¿Cómo puede alguien de mediana edad perder peso?

Bajar de peso en la mediana edad puede parecer un desafío, pero con el enfoque adecuado, es definitivamente posible. En este artículo, exploraremos estrategias y consejos efectivos que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.

¡Sigue leyendo para descubrir cómo aprovechar al máximo tu proceso de pérdida de peso!

Aumento de peso en la mediana edad

Las personas de mediana edad suelen subir de peso con mayor facilidad como consecuencia natural del envejecimiento.

El peso corporal, tanto en hombres como en mujeres, aumenta de 0,3 a 0,5 kg al año en promedio entre los 40 y los 66 años, después de lo cual se mantiene estable o incluso continúa aumentando hasta los 70 años (1).

Los cambios en el peso corporal representan tanto reducciones de tejido magro como aumentos de grasa corporal (2). El tejido graso se acumula hacia el centro del cuerpo, incluso alrededor de los órganos internos.

Diversos factores, como el metabolismo, el estilo de vida y los cambios hormonales, contribuyen al aumento de peso en la mediana edad.

El metabolismo tiende a ralentizarse con la edad; es decir, quema menos calorías en reposo, pero el apetito y la ingesta de alimentos no. Como resultado, el peso corporal tiende a aumentar de forma constante con la edad.

¿Por qué se ralentiza el metabolismo con la edad?

1. Pérdida de masa muscular magra: el cuerpo pierde masa muscular de forma natural con la edad. El músculo quema más calorías que la grasa, por lo que, con menos músculo, el cuerpo quema menos calorías incluso en reposo.
2. Reducción de la actividad física: muchas personas se vuelven menos activas con la edad, especialmente si tienen un trabajo que implica pasar mucho tiempo sentados. La falta de ejercicio puede provocar aumento de grasa y pérdida muscular, lo que ralentiza aún más el metabolismo.
3. Género y genes: los hombres generalmente tienen un metabolismo más rápido porque tienen más masa muscular, huesos más pesados ​​y menos grasa corporal. Por el contrario, las mujeres en transición a la menopausia se enfrentan a un mayor riesgo de aumento de masa grasa central y problemas de salud relacionados debido a cambios hormonales en el apetito, la distribución de la grasa corporal y el gasto energético (3-5). La genética también juega un papel en el desarrollo del sobrepeso y la obesidad (6).

Puedes leer más sobre los suplementos para la menopausia en algunos de nuestros artículos anteriores:

• Suplementos para la mujer: Menopausia, libido y fertilidad
• Suplementos y vitaminas para la menopausia: ¿funcionan?

Descubre el paquete para la menopausia disponible en Augment Life Shop:

• Paquete para la Menopausia

Cambios en el estilo de vida que pueden acelerar tu metabolismo:

1.Aumenta la actividad física: mover el cuerpo consume más energía y quema calorías. El ejercicio regular, especialmente las actividades aeróbicas como caminar, correr, andar en bicicleta, nadar y hacer senderismo, te ayuda a quemar calorías. Recuerda elegir ejercicios aeróbicos que disfrutes para que puedas seguir practicándolos. El entrenamiento de fuerza te ayuda a desarrollar masa muscular levantando pesas, y los músculos queman más calorías en reposo que el tejido graso.
2.Dieta equilibrada: tu dieta es fundamental. Intenta consumir menos grasas y más carbohidratos complejos. Alimenta tu cuerpo con el desayuno, proteínas magras y alimentos saciantes que te mantendrán saciado por más tiempo. Las proteínas magras también acelerarán tu metabolismo al aumentar tu masa muscular general. 3.Mantente hidratado: beber suficiente agua es crucial para tu metabolismo.

Esos kilos de más tienen consecuencias más allá de que la ropa no te quede bien. El riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedades neurodegenerativas, aumenta con la edad. El sobrepeso puede aumentar aún más estos riesgos.

Afortunadamente, puedes tomar medidas para lograr y mantener un peso saludable a medida que envejeces.

¿Cómo pueden las personas de mediana edad perder peso?

Sé más activo

El ejercicio regular ayuda a quemar más calorías y a desarrollar músculo. El entrenamiento de fuerza, en particular, puede ser muy útil, ya que ayuda a combatir la pérdida muscular. El músculo es el motor de la quema de calorías del cuerpo, por lo que cuanto más músculo mantengas, más fácil será perder o mantener tu peso.

Los adultos mayores que hacen ejercicio regularmente tienen menos grasa corporal central, mejor función muscular y mayor sensibilidad a la insulina que los adultos mayores sedentarios (2).

Puedes obtener más información sobre la influencia del ejercicio en la longevidad en nuestro artículo anterior:

• ¿Influyen el HIIT y los entrenamientos en la Zona 2 en la longevidad?

Limpia tu dieta

Intenta adoptar hábitos alimenticios más saludables. Simplemente reemplazar alimentos poco saludables por otros más saludables, no solo por unas semanas, sino de por vida, te ayudará a perder peso y te ofrecerá muchos otros beneficios.

