Nuestro cuerpo produce de forma natural las vitaminas D y K en pequeñas cantidades. Son muy importantes para la salud ósea, el sistema inmunitario y la absorción intestinal de minerales. Pero, ¿funcionan mejor si se toman juntas como D3+K2 y por qué? Sigue leyendo este artículo para descubrirlo.
¿Qué es la vitamina D3?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que se encuentra de forma natural en alimentos como el pescado azul, los productos lácteos y los huevos. Sin embargo, la vitamina D se sintetiza principalmente en la piel humana cuando se expone a la luz solar. Este tipo de vitamina D se llama colecalciferol o vitamina D3. Desempeña funciones importantes en:
- la absorción de calcio en el intestino,
- el mantenimiento de la salud y la densidad ósea,
- la mejora del sistema inmunitario,
- la regulación del estado de ánimo y los niveles de energía.
La vitamina D es una de esas vitaminas de las que es fácil tener deficiencia. En invierno, o en lugares con poca luz solar, la piel no podrá sintetizar la vitamina D3. Lo mismo ocurre con la edad, especialmente si se llega a la menopausia. La disminución de los niveles de estrógeno durante esta etapa puede empeorar la absorción de calcio, necesario para mantener los huesos densos y sanos. Para los adultos mayores de 65 años, se recomienda una ingesta diaria de 800 a 1000 UI de vitamina D3 para prevenir la deficiencia y reducir el riesgo de fracturas y caídas (1).
En estos casos, se puede asegurar una ingesta suficiente de vitamina D3 a través de los alimentos y las vitaminas. Aquí es donde entran en juego las vitaminas D3+K2.
¿Qué es la vitamina K2?
La vitamina K no es tan conocida como la vitamina D, pero es un nutriente igualmente importante. La vitamina K es una vitamina liposoluble que también existe en múltiples formas, al igual que la vitamina D. Existen dos formas principales: la vitamina K1 y la K2.
La vitamina K1 o filoquinona se encuentra principalmente en las plantas de hoja verde y constituye la mayor parte de la vitamina K que consumimos. La vitamina K2 o menaquinona es producida principalmente por bacterias intestinales y también se encuentra en alimentos fermentados, queso y carnes como la de res y pollo. Existen diferentes formas de K2, siendo la MK-7 la más eficaz y biodisponible (2).
Las vitaminas del grupo K actúan activando las proteínas que controlan la coagulación sanguínea y la distribución del calcio en el organismo. Sus funciones clave en el organismo incluyen:
- Dirigir el calcio a los huesos y dientes,
- Prevenir la acumulación de calcio en las arterias y tejidos blandos,
- Contribuir a la salud cardíaca y reducir la rigidez arterial.
De los dos tipos de vitamina K, la K2 es la que mejor se absorbe y circula en la sangre durante mucho más tiempo. Mientras que solo alrededor del 10 % de la K1 se absorbe y puede permanecer en la sangre unas pocas horas, la K2 puede permanecer en la sangre un par de días. Por esta razón, es una opción preferida como suplemento (3).
Si desea saber más sobre la ciencia de la biodisponibilidad de los suplementos, lea nuestros otros artículos:
- Biodisponibilidad de los suplementos: significado e importancia
- ¿Cómo influye nuestra dieta en la biodisponibilidad de los suplementos?
- ¿Es más efectivo obtener los ingredientes activos a través de los alimentos o de los suplementos?
¿Por qué se suele combinar la vitamina D3 con la vitamina K2?
Tomar vitamina D3 sin vitamina K2 puede aumentar la absorción de calcio, pero si no hay vitamina K2 que guíe ese calcio, puede llegar a lugares inadecuados, como arterias, riñones y articulaciones. Esta es la razón más importante por la que debería tomarlas juntas. Encuentre una explicación más detallada a continuación.
Debería considerar especialmente tomar vitaminas D3 + K2 si:
- Vive en un lugar con poca luz solar o en invierno;
- Tiene más de 40 años o está en la menopausia y le preocupa su salud ósea;
- Sufre de osteopenia u osteoporosis;
- Tiene una deficiencia comprobada de vitamina D o K.
Sinergia D3+K2
Así funciona la sinergia D3+K2 (4):
- La vitamina D3 aumenta los niveles de calcio en la sangre.
- La vitamina K2 garantiza que el calcio se utilice donde se necesita, en los huesos, no en las arterias.
- Juntos, mejoran la fortaleza ósea y reducen el riesgo de fracturas, protegen contra la calcificación arterial y mejoran el metabolismo general del calcio.
Los beneficios para la salud que obtendrá de la vitamina D3+K2 son:
- Huesos más fuertes: la vitamina K2 activa la osteocalcina, una proteína que une el calcio al hueso, mejorando la densidad ósea.
- Salud cardíaca: al evitar que el calcio llegue a las arterias, la vitamina K2 ayuda a reducir el riesgo de acumulación de placa, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Mejor utilización del calcio: esta combinación garantiza que el calcio suplementado o dietético llegue a los huesos y dientes, no a las arterias. D3+K2 - Dosis recomendada
La dosis habitual y recomendada de D3+K2 es:
- Vitamina D3: 1000 - 2000 UI/día (25 - 50 mcg/día) (según sus niveles y edad),
- Vitamina K2 (MK-7): 100 - 200 mcg/día.
Consulte siempre a su médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, especialmente si toma anticoagulantes, está embarazada o en período de lactancia.
Conclusión
La vitamina D3 y la vitamina K2 forman una excelente combinación para su salud cuando se toman juntas. Mientras que la vitamina D3 aumenta la absorción de calcio, la vitamina K2 asegura que se dirija a los lugares adecuados, protegiendo sus huesos y su corazón.
No tome solo uno, combine ambos para obtener los máximos beneficios para la salud.
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Fuentes bibliográficas:
- Kaur J, Khare S, Sizar O, et al. Vitamin D Deficiency. [Updated 2025 Feb 15]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
- Schwalfenberg GK. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. J Nutr Metab. 2017;2017:6254836. doi: 10.1155/2017/6254836.
- Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, Knapen MH, Vik H, Vermeer C. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007 Apr 15;109(8):3279-83. doi: 10.1182/blood-2006-08-040709.
- van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi: 10.1155/2017/7454376.
