Comment une personne d'âge moyen peut-elle perdre du poids ?

Perdre du poids à l'âge moyen peut sembler difficile, mais avec la bonne approche, c'est tout à fait réalisable. Dans cet article, nous explorerons des stratégies efficaces et des astuces qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Continuez à lire pour découvrir comment maximiser votre parcours de perte de poids !

Prise de poids à l'âge moyen

Les personnes d'âge moyen ont souvent tendance à prendre du poids plus facilement en raison du vieillissement naturel.

Le poids corporel, tant chez les hommes que chez les femmes, augmente en moyenne de 0,3 à 0,5 kg par an entre 40 et 66 ans, après quoi il reste stable ou continue même d'augmenter jusqu'à 70 ans (1).

Les changements de poids corporel représentent à la fois des réductions de tissu maigre et des gains de graisse corporelle (2). Le tissu graisseux s'accumule au niveau du centre du corps, notamment autour des organes internes.

Divers facteurs, tels que le métabolisme, le mode de vie et les changements hormonaux, contribuent à la prise de poids à l'âge moyen.

Votre métabolisme a tendance à ralentir avec l'âge, c'est-à-dire qu'il brûle moins de calories au repos, mais votre appétit et votre consommation alimentaire ne diminuent pas pour autant. En conséquence, votre poids corporel a tendance à augmenter régulièrement avec l'âge.

Pourquoi le métabolisme ralentit-il avec l'âge ?

1. Perte de masse musculaire maigre — Votre corps perd naturellement de la masse musculaire avec l'âge. Les muscles brûlent plus de calories que la graisse, donc avec moins de muscles, le corps brûle moins de calories, même au repos.
2. Réduction de l'activité physique — Beaucoup de gens deviennent moins actifs à mesure qu'ils vieillissent, surtout s'ils ont un travail qui implique beaucoup de position assise. Le manque d'exercice peut entraîner une prise de graisse et une perte musculaire, ralentissant ainsi encore davantage votre métabolisme.
3. Genre et génétique — Les hommes ont généralement un métabolisme plus rapide car ils ont plus de masse musculaire, des os plus lourds et moins de graisse corporelle. En revanche, les femmes qui traversent la ménopause sont exposées à un risque accru de prise de graisse centrale et de problèmes de santé associés en raison de changements hormonaux affectant l'appétit, la distribution de la graisse corporelle et la dépense énergétique (3 - 5). La génétique joue également un rôle dans le développement du surpoids et de l'obésité (6).

Vous pouvez en apprendre davantage sur les compléments alimentaires pour la ménopause dans certains de nos articles précédents :

• Compléments féminins - Ménopause, libido et fertilité
• Compléments et vitamines pour la ménopause - est-ce efficace ?

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Les changements de mode de vie qui peuvent stimuler votre métabolisme :

1. Augmenter l'activité physique — Bouger votre corps utilise le plus d'énergie et brûle des calories. L'exercice régulier, en particulier les activités aérobiques telles que la marche, la course, le vélo, la natation et la randonnée, vous aide à brûler des calories. N'oubliez pas de choisir des exercices aérobiques que vous aimez afin de continuer à les pratiquer. L'entraînement en force vous aide à développer votre masse musculaire en soulevant des poids, et les muscles brûlent plus de calories au repos que les tissus graisseux.
2. Régime alimentaire équilibré — Votre alimentation joue un rôle clé. Essayez de manger moins de graisses et plus de glucides complexes. Nourrissez votre corps avec un petit-déjeuner, des protéines maigres et des aliments rassasiants qui vous permettront de rester plein plus longtemps. Les protéines maigres stimuleront également votre métabolisme en augmentant votre masse musculaire globale.
3. Restez hydraté — Il est crucial de boire suffisamment d'eau pour votre métabolisme.

Ces kilos supplémentaires ont des conséquences au-delà du fait que vos vêtements ne vous vont plus. Le risque de nombreuses affections chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète et les maladies neurodégénératives, augmente avec l'âge. Un excès de poids peut rendre ces risques encore plus élevés.

