De menopauze is een term die de verschillende processen beschrijft die het einde van de menstruatie markeren. Het kan variëren van een paar jaar tot meer dan een decennium. De grootste verandering en alle menopauzeklachten ontstaan door een geleidelijke afname van hormoonconcentraties, voornamelijk van oestrogeen.
Omdat menopauzeklachten een grote verandering in het lichaam weerspiegelen, kunnen ze ongemakkelijk en zelfs pijnlijk zijn. Veel natuurlijke stoffen in de vorm van supplementen, theeën en voeding kunnen helpen om de hormoonconcentraties in balans te brengen en de symptomen onder controle te houden.
Lees verder om te ontdekken wat de eerste signalen en stadia van de menopauze zijn, en welke supplementen je kunt nemen om het proces gemakkelijker en draaglijker te maken voor je lichaam.
Wat zijn de eerste tekenen van de menopauze?
De menopauze begint te ontstaan wanneer de natuurlijke niveaus van het hormoon oestrogeen, geproduceerd door de eierstokken, beginnen te dalen. Dit betekent ook dat de eierstokken geen eicellen meer zullen vrijgeven, en dat de vruchtbare periode van het leven langzaam tot een einde komt.
De eerste symptomen van de menopauze kunnen 4-7 jaar vóór het begin van de menopauze zelf optreden. De symptomen kunnen zijn:
- Onregelmatige menstruatiecycli,
- Opvliegers,
- Slapeloosheid.
Dit markeert slechts het begin van de menopauzale periode die elke menstruerende persoon in zijn of haar leven zal doormaken. De eerste signalen van de menopauze zullen verschijnen tussen de leeftijden van 45 en 55 jaar.1
Stadia van de menopauze
De menopauze is over het algemeen een zeer langdurig proces dat kan worden onderverdeeld in meerdere stadia. Laten we de drie stadia van de menopauze eens bekijken:
- Perimenopauze – kan zelfs 8 jaar voor het einde van je menstruatieperiode beginnen,
- Menopauze – je komt officieel in de menopauze wanneer je minstens een jaar niet meer hebt gemenstrueerd,
- Postmenopauze – dit is de fase van je leven die plaatsvindt nadat je bent gestopt met menstrueren.
De oestrogeenspiegels in de postmenopauzale periode zijn zo laag dat je mogelijk een hoger risico loopt op het ontwikkelen van osteoporose, je bekkenbodemstructuren kunnen verzwakken, en je kunt een verhoogd risico lopen op het ontwikkelen van hartziekten.
Wat zijn de symptomen van de menopauze?
Elke menstruerende persoon kan verschillende menopauzeklachten hebben, en niet iedereen zal ze allemaal ervaren. Alle gemelde symptomen in verband met de menopauze kunnen worden samengevat in de volgende lijst:
- Veranderingen en onregelmatigheden in de menstruatiecyclus,
- Opvliegers,
- Nachtelijk zweten,
- Lager libido,
- Stemmingswisselingen,
- Veranderingen in de huidconditie,
- Hartkloppingen,
- Vaginale droogheid,
- Hoofdpijn,
- Haaruitval,
- Hersenmist en geheugenverlies,
- Angst,
- Verlies van zelfvertrouwen.
Eindigt de menopauze ooit?
Zodra de menopauze is ingetreden en je minstens 12 maanden niet hebt gemenstrueerd, is er geen weg meer terug naar actieve menstruatie. De symptomen zullen afnemen en je lichaam zal wennen aan de nieuwe hormoonniveaus, dus de "veranderingsfase" van de menopauze zal uiteindelijk eindigen.
Het is belangrijk om het belang van de menopauze in onze samenleving te begrijpen. Aangezien de bevolking groeit en de gemiddelde levensduur toeneemt, neemt het aantal vrouwen in de menopauze toe. In 2021 was het percentage vrouwen van 50 jaar en ouder onder alle vrouwen op de planeet 26%, wat een stijging is ten opzichte van 22% in 2011 (WHO).