Concéntrate en alimentos integrales como verduras, frutas, cereales integrales y proteínas magras, y reduce los alimentos procesados ​​y los azúcares añadidos. Aumenta el consumo de fibra para sentirte saciado por más tiempo y evitar comer en exceso. Las verduras y las frutas deben ocupar la mitad del plato.

Reduce las calorías

El principio del aumento de peso es simple: se gana peso cuando la ingesta calórica supera el gasto energético (6). Reducir la ingesta calórica sin desnutrición conduce a la pérdida de grasa y peso (2).

Puedes lograrlo no matándote de hambre ni reduciendo las porciones de comida, sino eligiendo alimentos nutritivos y bajos en calorías en lugar de opciones altas en calorías. Las frutas y verduras son bajas en calorías, pero ricas en vitaminas y minerales importantes, incluyendo fibra, que pueden mantenerte saciado entre comidas.

Prioriza el sueño

Una buena higiene del sueño es otro factor clave para perder peso. Las personas que no duermen bien son más propensas a subir de peso, ya que quienes duermen menos consumen más calorías e incluso anhelan alimentos con más calorías. Además, el sueño afecta ciertas hormonas relacionadas con el apetito y la sensación de saciedad. Dormir lo suficiente mantiene estas hormonas equilibradas, lo que facilita el control del peso.

Intenta dormir bien de 7 a 9 horas cada noche manteniendo una rutina constante para irte a dormir y limitando el tiempo frente a pantallas antes de dormir. Evita el alcohol, la cafeína y las comidas copiosas antes de acostarte.

Puedes leer más sobre la importancia del sueño en algunos de nuestros artículos anteriores:

• 50 y no duermo bien, ¿qué hago?
• El durmiente estratégico: Aprovechar el descanso para el éxito profesional

Explora el paquete de sueño que ofrece Augment Life Shop:

• Paquete para el sueño

Controla el estrés

La hormona del estrés, el cortisol, promueve la acumulación de grasa en el abdomen. Además, el estrés crónico también puede afectar la respuesta del cuerpo a la insulina, que controla los niveles de azúcar en sangre. Desafortunadamente, el estrés puede aumentar la probabilidad de atracones de comida poco saludable. Prueba actividades como yoga, meditación, respiración profunda, descanso profundo sin dormir (NSDR) o leer un buen libro.

Descubre más sobre el NSDR en nuestro artículo anterior:

• ¿Qué es el descanso profundo sin dormir (NSDR)?

Mantente hidratado

La deshidratación puede confundirse con hambre. Estudios han demostrado que aumentar la ingesta diaria de agua, sustituir las bebidas azucaradas por agua o beber agua antes de las comidas puede ayudar a perder peso (7).

Reduce tu consumo de alcohol

Una copa de vino o cerveza contiene unas 150 calorías, y esta cantidad puede acumularse si bebes con frecuencia. Además, el alcohol puede provocar hambre, por lo que podrías comer más mientras bebes.

También puedes leer este interesante artículo sobre el alcohol:

• ¿El alcohol te acelera el envejecimiento?

Prueba el ayuno intermitente

El ayuno intermitente consiste en comer metódicamente durante un período determinado del día en lugar de comer a cualquier hora. Puede ayudar a reducir la ingesta de calorías y a mejorar la pérdida de grasa. Si decides seguir este enfoque, asegúrate de centrarte en lo que comes, no solo en cuándo comes.

Puedes obtener más información sobre cómo promover la autofagia mediante el ayuno en nuestro artículo anterior:

• El papel de la autofagia en la salud y la longevidad

Suplementos que ayudan a controlar el peso en la mediana edad

A continuación se presentan algunos suplementos dietéticos que pueden respaldar los esfuerzos de control de peso en personas de mediana edad cuando se combinan con una dieta saludable y actividad física regular:

Ingesta de proteínas

Los adultos de mediana edad necesitan más proteínas para compensar la pérdida muscular. Los beneficios del entrenamiento de resistencia sobre la masa muscular esquelética y la fuerza son mayores con una ingesta adecuada de proteínas (8).

Puedes leer más sobre la importancia de consumir proteínas y su impacto a medida que envejeces en algunos de nuestros artículos anteriores:

• La importancia de consumir proteínas: ¿cuántas necesitamos y por qué?
• El papel de las proteínas en el mantenimiento de la masa muscular a medida que envejeces
• El debate sobre las proteínas: ¿Necesitamos más proteínas en la vejez o no?

Suplementación con Leucina y β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB)

La suplementación con Leucina y HMB puede ser beneficiosa para aumentar la masa muscular (8).

Obtén más información sobre cómo tomar leucina como suplemento en estos artículos:

• ¿Por qué deberías tomar Leucina?
• ¿Cuánta Leucina debo tomar?

Ingesta de ácidos grasos omega-3

La suplementación con ácidos grasos omega-3 puede ayudar a aumentar la masa y la función muscular con el envejecimiento (9, 10), aunque el mecanismo exacto no se comprende completamente.

Multivitaminas y vitaminas B6 y B12

Un estudio reveló que el uso prolongado de multivitaminas y vitaminas B6 y B12 se asoció con un menor aumento de peso con el tiempo en personas de mediana edad con sobrepeso u obesidad (11).

