Supplémentation en magnésium

Qu'est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral abondant dans le corps et est le cofacteur enzymatique métallique le plus fréquemment retrouvé – des molécules nécessaires au bon fonctionnement des enzymes dans les réactions biochimiques – dans plus de 600 réactions dans le corps humain^[i]. Ces réactions enzymatiques couvrent des processus allant de la synthèse de l'ADN et des protéines, au métabolisme énergétique, au fonctionnement des muscles et des nerfs, jusqu'à la régulation du glucose¹. De plus, le magnésium joue un rôle important dans le bon fonctionnement du système cardiovasculaire, dans le métabolisme osseux et dans le fonctionnement neurologique^[ii]. Le magnésium se trouve dans une variété d'aliments, y compris les légumes à feuilles vertes, les graines et les noix, les légumineuses, le chocolat noir et les céréales complètes. Cependant, des recherches suggèrent que de nombreuses populations, y compris celles des pays développés tels que les États-Unis, l'Australie, l'Allemagne, la France, Taïwan et le Japon, ne consomment pas des quantités suffisantes de magnésium^[iii],^[iv]. Des apports habituellement faibles en magnésium et une carence subclinique à long terme peuvent induire des changements dans de nombreuses voies biochimiques impliquées dans le bon fonctionnement de plusieurs systèmes organiques.

Les bienfaits du magnésium

La littérature scientifique sur les bienfaits de la supplémentation en magnésium est en augmentation^[v]. Les principaux bienfaits potentiels incluent :

1. Peut avoir des effets anti-inflammatoires dans le corps, ce qui peut contribuer à son efficacité à améliorer l'inflammation.

L'inflammation est un processus vital qui protège notre corps des agents pathogènes, des substances ou des blessures. Cependant, lorsqu'une inflammation chronique se produit, elle peut avoir des effets nuisibles sur notre santé à long terme. L'inflammation chronique contribue à diverses pathologies telles que l'obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires, entre autres^[vi]. Les recherches actuelles montrent que la carence en magnésium contribue à l'inflammation chronique de bas grade, bien que les mécanismes exacts et les voies impliquées soient encore à l'étude^[vii].

Dans une revue récente de 2022, des chercheurs ont synthétisé les preuves de 17 essais comparant les effets de la supplémentation en magnésium par rapport à un placebo sur les biomarqueurs de l'inflammation^[viii]. Les biomarqueurs sont des substances dans le corps qui peuvent indiquer la présence d'inflammation et peuvent être détectées par des tests diagnostiques comme les analyses de sang. Ces essais, comprenant plus de 800 participants au total, ont impliqué une supplémentation en magnésium allant de 250 mg à 400 mg par jour, avec une période médiane de suivi de 12 semaines. Dans l'ensemble, la supplémentation en magnésium a amélioré de manière significative les biomarqueurs de l'inflammation, notamment une diminution de la protéine C-réactive et une augmentation des niveaux d'oxyde nitrique⁹.

2. Peut réduire la pression artérielle.

Le magnésium joue un rôle dans la régulation de la pression artérielle en aidant les vaisseaux sanguins à se détendre. De faibles niveaux de magnésium dans le corps peuvent entraîner une constriction des vaisseaux sanguins et une résistance accrue au flux sanguin, ce qui peut augmenter la pression artérielle. L'hypertension est un facteur de risque pour les maladies cardiaques et les AVC. Dans une revue récente de 49 essais cliniques, les auteurs ont conclu que la supplémentation en magnésium de plus de 240 mg par jour réduit la pression artérielle chez les patients hypertendus sous traitement, tandis que plus de 600 mg/jour réduit la pression artérielle chez les hypertendus non traités^[ix]. Il est toutefois important de noter que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour valider l'efficacité de la supplémentation en magnésium en tant que traitement d'appoint pour abaisser la pression artérielle.

3. Peut améliorer la régulation du sucre dans le sang.

Le magnésium joue un rôle dans les voies impliquées dans le maintien des niveaux normaux de sucre dans le sang et peut réduire le risque de diabète. Ces voies peuvent inclure l'implication dans la promotion de la sécrétion d'insuline – une hormone qui régule le sucre sanguin en facilitant son absorption dans les cellules, les paramètres inflammatoires, et l'augmentation de l'utilisation du glucose dans les cellules^[x],^[xi],¹³. Plusieurs études suggèrent que les individus ayant des apports plus faibles en magnésium courent un risque plus élevé de développer un diabète de type 2^[xii],^[xiii],^[xiv]. Dans une vaste revue impliquant plus de 600 000 participants, des apports plus élevés en magnésium ont été associés à une incidence significativement plus faible de diabète^[xv].

