Οι βιταμίνες D3 και K2 αναγνωρίζονται ευρέως ως ένας ισχυρός συνδυασμός που υποστηρίζει την υγεία των οστών, την απορρόφηση ασβεστίου και την ανοσολογική υγεία. Η βιταμίνη D3 βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει ασβέστιο, ενώ η βιταμίνη Κ2 διασφαλίζει ότι το ασβέστιο κατευθύνεται εκεί που χρειάζεται — στα οστά και στα δόντια σας — και όχι στις αρτηρίες σας.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τη βέλτιστη ημερήσια δόση βιταμινών D3 και K2 για μέγιστα οφέλη για την υγεία!
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που μπορεί να καταναλωθεί από τρόφιμα όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, λιπαρά ψάρια και αυγά, αλλά συντίθεται κυρίως από το ανθρώπινο δέρμα όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως (1).
Η βιταμίνη D βοηθά στη ρύθμιση της ποσότητας ασβεστίου και φωσφορικών στο σώμα. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας των οστών, των δοντιών και των μυών.
Βιταμίνη D:
- προωθεί την απορρόφηση ασβεστίου,
- ρυθμίζει την ανάπτυξη των οστών,
- ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Από τα τέλη Μαρτίου ή αρχές Απριλίου έως τα τέλη Σεπτεμβρίου, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λάβουν όλη τη βιταμίνη D που χρειάζονται μέσω του ηλιακού φωτός στο δέρμα τους και από μια ισορροπημένη διατροφή.
Κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα, πρέπει να πάρετε βιταμίνη D από τη διατροφή ή τα συμπληρώματα σας, επειδή ο ήλιος δεν είναι αρκετός για να παράγει το σώμα σας βιταμίνη D.
Μια ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε οστικές παραμορφώσεις όπως ραχίτιδα στα παιδιά και σε ενήλικες μπορεί να προκαλέσει οστεομαλακία — μια κατάσταση στην οποία τα οστά γίνονται μαλακά και αδύναμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο πόνου και καταγμάτων.
Βιταμίνη K
Η βιταμίνη Κ είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που:
- βοηθά τον θρόμβο του αίματός σας,
- βοηθά στην επούλωση πληγών,
- μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή.
Η βιταμίνη Κ αναφέρεται σε μια ομάδα σχετικών λιποδιαλυτών βιταμινών. Η βιταμίνη Κ περιλαμβάνει βιταμίνη Κ1 (που ονομάζεται επίσης φυλλοκινόνη), καθώς και βιταμίνη Κ2 (μενακινόνη). Λειτουργούν διαφορετικά στο σώμα σας και προέρχονται από διαφορετικές πηγές τροφίμων.
Η βιταμίνη Κ1 βρίσκεται κυρίως σε φυτικές πηγές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα βατόμουρα, ενώ η βιταμίνη Κ2 είναι πιο συχνά παρούσα σε ζωικά προϊόντα, ζυμωμένα τρόφιμα και ορισμένα είδη τυριών. Η βιταμίνη Κ2 μπορεί επίσης να παραχθεί από βακτήρια του εντέρου.
Η βιταμίνη Κ2 απορροφάται από το σώμα σας πιο αργά από τη βιταμίνη Κ1. Ενώ η βιταμίνη Κ1 φιλτράρεται γρήγορα από το αίμα σας, συνήθως μέσα σε λίγες ώρες, η βιταμίνη Κ2 έχει τη δυνατότητα να παραμένει για περισσότερο χρόνο. Αυτό σημαίνει ότι έχει περισσότερο χρόνο για να κάνει τη δουλειά που πρέπει.
Βιταμίνη D – φυσιολογικό εύρος
Το φυσιολογικό εύρος της 25-υδροξυβιταμίνης D, επίσης γνωστή ως 25(OH)D, μετράται ως νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο (ng/mL) ή νανομόλια/λίτρο (nmol/L).
Πολλοί ειδικοί συνιστούν τη διατήρηση των επιπέδων 25 (OH)D μεταξύ 20 και 40 ng/mL (ισοδύναμα με 60-100 nmol/L) για γενική υγεία. Ορισμένοι ειδικοί προτείνουν ένα ελαφρώς υψηλότερο εύρος 30 έως 50 ng/mL (ή 75-125 nmol/L) ως βέλτιστο.
Γενικά θεωρείται έλλειψη βιταμίνης D εάν το επίπεδο 25 (OH)D πέσει κάτω από 30 ng/mL (75 nmol/L), ενώ τα επίπεδα κάτω από 12 ng/mL (30 nmol/l) ταξινομούνται ως σοβαρά ανεπαρκή, δυνητικά οδηγώντας σε παθήσεις που σχετίζονται με τα οστά, όπως οστεομαλακία σε ενήλικες ή ραχίτιδα σε παιδιά.
Μπορείτε να κάνετε εξέταση αίματος και — εάν ο γιατρός σας πιστεύει ότι την χρειάζεστε — να αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης D3. Θα πρέπει να βλέπετε τον γιατρό σας κάθε τρεις μήνες μέχρι να φτάσετε σε σταθερά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα (που συνήθως διαρκεί τρεις έως έξι μήνες).
Βιταμίνη D – δοσολογία ανά ημέρα
TΗ συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για τη βιταμίνη D καθορίζεται από την ηλικία, το βιολογικό φύλο και εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε ή όχι, αλλά τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) συνιστούν σε όλους να πάρουν κάπου μεταξύ 400 και 800 διεθνών μονάδων (IU) βιταμίνης D την ημέρα.
