Ωμέγα-3: Η αξία και ο ρόλος τους

Αν και τα ωμέγα-3 είναι ευρέως γνωστά, η επαρκής πρόσληψή τους παραμένει σπάνια.

Τα EPA και DHA, τα δύο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που συνδέονται στενότερα με την ανθρώπινη υγεία, δεν είναι απλώς συμπληρώματα της διατροφής. Ενσωματώνονται δομικά στις κυτταρικές μεμβράνες σε όλο το σώμα, ιδίως στον εγκέφαλο, στα μάτια και στο καρδιαγγειακό σύστημα. Όταν η πρόσληψή τους είναι σταθερά χαμηλή, τα συστήματα αυτά ενδέχεται να μην λειτουργούν τόσο αποτελεσματικά όσο θα μπορούσαν.

Για το μεγαλύτερο μέρος της ανθρώπινης ιστορίας, τα ωμέγα-3 ήταν σχετικά εύκολο να προσληφθούν μέσω των ψαριών, των θαλασσινών, των άγριων φυτών και των ζώων που τρέφονταν με φυσική διατροφή. Οι σύγχρονες δίαιτες έχουν αλλάξει σημαντικά αυτή την ισορροπία. Οι περισσότεροι άνθρωποι σήμερα καταναλώνουν πολύ λιγότερα ωμέγα-3 και σημαντικά περισσότερα ωμέγα-6, κυρίως από επεξεργασμένα σπορέλαια και υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Επειδή τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 λιπαρά ανταγωνίζονται για κάποιες από τις ίδιες μεταβολικές οδούς, αυτή η μετατόπιση ενδέχεται να επηρεάζει τα φλεγμονώδη σήματα (3).

Το Πρόβλημα του ALA

Τα ωμέγα-3 λιπαρά ταξινομούνται ως απαραίτητα λιπαρά οξέα. Ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει από μόνος του το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), επομένως αυτό πρέπει να προέρχεται από την τροφή.

Φυτικές πηγές όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι τσία, τα καρύδια και οι σπόροι κάνναβης είναι πλούσιες σε ALA, αλλά το ALA δεν είναι το ίδιο με το EPA και το DHA. Ο οργανισμός πρέπει να το μετατρέψει, και αυτή η μετατροπή είναι ανεπαρκής. Οι τρέχουσες εκτιμήσεις υποδηλώνουν ότι μόνο περίπου το 5-12% του ALA μετατρέπεται σε EPA, και λιγότερο από το 1% μετατρέπεται σε DHA (8,9).

Οι γυναίκες φαίνεται να μετατρέπουν το ALA πιο αποτελεσματικά από τους άνδρες, πιθανώς λόγω της επίδρασης των οιστρογόνων στον μεταβολισμό των ωμέγα-3. Οι χορτοφάγοι και οι ακραίοι χορτοφάγοι ενδέχεται επίσης να παρουσιάζουν ελαφρώς υψηλότερα ποσοστά μετατροπής όταν δεν υπάρχουν άμεσες πηγές EPA ή DHA. Ωστόσο, ακόμη και αν ληφθεί αυτό υπόψη, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας EPA και DHA αποκλειστικά μέσω φυτικών τροφών μπορεί να είναι δύσκολη.

Οι άμεσες πηγές παραμένουν η πιο αξιόπιστη οδός. Ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, οι αντζούγιες και η ρέγγα είναι από τις πιο πλούσιες, αλλά πολλοί άνθρωποι τα τρώνε σπάνια, και ορισμένοι προτιμούν να αποφεύγουν να βασίζονται στα ψάρια λόγω ανησυχιών για τον υδράργυρο και άλλους ρύπους.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα ωμέγα-3 έχουν γίνει επίκεντρο της έρευνας για τη μακροζωία και την προληπτική υγεία. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το ερώτημα δεν είναι αν τα ωμέγα-3 έχουν σημασία, αλλά πώς να λαμβάνουν αξιόπιστα αρκετή ποσότητα από τις σωστές μορφές.

Τι κάνουν πραγματικά τα EPA και DHA

Τα EPA και DHA εμφανίζονται σε τόσους πολλούς τομείς της υγείας επειδή επηρεάζουν πολλαπλά συστήματα ταυτόχρονα.

Καρδιαγγειακή Υγεία. Τα EPA και DHA έχουν μελετηθεί εκτενώς για τον ρόλο τους στην υποστήριξη των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, της αγγειακής λειτουργίας, της ροής του αίματος και της ισορροπίας της φλεγμονής, ιδιαίτερα σε άτομα με χαμηλότερη αρχική πρόσληψη ωμέγα-3 (2,5).