Hoe meer we leren over de ervaringen en symptomen van de menopauze, hoe beter we ermee kunnen omgaan, zonder risico op het ontwikkelen van postmenopauzale gezondheidsproblemen. Momenteel is het bijna onmogelijk om te voorspellen wanneer iemand door de menopauze zal gaan, maar we weten dat het kan afhangen van lichaamsbouw, algemene gezondheidstoestand, evenals sociologische factoren zoals familie en cultuur.
Behandeling van menopauzeklachten
De vaak ongemakkelijke symptomen van de menopauze kunnen worden verlicht met verschillende voedingsmiddelen, plantaardige preparaten zoals theeën en extracten, voedingssupplementen en/of hormoonvervangingstherapie.
Hormoonvervangingstherapie
Omdat de menopauze optreedt door een natuurlijke afname van oestrogeenspiegels, richt hormoonvervangingstherapie tijdens die periode zich op het vervangen van oestrogeen door medicatie. Het helpt vaak bij de meest opvallende symptomen zoals opvliegers en verlies van botdichtheid, maar er zijn enkele nadelen aan deze aanpak.
Oestrogeen kan op verschillende manieren worden aangevuld, die kunnen worden onderverdeeld in twee soorten:
- Systemische therapie - hoge concentratie oestrogeen toegediend via pillen, pleisters, gels, sprays en crèmes,
- Lagedosis vaginale therapie - lagere doses oestrogeen in vergelijkbare vormen zoals pillen en crèmes en kunnen effectief alleen vaginale symptomen van de menopauze behandelen.
Zoals bij elke onnatuurlijke inname van hormonen, moet men voorzichtig zijn met het balanceren van de doses, lichaamsgewicht, stadium van de menopauze, etc. Het eerste probleem dat kan ontstaan, is het verlies van balans tussen oestrogeen en progesteron. Als je alleen oestrogeen inneemt en de progesteronspiegels blijven laag, zou oestrogeen de groei van baarmoederweefsel kunnen overstimuleren en kanker kunnen veroorzaken. Daarom bevatten de meeste behandelingen zowel oestrogeen als een vorm van progesteron.
Verder is er een verhoogd risico op het ontwikkelen van:
- Borstkanker,
- Bloedstolsels,
- Hart- en vaatziekten.
Daarom is het erg belangrijk om deze therapie alleen te ondergaan na overleg met je arts en na grondige overweging van je leeftijd, familiegezondheidsgeschiedenis en symptomen. Degenen die al vroeg in de perimenopauze zijn gekomen, voordat ze 45 werden, kunnen vooral baat hebben bij oestrogeenvervangingstherapie.
Natuurlijke supplementen voor de menopauze
De zogenaamde "natuurlijke" hulpmiddelen voor de menopauze kunnen voedingsmiddelen, vitamines of supplementen zijn die kunnen helpen de ongemakkelijke symptomen van de menopauze te verlichten.
Voedingsmiddelen die op natuurlijke wijze helpen bij de menopauze
Zorgvuldige voedselkeuzes en een uitgebalanceerd dieet kunnen je helpen om je symptomen onder controle te houden, of in ieder geval tijdelijk verlichting bieden. De meeste voedingsmiddelen hier zijn verbonden met het behoud van:
- Sterke botten,
- Gezonde darmen,
- Een goede stemming.
Daarom kun je de volgende voedingsmiddelen aan je dieet toevoegen:
- Vis - verschillende wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat vrouwen die twee porties vis per week aten (vooral tonijn en zalm) aanzienlijk minder opvliegers ervoeren dan degenen die geen vis aten. Dit kan komen door de hoge concentraties van vitamine B6 en omega-3 vetzuren.2
- Melk en gefermenteerde zuivelproducten - yoghurt, kefir of acidophilusmelk bevatten veel darmvriendelijke bacteriën die je spijsvertering onder controle houden en tegelijkertijd je calciuminname aanvullen.
