Vitamines D3 en K2 worden algemeen erkend als een krachtige combinatie die de botsterkte, calciumopname en immuungezondheid ondersteunt. Vitamine D3 helpt je lichaam calcium op te nemen, terwijl vitamine K2 ervoor zorgt dat calcium terechtkomt waar het nodig is — in je botten en tanden — en niet in je slagaders.
Blijf lezen om de optimale dagelijkse dosering van vitamines D3 en K2 te ontdekken voor maximale gezondheidsvoordelen!
Vitamine D
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die je via voeding zoals zuivelproducten, vette vis en eieren kunt binnenkrijgen, maar die voornamelijk door de huid wordt aangemaakt bij blootstelling aan zonlicht.1
Vitamine D helpt bij het reguleren van de hoeveelheid calcium en fosfaat in het lichaam. Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor het behoud van sterke botten, tanden en spieren.
Vitamine D:
- bevordert calciumopname,
- reguleert botgroei,
- versterkt het immuunsysteem.
Tussen eind maart/begin april en eind september kunnen de meeste mensen voldoende vitamine D aanmaken via zonlicht en een evenwichtige voeding.
In de herfst en winter is de zon niet sterk genoeg, dus moet je vitamine D uit voeding of supplementen halen.
Een tekort aan vitamine D kan leiden tot botaandoeningen zoals rachitis bij kinderen. Bij volwassenen kan het osteomalacie veroorzaken — een aandoening waarbij de botten zacht en zwak worden, wat het risico op pijn en breuken verhoogt.
Vitamine K
Vitamine K is een vetoplosbare vitamine die:
- helpt bij de bloedstolling,
- het genezen van wonden ondersteunt,
- mogelijk bijdraagt aan het behoud van gezonde botten.
Vitamine K verwijst naar een groep verwante vetoplosbare vitaminen. Het omvat zowel vitamine K1 (ook wel fylloquinon genoemd) als vitamine K2 (menachinon). Deze werken op verschillende manieren in het lichaam en komen uit verschillende voedingsbronnen.
Vitamine K1 komt voornamelijk voor in plantaardige voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten en blauwe bessen, terwijl vitamine K2 vooral voorkomt in dierlijke producten, gefermenteerde voedingsmiddelen en bepaalde kazen. Daarnaast kan vitamine K2 ook door darmbacteriën worden aangemaakt.
Vitamine K2 wordt langzamer door het lichaam opgenomen dan vitamine K1. Waar vitamine K1 vaak al binnen enkele uren uit je bloed wordt gefilterd, blijft vitamine K2 veel langer actief. Dat betekent dat het dagenlang in je lichaam kan blijven en zo meer tijd krijgt om zijn goede werk te doen.
Vitamine D – normale waarden
De normale waarde van 25-hydroxyvitamine D (ook wel 25(OH)D genoemd) wordt gemeten in nanogram per milliliter (ng/mL) of nanomol per liter (nmol/L).
Veel experts adviseren om het 25(OH)D-gehalte tussen 20 en 40 ng/mL te houden (wat overeenkomt met 60–100 nmol/L) voor een goede algemene gezondheid. Sommige specialisten geven de voorkeur aan een iets hogere waarde van 30 tot 50 ng/mL (of 75–125 nmol/L) als optimaal bereik.
Je wordt meestal als vitamine D-deficiënt beschouwd als je 25(OH)D-waarde onder de 30 ng/mL (75 nmol/L) ligt.
Waarden onder de 12 ng/mL (30 nmol/L) gelden als ernstig tekort en kunnen leiden tot botproblemen zoals osteomalacie bij volwassenen of rachitis bij kinderen.
Je kunt je bloed laten testen en — als je zorgverlener het nodig acht — beginnen met het nemen van vitamine D3-supplementen. Het is aanbevolen om je bloedwaarden elke drie maanden te laten controleren tot je een stabiel niveau hebt bereikt (meestal na drie tot zes maanden).
Vitamine D – dagelijkse dosering
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine D hangt af van je leeftijd, biologische geslacht en of je zwanger bent of borstvoeding geeft. Volgens het Amerikaanse National Institutes of Health (NIH) wordt aangeraden dat iedereen tussen de 400 en 800 internationale eenheden (IE) vitamine D per dag binnenkrijgt.
