Étant l'un des suppléments les plus étudiés, la créatine a déjà acquis sa réputation auprès de ceux qui souhaitent en tirer tous ses incroyables bienfaits.
Pour en savoir plus sur la créatine, vous pouvez lire cet article : « Pourquoi devrais-je prendre de la créatine ? »
Avec tous les bienfaits de la créatine, vous vous demandez peut-être comment maximiser son efficacité ou quelles sont les meilleures façons de l'absorber. Continuez à lire pour en savoir plus.
Certains macronutriments semblent augmenter considérablement la rétention musculaire de la créatine. Voici quelques conseils pour consommer la créatine afin d'en améliorer l'absorption.
Meilleures façons d'absorber la créatine
- Mélangez-la avec une boisson sucrée
Plusieurs études suggèrent que l'ajout de nutriments augmentant les niveaux d'insuline et/ou améliorant la sensibilité à l'insuline peut aider à optimiser l'absorption de la créatine.
En particulier, une étude a révélé qu'ajouter 93 grammes de glucides à 5 grammes de créatine monohydrate augmentait la créatine musculaire totale de 60 % chez les participants.
Ainsi, ajouter de la créatine à votre jus de fruits ou smoothie est un moyen efficace de favoriser son absorption.
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Un mot d'un diététicien |
- Prenez-le avec du lait ou du yaourt.
La créatine, lorsqu'elle est consommée avec une combinaison de glucides et de protéines, a également montré qu'elle favorise efficacement la rétention de créatine dans les muscles.En particulier, l'ajout de 47 grammes de glucides et de 50 grammes de protéines à 5 grammes de créatine a entraîné une rétention de créatine 25 % plus élevée par rapport à ceux qui ont reçu un placebo.
| Un mot d'un diététicien Le lait et le yaourt contiennent tous deux un bon ratio de glucides et de protéines. C'est pourquoi les consommer avec de la créatine peut aider à améliorer l'absorption du supplément. |
Conclusion
Ce que vous ajoutez à votre supplément de créatine dépend en réalité de vos préférences personnelles. Cependant, si vous cherchez à maximiser son absorption, le prendre avec des aliments riches en glucides et/ou en protéines peut être bénéfique.
Références :
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). Position officielle de la Société Internationale de Nutrition Sportive : supplémentation en créatine et exercice. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6.
- Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). L’ingestion de glucides augmente l'accumulation de créatine dans les muscles squelettiques pendant la supplémentation en créatine chez les humains. The American Journal of Physiology, 271(5 Pt 1), E821–E826. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
- Steenge, G. R., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2000). Augmentation de la rétention totale de créatine dans le corps humain induite par des protéines et des glucides. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 89(3), 1165–1171. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.3.1165.
