Hitta rätt dos: Hur mycket kollagen behöver jag?

Kollagen, det vanligaste proteinet i våra kroppar, spelar en viktig roll för att upprätthålla hudens elasticitet, ledhälsan och det allmänna välbefinnandet. I takt med att kollagentillskott blir allt populärare uppstår frågan: Hur mycket kollagen ska jag ta?

I den här artikeln utforskar vi de faktorer som påverkar kollagenintaget och ger insikter om hur du hittar den optimala dosen för dina unika behov.

Rekommenderade doser av kollagen

Allmän hälsa

De individuella behoven varierar, men en vanlig rekommendation för kollagentillskott är mellan 2,5 och 15 gram per dag. Genom att börja med en lägre dos och gradvis öka den kan du övervaka hur din kropp reagerar.

Individuella faktorer

Det är viktigt att notera att ålder och livsstilsfaktorer påverkar kollagenbehovet.

När vi åldras minskar vår kollagenproduktion märkbart, särskilt för kvinnor, som kan uppleva en snabbare nedgång under och efter klimakteriet. Faktorer som UV-ljus och föroreningar kan också bidra till att kollagenet skadas, vilket leder till för tidiga rynkor.

Om du ägnar dig åt fysiska aktiviteter eller sporter där du springer eller hoppar ökar belastningen på dina leder, ben, senor och ligament. Dessa rörelser kan utöva krafter motsvarande 7 gånger din kroppsvikt på dina leder och senor, vilket utsätter dem för ett betydande tryck.

För personer med en aktiv livsstil eller personer som visar tecken på åldrande rekommenderas därför ett högre intag av kollagen för att tillgodose dessa specifika behov.

Skräddarsydd för dina hälsomål

Dina hälsomål påverkar den perfekta kollagendosen. Oavsett om du vill förbättra hudens elasticitet, stödja ledhälsan eller främja den allmänna vitaliteten är det viktigt att skräddarsy ditt kollagenintag efter specifika mål.

Typ av kollagen

Kollagentillskott finns i olika typer, varför det är viktigt att förstå var och en av dem för att bättre vägleda ditt val och dosering att ta.

Hydrolyserat kollagen

Vätekollagen är en mycket använd form i kosttillskott på grund av dess förbättrade absorption jämfört med andra typer. Det finns vanligtvis i kapsel- eller pulverform, där pulvret är mycket mångsidigt.

En genomgång tyder på att ett dagligt intag av 2,5-15 gram hydrolyserade kollagenpeptider anses vara säkert och effektivt. Å andra sidan kan en mindre daglig dos på 2,5 gram ge fördelar för ledsmärta, hudhälsa och återfuktning.

En ökning av den dagliga dosen till 5 gram visar potential för att förbättra bentätheten, medan större dagliga doser på 15 gram främst har förknippats med ökad muskelmassa och kroppssammansättning.

Odenaturerat kollagen

Odenaturerat kollagen, i doser från 10 till 40 mg per dag, har i vissa studier på människor föreslagits förbättra ledhälsan.

Gelatin

Även om gelatin är mindre vanligt som kosttillskott kan det ingå i gelatinhaltiga desserter eller tillsättas i såser, soppor och smoothies för en extra kollagenboost. Specifika doseringsrekommendationer för gelatin har inte undersökts i någon större utsträckning, så det är tillrådligt att se till den portionsstorlek som anges på förpackningen innan du använder det som ett tillskott.

Innan du integrerar kollagentillskott i din dagliga rutin är det lämpligt att söka råd från en sjukvårdspersonal. Deras personliga vägledning, med hänsyn till faktorer som befintliga hälsotillstånd, kostpreferenser och potentiella interaktioner, kan säkerställa en säker och skräddarsydd strategi.

Slutord

Frågan om hur mycket kollagen man behöver är en personlig resa som innebär att man måste förstå individuella faktorer som ålder, livsstil och hälsomål. Som ett grundläggande protein för hud, leder och övergripande vitalitet förtjänar kollagen noggrant övervägande i våra hälsorutiner.

Genom att rådgöra med vårdpersonal kan man säkerställa att resan mot optimal kollagenkonsumtion är både effektiv och anpassad till individuella hälsobehov.

Referenser:

1. Choi, F., Sung, C., Juhasz, M., & Mesinkovska, N. A. (2019, January). Oral collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological applications - JDDOnline - Journal of Drugs in Dermatology. JDDonline - Journal of Drugs in Dermatology. Retrieved February 12, 2024, from https://jddonline.com/articles/oral-collagen-supplementation-a-systematic-review-of-dermatological-applications-S1545961619P0009X/.
2. Meakin, C., & Meakin, C. (2023, January 16). How Much Collagen Per Day: Find the Right Dose and When to Take it. Bluebird Provisions. https://bluebirdprovisions.co/blogs/news/how-much-collagen-per-day.
3. León-López, A., Morales-Peñaloza, A., Martínez-Juárez, V. M., Vargas-Torres, A., Zeugolis, D. I., & Aguirre-Álvarez, G. (2019). Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules (Basel, Switzerland), 24(22), 4031. https://doi.org/10.3390/molecules24224031.
4. Paul, C., Leser, S., & Oesser, S. (2019). Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients, 11(5), 1079. https://doi.org/10.3390/nu11051079.
5. Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients, 11(10), 2494. https://doi.org/10.3390/nu11102494.
6. Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J., & Oesser, S. (2014). Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin pharmacology and physiology, 27(3), 113–119. https://doi.org/10.1159/000355523.
7. Schauss, A. G., Stenehjem, J., Park, J., Endres, J. R., & Clewell, A. (2012). Effect of the novel low molecular weight hydrolyzed chicken sternal cartilage extract, BioCell Collagen, on improving osteoarthritis-related symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of agricultural and food chemistry, 60(16), 4096–4101. https://doi.org/10.1021/jf205295u.
8. Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., & Arjmandi, B. H. (2015). A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial. Journal of medicinal food, 18(3), 324–331. https://doi.org/10.1089/jmf.2014.0100.
9. König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97. https://doi.org/10.3390/nu10010097.
10.  Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. The British journal of nutrition, 114(8), 1237–1245. https://doi.org/10.1017/S0007114515002810.
11. Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. The British journal of nutrition, 114(8), 1237–1245. https://doi.org/10.1017/S0007114515002810.
12. Lugo, J. P., Saiyed, Z. M., Lau, F. C., Molina, J. P., Pakdaman, M. N., Shamie, A. N., & Udani, J. K. (2013). Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 48. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-48.
13. Crowley, D. C., Lau, F. C., Sharma, P., Evans, M., Guthrie, N., Bagchi, M., Bagchi, D., Dey, D. K., & Raychaudhuri, S. P. (2009). Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial. International journal of medical sciences, 6(6), 312–321. https://doi.org/10.7150/ijms.6.312.