Знаем, че плодовете и зеленчуците са пълни с важни и мощни антиоксиданти. Дори напитки като кафето и чая са отличен източник на молекули, които се борят със свободните радикали и могат да се противопоставят на оксидативния стрес и стареенето. Скорошни научни изследвания обаче показаха, че консумацията на млечни продукти намалява антиоксидантите и на практика обезсилва действието им в организма ни. А кой не обича малко мляко или сметана в чая и кафето или зърнена закуска с плодове и кисело мляко?
Колко истина има в анти-антиоксидантната роля на млякото и другите млечни продукти, когато ги ядем заедно с храни от растителен произход? Четете нататък и разберете.
Какво са антиоксидантите?
За да разберем защо ни е толкова важно дали ще пием кафето си с мляко или без, трябва да разберем колко важни са антиоксидантите за нас.
Антиоксидантите обикновено са големи и сложни молекули, които помагат на тялото да се освободи от нестабилни и увреждащи продукти, наречени свободни радикали. Тези свободни радикали са много реактивни и могат да увреждат ДНК, протеините и липидите в клетките ни. Те възникват като странични продукти на метаболизма ни или при излагане на химикали, замърсяване и радиация.
От друга страна, антиоксидантите помагат за стабилизирането на свободните радикали и за изхвърлянето им от тялото, преди да са причинили прекомерен оксидативен стрес. Високите нива на оксидативен стрес допринасят за развитието на много заболявания, като сърдечни болести, рак и диабет (1).
Получаваме антиоксиданти от плодове, зеленчуци, ядки, семена, билки и подправки и те могат да бъдат различни видове молекули, като:
- витамини,
- минерали,
- фитохимикали и полифеноли.
Как взаимодействат млечните продукти и антиоксидантите?
За съжаление, научно е доказано, че млечните протеини свързват антиоксидантните молекули и пречат на организма ни да ги усвои. Това важи особено за полифенолите, които са много силни и сложни антиоксиданти, съдържащи се в зеления и черния чай, кафето и горските плодове. Подобно на полифенолите, и флавоноидите от различни цитрусови плодове, горски плодове и чай лесно се свързват с млечните протеини (2).
Проучванията обаче са установили, че млякото намалява антиоксидантния капацитет на храните (в случая чай и шоколад) най-много с 30%. Това все пак означава, че 70% от антиоксидантите остават незасегнати (3, 4).
Хубавото е, че витамините не са склонни да се свързват с млечните протеини толкова, колкото другите антиоксиданти. Освен това млякото съдържа най-много от млечните протеини (особено казеин) във вида, в който могат да свързват антиоксиданти. Ако изберете кисело мляко или кефир, загубата на антиоксидантна бионаличност няма да бъде толкова голяма (5).
Прочетете повече за бионаличността на добавките:
Трябва ли да избягвам млякото и млечните продукти?
Краткият отговор е не. По-дългият отговор е да, но само в определени ситуации и при определени условия.
По принцип, ако пиете кафе или чай, за да получите пълната сила на антиоксидантите, които съдържат, то да, трябва да избягвате добавянето на мляко или сметана. Ако обаче пиете кафе или чай, за да получите прилив на енергия, както правят повечето хора, няма причина да не добавите малко мляко. Погрижете се да ядете повече плодове и зеленчуци през останалата част от деня и всичко ще бъде наред.
Същото важи и за закуската ви, например. Ако обичате да добавяте плодове към зърнената си закуска и я ядете с мляко или кисело мляко, това не е особено вредно. Можете да си набавите антиоксидантите по-късно, като изядете парче плод отделно от млякото и другите млечни продукти. Освен това има по-малка „опасност“ от загуба на антиоксиданти при консумация на кисело мляко, защото то съдържа значително по-малко казеин от млякото. Това важи и за кефира, сиренето и другите ферментирали продукти.
Ами добавките? Добър въпрос! Ако приемате добавки, богати на антиоксиданти, те са силно концентрирани и не искате да губите тези ценни (и, честно казано, скъпи) съставки. В такъв случай приемайте добавките си с вода или друга течност без млечни продукти.
Разгледайте предложението на Augment Life за антиоксиданти по-долу:
Колко дълго млечните протеини остават в организма ни?
Двата основни протеина в млякото са суроватъчният протеин и казеинът, както споменахме по-рано. Те са структурно много различни протеини, което означава, че се усвояват и метаболизират доста по различен начин.
Докато суроватъчният протеин се смила лесно и остава в стомаха около 2 до 2,5 часа, на казеина му трябва значително повече време. В киселата среда на стомаха казеинът образува гелоподобна маса, чието смилане може да отнеме до 7-8 часа (6). През това време казеинът може да свързва и антиоксиданти, въпреки че активността му намалява значително след първите 2 часа.
След смилането на казеина в тънкото черво част от антиоксидантите могат да се освободят в кръвта, но това зависи от това колко силно са били свързани с казеина първоначално. Най-сигурният практически съвет е да приемате антиоксидантите си отделно от млякото, ако искате да усвоите колкото се може повече от тях. Например приемайте антиоксидантите вечер, ако пиете мляко сутрин.
Заключение
В заключение, млечните продукти намаляват ефективността на някои антиоксиданти, особено на полифенолите, като се свързват с тях. Не всички млечни продукти свързват всички антиоксиданти, нито всички млечни продукти напълно премахват действието им. Но като просто консумирате богатите на антиоксиданти храни отделно от млечните продукти (като млякото), можете да запазите всички антиоксидантни ползи, които искате.
Не забравяйте, че млечните продукти имат и здравословни ползи (например съдържание на протеини и полза за червата), затова не ги избягвайте напълно. Ако приемате антиоксидантни добавки, приемайте ги с вода и всичко ще е наред.
Литературни източници:
- van de Langerijt TM, O'Mahony JA, Crowley SV. Structural, Binding and Functional Properties of Milk Protein-Polyphenol Systems: A Review. Molecules. 2023 Mar 1;28(5):2288. doi: 10.3390/molecules28052288.
- Tosif MM, Najda A, Bains A, Krishna TC, Chawla P, Dyduch-Siemińska M, Klepacka J, Kaushik R. A Comprehensive Review on the Interaction of Milk Protein Concentrates with Plant-Based Polyphenolics. Int J Mol Sci. 2021 Dec 17;22(24):13548. doi: 10.3390/ijms222413548.
- Bourassa P, Côté R, Hutchandani S, Samson G, Tajmir-Riahi HA. The effect of milk alpha-casein on the antioxidant activity of tea polyphenols. J Photochem Photobiol B. 2013 Nov 5;128:43-9. doi: 10.1016/j.jphotobiol.2013.07.021.
- Jalil AM, Ismail A. Polyphenols in cocoa and cocoa products: is there a link between antioxidant properties and health? Molecules. 2008 Sep 16;13(9):2190-219. doi: 10.3390/molecules13092190.
- Xiao R, Liu M, Tian Q, Hui M, Shi X, Hou X. Physical and chemical properties, structural characterization and nutritional analysis of kefir yoghurt. Front Microbiol. 2023 Jan 11;13:1107092. doi: 10.3389/fmicb.2022.1107092.
- Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52. doi: 10.1123/ijsnem.16.2.129.
