Förstå varför vi behöver kollagen
För att förstå hur kollagen kan förbättra vår hudhälsa måste vi först förstå lite vetenskap om vår kropps bindväv.
Enligt NIH är bindväv "stödjande, skyddande och ger struktur åt andra vävnader och organ i kroppen. Bindväv lagrar också fett, hjälper till att flytta näringsämnen och andra ämnen mellan vävnader och organ och hjälper till att reparera skadad vävnad. Bindväv består av celler, fibrer och gelliknande ämnen. Olika typer av bindväv är bland annat ben, brosk, fett, blod och lymfatisk vävnad."
Bindväv finns därför bokstavligen överallt i kroppen, på grund av dess strukturella betydelse.
I den här artikeln fokuserar vi på den yttre bindväven som vi kan se via huden. Det är dock viktigt att komma ihåg att det också finns bindväv inuti blodkärlen, ligamenten, skelettet och till och med i nervsystemet.
Kollagen är den centrala komponenten i bindväven och ger många av dess elastiska egenskaper, och det består främst av de icke-essentiella aminosyrorna glycin, prolin, alanin, hydroxiprolin och glutaminsyra.
De celler som tillverkar de typer av bindväv som vi är mest intresserade av kallas fibroblaster och kondrocyter, och vi kan tänka på dessa som en 3D-skrivare som tillverkar tegelstenar för att bygga ett hus, eller i vårt fall, tillverkar kollagen för att reparera vår bindväv, som är vår byggnadsställning som håller ihop allt.
Även om du kanske tror att det inte är någon idé att komplettera med glycin- och prolinrika kollagenproteiner eftersom de inte är essentiella, föredrar våra kroppar faktiskt att få de flesta av dem från kosten, eftersom det är metaboliskt kostsamt att syntetisera näringsämnen, särskilt makronäringsämnen, och kollagen är det vanligaste proteinet i kroppen.
Dessutom kan våra kroppar syntetisera färre aminosyror när vi åldras, så våra behov ökar med tiden, liksom under vissa förhållanden, t.ex. vid skador, när kroppen måste reparera sig själv snabbt.
Faktum är att vi först nyligen har lärt oss att, precis som muskelproteinsyntesen, som sätts igång genom intag av en stor mängd essentiella aminosyror som leucin, stimuleras även syntesen av bindvävsprotein av ett stort samtidigt intag av glycin och prolin, vilket skulle motsvara ungefär 20-30 gram hydrolyserat kollagen eller gelatin.
Kollagensmältning och veganska dieter
Det är dock viktigt att notera att helt eller nativt kollagen, som innehåller många peptider som består av kedjor av aminosyror, är mycket motståndskraftigt mot peptidklyvning av matsmältningsenzymer, vilket resulterar i dålig absorption, därför är det viktigt att använda hydrolyserat kollagen eller gelatin, som absorberas bättre.
Det är också viktigt att notera att växter inte tillverkar bindväv eller kollagen, och även om de innehåller en del glycin och prolin är de därför näringsmässigt mycket sämre källor.
Om du till exempel äter 100 gram tofu får du i dig 1,8 gram glycin och 2,8 gram prolin, medan pumpafrön ger 2,4 gram glycin och 1,3 gram prolin, vilket innebär att du skulle behöva äta cirka 200-300 gram tofu eller 300-400 gram pumpafrön för att få i dig 1 stor skopa kollagen eller gelatin, som ger 6-8 gram glycin och 3-4 gram prolin.
Kollagen och hudens hälsa
Huden, som består av 70-80% kollagen och mycket bindväv, liksom de flesta bindvävar i kroppen, bildar ständigt nya celler och omformas.
Med tiden kan vi till och med se hur gamla ärr gradvis minskar i storlek och bleknar, om vi har tillräckligt med aminosyror och mikronäringsämnen för att detta ska ske, men tyvärr går denna process långsammare med åldern och påverkas negativt av dålig kost, kemisk exponering, rökning och överdrivet UV-ljus.
Det finns dock ingen direkt blodtillförsel till det yttre epidermislagret, som är det vi ser visuellt, och därför tas näringsämnen emot via diffusion från det inre dermislagret. Tyvärr innebär detta inte att kollagenet eller dess aminosyror kan "absorberas" vid lokal applicering.
Tack och lov visar allt mer forskning på fördelarna med kollagentillskott för hudens hälsa, särskilt när de kombineras med andra mikronäringsämnen, som C-vitamin, som vi kommer att diskutera inom kort.
Faktum är att aminosyrorna från hydrolyserat kollagen, när de finns i tillräckliga proportioner, stimulerar bildandet av inre kollagen och elastin samt hyaluronsyra.
Detta bekräftades av en nyligen genomförd systematisk granskning och metaanalys från 2021 av hydrolyserade kollagentillskott för hudåldrande, som visade att hydrolyserat kollagen kan "fördröja och förbättra tecken på hudåldrande genom att minska ansiktsrynkor och förbättra hudens återfuktning och elasticitet" inom 90 dagar efter regelbundet intag.
Mikronäringsämnen för hudens hälsa
Nu när vi vet hur viktigt kollagen är, hur kan vi då öka dess positiva effekter på bindväven, inklusive huden?
