Οι βιταμίνες D και Κ παράγονται φυσικά από το σώμα μας σε μικρές ποσότητες. Είναι πολύ σημαντικές για την υποστήριξη της υγείας των οστών, της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και της απορρόφησης των μετάλλων από το έντερο. Αλλά λειτουργούν καλύτερα αν τις παίρνετε μαζί ως D3+K2 και γιατί; Συνεχίστε να διαβάζετε αυτό το άρθρο για να μάθετε.
Τι είναι η βιταμίνη D3;
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Ωστόσο, η βιταμίνη D συντίθεται κυρίως από το ανθρώπινο δέρμα όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως. Αυτό το είδος βιταμίνης D ονομάζεται χοληκαλσιφερόλη ή βιταμίνη D3. Παίζει σημαντικό ρόλο στα εξής:
- απορρόφηση ασβεστίου από το έντερο,,
- υποστήριξη της υγείας και της πυκνότητας των οστών,
- ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος,
- ρύθμιση της διάθεσης και των επιπέδων ενέργειας.
Η βιταμίνη D είναι μία από τις βιταμίνες που μπορεί εύκολα να έχετε έλλειψη. Το χειμώνα ή σε ορισμένα μέρη που δεν έχουν πολύ ηλιακό φως, το δέρμα σας δεν θα είναι σε θέση να συνθέσει τη βιταμίνη D3. Το ίδιο ισχύει και όταν γερνάτε, ειδικά αν περνάτε εμμηνόπαυση. Η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί να επιδεινώσει την απορρόφηση του ασβεστίου, το οποίο χρειάζεστε για να διατηρήσετε τα οστά σας πυκνά και υγιή. Για ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω, συνιστάται ημερήσια πρόσληψη 800 έως 1.000 IU βιταμίνης D3 για την πρόληψη της ανεπάρκειας και τη μείωση του κινδύνου καταγμάτων και πτώσεων (1).
Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορείτε ακόμα να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D3 μέσω των τροφίμων και των βιταμινών. Σε αυτό το σημείο έρχονται οι βιταμίνες D3+K2.
Τι είναι η βιταμίνη K2;
Η βιταμίνη Κ δεν είναι τόσο διάσημη όσο η βιταμίνη D, αλλά είναι ένα εξίσου σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Η βιταμίνη Κ είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που επίσης υπάρχει σε πολλαπλές μορφές, όπως ακριβώς και η βιταμίνη D. Υπάρχουν δύο κύριες μορφές, η βιταμίνη Κ1 και η Κ2.
Η βιταμίνη Κ1 ή φυλλοκινόνη βρίσκεται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη φυτά και αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του συνόλου της βιταμίνης Κ που καταναλώνουμε. Η βιταμίνη Κ2 ή μενακινόνη παράγεται κυρίως από βακτήρια στο έντερό μας και μπορεί επίσης να βρεθεί σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, σε τυρί και σε πηγές κρέατος όπως το μοσχάρι και το κοτόπουλο. >Υπάρχουν διαφορετικές μορφές της Κ2, με την MK-7 να είναι η πιο αποτελεσματική και βιοδιαθέσιμη (2).
Οι βιταμίνες της ομάδας Κ λειτουργούν ενεργοποιώντας πρωτεΐνες που ελέγχουν την πήξη του αίματος και το πού πηγαίνει το ασβέστιο στο σώμα. Οι βασικοί ρόλοι της στο σώμα σας είναι οι παρακάτω:
- κατευθύνει το ασβέστιο στα οστά και τα δόντια,
- προλαμβάνει της συσσώρευσης ασβεστίου στις αρτηρίες και τους μαλακούς ιστούς,
- υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και μειώνει την αρτηριακή δυσκαμψία.
Από τα δύο είδη βιταμίνης Κ, η Κ2 απορροφάται καλύτερα και κυκλοφορεί στο αίμα πολύ περισσότερο. Ενώ μόνο περίπου το 10% της Κ1 απορροφάται και μπορεί να παραμείνει στο αίμα για λίγες ώρες, η Κ2 μπορεί να παραμείνει στο αίμα για μερικές ημέρες. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο προτιμάται ως συμπλήρωμα διατροφής (3).