Dans une revue de 2021, les chercheurs ont analysé les résultats de 25 essais contrôlés randomisés en double aveugle et ont trouvé que, par rapport à un placebo, la supplémentation en magnésium améliorait les niveaux de glucose à jeun et la sensibilité à l'insuline chez les personnes à risque de développer un diabète^[xvi], bien que d'autres études soient nécessaires pour valider ces résultats.

4. Peut améliorer la santé des os.

Plus de 60 % du magnésium total dans notre corps se trouve dans les os¹, et il existe une relation de cause à effet directe entre l'apport alimentaire en magnésium et le maintien de la santé osseuse^[xvii]. Le magnésium est impliqué dans le renouvellement osseux, qui est le processus continu de formation et de résorption osseuse, en stimulant l'activité des ostéoblastes (cellules responsables de la formation du tissu osseux) et en régulant les ostéoclastes, cellules responsables de la résorption osseuse, afin de prévenir une dégradation excessive de l'os. Le magnésium est également impliqué dans la régulation des niveaux de calcium dans l'os, ce qui est essentiel pour maintenir la santé osseuse. Cela se fait en régulant à la fois l'hormone parathyroïde et la forme active de la vitamine D – toutes deux des régulateurs majeurs de l'homéostasie du calcium^[xviii]. Dans une revue systématique récente, les chercheurs ont trouvé que, dans 12 études, des apports alimentaires plus élevés en magnésium étaient associés à une densité osseuse plus élevée au niveau de la hanche et du col du fémur^[xix].

Dans une autre revue récente des essais cliniques, les chercheurs ont trouvé des bénéfices potentiels de la supplémentation en magnésium sur la santé osseuse dans différentes populations. Par exemple, dans une étude contrôlée randomisée menée sur des femmes post-ménopausées atteintes d'ostéoporose, une maladie caractérisée par la perte osseuse, 30 jours de supplémentation en magnésium ont été associés à des effets bénéfiques sur les biomarqueurs du renouvellement osseux, y compris une augmentation des marqueurs de formation osseuse et une diminution des marqueurs de résorption osseuse. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre le rôle du magnésium dans la prévention et le traitement des maladies osseuses^[xx].

5. Peut améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

La recherche scientifique indique que le magnésium joue un rôle dans la réduction du risque de maladies cardiovasculaires. Par exemple, il aide à maintenir un rythme cardiaque régulier, joue un rôle clé dans la relaxation des muscles cardiaques et des vaisseaux sanguins, et régule la pression artérielle, comme mentionné précédemment. En outre, il a été démontré que la supplémentation en magnésium réduit les facteurs de risque de maladies cardiaques, tels que l'hypertension et l'inflammation. En fait, des études suggèrent que la supplémentation en magnésium pourrait améliorer l'athérosclérose (accumulation de plaque dans les artères) et réduire les événements cardiaques^[xxi].

Un essai contrôlé randomisé sur des patients souffrant de maladies coronariennes a révélé que 250 mg par jour de magnésium pendant 12 mois réduisaient les risques de complications cardiaques et amélioreraient la fonction vasculaire. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats et établir les doses optimales de magnésium pour la santé cardiaque.

6. Peut améliorer la qualité du sommeil.

Le magnésium peut également améliorer la qualité du sommeil. Des études suggèrent que des niveaux adéquats de magnésium favorisent un sommeil réparateur en régulant les niveaux de mélatonine – l'hormone qui régule le rythme veille-sommeil. Le magnésium peut également réguler les neurotransmetteurs et les hormones associés au sommeil, tels que la GABA (acide gamma-aminobutyrique), qui favorise la relaxation. Dans une étude clinique, les chercheurs ont découvert qu'une supplémentation en magnésium améliore la qualité du sommeil chez les adultes âgés souffrant d'insomnie^[xxii].

Conclusion

Le magnésium est essentiel pour une large gamme de fonctions physiologiques et est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque, osseuse, neurologique et métabolique. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les mécanismes derrière certains de ces effets et pour établir des recommandations plus précises sur les doses et les populations bénéficiaires de la supplémentation en magnésium. Cependant, les bienfaits prouvés du magnésium en font un minéral précieux à intégrer dans notre alimentation et notre mode de vie pour optimiser notre santé et notre bien-être général.

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[xvii] Avis scientifique sur la justification des allégations de santé liées au magnésium et à l'équilibre électrolytique (ID 238), au métabolisme énergétique (ID 240, 247, 248), à la neurotransmission et à la contraction musculaire, y compris le muscle cardiaque (ID 241, 242), à la division cellulaire (I. (2009). EFSA Journal, 7(10), 1216. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2009.1216

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