- Soja - sommige planten zoals soja bevatten veel fyto-oestrogenen, de plantaardige versies van het hormoon oestrogeen. Een hogere inname van soja bleek het aantal opvliegers bij vrouwen in de menopauze te verminderen.3,4 Een van de andere populaire voedingsmiddelen die fyto-oestrogenen bevatten, is yam.
Probeer veel water te drinken in plaats van suikerrijke dranken en eet veel groene groenten en granen tijdens deze periode. Probeer ook je calorie-inname onder controle te houden. Deze tips kunnen je helpen om je gewichtstoename onder controle te houden en het risico op het ontwikkelen van diabetestype II of een hartziekte te verminderen.
Probeer je inname van alcohol, zoutrijke voedingsmiddelen en pittig voedsel te verminderen. Al deze dingen bleken de incidentie van menopauzeklachten te verhogen, voornamelijk opvliegers.5
Je kunt ook supplementen nemen met hoge concentraties van actieve stoffen om je te helpen de symptomen gerichter aan te pakken.
Beste supplementen voor de menopauze
Supplementen kunnen zeer nuttig zijn bij de symptomen van de menopauze, vooral omdat ze zodanig werden geformuleerd om hoge hoeveelheden actieve stoffen te bevatten.
Het is echter belangrijk om niet alleen op supplementen te vertrouwen om gezond te blijven, of dat nu voor of tijdens de menopauze is. De focus moet blijven liggen op gezond eten, voldoende bewegen en genoeg slapen, en supplementen moeten alleen als aanvulling dienen.
Calcium
Een van de belangrijkste supplementen tijdens de menopauze is calcium. Naarmate de oestrogeenspiegels in het lichaam afnemen, dalen ook de calciumconcentraties. Calcium is erg belangrijk voor de gezondheid van de botten, en osteoporose ontwikkelt zich meestal bij vrouwen nadat ze in de menopauze zijn gekomen.
Hoewel het best is om calcium via voedsel binnen te krijgen, zijn calciumsupplementen zeer nuttig om je calciumspiegels aan te vullen. De aanbevolen inname zou niet meer dan 500 mg per dag moeten zijn.
Vitamine D
Een ander supplement dat verband houdt met botgezondheid, samen met het mineraal calcium, is vitamine D. Het is cruciaal voor de opname van calcium, en deze twee gaan altijd samen.
De beste manier om voldoende vitamine D in het lichaam te behouden, is door het via voedsel binnen te krijgen en veel zonlicht te krijgen. Neem niet meer dan 2000 IE (internationale eenheden van activiteit) per dag.
Lijnzaad
Lijnzaad is van nature rijk aan omega-3 vetzuren en vezels, evenals fytoverbindingen zoals lignanen en fyto-oestrogeen. Er wordt beweerd dat lijnzaadsupplementen kunnen helpen bij het verlichten van menopauzeklachten, vooral opvliegers.
Onderzoek toont aan dat gemalen lijnzaadsuppletie het leven tijdens de menopauze aanzienlijk kan verbeteren, en sommige studies toonden aan dat:
- gemalen lijnzaadextract effectief was als hormoonvervangingstherapie bij vrouwen in de menopauze6,
- lijnzaadextract de menopauzeklachten aanzienlijk verminderde en de kwaliteit van leven verbeterde7,
- lijnzaadsuppletie de frequentie van opvliegers aanzienlijk verminderde8.
De gebruikelijke doses van lijnzaadextract in deze studies zijn 1 gram per dag. Het innemen van lijnzaad, vooral in grotere hoeveelheden, kan een opgeblazen gevoel, diarree en winderigheid veroorzaken.
Zilverkaars (Black Cohosh)
Zilverkaars is de naam voor de wortel van een plant genaamd Cimicifuga racemosa L. Andere namen voor deze plant zijn zwarte bugbane, zwarte slangenwortel, rateltop of feeënkaars. Inheemse volkeren van Noord-Amerika gebruiken het al eeuwen voor menstruatie- en menopauzepijnen, en het wordt ook traditioneel gebruikt in de Chinese geneeskunde om artritis en spierpijn te behandelen. In de westerse wereld wordt het tegenwoordig voornamelijk gebruikt om de symptomen van de menopauze te behandelen.
