Les vitamines D3 et K2 sont largement reconnues comme une combinaison puissante qui favorise la solidité des os, l’absorption du calcium et la santé du système immunitaire. La vitamine D3 aide votre organisme à absorber le calcium, tandis que la vitamine K2 veille à ce que ce calcium soit dirigé là où il est nécessaire — vers vos os et vos dents — et non vers vos artères.
Poursuivez votre lecture pour découvrir le dosage quotidien optimal des vitamines D3 et K2 pour des bienfaits maximaux sur la santé !
Vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble que l’on peut obtenir à partir d’aliments tels que les produits laitiers, les poissons gras et les œufs, mais elle est principalement synthétisée par la peau humaine lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil (1).
La vitamine D aide à réguler la quantité de calcium et de phosphate dans l’organisme. Ces nutriments sont essentiels au maintien de la santé des os, des dents et des muscles.
La vitamine D :
- favorise l’absorption du calcium,
- régule la croissance osseuse,
- renforce le système immunitaire.
Entre la fin mars ou le début avril et la fin septembre, la plupart des gens peuvent produire toute la vitamine D dont ils ont besoin grâce à l’exposition au soleil et à une alimentation équilibrée.
Durant l’automne et l’hiver, il faut obtenir la vitamine D par l’alimentation ou les compléments, car le soleil n’est pas assez fort pour permettre à l’organisme d’en produire suffisamment.
Une carence en vitamine D peut entraîner des déformations osseuses comme le rachitisme chez l’enfant, et chez l’adulte, une ostéomalacie — une affection dans laquelle les os deviennent mous et fragiles, augmentant le risque de douleurs et de fractures.
Vitamine K
La vitamine K est une vitamine liposoluble qui :
- aide le sang à coaguler,
- favorise la cicatrisation des plaies,
- peut contribuer à la santé des os.
Le terme vitamine K désigne un groupe de vitamines liposolubles apparentées. Il inclut la vitamine K1 (ou phylloquinone) ainsi que la vitamine K2 (ménaquinone). Elles agissent différemment dans l’organisme et proviennent de sources alimentaires distinctes.
La vitamine K1 se trouve principalement dans les végétaux, notamment les légumes à feuilles vertes et les myrtilles, tandis que la vitamine K2 est davantage présente dans les produits d’origine animale, les aliments fermentés et certains fromages. Elle peut également être produite par les bactéries intestinales.
La vitamine K2 est absorbée par l’organisme plus lentement que la vitamine K1. Alors que la vitamine K1 est rapidement éliminée du sang — souvent en quelques heures —, la vitamine K2 a une durée d’action plus longue. Cela signifie qu’elle reste plus longtemps dans le corps — parfois plusieurs jours — et a donc plus de temps pour agir efficacement.
Vitamine D – taux normal
La concentration normale de 25-hydroxyvitamine D, également appelée 25(OH)D, se mesure en nanogrammes par millilitre (ng/mL) ou en nanomoles par litre (nmol/L).
De nombreux experts recommandent de maintenir les taux de 25(OH)D entre 20 et 40 ng/mL (soit 60–100 nmol/L) pour une bonne santé générale. Certains spécialistes suggèrent une fourchette légèrement plus élevée, de 30 à 50 ng/mL (ou 75–125 nmol/L), comme optimale.
On considère généralement qu’il y a carence en vitamine D lorsque le taux de 25(OH)D est inférieur à 30 ng/mL (75 nmol/L), et une carence sévère lorsque le taux descend sous les 12 ng/mL (30 nmol/L), ce qui peut entraîner des maladies osseuses comme l’ostéomalacie chez l’adulte ou le rachitisme chez l’enfant.
Vous pouvez faire tester votre sang et — si votre professionnel de santé le juge nécessaire — commencer à prendre des suppléments de vitamine D3. Il est recommandé de refaire un test tous les trois mois jusqu’à stabilisation du taux de vitamine D (ce qui prend généralement trois à six mois).