Heureusement, vous pouvez prendre des mesures pour atteindre et maintenir un poids santé à mesure que vous vieillissez.

Comment les personnes d'âge moyen peuvent-elles perdre du poids ?

Soyez plus actif

L'exercice régulier vous aide à brûler plus de calories et à développer vos muscles. L'entraînement en force, en particulier, peut être très utile car il aide à lutter contre la perte musculaire. Le muscle est le moteur qui brûle des calories dans votre corps, donc plus vous maintenez de muscle, plus il sera facile de perdre ou de maintenir votre poids.

Les adultes plus âgés qui font de l'exercice régulièrement ont moins de graisse corporelle centrale, une meilleure fonction musculaire et une meilleure sensibilité à l'insuline que les adultes plus âgés sédentaires (2).

Vous pouvez en savoir plus sur l'influence de l'exercice sur la longévité dans notre article précédent :

• Les entraînements HIIT et Zone 2 influencent-ils la longévité ?

Nettoyez votre alimentation

Essayez de vous orienter vers des habitudes alimentaires plus saines. Remplacer simplement les aliments malsains par des aliments plus sains – pas juste pendant quelques semaines, mais à vie – vous aidera à perdre du poids tout en offrant de nombreux autres bienfaits.

Concentrez-vous sur les aliments entiers tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes et les protéines maigres tout en réduisant les aliments transformés et les sucres ajoutés. Augmentez votre apport en fibres pour rester rassasié plus longtemps et éviter de trop manger. Les légumes et les fruits doivent remplir la moitié de votre assiette.

Réduisez les calories

Le principe de la prise de poids est simple : vous prenez du poids lorsque l'apport calorique dépasse la dépense énergétique (6). Réduire l'apport calorique sans malnutrition entraîne une perte de graisse et de poids (2).

Vous pouvez y parvenir non pas en vous affamant ou en réduisant les portions, mais en choisissant des aliments nutritifs et faibles en calories au lieu d'options riches en calories. Les fruits et légumes sont faibles en calories mais riches en vitamines et minéraux importants, y compris les fibres, qui peuvent vous aider à rester plein entre les repas.

Priorisez le sommeil

Une bonne hygiène de sommeil est un autre facteur clé dans la perte de poids. Les personnes qui ne dorment pas suffisamment ou de manière qualitative sont plus susceptibles de prendre du poids, car celles qui dorment moins consomment plus de calories et ont même tendance à privilégier des aliments plus caloriques. De plus, le sommeil influence certaines hormones liées à l'appétit et à la sensation de satiété. Dormir suffisamment permet de maintenir l'équilibre de ces hormones, facilitant ainsi la gestion du poids.

Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit en maintenant une routine de coucher régulière et en limitant l'exposition aux écrans avant de dormir. Évitez l'alcool, la caféine et les repas copieux avant de vous coucher.

Vous pouvez lire plus sur l'importance du sommeil dans certains de nos articles précédents :

• 50 ans et mal dormir, que faire ?
• Le Dormeur Stratégique : Tirer parti du repos pour la réussite professionnelle

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Gérez le stress

L'hormone du stress, le cortisol, favorise le stockage des graisses autour de l'abdomen. De plus, le stress chronique peut également affecter la façon dont votre corps réagit à l'insuline, qui contrôle le taux de sucre dans le sang. Malheureusement, le stress peut vous rendre plus enclin à vous goinfrer d'aliments malsains. Essayez des activités comme le yoga, la méditation, la respiration profonde, le repos profond sans sommeil (NSDR), ou la lecture d'un bon livre.

Découvrez-en plus sur le NSDR dans notre article précédent :

• Qu'est-ce que le Non-Sleep Deep Rest (NSDR) ?

Restez hydraté

La déshydratation peut être confondue avec la faim. Des études ont montré qu'augmenter l'apport en eau quotidien, remplacer les boissons sucrées par de l'eau, ou boire de l'eau avant les repas peut entraîner une perte de poids (7).