Zilverkaarsextracten en formuleringen die het bevatten, zouden de impact van menopauzeklachten verminderen. Tot nu toe lijkt het wetenschappelijke bewijs deze claim te ondersteunen en meerdere studies hebben dit bevestigd, vooral voor het verminderen van opvliegers.9
De basis van dit effect is een fyto-chemische stof die in zilverkaars zit en vergelijkbaar met serotonine werkt en de lichaamstemperatuur kan reguleren. Het lijkt echter niet dat elke zilverkaarswortel dit molecuul bevat.
Typische doses van zilverkaars variëren van 40 tot 128 mg per dag, meestal ingenomen via capsules of tincturen. Zilverkaars-supplementen kunnen enkele bijwerkingen veroorzaken, zoals:
- hoofdpijn,
- misselijkheid,
- krampen,
- vaginale spotting.
Het innemen van zilverkaars-supplementen gedurende meer dan een jaar kan leverproblemen veroorzaken, en mensen met borstkanker mogen het niet gebruiken.
Welke supplementen moet je niet nemen tijdens de menopauze?
Hoewel sommige supplementen effectief blijken te zijn tijdens de menopauze, is van andere de efficiëntie niet bewezen en kunnen ze zelfs gevaarlijk zijn, zoals:
- Soja - hoewel je soja en sojaproducten kunt eten, kan het nemen van sojasupplementen gevaarlijk zijn voor je gezondheid. Soja bevat veel fyto-oestrogenen, en supplementen bevatten het in hoge hoeveelheden, wat in je lichaam als een ongecontroleerd hormoon kan werken.
- Teunisbloemolie - velen beweren dat deze olie opvliegers kan verlichten, maar het veroorzaakt diarree, misselijkheid en bloedstolsels zonder dat er wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen zijn.
In elk geval is het belangrijk om je arts te raadplegen voordat je supplementen inneemt.
Literatuur:
- Menopause. (2022) WHO.
- (2019) Severity of hot flushes is inversely associated with dietary intake of vitamin B6 and oily fish, Climacteric, 22:6, 617-621, DOI: 10.1080/13697137.2019.1609440
- Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241.
- Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241.
- Archer DF, Sturdee DW, Baber R, de Villiers TJ, Pines A, Freedman RR, Gompel A, Hickey M, Hunter MS, Lobo RA, Lumsden MA, MacLennan AH, Maki P, Palacios S, Shah D, Villaseca P, Warren M. Menopausal hot flushes and night sweats: where are we now? Climacteric. 2011 Oct;14(5):515-28. doi: 10.3109/13697137.2011.608596
- Colli MC, Bracht A, Soares AA, de Oliveira AL, Bôer CG, de Souza CG, Peralta RM. Evaluation of the efficacy of flaxseed meal and flaxseed extract in reducing menopausal symptoms. J Med Food. 2012 Sep;15(9):840-5. doi: 10.1089/jmf.2011.0228.
- Cetisli NE, Saruhan A, Kivcak B. The effects of flaxseed on menopausal symptoms and quality of life. Holist Nurs Pract. 2015 May-Jun;29(3):151-7. doi: 10.1097/HNP.0000000000000085.
- Ghazanfarpour M, Sadeghi R, Latifnejad Roudsari R, Khadivzadeh T, Khorsand I, Afiat M, Esmaeilizadeh M. Effects of flaxseed and Hypericum perforatum on hot flash, vaginal atrophy and estrogen-dependent cancers in menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Avicenna J Phytomed. 2016 May-Jun;6(3):273-83. PMID: 27462550.
- Mehrpooya M, Rabiee S, Larki-Harchegani A, Fallahian AM, Moradi A, Ataei S, Javad MT. A comparative study on the effect of "black cohosh" and "evening primrose oil" on menopausal hot flashes. J Educ Health Promot. 2018 Mar 1;7:36. doi: 10.4103/jehp.jehp_81_17.