Vitamine D – dosage quotidien
La dose journalière recommandée (AJR) de vitamine D dépend de l’âge, du sexe biologique et du fait d’être enceinte ou non, mais les National Institutes of Health (NIH) recommandent à chacun de consommer entre 400 et 800 unités internationales (UI) de vitamine D par jour.
L’AJR pour la vitamine D est de 15 microgrammes (600 UI) pour les hommes et femmes âgés de 1 à 70 ans, et augmente à 20 microgrammes (800 UI) pour les personnes de plus de 70 ans. Pour les femmes enceintes et allaitantes, elle reste à 15 microgrammes (600 UI).
La quantité de vitamine D nécessaire dépend du degré de carence. En cas de carence sévère, un professionnel de santé peut prescrire un traitement à court terme avec des doses très élevées sous forme de comprimés ou d’injections.
Si vos niveaux de vitamine D sont inférieurs à l’idéal, mais pas en dessous du seuil de 30 ng/mL, il sera probablement conseillé de prendre un complément de vitamine D3 en vente libre.
Si vous présentez des symptômes spécifiques comme la dépression, votre professionnel de santé peut recommander jusqu’à 4 000 UI de vitamine D par jour.
Excès de vitamine D
Les taux sanguins de vitamine D deviennent problématiques lorsqu’ils atteignent environ 100 ng/mL. Ce niveau ne peut être dépassé qu’en cas de sur-supplémentation.
Un excès de vitamine D dans le sang provoque une absorption excessive du calcium, pouvant entraîner des symptômes tels que des douleurs musculaires, des troubles de l’humeur, des douleurs abdominales, des mictions fréquentes et des calculs rénaux.
Ne prenez pas plus de 100 microgrammes (4 000 UI) de vitamine D par jour, car cela pourrait être nocif. Cette recommandation s’applique aux adultes, y compris les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées, ainsi qu’aux enfants âgés de 11 à 17 ans. Une consommation supérieure n’est conseillée que sur prescription médicale.
Vitamine K – dosage quotidien
Le dosage quotidien recommandé de vitamine K dépend de l’âge, du sexe et de l’état de santé.
Selon les National Institutes of Health (NIH), il n’existe pas d’apport journalier recommandé (AJR) établi pour la vitamine K. À la place, le NIH définit des valeurs d’apport suffisant (AS), faute de données suffisantes pour établir un AJR.
Pour les hommes adultes de 19 ans et plus, l’AS est de 120 microgrammes par jour ; pour les femmes adultes du même âge, il est de 90 microgrammes par jour. Pour les femmes enceintes et allaitantes, l’AS est également de 90 microgrammes par jour. Chez les enfants et adolescents, la dose varie de 30 à 75 µg par jour selon l’âge.
Contrairement à la vitamine D, la plupart des gens obtiennent toute la vitamine K nécessaire grâce à une alimentation variée et équilibrée. Tout excédent est stocké dans le foie, ce qui rend la carence en vitamine K assez rare.
Excès de vitamine K
L’apport suffisant pour les hommes et les femmes est respectivement de 120 et 90 microgrammes par jour. Aucun effet indésirable n’a été observé chez les personnes consommant des quantités supérieures de vitamine K, de sorte qu’aucun niveau maximal tolérable d’apport (UL) n’a été établi.
Ce qu’il faut savoir avant de prendre des vitamines D3 et K2
Avant de commencer toute nouvelle supplémentation, y compris en vitamines D3 et K2, il est important de consulter un professionnel de santé — en particulier si vous êtes enceinte, allaitez, prenez des médicaments ou souffrez d’une maladie chronique.
Si vous prenez des anticoagulants, consultez votre médecin avant d’augmenter votre apport en vitamine K1 ou K2, car ces vitamines peuvent influencer la coagulation sanguine.
Sources bibliographiques :
- van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health: a narrative review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi:10.1155/2017/7454376. PMID: 29138634; PMCID: PMC5613455.
