Οι βιταμίνες D3 και K2 αναγνωρίζονται ευρέως ως ένας ισχυρός συνδυασμός που υποστηρίζει την αντοχή των οστών, την απορρόφηση ασβεστίου και την ανοσολογική υγεία. Η βιταμίνη D3 βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο, ενώ η βιταμίνη Κ2 διασφαλίζει ότι το ασβέστιο κατευθύνεται εκεί που χρειάζεται — τα οστά και τα δόντια σας — και όχι στις αρτηρίες σας.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τη βέλτιστη ημερήσια δόση βιταμινών D3 και K2 για μέγιστα οφέλη για την υγεία!
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που μπορεί να καταναλωθεί από τρόφιμα όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, λιπαρά ψάρια και αυγά, αλλά συντίθεται κυρίως από το ανθρώπινο δέρμα όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως (1).
Η βιταμίνη D βοηθά στη ρύθμιση της ποσότητας ασβεστίου και φωσφορικών στο σώμα. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας των οστών, των δοντιών και των μυών.
Βιταμίνη D:
- προωθεί την απορρόφηση ασβεστίου,
- ρυθμίζει την ανάπτυξη των οστών,
- ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Από τα τέλη Μαρτίου ή αρχές Απριλίου έως τα τέλη Σεπτεμβρίου, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν όλη τη βιταμίνη D που χρειάζονται μέσω του ηλιακού φωτός στο δέρμα τους και από μια ισορροπημένη διατροφή.
Κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα, πρέπει να πάρετε βιταμίνη D από τη διατροφή ή τα συμπληρώματα σας, επειδή ο ήλιος δεν είναι αρκετά ισχυρός για το σώμα να κάνει βιταμίνη D.
Μια ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε οστικές παραμορφώσεις όπως ραχίτιδα στα παιδιά και σε ενήλικες μπορεί να προκαλέσει οστεομαλακία — μια κατάσταση στην οποία τα οστά γίνονται μαλακά και αδύναμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο πόνου και καταγμάτων.
Βιταμίνη K
Η βιταμίνη Κ είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που:
- βοηθά τον θρόμβο του αίματός σας,
- βοηθά στην επούλωση πληγών,
- μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή.
Η βιταμίνη Κ αναφέρεται σε μια ομάδα σχετικών λιποδιαλυτών βιταμινών. Η βιταμίνη Κ περιλαμβάνει βιταμίνη Κ1 (που ονομάζεται επίσης φυλλοκινόνη), καθώς και βιταμίνη Κ2 (μενακινόνη). Λειτουργούν διαφορετικά στο σώμα σας και προέρχονται από διαφορετικές πηγές τροφίμων.
Η βιταμίνη Κ1 βρίσκεται κυρίως σε φυτικές πηγές όπως τα πράσινα φυλλώδη πράσινα και τα βατόμουρα, ενώ η βιταμίνη Κ2 είναι πιο συχνά παρούσα σε ζωικά προϊόντα, ζυμωμένα τρόφιμα και ορισμένα είδη τυριών. Η βιταμίνη Κ2 μπορεί επίσης να παραχθεί από βακτήρια του εντέρου.
Η βιταμίνη Κ2 απορροφάται από το σώμα σας πιο αργά από τη βιταμίνη Κ1. Ενώ η βιταμίνη Κ1 φιλτράρεται γρήγορα από το αίμα σας, συχνά μέσα σε λίγες ώρες, η βιταμίνη Κ2 έχει τη δυνατότητα να είναι πιο μακροχρόνια. Αυτό σημαίνει ότι παραμένει στο σώμα σας περισσότερο-αρκετές ημέρες ακόμη-και έχει περισσότερο χρόνο για να κάνει την καλή δουλειά του.
Vitamin D – φυσιολογικό εύρος
Το φυσιολογικό εύρος της 25-υδροξυβιταμίνης D, επίσης γνωστό ως 25(OH)D, μετράται ως νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο (ng/mL) ή νανομόλια/λίτρο (nmol/L).
Πολλοί ειδικοί συνιστούν τη διατήρηση των επιπέδων 25 (OH)D μεταξύ 20 και 40 ng/mL (ισοδύναμα με 60-100 nmol/L) για γενική υγεία. Ορισμένοι ειδικοί προτείνουν ένα ελαφρώς υψηλότερο εύρος 30 έως 50 ng/mL (ή 75-125 nmol/L) ως βέλτιστο.
Γενικά θεωρείται έλλειψη βιταμίνης D εάν το επίπεδο 25 (OH)D πέσει κάτω από 30 ng/mL (75 nmol/L), ενώ τα επίπεδα κάτω από 12 ng/mL (30 nmol/l) ταξινομούνται ως σοβαρά ανεπαρκή, δυνητικά οδηγώντας σε παθήσεις που σχετίζονται με τα οστά, όπως οστεομαλακία σε ενήλικες ή ραχίτιδα σε παιδιά.
Μπορείτε να δοκιμάσετε το αίμα σας και — εάν ο παροχέας σας πιστεύει ότι το χρειάζεστε — να αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης D3. Θα πρέπει να βλέπετε τον παροχέα σας κάθε τρεις μήνες μέχρι να φτάσετε σε σταθερά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα (που συνήθως διαρκεί τρεις έως έξι μήνες).