Cromo

Este mineral se ha relacionado con una menor ganancia de peso en personas con sobrepeso y obesidad. El uso prolongado de suplementos de cromo, especialmente en dosis de 150 microgramos al día o más, se asoció con un menor aumento de peso en un estudio con participantes de mediana edad (11).

Berberina

Un metaanálisis de 10 ensayos clínicos reveló que la suplementación con Berberina redujo significativamente el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura (12).

Descubre más sobre la increíble berberina en estos artículos:

• ¿Es la Berberina un aliado natural en la prevención y el tratamiento del cáncer?
• Berberina: beneficios para la salud, dosis y efectos secundarios
• Cómo encontrar la dosis adecuada: ¿Cuánta Berberina necesito?
• Tomar Berberina: Mejores momentos, presentaciones y otras consideraciones

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Proteína de suero de leche

El consumo de proteína de suero aumenta los niveles de hormonas de la saciedad, lo que ayuda a reducir el apetito. La proteína de suero puede promover la reducción de la masa grasa a la vez que preserva la masa muscular magra (13).

Si bien tomar suplementos puede ser útil, es fundamental consultar con un profesional de la salud antes de incorporarlos a tu régimen, especialmente si padeces afecciones subyacentes o estás tomando medicamentos.

Conclusión

Antes de comenzar tu proceso de pérdida de peso, tómate un tiempo para pensar en los tipos de alimentos saludables que disfrutas para tener muchas opciones al planificar tus comidas y refrigerios. Recuerda que la mejor dieta es la que sigues, así que no te apresures a comprar un montón de "alimentos saludables" que sabes que nunca comerás.

Mantenerse activo es crucial para bajar de peso, así que procure mantener un estilo de vida activo incorporando caminatas diarias o visitas regulares al gimnasio.

Asegúrese de monitorear la composición corporal (músculo vs. grasa) en lugar de centrarse únicamente en el peso para mantenerse motivado. Céntrese en un progreso gradual y establezca objetivos realistas.

Con una dieta equilibrada, ejercicio regular y un enfoque paciente y sostenible, es posible bajar de peso.

Fuentes bibliográficas:

1. Distefano G, Goodpaster BH. Effects of exercise and aging on skeletal muscle. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018;8(3):a029785. doi: 10.1101/cshperspect.a029785.
2. Palmer AK, Jensen MD. Metabolic changes in aging humans: current evidence and therapeutic strategies. J Clin Invest. 2022 Aug 15;132(16):e158451. doi: 10.1172/JCI158451. PMID: 35968789; PMCID: PMC9374375.
3. Lovejoy JC. Weight gain in women at midlife: the influence of menopause. Obes Manage. 2009;5(2):52-56. doi: 10.1089/obe.2009.0203.
4. Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes (Lond). 2008;32(6):949-58. doi: 10.1038/ijo.2008.25.
5. Abdulnour J, Doucet E, Brochu M, Lavoie JM, Strychar I, Rabasa-Lhoret R, Prud'homme D. The effect of the menopausal transition on body composition and cardiometabolic risk factors: a Montreal-Ottawa New Emerging Team group study. Menopause. 2012;19(7):760-767. doi: 10.1097/gme.0b013e318240f6f3.
6. Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. Chapter 4, Weight-Loss and Maintenance Strategies [Internet]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
7. Bracamontes-Castelo G, Bacardí-Gascón M, Jiménez Cruz A. Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutr Hosp. 2019 Dec 26;36(6):1424-1429. doi: 10.20960/nh.02746. PMID: 31657610.
8. Gielen E, Beckwée D, Delaere A, De Breucker S, Vandewoude M, Bautmans I, et al. Nutritional interventions to improve muscle mass, muscle strength, and physical performance in older people: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutr Rev. 2021 Jan 9;79(2):121-147. doi: 10.1093/nutrit/nuaa011. PMID: 32483625.
9. Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR, Klein S, Mittendorfer B. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015 Jul;102(1):115-22. doi: 10.3945/ajcn.114.105833. Epub 2015 May 20. PMID: 25994567; PMCID: PMC4480667.
10. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15. PMID: 21159787; PMCID: PMC3021432. 
11. Nachtigal MC, Patterson RE, Stratton KL, Adams LA, Shattuck AL, White E. Dietary supplements and weight control in a middle-age population. J Altern Complement Med. 2005 Oct;11(5):909-15. doi: 10.1089/acm.2005.11.909. PMID: 16296926.
12. Xiong P, Niu L, Talaei S, Kord-Varkaneh H, Clark CCT, Găman MA, et al. The effect of berberine supplementation on obesity indices: A dose-response meta-analysis and systematic review of randomized controlled trials. Complement Ther Clin Pract. 2020 May;39:101113. doi: 10.1016/j.ctcp.2020.101113. Epub 2020 Feb 1. PMID: 32379652.
13. Watanabe M, Risi R, Masi D, Caputi A, Balena A, Rossini G, et al. Current evidence to propose different food supplements for weight loss: A comprehensive review. Nutrients. 2020 Sep 20;12(9):2873. doi: 10.3390/nu12092873. PMID: 32962190; PMCID: PMC7551574.