Najti pravi odmerek: Koliko ašvagande potrebujem?

Ašvaganda, starodavna zdravilna rastlina, je pridobila priljubljenost zaradi svojih potencialnih zdravstvenih koristi, vključno z zmanjšanjem stresa in izboljšanjem kognitivnih funkcij. Vendar pa je določitev pravega odmerka lahko zahtevna, saj se individualne potrebe razlikujejo.

Tukaj je vodnik, ki vam bo pomagal najti optimalno količino ašvagande za vaše dobro počutje, podprt z znanstvenimi raziskavami in prilagojen specifičnemu namenu, zaradi katerega jo jemljete.

V nadaljevanju najdete informacije o pravih odmerkih dodatkov z ašvagando za določena zdravstvena stanja.

1. Obvladovanje stresa 

Glede na več študij dnevni odmerki med 225–600 mg za 1–2 meseca znatno znižujejo raven kortizola.(1-3)

Poleg tega je ena študija ugotovila, da jemanje vsaj 600 mg ašvagande na dan 8 tednov lahko pomaga zmanjšati tesnobo in celo izboljša kakovost spanja pri ljudeh s stresom ali nespečnostjo.(4)

2. Kognitivne funkcije

V 8-tedenski študiji je uživanje 300 mg izvlečka korenine ašvagande dvakrat dnevno pokazalo pomembne izboljšave v splošnem spominu, pozornosti in uspešnosti nalog v primerjavi s placebom.(5)

Podobno je druga študija razkrila, da je dnevni vnos iste količine več kot 90 dni znatno izboljšal spomin in osredotočenost pri odraslih, ki so doživljali visoke ravni stresa.(6)

3. Pomoč pri spanju

Ašvaganda je znana tudi po svojem potencialu za izboljšanje kakovosti spanja. Odmerek 250–500 mg pred spanjem lahko pomaga pri sprostitvi in ​​podpira boljši spanec.

To so podprle številne klinične raziskave, zlasti 6-tedenska študija, ki je vključevala posameznike s težavami s spanjem, pri katerih so opazili, da so tisti, ki so jemali ašvagando, dosegli večje izboljšave v kakovosti spanja. Zlasti tisti, ki so jemali izvleček ašvagande, so pokazali pozitivne spremembe v učinkovitosti spanja, skupnem času spanja in latenci spanja ter poročali o splošnem izboljšanju kakovosti življenja.(7)

Ašvaganda je lahko dragocena dopolnitev vaši rutini za dobro počutje, vendar pa določitev pravega odmerka zahteva skrbno upoštevanje različnih dejavnikov. Začetek z nižjim odmerkom in postopno prilagajanje, medtem ko spremljate odziv svojega telesa, je preudarna metoda.

Ne pozabite, da se lahko individualni odzivi razlikujejo, in strokovno vodstvo zagotavlja varno in učinkovito vključitev ašvagande v vaš zdravstveni režim.

Viri:

1. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 98(37), e17186. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000017186.
2. Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus, 11(12), e6466. https://doi.org/10.7759/cureus.6466.
3. Remenapp, A., Coyle, K., Orange, T., Lynch, T., Hooper, D., Hooper, S., Conway, K., & Hausenblas, H. A. (2022). Efficacy of Withania somnifera supplementation on adult's cognition and mood. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 13(2), 100510. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2021.08.003.
4. Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843.
5. Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. (2017). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. Journal of dietary supplements, 14(6), 599–612. https://doi.org/10.1080/19390211.2017.1284970.
6. Gopukumar, K., Thanawala, S., Somepalli, V., Rao, T. S. S., Thamatam, V. B., & Chauhan, S. (2021). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2021, 8254344. https://doi.org/10.1155/2021/8254344.
7. Deshpande, A., Irani, N., Balkrishnan, R., & Benny, I. R. (2020). A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep medicine, 72, 28–36. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.03.012.