När vi åldras genomgår våra muskler betydande förändringar som leder till att vi förlorar muskelmassa, styrka och funktionella förmågor. Den goda nyheten är att en korrekt kost, särskilt en som innehåller mycket protein, kan minimera dessa åldersrelaterade skador.
I den här artikeln kommer vi att förstå varför protein är viktigt för muskelunderhåll och hur vi kan använda det till vår fördel när vi åldras.
Proteinets roll i muskeluppbyggnaden
Proteiner räknas som makronäringsämnen på samma sätt som fett och kolhydrater, eftersom de ger energi. Proteiner är också viktiga för muskelproteinsyntesen (MPS), den biologiska väg genom vilken kroppen bygger upp nya muskelproteiner (1,2).
Denna process är avgörande för att reparera och regenerera vävnader efter träning eller skada (1). Proteiner är viktiga för:
- Muskelsyntes och reparation: Proteiner är avgörande för att reparera muskelfibrer efter träning, vilket bidrar till tillväxt och förstärkning.
- Anabol verkan: högkvalitativa proteiner, såsom vassleprotein, aktiverar mTOR-vägen och stimulerar muskeltillväxt (1, 3).
- Proteinbalans: ett tillräckligt proteinintag bidrar till att upprätthålla muskelsyntesen och motverkar nedbrytning, särskilt vid åldrande.
Efter ett träningspass drabbas musklerna av mikroskador som måste repareras. Protein hjälper till att regenerera dessa fibrer och främja muskeltillväxt. Under återhämtningen efter träningen är proteinintaget viktigt för att förhindra muskelförlust och reparera skadade fibrer effektivt.
Vad händer med musklerna när vi åldras?
När vi åldras genomgår vår kropp naturligt en gradvis och progressiv förlust av muskelmassa. Flera faktorer bidrar till detta (1,2):
- Kroppens respons på träningsstimuli minskar,
- Muskelproteinsyntesen blir mindre effektiv,
- Muskelproteinmetabolismen saktar också ner,
- Åldrande muskler är mindre känsliga för de positiva effekterna av protein i kosten på proteinsyntesen, ett tillstånd som kallas anabolt motstånd (1).
Tillsammans bidrar dessa faktorer till en progressiv förlust av muskelmassa, minskad styrka och fysisk uthållighet, ett fenomen som kallas sarkopeni (1). Sarkopeni drabbar personer över 60 år, särskilt stillasittande vuxna, och leder till en betydande förlust av styrka och rörlighet. Men oroa dig inte, det är möjligt att bibehålla muskelmassan efter 60 med rätt vård!
Sarkopeni: Hur man förhindrar muskelförlust hos äldre
Sarkopeni drabbar allt fler äldre vuxna, och upp till 30 procent av befolkningen över 60 år visar tecken på tillståndet. Den goda nyheten är att det finns effektiva förebyggande åtgärder och behandlingar (3). Hemligheten är en kombination av:
- regelbunden motion,
- särskilt motståndsträning,
- bra kost, främst ett tillräckligt protein- och energiintag (1).
Regelbunden fysisk aktivitet är avgörande för att bibehålla skelettmusklernas styrka och funktion hos äldre personer. Motståndsträning har dock visat sig vara till stor nytta för åldrande muskler genom att främja muskelmassa, styrka och övergripande fysisk funktion (1).
Ett adekvat proteinintag efter 60 års ålder är avgörande för att bibehålla muskelintegriteten. Högkvalitativa proteiner, som de som finns i vassle, innehåller essentiella aminosyror som stimulerar muskelsyntesen (1,3). Vassleprotein är särskilt effektivt eftersom det innehåller snabbt absorberade aminosyror och en hög koncentration av leucin, som spelar en avgörande roll för att öka muskelsyntesen (1,3).
Flera studier har visat att det är viktigt att öka proteinintaget hos äldre vuxna för att bevara muskelmassan och förhindra åldersrelaterad muskelförlust. Vissa resultat tyder på att den optimala mängden protein för att maximera MPS ökar med åldern. Hos unga vuxna (~20 år) räcker det med cirka 20 g protein för att maximera MPS (4). Hos friska vuxna över 70 år ger däremot en dos på 35 g en större MPS-stimulans än doser på 10 eller 20 g (5). Hos friska äldre personer över 70 år skyddar ett proteinintag på över 1,0 g/kg/dag mot viktminskning (6).
Hur mycket protein för att förhindra muskelförlust?
Proteinbehovet varierar beroende på ålder, kön och fysisk aktivitetsnivå. Människor, särskilt de som är mer aktiva, kan behöva mer protein för att stödja muskeluppbyggnad och förhindra muskelförlust (2). I allmänhet är den dagliga proteinrekommendationen för friska vuxna i alla åldrar 0,8 g per kg kroppsvikt.
Enligt European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN) bör denna mängd ökas för personer över 65 år. För friska vuxna är rekommendationen att konsumera mellan 1,0 och 1,2 gram protein per kg kroppsvikt. För vuxna över 65 år som riskerar att drabbas av sarkopeni eller som tränar regelbundet kan detta värde öka från 1,2 till 1,5 gram (1).
Dessutom uppmuntrar ESPEN till regelbunden fysisk aktivitet bland äldre vuxna för att främja muskelhälsan.