Voor mannen en vrouwen van 1 tot 70 jaar is de ADH vastgesteld op 15 microgram (600 IE) per dag. Voor mensen van 70 jaar en ouder stijgt dit naar 20 microgram (800 IE) per dag. Voor zwangere en borstvoedende vrouwen blijft de ADH op 15 microgram (600 IE).
Hoeveel vitamine D je precies nodig hebt, hangt af van hoe ernstig je tekort is. Bij een ernstig vitamine D-tekort kan je arts tijdelijk een hoge dosering voorschrijven via pillen of injecties.
Als je vitamine D-waarden niet ideaal zijn, maar niet onder de 30 ng/mL zakken, zal je arts waarschijnlijk een vrij verkrijgbaar supplement met vitamine D3 aanbevelen.
Bij specifieke symptomen zoals depressieve klachten kan je arts voorstellen om tijdelijk tot 4.000 IE vitamine D per dag te nemen.
Hoeveel vitamine D is te veel?
Vitamine D wordt problematisch wanneer de bloedwaarden in de buurt van 100 ng/mL komen. Deze waarde wordt vrijwel uitsluitend bereikt door overmatig supplementgebruik.
Een teveel aan vitamine D in je bloed leidt tot een overmatige opname van calcium, wat kan resulteren in klachten zoals spierpijn, stemmingsstoornissen, buikpijn, frequent urineren en nierstenen
Neem niet meer dan 100 microgram (4.000 IE) vitamine D per dag, omdat dit schadelijk kan zijn. Deze grens geldt voor volwassenen, inclusief zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, ouderen en kinderen van 11 tot 17 jaar. Het wordt niet aangeraden om meer dan deze hoeveelheid te gebruiken, tenzij dit specifiek is voorgeschreven door een arts.
Vitamine K – dagelijkse dosering
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K hangt af van leeftijd, geslacht en bepaalde gezondheidsomstandigheden.
Volgens het Amerikaanse National Institutes of Health (NIH) is er geen officiële Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vastgesteld voor vitamine K. In plaats daarvan hanteert het NIH de zogenoemde Adequate Intake (AI), oftewel een geschatte toereikende inname, omdat er onvoldoende bewijs is om een exacte ADH te bepalen.
Voor volwassen mannen vanaf 19 jaar is de AI 120 microgram per dag, voor volwassen vrouwen vanaf 19 jaar is dit 90 microgram per dag. Voor zwangere en borstvoedende vrouwen blijft de AI ook 90 microgram per dag. Voor kinderen en adolescenten varieert de aanbevolen hoeveelheid tussen 30 en 75 microgram per dag, afhankelijk van de leeftijd.
In tegenstelling tot vitamine D krijgen de meeste mensen voldoende vitamine K binnen via een gevarieerd en evenwichtig dieet. Overtollige vitamine K wordt opgeslagen in de lever, waardoor een tekort aan deze vitamine vrij zeldzaam is.
Hoeveel vitamine K is te veel?
De geschatte toereikende inname (AI) voor vitamine K is 120 microgram per dag voor mannen en 90 microgram per dag voor vrouwen. Er zijn geen nadelige effecten gemeld bij het gebruik van hogere hoeveelheden vitamine K, waardoor er geen bovengrens (UL – Tolerable Upper Intake Level) is vastgesteld.
Wat je moet weten vóór je vitamine D3 en K2 inneemt
Voordat je met een nieuw supplementenregime begint — inclusief vitamine D3 en K2 — is het belangrijk om je arts te raadplegen, vooral als je zwanger bent, borstvoeding geeft, medicijnen gebruikt of een medische aandoening hebt.
Gebruik je bloedverdunners? Overleg dan eerst met je arts voordat je je inname van vitamine K1 of K2 verhoogt, omdat deze vitaminen de bloedstolling kunnen beïnvloeden.
Referenties
- van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health: a narrative review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi:10.1155/2017/7454376. PMID: 29138634; PMCID: PMC5613455.