Réduisez votre consommation d'alcool

Un verre de vin ou de bière contient environ 150 calories, et cela peut s'additionner si vous buvez fréquemment. En outre, l'alcool peut vous rendre plus affamé, vous amenant ainsi à manger davantage pendant que vous buvez.

Vous pouvez également lire cet article intéressant sur l'alcool :

• L'alcool vous fait-il vieillir plus vite ?

Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent consiste à manger de manière méthodique pendant une période donnée de la journée au lieu de manger à tout moment. Cela peut aider à réduire l'apport calorique et à améliorer la perte de graisses. Si vous décidez de suivre cette approche, assurez-vous de vous concentrer sur ce que vous mangez, et pas seulement sur quand vous mangez.

Vous pouvez en savoir plus sur la promotion de l'autophagie par le jeûne dans notre article précédent :

• Le rôle de l'autophagie dans la santé et la longévité

Suppléments qui aident à gérer le poids en âge mûr

Voici quelques suppléments alimentaires qui peuvent soutenir les efforts de gestion du poids chez les adultes d'âge moyen lorsqu'ils sont combinés avec une alimentation saine et une activité physique régulière :

Apport en protéines

Les adultes d'âge moyen ont besoin de plus de protéines pour compenser la perte musculaire. Les bénéfices de l'entraînement en résistance sur la masse et la force musculaire sont plus importants avec un apport adéquat en protéines (8).

Vous pouvez lire davantage sur l'importance de consommer des protéines et l'impact de l'apport en protéines avec l'âge dans certains de nos articles précédents :

• L'importance de manger des protéines – combien en avons-nous besoin et pourquoi ?
• Le rôle des protéines dans le maintien de la masse musculaire en vieillissant
• Le débat sur les protéines - avons-nous besoin de plus de protéines en vieillissant ?

Supplémentation en leucine et β-hydroxy-β-méthylbutyrate (HMB)

La supplémentation en leucine et en HMB peut être bénéfique pour augmenter la masse musculaire (8).

Découvrez-en plus sur la prise de leucine en tant que supplément dans ces articles :

• Pourquoi devriez-vous prendre de la leucine?
• Combien de leucine devrais-je prendre ?

Consommation d'acides gras oméga-3

La supplémentation en acides gras oméga-3 pourrait aider à améliorer la masse musculaire et la fonction avec l'âge (9, 10), bien que le mécanisme exact ne soit pas encore complètement compris.

Multivitamines et vitamines B6 et B12

Une étude a révélé que l'utilisation à long terme de multivitamines et des vitamines B6 et B12 était associée à un gain de poids moins important au fil du temps chez les personnes d'âge moyen en surpoids ou obèses (11).

Chromium

Ce minéral a été lié à une réduction du gain de poids chez les personnes en surpoids et obèses. Une utilisation à long terme de suppléments de chrome, en particulier à des doses de 150 microgrammes par jour ou plus, a été associée à une diminution du gain de poids dans une étude impliquant des participants d'âge moyen (11).

Berbérine

Une méta-analyse de 10 essais cliniques a révélé que la supplémentation en berbérine réduisait significativement l'indice de masse corporelle (IMC) et le tour de taille (12).

Découvrez-en plus sur la berbérine dans ces articles :

• La berbérine : un allié naturel dans la prévention et le traitement du cancer ?
• Berbérine - Bienfaits pour la santé, posologie et effets secondaires
• Trouver la bonne dose : combien de berbérine ai-je besoin ?
• Prendre de la berbérine : meilleurs moments, formes et autres considérations

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Protéine de lactosérum

La consommation de protéine de lactosérum augmente les niveaux d'hormones de satiété, ce qui aide à réduire l'appétit. La protéine de lactosérum pourrait favoriser la réduction de la masse grasse tout en préservant la masse musculaire maigre (13).

Bien que la prise de suppléments puisse être utile, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé avant de les ajouter à votre régime, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez des médicaments.

