Η κουρκουμίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής λόγω των γνωστών και αποδεδειγμένων αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων της. Εξάγεται από τις ρίζες του φυτού κουρκουμάς, και συνήθως διατίθεται σε μορφή σκόνης.
Γενικά, το μεγαλύτερο πρόβλημα με τη λήψη κουρκουμίνης είναι η χαμηλή βιοδιαθεσιμότητά της, που σημαίνει γρήγορος μεταβολισμός και χαμηλή απορρόφηση. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιώσετε και να αξιοποιήσετε όσο το δυνατόν καλύτερα την καθημερινή σας δόση κουρκουμίνης!
Συνεχίστε να διαβάζετε και μάθετε ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε συμπληρώματα κουρκουμίνης.
Κουρκουμίνη - Βιοδιαθεσιμότητα και απορρόφηση
Η κουρκουμίνη είναι η κυρίαρχη πολυφαινόλη στη σκόνη κουρκουμά, που είναι υπεύθυνη για το χαρακτηριστικό φωτεινό κίτρινο χρώμα.
Ωστόσο, η πολυφαινολική χημική δομή είναι αυτή που εμποδίζει την υψηλή απορρόφηση της κουρκουμίνης από τον οργανισμό. Στο συνηθισμένο φυσιολογικό pH, η κουρκουμίνη δεν είναι καθόλου διαλυτή στο νερό. Είναι επίσης ευαίσθητη στο φως και σχετικά χημικά ασταθής. Μόλις περάσει από το στομάχι, απορροφάται μόνο εν μέρει στο λεπτό έντερο και περνάει από εκτεταμένη μείωση στο ήπαρ και τη χοληδόχο κύστη (1).
Για όλους αυτούς τους λόγους, τα συμπληρώματα κουρκουμίνης είναι ειδικά σχεδιασμένα ώστε να την προστατεύσουν από το φως, το χαμηλό pH και τη γρήγορη αποικοδόμηση. Ωστόσο, ο σωστός συγχρονισμός και τρόπος λήψης της κουρκουμίνης εξακολουθεί να είναι το κλειδί για αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα, και υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορεί να βελτιωθεί.
Πότε και πώς πρέπει να λαμβάνω κουρκουμίνη;
Επειδή η κουρκουμίνη είναι πολύ δύσκολα διαλυτή στο νερό, θα πρέπει να λαμβάνεται ενώ τρώτε κάτι λιπαρό, κατά προτίμηση τροφή με βάση το λάδι ή το αυγό. Για παράδειγμα, θα μπορούσε να είναι όταν τρώτε μια σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο ή μια ομελέτα. Οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο με βάση τα λιπαρά θα μπορούσε επίσης να είναι ιδανικό, όπως π.χ:
- αβοκάντο,
- σόγια,
- συμπληρώματα ιχθυελαίου,
- μπούτια κοτόπουλου,
- σολομός,
- τυρί,
- κρέμα γάλακτος,
- διάφορες σάλτσες κ.λπ.
Βοηθάει επίσης αν εφαρμόσετε περισσότερο κουρκουμά στα γεύματά σας.
Ορισμένα συγκεκριμένα συστατικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απορρόφηση της κουρκουμίνης. Συγκεκριμένα, αυτά είναι η πιπερίνη, το δραστικό συστατικό του πιπεριού, και η λεκιθίνη, η οποία αντιπροσωπεύει μια ομάδα φωσφολιπιδίων, που συνήθως απομονώνονται από σόγια ή αυγά.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η πιπερίνη αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης έως και 2000% όταν και οι δύο βρίσκονται σε απομονωμένη μορφή (2). Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει αν καρυκεύετε το φαγητό σας με λίγο πιπέρι, παρόλο που οι συγκεντρώσεις της πιπερίνης θα είναι τότε σχετικά χαμηλές.
Η λεκιθίνη είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο η λήψη συμπληρωμάτων κουρκουμίνης με αυγά ή σόγια είναι μια καλή ιδέα. Οι λεκιθίνες δεν είναι μόνο ένα μόριο, αλλά μια ολόκληρη ομάδα συγκεκριμένων λιπιδίων που χτίζουν τις κυτταρικές μεμβράνες. Ως λιπίδια, είναι υδρόφοβες και λιπαρές, γεγονός που βοηθά στην απορρόφηση της κουρκουμίνης. Η λεκιθίνη δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο η πιπερίνη, αλλά αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητά της σε απομονωμένη μορφή (3).
Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ενθυλάκωση της κουρκουμίνης μαζί με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος αυξάνει επίσης τη βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης (4), οπότε είναι μια επιλογή να τη λαμβάνετε μαζί με το smoothie ή το ρόφημά σας από ορό γάλακτος.
Διαβάστε άλλα άρθρα μας για την κουρκουμίνη:
Βιβλιογραφία:
- Heger M., van Golen R.F., Broekgaarden M., Michel M.C. The Molecular Basis for the Pharmacokinetics and Pharmacodynamics of Curcumin and Its Metabolites in Relation to Cancer. Pharmacol. Rev. 2013 doi: 10.1124/pr.110.004044.
- Shoba G., Joy D., Joseph T., Majeed M., Rajendran R., Srinivas P.S. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64:353–356. doi: 10.1055/s-2006-957450.
- Cuomo J, Appendino G, Dern AS, Schneider E, McKinnon TP, Brown MJ, Togni S, Dixon BM. Comparative absorption of a standardized curcuminoid mixture and its lecithin formulation. J Nat Prod. 2011 Apr 25;74(4):664-9. doi: 10.1021/np1007262.
- Jayaprakasha GK, Chidambara Murthy KN, Patil BS. Enhanced colon cancer chemoprevention of curcumin by nanoencapsulation with whey protein. Eur J Pharmacol. 2016 Oct 15;789:291-300. doi: 10.1016/j.ejphar.2016.07.017.
