Waarom Zou Ik Creatine Nemen?

In dit artikel vertellen we je waarom je creatine zou moeten nemen en wat de gezondheidsvoordelen van creatine zijn.

Wat Is Creatine?

Creatine is een aminozuur dat voornamelijk fungeert als een onmiddellijke energiebron voor weefsels met verhoogde energiebehoeften, zoals spieren en de hersenen, waar het voornamelijk wordt aangetroffen¹. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan creatine zijn onder andere dierlijke producten zoals:

• rood vlees,
• vis,
• gevogelte.

Specifiek is ongeveer 95% van de creatinevoorraden in de spieren te vinden en 5% in de hersenen². Daarom nemen mensen vaak creatine vanwege de geweldige effecten op fysieke prestaties en spiergroei.

Echter, creatine is niet alleen voor sportschoolbezoekers en bodybuilders. Hier zijn andere voordelen van creatine en redenen om het te nemen.

Creatine - Gezondheidsvoordelen

1. Het kan de hersenfunctie en cognitie verbeteren.

Creatine speelt een rol bij het handhaven van de energiebalans in de hersenen. Bij jonge vegetariërs, wier creatineniveaus vaak laag zijn door het niet consumeren van dierlijke producten, is aangetoond dat supplementatie met creatine het geheugen en de intelligentiescores met 20-50% verhoogt³.

Hetzelfde werd gevonden in een studie over creatinesuppletie bij ouderen. De proefpersonen zagen verbeteringen in het langetermijngeheugen na supplementatie met 20g creatine gedurende 1 week.^4-5

2. Het heeft antioxidante eigenschappen.

Recente studies tonen aan dat langdurige creatinesuppletie (samen met matige intensiteit weerstand- en duurtraining) oxidatieve stress kan verminderen en het antioxidante afweersysteem kan versterken⁶.

3. Het kan de darmgezondheid verbeteren.

Diëtaire creatinesuppletie speelt een belangrijke rol bij het handhaven van de darmbarrièrefunctie.

Een casestudy van het American College of Gastroenterology Case Reports Journal van een 33-jarige man met Crohn’s Ileitis (ontsteking van het ileum veroorzaakt door de ziekte van Crohn), toonde aan dat creatinesuppletie van 1,034 g/dag significante verbeteringen in de symptomen van de patiënt liet zien⁷.

4. Het helpt de huid te verbeteren.

Volgens recente studies kan creatine gunstig zijn voor de gezondheid van de huid.

Met name suggereren verschillende studies dat creatine kan helpen bij:

• het verminderen van de zichtbaarheid van rimpels,
• het verhogen van de huidstevigheid,
• het herstellen van de huid,
• het beschermen van DNA-cellen tegen UV-schade.

Het kan ook collageen stimuleren, wat gunstig is voor de huid^8-9.

5. Het kan antivirale eigenschappen hebben.

Een studie toont aan dat creatine kan worden gebruikt als een antiviraal middel, specifiek tegen DNA-virussen, door de productie van deze virussen te remmen¹⁰.

Creatine Supplementatie

Creatine is een van de meest geteste supplementen ter wereld en wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Het wordt meestal verkocht in de vorm van creatine monohydraat.

Hoewel er geen ideale tijd is om creatine in te nemen, kan de absorptie worden verbeterd als je het met een maaltijd inneemt.

Bovendien lijkt de absorptie van creatine te worden gestimuleerd door insuline. Daarom kan het innemen van creatinesupplementen in combinatie met koolhydraten, aminozuren of eiwitten helpen bij een betere absorptie¹¹.

Afsluitende Woorden

Creatine is een veilig en krachtig supplement dat niet alleen fysieke prestaties kan ondersteunen, maar ook talrijke voordelen biedt voor ons algehele welzijn.

Bij het uitproberen van creatine is creatine monohydraat de beste vorm omdat het de beste veiligheidsrecord heeft, de meeste wetenschappelijke ondersteuning en maximale effectiviteit biedt voor de laagste prijs.

Referenties:

1. Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological reviews, 53(2), 161–176.
2. Mawer, R. (2022, May 18). Creatine 101: What is it and what does it do? Healthline. Retrieved January 18, 2023, from https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine#basics.
3. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings. Biological sciences, 270(1529), 2147–2150. https: //doi.org/10.1098/rspb.2003.2492.
4. McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychology, development, and cognition. Section B, Aging, neuropsychology and cognition, 14(5), 517–528. https: //doi.org/10.1080/13825580600788100.
5. Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3, 222. https: //doi.org/10.12688/f1000research.5218.
6. Arazi, H.; Eghbali, E.; Suzuki, K. Creatine Supplementation, Physical Exercise and Oxidative Stress Markers: A Review of the Mechanisms and Effectiveness. Nutrients 2021, 13, 869. https: //doi.org/10.3390/nu13030869.
7. Roy, A., & Lee, D. (2016). Dietary Creatine as a Possible Novel Treatment for Crohn's Ileitis. ACG case reports journal, 3(4), e173. https://doi.org/10.14309/crj.2016.146.
8. Topical application of creatine is multibeneficial for human skin. (2005). Journal of the American Academy of Dermatology, 52(3), P32. https://doi.org/10.1016/j.jaad.2004.10.143.
9. Peirano, R. I., Achterberg, V., Düsing, H. J., Akhiani, M., Koop, U., Jaspers, S., Krüger, A., Schwengler, H., Hamann, T., Wenck, H., Stäb, F., Gallinat, S., & Blatt, T. (2011). Dermal penetration of creatine from a face-care formulation containing creatine, guarana and glycerol is linked to effective antiwrinkle and antisagging efficacy in male subjects. Journal of cosmetic dermatology, 10(4), 273–281. https://doi.org/10.1111/j.1473-2165.2011.00579.
10. Kaddurah-Daouk, R. (1991, December 20). Creatine analogs having antiviral activity. https://patents.google.com/patent/WO1993012781A2/en.
11. Raymond, J. L., & Morrow, K. (2022). Krause and mahan’s food and the nutrition care process (16th ed.). Philadelphia, PA: Saunders.