Conclusion

Avant de commencer votre parcours de perte de poids, prenez le temps de réfléchir aux aliments sains que vous appréciez afin d'avoir beaucoup de choix lorsque vous planifiez vos repas et encas. Gardez à l'esprit que le meilleur régime est celui que vous suivrez, alors ne vous précipitez pas pour acheter une tonne d'"aliments santé" que vous savez que vous ne mangerez jamais.

Rester actif est crucial pour la perte de poids, donc visez à maintenir un mode de vie actif en incorporant des promenades quotidiennes ou des visites régulières à la salle de sport.

Assurez-vous de surveiller la composition corporelle (muscle contre graisse) plutôt que de vous concentrer uniquement sur le poids pour rester motivé. Concentrez-vous sur les progrès progressifs et fixez des objectifs réalistes.

Avec une alimentation équilibrée, de l'exercice régulier et une approche patiente et durable, la perte de poids est possible.

Sources littéraires :

1. Distefano G, Goodpaster BH. Effects of exercise and aging on skeletal muscle. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018;8(3):a029785. doi: 10.1101/cshperspect.a029785.
2. Palmer AK, Jensen MD. Metabolic changes in aging humans: current evidence and therapeutic strategies. J Clin Invest. 2022 Aug 15;132(16):e158451. doi: 10.1172/JCI158451. PMID: 35968789; PMCID: PMC9374375.
3. Lovejoy JC. Weight gain in women at midlife: the influence of menopause. Obes Manage. 2009;5(2):52-56. doi: 10.1089/obe.2009.0203.
4. Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes (Lond). 2008;32(6):949-58. doi: 10.1038/ijo.2008.25.
5. Abdulnour J, Doucet E, Brochu M, Lavoie JM, Strychar I, Rabasa-Lhoret R, Prud'homme D. The effect of the menopausal transition on body composition and cardiometabolic risk factors: a Montreal-Ottawa New Emerging Team group study. Menopause. 2012;19(7):760-767. doi: 10.1097/gme.0b013e318240f6f3.
6. Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. Chapter 4, Weight-Loss and Maintenance Strategies [Internet]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
7. Bracamontes-Castelo G, Bacardí-Gascón M, Jiménez Cruz A. Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutr Hosp. 2019 Dec 26;36(6):1424-1429. doi: 10.20960/nh.02746. PMID: 31657610.
8. Gielen E, Beckwée D, Delaere A, De Breucker S, Vandewoude M, Bautmans I, et al. Nutritional interventions to improve muscle mass, muscle strength, and physical performance in older people: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutr Rev. 2021 Jan 9;79(2):121-147. doi: 10.1093/nutrit/nuaa011. PMID: 32483625.
9. Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR, Klein S, Mittendorfer B. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015 Jul;102(1):115-22. doi: 10.3945/ajcn.114.105833. Epub 2015 May 20. PMID: 25994567; PMCID: PMC4480667.
10. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15. PMID: 21159787; PMCID: PMC3021432.
11. Nachtigal MC, Patterson RE, Stratton KL, Adams LA, Shattuck AL, White E. Dietary supplements and weight control in a middle-age population. J Altern Complement Med. 2005 Oct;11(5):909-15. doi: 10.1089/acm.2005.11.909. PMID: 16296926.
12. Xiong P, Niu L, Talaei S, Kord-Varkaneh H, Clark CCT, Găman MA, et al. The effect of berberine supplementation on obesity indices: A dose-response meta-analysis and systematic review of randomized controlled trials. Complement Ther Clin Pract. 2020 May;39:101113. doi: 10.1016/j.ctcp.2020.101113. Epub 2020 Feb 1. PMID: 32379652.
13. Watanabe M, Risi R, Masi D, Caputi A, Balena A, Rossini G, et al. Current evidence to propose different food supplements for weight loss: A comprehensive review. Nutrients. 2020 Sep 20;12(9):2873. doi: 10.3390/nu12092873. PMID: 32962190; PMCID: PMC7551574.