Jak dobrać odpowiednią dawkę: ile ashwagandhy potrzebuję?

Ashwagandha, starożytne zioło lecznicze, zyskało popularność dzięki swoim potencjalnym właściwościom prozdrowotnym, w tym zmniejszaniu stresu i poprawie funkcji poznawczych. Jednak określenie odpowiedniej dawki może być trudne, ponieważ indywidualne potrzeby są różne.

Oto przewodnik, który pomoże ci dobrać optymalną ilość ashwagandhy dla twojego dobrego samopoczucia, poparty badaniami naukowymi i dostosowany do konkretnego celu, w jakim ją przyjmujesz.

Zalecane dawki ashwagandhy

W poniższym tekście znajdziesz informacje na temat odpowiednich dawek suplementów ashwagandhy w przypadku niektórych schorzeń.

1. Radzenie sobie ze stresem

Według wielu badań wykazano, że dzienne dawki w zakresie 225–600 mg przez 1–2 miesiące znacznie obniżają poziom kortyzolu.^1-3

Ponadto jedno z badań wykazało, że przyjmowanie co najmniej 600 mg ashwagandhy dziennie przez 8 tygodni może pomóc zmniejszyć niepokój, a nawet poprawić jakość snu u osób cierpiących na stres lub bezsenność.⁴

2. Funkcje poznawcze

W 8-tygodniowym badaniu przyjmowanie 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy dwa razy dziennie wykazało znaczną poprawę ogólnej pamięci, uwagi i wykonywania zadań w porównaniu z placebo.⁵

Podobnie, inne badanie wykazało, że dzienne spożycie tej samej ilości przez ponad 90 dni znacznie poprawiło pamięć i koncentrację u dorosłych doświadczających wysokiego poziomu stresu.⁶

3. Pomoc w zasypianiu

Ashwagandha jest również znana ze swojego potencjału poprawy jakości snu. Dawka 250–500 mg przed snem może pomóc w relaksacji i lepszym zasypianiu.

Potwierdziło to kilka badań klinicznych, w szczególności 6-tygodniowe badanie z udziałem osób z problemami ze snem, w którym odnotowano, że osoby przyjmujące ashwagandhę odnotowały większą poprawę jakości snu. Co ważne, osoby przyjmujące ekstrakt z ashwagandhy wykazały pozytywne zmiany w zakresie efektywności snu, całkowitego czasu snu i latencji snu oraz zgłaszały ogólną poprawę jakości życia.⁷

W jednym z badań z 2024 r. przetestowano bezpieczeństwo suplementów ashwagandhy i stwierdzono, że nawet 1000 mg dziennie jest bezpieczne, jeśli jest przyjmowane przez okres do dwóch miesięcy.⁸

Podsumowanie

Ashwagandha może być cennym dodatkiem do twojej rutyny wellness, ale znalezienie odpowiedniej dawki wymaga dokładnego rozważenia różnych czynników. Rozsądnym podejściem jest rozpoczęcie od mniejszej dawki i stopniowe dostosowywanie jej, monitorując reakcję organizmu.

Pamiętaj, że indywidualne reakcje mogą się różnić, a profesjonalne wskazówki zapewniają bezpieczne i skuteczne włączenie ashwagandhy do Twojej diety zdrowotnej.

Źródła:

1. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 98(37), e17186. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000017186.
2. Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus, 11(12), e6466. https://doi.org/10.7759/cureus.6466.
3. Remenapp, A., Coyle, K., Orange, T., Lynch, T., Hooper, D., Hooper, S., Conway, K., & Hausenblas, H. A. (2022). Efficacy of Withania somnifera supplementation on adult's cognition and mood. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 13(2), 100510. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2021.08.003.
4. Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843.
5. Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. (2017). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. Journal of dietary supplements, 14(6), 599–612. https://doi.org/10.1080/19390211.2017.1284970.
6. Gopukumar, K., Thanawala, S., Somepalli, V., Rao, T. S. S., Thamatam, V. B., & Chauhan, S. (2021). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2021, 8254344. https://doi.org/10.1155/2021/8254344.
7. Deshpande, A., Irani, N., Balkrishnan, R., & Benny, I. R. (2020). A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep medicine, 72, 28–36. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.03.012.
8. Vaidya VG, Gothwad A, Ganu G, Girme A, Modi SJ, Hingorani L. Clinical safety and tolerability evaluation of Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha) root extract in healthy human volunteers. J Ayurveda Integr Med. 2024 Jan-Feb;15(1):100859. doi: 10.1016/j.jaim.2023.100859.