När vi åldras förändras vår dygnsrytm och vi upplever nya hälsoutmaningar. En av de första sakerna som kan bli lidande är vår sömnkvalitet, oavsett om det handlar om behovet av att stiga upp mer under natten eller ens somna överhuvudtaget. Tack och lov finns det många saker man kan göra för att förbättra sömnen i medelåldern.
Om du är över 50 år och har svårt att sova, fortsätt läsa den här artikeln och ta reda på hur du kan förbättra din sömnkvalitet.
Brist på sömn och åldrande
Sömnlöshet ökar i takt med att vi åldras och orsakar en mängd problem, till exempel att man är alltför trött och inte klarar av att utföra alla nödvändiga arbetsuppgifter eller uträtta ärenden (1).
Ett av de viktigaste områdena i kroppen som påverkas av åldern är hjärnan, särskilt hypotalamus. Detta lilla organ innehåller en ännu mindre samling celler som kallas den suprakiasmatiska kärnan, som styr vår dygnsrytm. De styr när vi känner oss hungriga, aktiva eller sömniga, och deras funktion kan förändras med åldern och leda till att vi förlorar sömn.
Tillsammans med förändringen i vår cirkadiska rytm kan andra tillstånd som vanligtvis påverkar sömnkvaliteten i medelåldern vara:
- stress,
- ångest,
- depression,
- hjärtsjukdom,
- artrit,
- diabetes,
- förlust av kontroll över urinblåsan,
- klimakteriet.
Sömnen kan också störas av olika mediciner. Tala med din vårdgivare om du tror att din sömn kan störas av dem.
Det är inte lätt att fastställa hur lång tid du bör sova och det är inte lika för alla. Forskare brukar rekommendera mellan 7 och 8 timmar varje natt, men den faktiska mängden kvalitetssömn du behöver kan vara mindre.
Om din sömn avbröts under natten eller om du hade svårt att somna räknas det inte som kvalitetssömn. Men om du har sovit bra och känner dig utvilad går det bra att sova mindre än den vanliga rekommenderade tiden.
Naturliga sömnmedel
Det finns mycket du kan försöka göra för att få ordning på sömnen igen. Ibland kommer de problem vi möter i vårt dagliga liv att hemsöka oss innan vi är på väg att gå och lägga oss, så de bästa sömnmedlen har att göra med att kunna slappna av och varva ner.
Här är vad du kan prova:
1. Följ ett konsekvent sömnschema - eftersom våra kroppar lätt anpassar sig till rutiner, försök att följa ett sådant när det gäller dina sov- och uppvakningstider. Din kropp kommer så småningom att vänja sig vid det.
2. Försök att dricka mindre på kvällen - när vi åldras förlorar vi långsamt kontrollen över urinblåsan. Att dricka mindre på kvällen kan hjälpa dig att stiga upp mindre under natten.
3. Konsumera inte alkohol eller fet mat före sänggåendet - alkohol får dig visserligen att somna snabbare, men du får en orolig natt och sömnkvaliteten blir mycket sämre. Om du äter fet mat 2 timmar eller mindre innan du ska sova kan du få magproblem.
4. Minska ditt intag av koffein och nikotin - att dricka mycket kaffe och koffeinfyllda drycker kan försämra sömnkvaliteten avsevärt, även om du bara dricker det på morgonen (3). Nikotin rubbar hormonbalansen och orsakar inkonsekventa sömnmönster, samtidigt som det är mycket dåligt för din allmänna hälsa (4).
5. Ta en avslappnande dusch/bad - om du är typen som duschar på kvällen kan du prova att använda avslappnande dofter, som lavendel, när du duschar/badar.
6. Undvik sociala medier och nyheter minst 1 timme före sänggåendet - genom att undvika att vara online kan du undvika att läsa upprörande eller störande nyheter som hindrar dig från att somna snabbt.
7. Motionera - regelbunden motion är ett bra sätt att göra dig tröttare under dagen och hålla dig frisk, vilket förhindrar utvecklingen av många hälsotillstånd som kan leda till att du förlorar sömn (5).
8. Få tillräckligt med dagsljus när det är möjligt - den del av hjärnan som styr vår dygnsrytm är beroende av skillnaden mellan dagsljus och nattetid. När vi åldras kan vi tendera att vara mindre aktiva och stanna mer inomhus, vilket kan störa vår dygnsrytm.
Bästa sömntillskott
Bästa naturliga sömntillskott är mycket eftertraktade av dem som inte har sett en god natts sömn på ett tag. Även om det kan ta lite tid för dig att hitta en perfekt som passar alla dina behov, finns det gott om val:
- D-vitamin - brist på sol kan orsaka D-vitaminbrist, vilket är kopplat till dålig sömnkvalitet och sömnlöshet (6),
- Glycin - en naturlig aminosyra som hjälper till att förbättra sömnkvaliteten hos personer som har sömnproblem och sömnstörningar (7),
- Melatonin - ett av de mest använda och kliniskt bevisade kosttillskotten som är sömnhormonet som våra kroppar producerar i små mängder, och att ta upp till 10 milligram av det kan redan förbättra sömnkvaliteten, förmodligen på grund av att kroppstemperaturen sänks (8). Men om du precis har börjat med melatonin, försök att ta mindre doser på 1-2 mg först, tills din kropp har anpassat sig.
- Magnesium - detta mineral är viktigt för många kroppsliga processer, men det har också en avslappnande effekt och gör att du somnar snabbare (9).
Om du går igenom klimakteriet kan din sömn störas av vanliga symtom som värmevallningar och ångest. Läs mer om kosttillskott för att lindra dessa symtom i våra artiklar om klimakteriet:
- Kosttillskott och vitaminer för klimakteriet - fungerar de?
- Kvinnliga kosttillskott - Klimakteriet, Libido, och fertilitet.
Det finns många fler kosttillskott och växtextrakt som du kan försöka ta för att sova bättre, men det finns begränsad eller ofullständig forskning om deras effekt eller säkerhet. Några av dem är L-theanin, ginkgo biloba, eller passionsblomma, valerianarot och lavendelextrakt.
Litteratur:
- Ohayon MM. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Med Rev. 2002 Apr;6(2):97-111. doi: 10.1053/smrv.2002.0186.
- Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912.
- Landolt HP, Werth E, Borbély AA, Dijk DJ. Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night. Brain Res. 1995 Mar 27;675(1-2):67-74. doi: 10.1016/0006-8993(95)00040-w.
- AlRyalat SA, Kussad S, El Khatib O, Hamad I, Al-Tanjy A, Alshnneikat M, AbuMahfouz B. Assessing the effect of nicotine dose in cigarette smoking on sleep quality. Sleep Breath. 2021 Sep;25(3):1319-1324. doi: 10.1007/s11325-020-02238-3.
- Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother. 2012;58(3):157-63. doi: 10.1016/S1836-9553(12)70106-6.
- Abboud M. Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. 2022 Mar 3;14(5):1076. doi: 10.3390/nu14051076.
- Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015 May;40(6):1405-16. doi: 10.1038/npp.2014.326.
- Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022 Jan;269(1):205-216. doi: 10.1007/s00415-020-10381-w.
- Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1.