Εγκεφαλική λειτουργία και γνωστική ικανότητα. Το DHA βρίσκεται σε υψηλή συγκέντρωση στον εγκέφαλο, όπου διατηρεί τη ρευστότητα των μεμβρανών και την αποτελεσματικότητα της επικοινωνίας των νευρώνων. Η επαρκής πρόσληψη έχει συσχετιστεί με τη γνωστική υγεία και τη φυσιολογική γήρανση του εγκεφάλου (4).

Ρύθμιση της φλεγμονής. Οι ενώσεις που προέρχονται από τα ωμέγα-3 βοηθούν στη ρύθμιση των μονοπατιών σηματοδότησης της φλεγμονής. Ενώ η φλεγμονή είναι ένα φυσιολογικό μέρος της αποκατάστασης και της προσαρμογής, τα χρόνια αυξημένα επίπεδα συνδέονται με καρδιαγγειακά νοσήματα, μεταβολική δυσλειτουργία και επιταχυνόμενη βιολογική γήρανση (3).

Διάθεση και συναισθηματική ευεξία. Σκευάσματα πλούσια σε EPA έχουν δείξει βελτιώσεις στα καταθλιπτικά συμπτώματα σε ορισμένα άτομα, ιδιαίτερα ως συμπλήρωμα της καθιερωμένης θεραπείας και όχι ως αντικατάστασή της (6,7).

Υγεία των ματιών. Το DHA βρίσκεται σε υψηλή συγκέντρωση στον αμφιβληστροειδή. Η χαμηλή πρόσληψη ωμέγα-3 έχει συσχετιστεί με ξηροφθαλμία και προβλήματα στην υγεία της όρασης που σχετίζονται με την ηλικία σε ορισμένους πληθυσμούς.

Τα αποτελέσματα δεν είναι πάντα εντυπωσιακά σε άτομα που ακολουθούν ήδη μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, για όσους έχουν χαμηλή πρόσληψη ωμέγα-3, κάτι που είναι πλέον συνηθισμένο, η διατήρηση επαρκών επιπέδων EPA και DHA μπορεί να είναι πολύ πιο σημαντική.

Το συμπέρασμα

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 δεν έχει ως στόχο τη βελτιστοποίηση. Στόχος είναι η αποκατάσταση μιας ισορροπίας που έχει διαταραχθεί από τη σύγχρονη διατροφή.

Τα EPA και DHA παίζουν δομικούς και ρυθμιστικούς ρόλους σε πολλαπλά συστήματα, από τον εγκέφαλο μέχρι το καρδιαγγειακό σύστημα και την απόκριση στη φλεγμονή. Η πρόκληση είναι η λήψη επαρκούς ποσότητας από αυτά μέσω της τροφής.

Όταν η διατροφή από μόνη της δεν αρκεί, η λήψη συμπληρωμάτων EPA και DHA παραμένει η πιο πρακτική λύση.

Διαβάστε περισσότερα

Τι είναι ο BDNF;

Η επίδραση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη γήρανση του εγκεφάλου

Μπορούμε να Προλάβουμε τη Νόσο Αλτσχάιμερ;

Ποιο είναι το ιδανικό μοντέλο διατροφής για μακροζωία;

Βιβλιογραφικές πηγές

1. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
2. Siscovick DS, Barringer TA, Fretts AM, et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplements and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease. Circulation. 2017;135(15):e867-e884. doi:10.1161/CIR.0000000000000482
3. Calder PC. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes: From Molecules to Man. Biochem Soc Trans. 2017;45(5):1105-1115. doi:10.1042/BST20160474
4. Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015;7:52. doi:10.3389/fnagi.2015.00052
5. Aung T, Halsey J, Kromhout D, et al. Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use with Cardiovascular Disease Risks. JAMA Cardiol. 2018;3(3):225-234. doi:10.1001/jamacardio.2017.5205
6. Mocking RJT, Harmsen I, Assies J, et al. Meta-analysis and Meta-regression of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation for Major Depressive Disorder. Transl Psychiatry. 2016;6(3):e756. doi:10.1038/tp.2016.29
7. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of Omega-3 PUFAs in Depression: A Meta-Analysis. Transl Psychiatry. 2019;9:190. doi:10.1038/s41398-019-0515-5
8. Burdge GC, Calder PC. Conversion of Alpha-linolenic Acid to Longer-chain Polyunsaturated Fatty Acids in Human Adults. Reprod Nutr Dev. 2005;45(5):581-597. doi:10.1051/rnd:2005047
9. Takić M, Ranković S, Girek Z, et al. Current Insights into the Effects of Dietary α-Linolenic Acid Focusing on Alterations of Polyunsaturated Fatty Acid Profiles in Metabolic Syndrome. Int J Mol Sci. 2024;25(9):4909. doi:10.3390/ijms25094909