Βιταμίνη D – δοσολογία ανά ημέρα
TΗ συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για τη βιταμίνη D καθορίζεται από την ηλικία, το βιολογικό φύλο και εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε ή όχι, αλλά τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) συνιστούν σε όλους να πάρουν κάπου μεταξύ 400 και 800 διεθνών μονάδων (IU) βιταμίνης D την ημέρα.
Η RDA για τη βιταμίνη D είναι 15 μικρογραμμάρια (600 IU) τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες ηλικίας 1 έως 70 ετών και αυξάνεται στα 20 μικρογραμμάρια (800 IU) για άτομα άνω των 70 ετών. Η RDA για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες παραμένει στα 15 μικρογραμμάρια (600 IU).
Πόση βιταμίνη D πρέπει να πάρει ένα άτομο εξαρτάται από το πόσο σημαντική είναι η ανεπάρκεια του. Σε περιπτώσεις σοβαρής ανεπάρκειας βιταμίνης D, ο πάροχός σας μπορεί να συνταγογραφήσει μια βραχυπρόθεσμη πορεία χαπιών ή ενέσεων πολύ υψηλής δόσης.
Εάν τα επίπεδα βιταμίνης D σας είναι λιγότερο από ιδανικά, αλλά δεν είναι κάτω από το όριο των 30 ng/mL, πιθανότατα θα σας προτείνουν να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D3 χωρίς ιατρική συνταγή.
Εάν αντιμετωπίζετε συγκεκριμένα συμπτώματα όπως κατάθλιψη, ο πάροχός σας μπορεί να σας ενθαρρύνει να πάρετε έως και 4.000 IU βιταμίνης D την ημέρα.
Πόση βιταμίνη D είναι υπερβολική;
Τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα γίνονται πρόβλημα όταν πλησιάζουν τα 100 ng/mL. Και είναι μόνο δυνατό να υπερβείτε τα 100 ng/mL με υπερβολική συμπλήρωση.
Εάν έχετε υπερβολική βιταμίνη D στο αίμα σας, θα προκαλέσει επιπλέον απορρόφηση ασβεστίου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως μυϊκό πόνο, διαταραχές της διάθεσης, κοιλιακό άλγος, συχνή ούρηση και πέτρες στα νεφρά.
Μην πάρετε περισσότερα από 100 μικρογραμμάρια (4.000 IU) βιταμίνης D την ημέρα, καθώς μπορεί να είναι επιβλαβής. Αυτό ισχύει για ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων εγκύων και θηλαζουσών γυναικών και ηλικιωμένων, και παιδιών ηλικίας 11 έως 17 ετών. Η κατανάλωση περισσότερων από αυτό δεν συνιστάται εκτός εάν συνταγογραφείται από επαγγελματία υγείας.
Βιταμίνη K – δοσολογία ανά ημέρα
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Κ εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τις συγκεκριμένες συνθήκες υγείας.
AΣύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), δεν υπάρχει καθιερωμένο συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) για τη βιταμίνη Κ.αντ ' αυτού, το NIH παρέχει επαρκείς τιμές πρόσληψης (AI), επειδή δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για την ανάπτυξη RDA.
Για ενήλικες άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω, η ΑΙ είναι 120 μικρογραμμάρια την ημέρα, για ενήλικες γυναίκες ηλικίας 19 ετών και άνω είναι 90 μικρογραμμάρια την ημέρα και για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, η ΑΙ είναι επίσης 90 μικρογραμμάρια την ημέρα. Για παιδιά και εφήβους, η δοσολογία κυμαίνεται από 30 – 75 mcg την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία.
Σε αντίθεση με τη βιταμίνη D, οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν όλη τη βιταμίνη Κ που χρειάζονται τρώγοντας μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Κάθε επιπλέον βιταμίνη Κ που λαμβάνετε αποθηκεύεται στο συκώτι σας, επομένως είναι αρκετά σπάνιο να έχετε έλλειψη βιταμίνης Κ.
Πόση βιταμίνη Κ είναι πάρα πολύ;
Η ΑΙ για άνδρες και γυναίκες είναι 120 και 90 μικρογραμμάρια την ημέρα, αντίστοιχα. Δεν έχει αναφερθεί ανεπιθύμητη ενέργεια για άτομα που καταναλώνουν υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης Κ, επομένως δεν έχει τεκμηριωθεί ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης (UL).
Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν πάρετε βιταμίνες D3 και K2
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο σχήμα συμπληρώματος, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D3 και K2, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης — ειδικά εάν είστε έγκυος, θηλάζετε, παίρνετε φάρμακα ή διαχειρίζεστε μια ιατρική κατάσταση.
Εάν παίρνετε φάρμακα για την αραίωση του αίματος, μιλήστε με το γιατρό σας πριν αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Κ1 ή Κ2, καθώς αυτές οι βιταμίνες μπορούν να επηρεάσουν την πήξη του αίματος.
Βιβλιογραφικές πηγές:
- van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health: a narrative review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi:10.1155/2017/7454376. PMID: 29138634; PMCID: PMC5613455.