Förhållandet mellan proteinintag och muskelfunktion hos äldre vuxna
När vi åldras kräver våra kroppar stora mängder protein, särskilt på grund av anabolt motstånd (1). De bevis som ESPEN:s expertgrupp har lagt fram tyder därför på att ett tillräckligt proteinintag kan förbättra muskelfunktionen hos äldre vuxna (1).
Mer specifikt har ett tillräckligt proteinintag visat sig (1,2,3):
- Öka styrkan,
- Förbättra uthålligheten,
- Förbättra den funktionella kapaciteten,
- Minska risken för fallolyckor,
- Förbättra livskvaliteten,
- Minska skörhet,
- Främja självständighet i dagliga aktiviteter.
Dessa fördelar understryker vikten av proteinintag som en del av en heltäckande strategi för ett hälsosamt åldrande.
Hur hjälper protein till att bibehålla muskelmassan när du åldras?
Protein är fortfarande det viktigaste näringsämnet för att bibehålla muskelmassan när vi åldras. Under MPS införlivas aminosyror, som är de strukturella komponenterna i proteiner, i muskelfibrerna. Detta främjar reparation av skador och muskelanpassning, vilket resulterar i större muskelmassa och styrka över tid.
Om du undrar: Behöver du mer protein för att bygga muskler när du åldras?
Svaret på den frågan är ja! Din kropp behöver mer protein för att bekämpa muskelförlust och förbättra återhämtningen.
Viktiga proteinkällor i kosten
Du kan få i dig stora mängder protein genom din kost. Nedan hittar du de viktigaste livsmedlen som är rika på protein (7):
- Kött: Kyckling, nötkött, fläsk och lamm är kompletta proteiner som innehåller alla essentiella aminosyror.
- Fisk och skaldjur: Lax, tonfisk, sardiner och räkor innehåller också omega-3 och viktiga näringsämnen.
- Ägg: En kostnadseffektiv, komplett proteinkälla som är rik på vitaminer och mineraler.
- Mejeriprodukter: Mjölk, ost, yoghurt och vassleprotein är högkvalitativa proteinkällor.
- Baljväxter: Bönor, linser, kikärter och ärtor ger växtbaserade proteiner och fibrer.
- Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön ger protein och nyttiga fetter.
- Fullkornsprodukter: Quinoa, amaranth och havre ger protein tillsammans med fibrer och näringsämnen.
Att kombinera vegetabiliska källor, som baljväxter och spannmål, bidrar till att uppnå en komplett aminosyraprofil - särskilt fördelaktigt för vegetariska och veganska dieter.
Proteintillskott: Hur kan de hjälpa till att bibehålla muskelmassa?
Om proteinintaget via kosten inte är tillräckligt kan proteintillskott vara ett utmärkt alternativ. För högkvalitativa proteiner, som vassleprotein, är de rekommenderade dagliga mängderna 20 g till 40 g (8).
Augment Life Shop erbjuder olika kosttillskott som kan ge essentiella aminosyror, stödja muskelreparation och förbättra den totala muskelstyrkan och återhämtningen:
Proteintillskott är också idealiska för människor som har svårt att konsumera tillräckligt med protein genom mat.
Läs mer om protein- och kreatintillskott här:
Slutsats: Protein och dess betydelse för musklernas livslängd
För att bibehålla muskelhälsan genom åren är det viktigt att fokusera på ett tillräckligt proteinintag. Dessutom kan proteintillskott vara ett utmärkt stöd för att bekämpa sarkopeni och se till att dina muskler förblir starka och funktionella.
Att anpassa sin kost under hela livet och inkludera högkvalitativa proteinkällor är ett viktigt steg för att bibehålla musklernas livslängd och förbättra livskvaliteten.
Avslutande tips:
- Investera i motståndsträning för att hålla dina muskler aktiva.
- Öka ditt intag av högkvalitativa proteiner, t.ex. de som finns i vassle.
- Överväg proteintillskott för att säkerställa att du uppfyller dina dagliga behov.
Rådgör alltid med en specialist för att anpassa tillskottsdoseringen efter dina behov. Detta säkerställer att du på ett säkert sätt kan njuta av alla fördelar som tillskott erbjuder. Med dessa försiktighetsåtgärder kan dina muskler förbli starka och friska, oavsett hur gammal du är!
Litteraturkällor:
- Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007
- Putra C, Konow N, Gage M, York CG, Mangano KM. Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review. Nutrients. 2021;13(3):743. Published 2021 Feb 26. https://doi.org/10.3390/nu13030743
- Rogeri PS, Zanella R Jr, Martins GL, et al. Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients. 2021;14(1):52. Published 2021 Dec 23. https://doi.org/10.3390/nu14010052
- Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86-95. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
- Pennings B, Groen B, de Lange A, et al. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012;302(8):E992-E999. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00517.2011
- Gray-Donald K, St-Arnaud-McKenzie D, Gaudreau P, Morais JA, Shatenstein B, Payette H. Protein intake protects against weight loss in healthy community-dwelling older adults. J Nutr. 2014;144(3):321-326. https://doi.org/10.3945/jn.113.184705
- British Nutrition Foundation, Protein. 2024. Available at: https://www.nutrition.org.uk/nutritional-information/protein
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