Det kanske enklaste och mest effektiva sättet är att se till att vi får i oss optimala mikronäringsämnen via kosten.
Det första är C-vitamin som är nödvändigt för starka bindvävnader, och det är därför som en brist, känd som skörbjugg, mycket tidigt leder till blödande tandkött och långsammare läkning av sår. Ett annat indirekt sätt som C-vitamin kan stödja bindväven är genom att hjälpa immunsystemet att bekämpa virus, som är kända för att utsöndra virulensfaktorer som förstör kollagen eller försämrar dess produktion.
C-vitamin är lätt att få i sig genom kosten via färska frukter och grönsaker, men se till att de är råa eftersom värme denaturerar C-vitamin.
Lika viktigt är vitamin A, eller retinol, som enligt NIH är viktigt för synen, immunförsvaret, reproduktionen och det vi är intresserade av här, tillväxt och utveckling på grund av dess nödvändighet vid celldelning. Det är välkänt att retinolbrist försämrar reparationen av bindväv.
Nyligen genomförd genetisk forskning visar att en betydande del av människorna är dåliga på att omvandla växtbaserade provitamin A-karotenoider till retinol, så vissa människor kan behöva få i sig retinol från animaliska livsmedel som smör, lever, räkor och andra animaliska livsmedel som är rika på mikronäringsämnen.
Till skillnad från kollagen kan retinol hjälpa huden lokalt, men dess effekt är bara lokal, så det måste fortfarande intas för den allmänna hälsan.
Slutligen har vi zink, som inte bara är avgörande för allmän hälsa och normal fysiologi, utan också för sårläkning, inklusive huden, som har en hög cellomsättning. Det är faktiskt känt att patologisk zinkbrist kan leda till hudskador.
Zinkens bevisade fördelar för huden är bland annat fotoskydd (därav dess användning i solskyddsmedel), hjälp att minska akne, reglering av keratinproduktionen, förbättrad hudreparation samtidigt som det lindrar rodnad och inflammation och hjälper till att minska hyperpigmentering.
Zink kan också tillföras via kosten genom att man äter näringsrika livsmedel eller genom kosttillskott.
Vi hoppas att denna korta forskningssammanfattning är användbar och du är välkommen att ställa en fråga nedan.
Referenser:
- National Cancer Institute
https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/connective-tissue - A. Howerda & L. van Loon. (2022) Nutrition Reviews
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/80/6/1497/6380930 - Cleveland Clinic. Amino Acids
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids - P. Tessari. (2019) American Journal of Clinical Nutrition https://academic.oup.com/ajcn/article/110/2/255/5514140
- G. Wu (2014) Journal of Animal Science & Biotechnology
https://jasbsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/2049-1891-5-34 - E. Lopez et al. (2021) Journal of Nutrients
- R. D. Alcock et al. (2019) Frontiers in Nutrition
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00163/full - Y. Hou & G. Wu (2017) Advance in Nutrition
https://academic.oup.com/advances/article/8/1/137/4616697 - Libre Text Biology (2021)
https://bio.libretexts.org/Bookshelves/Introductory_and_General_Biology/Book%3A_Introductory_Biology_(CK-12)/09%3A_Plants/9.12%3A_Plant_Tissues - Nutrition Data
https://nutritiondata.self.com/foods-000095094091000000000-w.html - A. Oikarenin (1994) Journal of Photodermatology. Photoimmunology & Photomedicine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8043384/
- C. Harris & C. Fraser (2004) Journal of Osteomy and Wound Management https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15509882/
- M. Barchitta et al. (2019) International Journal of Molecular Sciences https://www.mdpi.com/1422-0067/20/5/1119
- P. & M. Hujoel (2022) American Journal of Clinical Nutrition https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34396385/
- J. Pullar et al. (2017) Journal of Nutrients https://www.mdpi.com/2072-6643/9/8/866
- National Library of Medicine
- M. Evans et al. (2020) Journal of Cosmetic Dermatology
- R. de Miranca et al. (2021) International Journal of Dermatology https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jocd.13676
- S. Lee et al. (2017) Journal of Food Science Biotechnology
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/ - X. YIn et al 2022. (2022) Journal of Antioxidants
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8773188/ - M. Beghou-Hellberg (1986) Journal of Medical Hypothesis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3639283/
- National Institute of Health (2022)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/ - M. Suzuki & M. Tomita (2022) Frontiers in Nutrition
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.861619/full - S. Mukherjee et al. (2006) Clinical Interventions in Aging https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699641/
- M. Sun et al. (2016) Journal of Cosmetics https://www.mdpi.com/2079-9284/3/4/35
- S. Kogan et al. (2017) Wounds
https://www.hmpgloballearningnetwork.com/site/wounds/article/zinc-and-wound-healing-revie w-zinc-physiology-and-clinical-applications - P. H. Lin et al. (2017) Journal of Nutrients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793244/ - P. Zou et al. (2023) Frontiers in Medicine
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmed.2022.1093868/full - Unknown (2017) Journal of the American Academy of Dermatology https://www.jaad.org/article/S0190-9622(17)31593-1/fulltext
- J. Schwartz et al. (2005) Dermatologic Surgery https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16029676/