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για την επιστήμη της βιοδιαθεσιμότητας των συμπληρωμάτων, διαβάστε άλλα άρθρα μας:
- Βιοδιαθεσιμότητα των συμπληρωμάτων - Έννοια και σημασία
- Είναι πιο αποτελεσματικό να λαμβάνετε δραστικά συστατικά μέσω των τροφίμων ή των συμπληρωμάτων;
- Πώς επηρεάζει η διατροφή μας τη βιοδιαθεσιμότητα των συμπληρωμάτων;
Γιατί η D3 συνήθως συνδυάζεται με την Κ2;
Η λήψη βιταμίνης D3 χωρίς Κ2 μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του ασβεστίου, αλλά αν δεν υπάρχει βιταμίνη Κ2 για να καθοδηγήσει το ασβέστιο, μπορεί να καταλήξει σε λάθος σημεία, όπως οι αρτηρίες, τα νεφρά και οι αρθρώσεις. Αυτός είναι ο σημαντικότερος λόγος για τον οποίο πρέπει να τις λαμβάνετε μαζί. Βρείτε μια πιο λεπτομερή εξήγηση παρακάτω.
Θα πρέπει να εξετάσετε ιδιαίτερα τη λήψη βιταμινών D3+K2 εάν:
- ζείτε σε μέρος που δεν έχει πολύ ηλιακό φως ή είναι χειμώνας,
- είστε άνω των 40 ετών ή/και σε εμμηνόπαυση και ανησυχείτε για την υγεία των οστών σας,
- πάσχετε από οστεοπενία ή οστεοπόρωση,
- έχετε αποδεδειγμένη ανεπάρκεια βιταμίνης D ή Κ.
Συνέργεια D3+K2
Έτσι λειτουργεί η συνέργεια D3+K2 (4):
- Η D3 αυξάνει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα.
- Η Κ2 εξασφαλίζει ότι το ασβέστιο χρησιμοποιείται εκεί που χρειάζεται, στα οστά και όχι στις αρτηρίες.
- Μαζί, βελτιώνουν την αντοχή των οστών και μειώνουν τον κίνδυνο κατάγματος, προστατεύουν από την αρτηριακή ασβεστοποίηση και ενισχύουν το συνολικό μεταβολισμό του ασβεστίου.
Επομένως, τα οφέλη για την υγεία που θα έχετε από τις D3+K2 είναι τα εξής:
- Ισχυρότερα οστά - Η Κ2 ενεργοποιεί την οστεοκαλσίνη, μια πρωτεΐνη που δεσμεύει το ασβέστιο στα οστά, βελτιώνοντας την οστική πυκνότητα.
- Υγεία της καρδιάς - Κρατώντας το ασβέστιο μακριά από τις αρτηρίες, η Κ2 συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου συσσώρευσης πλάκας, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
- Καλύτερη χρήση του ασβεστίου - Αυτό το δίδυμο διασφαλίζει ότι το ασβέστιο που λαμβάνετε από τα συμπληρώματα ή τη διατροφή καταλήγει στα οστά και τα δόντια σας και όχι στις αρτηρίες σας.
Συνιστώμενη δοσολογία και παρενέργειες των D3+K2
Η συνήθης και συνιστώμενη δοσολογία των D3+K2 είναι:
- Βιταμίνη D3: 1000 - 2000 IU/μέρα (25 - 50 mcg/μέρα) (ανάλογα με τα επίπεδά σας),
- Βιταμίνη K2 (MK-7): 100 - 200 mcg/μέρα.
Πάντα να συμβουλεύεστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, ειδικά αν παίρνετε αντιπηκτικά, είστε έγκυος ή θηλάζετε.
Σύμπέρασμα
Η βιταμίνη D3 και η Κ2 αποτελούν έναν εξαιρετικό συνδυασμό για την υγεία σας όταν λαμβάνονται μαζί. Ενώ η D3 ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου, η Κ2 διασφαλίζει ότι αυτό κατευθύνεται στα σωστά σημεία, προστατεύοντας τα οστά και την καρδιά σας. Μην παίρνετε μόνο τη μία, συνδυάστε και τις δύο για μέγιστα οφέλη για την υγεία σας.
Βιβλιογραφική έρευνα:
- Kaur J, Khare S, Sizar O, et al. Vitamin D Deficiency. [Updated 2025 Feb 15]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
- Schwalfenberg GK. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. J Nutr Metab. 2017;2017:6254836. doi: 10.1155/2017/6254836.
- Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, Knapen MH, Vik H, Vermeer C. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007 Apr 15;109(8):3279-83. doi: 10.1182/blood-2006-08-040709.
- van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi: 10.1155/2017/7454376.
