Το γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) είναι ένας νευροδιαβιβαστής ή ένα μόριο που στέλνει χημικά μηνύματα στον εγκέφαλό μας. Μπορεί να μειώσει τη δραστηριότητα των νεύρων και να προσφέρει ένα ηρεμιστικό, χαλαρωτικό αποτέλεσμα. Το GABA είναι ένα δημοφιλές και ασφαλές συμπλήρωμα διατροφής που βοηθά στο άγχος, το στρες, την έλλειψη ύπνου και την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η συνιστώμενη δόση του GABA είναι οπουδήποτε από 300 mg έως 1 γραμμάριο την ημέρα, για έως και ένα μήνα. Οι παρενέργειες που αναφέρθηκαν ήταν ήπιες και περιελάμβαναν μόνο υπνηλία και πονοκεφάλους. Συνεχίστε να διαβάζετε και μάθετε περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τη λήψη συμπληρώματος GABA στο υπόλοιπο αυτού του άρθρου.
GABA - Οφέλη για την υγεία
Το GABA είναι ένα φυσικό μόριο που υπάρχει στον εγκέφαλό μας, το οποίο αναστέλλει ορισμένες λειτουργίες του εγκεφάλου και μειώνει τη συνολική εγκεφαλική δραστηριότητα. Αυτό δεν σημαίνει ότι το GABA είναι επικίνδυνο ή κακό για το νευρικό μας σύστημα, σημαίνει ότι το GABA ρυθμίζει τις νευρικές λειτουργίες και σταματά τον εγκέφαλο από τον "υπερβολικό φόρτο εργασίας".
Το GABA είναι ένα μόριο αγγελιοφόρος στον εγκέφαλο, επίσημα γνωστό ως νευροδιαβιβαστής. Αυτό σημαίνει ότι το GABA "ταξιδεύει" από κύτταρο σε κύτταρο και συνδέεται με συγκεκριμένες πρωτεΐνες υποδοχείς στις επιφάνειες των κυττάρων. Μόλις συμβεί αυτό, το GABA ασκεί την ηρεμιστική του δράση στον εγκέφαλο.
Το GABA βοηθά με το άγχος και το στρες
Το GABA είναι γνωστό για την ηρεμιστική επίδρασή του στους ανθρώπους, ενώ ορισμένοι άνθρωποι το παίρνουν ακόμη και για επιληπτικές κρίσεις.
Μέχρι στιγμής, κάποιες μικρότερες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα GABA βοηθούν πράγματι στη μείωση του στρες. Για παράδειγμα, μερικές ώρες μετά τη λήψη τσαγιού oolong εμπλουτισμένου με GABA, φοιτητές πανεπιστημίου τα πήγαν πολύ καλύτερα όσον αφορά τις βαθμολογίες τους στο στρες (1).
Συμπλήρωμα GABA για τον ύπνο
Η δυσκολία του να κοιμηθεί κανείς συνοδεύεται από άγχος και ανησυχία. Η χαλαρωτική επίδραση του GABA προσφέρει ανακούφιση και μειώνει την αϋπνία.
Αρκετές μελέτες εξέτασαν την επίδραση που έχει το απομονωμένο GABA στη βελτίωση του ύπνου και διαπίστωσαν ότι δόσεις μόλις 150 mg ημερησίως ήταν αποτελεσματικές στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου (2). Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα 300 mg GABA την ημέρα ήταν ακόμη πιο αποτελεσματικά, ενώ παρέμεναν ασφαλή για χρήση, με μικρές μόνο παρενέργειες (3).
Το GABA μειώνει την αρτηριακή πίεση
Η μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι μία από τις πιο γνωστές επιδράσεις των συμπληρωμάτων GABA. Περισσότερες από 10 μελέτες που έχουν γίνει σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι το συμπλήρωμα GABA μειώνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε ήπια υπερτασικούς ή υπερτασικούς ασθενείς.
