj dodati k vašemu creatin dopolnilu je v resnici stvar osebnih preferenc. Vendar pa, če iščete načine za maksimiziranje njegove absorpcije, je uživanje z živili, bogatimi z ogljikovimi hidrati in/ali beljakovinami, lahko koristno.
Viri:
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6.
- Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. The American journal of physiology, 271(5 Pt 1), E821–E826. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
- Steenge, G. R., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 89(3), 1165–1171. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.3.1165.