Η λήψη GABA γινόταν είτε μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων (όπως γάλα, ρύζι ή σόγια) είτε μέσω σκόνης GABA σε κάψουλες (4). Τα αποτελέσματα της μείωσης της αρτηριακής πίεσης παρακολουθήθηκαν συνήθως επί 2 μήνες, αλλά συνήθως σταμάτησαν αμέσως μετά το τέλος της λήψης του συμπληρώματος.
GABA - Δοσολογία
Μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα GABA με τη μορφή καψουλών σε σκόνη ή μέσω τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως η σόγια και η μαγιά. Ωστόσο, είναι πολύ πιο εύκολο να ελέγξετε και να υπολογίσετε τη δοσολογία του απομονωμένου GABA σε κάψουλες.
Αρκετές κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη έως και 3 γραμμαρίων GABA την ημέρα είναι ασφαλής και αποτελεσματική. Αυτή η δοσολογία χωρίζεται συνήθως σε τρεις δόσεις των 750 mg και λαμβάνεται έως και 4 εβδομάδες (3).
Συμπλήρωμα GABA - Παρενέργειες
Το GABA είναι ένα ασφαλές συμπλήρωμα με μόνο ήπιες παρενέργειες να έχουν αναφερθεί μέχρι στιγμής. Οι παρενέργειες εξαρτώνται επίσης από την ποσότητα του GABA που λαμβάνετε και μπορεί να είναι πιο σοβαρές αν λαμβάνετε μια πολύ μεγάλη ποσότητα (5-10 γραμμάρια την ημέρα) σε μία δόση.
Οι πιθανές παρενέργειες του GABA είναι:
- υπνηλία και κόπωση,
- πονοκέφαλος,
- στομαχικές διαταραχές.
Αμέσως μετά τη λήψη ενός συμπληρώματος GABA από το στόμα, μπορεί να αισθανθείτε κάποια δερματική φαγούρα ή μυρμήγκιασμα, Αυτή η αίσθηση μπορεί να εξελιχθεί σε κάψιμο στο στόμα σας, εξαιρετικά χαμηλή αρτηριακή πίεση ή σοβαρή αλλεργική αντίδραση εάν πάρετε υπερβολικές ποσότητες GABA.
Προκαλεί ηπατική βλάβη το συμπλήρωμα GABA; Όχι, και με τη σειρά του έχει ακόμη και προστατευτική επίδραση στο συκώτι (5, 6). Πάντα να μιλάτε με το γιατρό ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν αρχίσετε να παίρνετε νέα συμπληρώματα, ειδικά αν παίρνετε ήδη φάρμακα, αν είστε έγκυος ή θηλάζετε.
Βιβλιογραφικές πηγές:
- Hinton T, Jelinek HF, Viengkhou V, Johnston GA, Matthews S. Effect of GABA-Fortified Oolong Tea on Reducing Stress in a University Student Cohort. Front Nutr. 2019 Mar 26;6:27. doi: 10.3389/fnut.2019.00027.
- Byun JI, Shin YY, Chung SE, Shin WC. Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial. J Clin Neurol. 2018 Jul;14(3):291-295. doi: 10.3988/jcn.2018.14.3.291.
- Yoon S, Byun JI, Shin WC. Efficacy and Safety of Low-Dose Gamma-Aminobutyric Acid From Unpolished Rice Germ as a Health Functional Food for Promoting Sleep: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. J Clin Neurol. 2022 Jul;18(4):478-480. doi: 10.3988/jcn.2022.18.4.478.
- Oketch-Rabah HA, Madden EF, Roe AL, Betz JM. United States Pharmacopeia (USP) Safety Review of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA). Nutrients. 2021 Aug 10;13(8):2742. doi: 10.3390/nu13082742.
- Minuk GY. Gamma-aminobutyric acid and the liver. Dig Dis. 1993;11(1):45-54. doi: 10.1159/000171400.
- Hata T, Rehman F, Hori T, Nguyen JH. GABA, γ-Aminobutyric Acid, Protects Against Severe Liver Injury. J Surg Res. 2019 Apr;236:172-183. doi: 10.1016/j.jss.2018.11.047.
