Varför ska du ta leucin?

Leucin är känt för sin kraftfulla förmåga att öka muskelmassan och förbättra den atletiska prestationen. Dessutom bidrar det till att bromsa muskelnedbrytningen hos äldre personer och till att hålla blodsockret under kontroll.

Leucin är viktigt för proteinsyntes, muskeltillväxt och muskelreparation. Det är särskilt fördelaktigt för idrottare och personer som vill förbättra muskeltillväxt och återhämtning.

Fortsätt läsa och ta reda på varför du bör överväga att ta leucintillskott!

Leucin - Livsmedel

Aminosyror är byggstenarna i proteiner. Det finns totalt 20 aminosyror, varav 9 är essentiella eftersom våra kroppar inte kan producera dem. Som ett resultat måste dessa aminosyror erhållas genom mat och kosttillskott, med leucin som en av de viktigaste aminosyrorna.

Leucin är en essentiell aminosyra som din kropp inte kan producera på egen hand, så du måste konsumera den genom mat eller kosttillskott. Lyckligtvis är många hälsosamma och läckra livsmedel rika på leucin, inklusive:

• kött och fjäderfä,
• fisk,
• mejeriprodukter,
• sojaprodukter,
• ägg,
• baljväxter,
• nötter och frön,
• fullkornsprodukter,
• spirulina.

Leucin - Hälsoeffekter

Leucin ger flera hälsofördelar, särskilt genom att förbättra muskelproteinsyntesen och reglera glukoshomeostasen. Det är särskilt viktigt för individer som riskerar muskelförlust, till exempel äldre vuxna, och har studerats för dess effekter på kroppssammansättning, styrka och metabolisk hälsa.

Förebygger och förbättrar sarkopeni

Sarkopeni, den åldersrelaterade progressiva förlusten av muskelmassa, styrka och funktion, är ett stort problem för äldre vuxna.

Forskning tyder på att leucin förbättrar sarkopeni hos äldre genom att öka muskelmassan, vilket bidrar till att upprätthålla muskelfunktionen och den allmänna rörligheten (1). Dessutom är leucinrika proteintillskott i kombination med styrketräning effektivare för att förebygga sarkopeni än enbart styrketräning (3).

Stödjer en hälsosam kroppssammansättning

Leucin har positiva effekter på kroppsvikt och BMI (body mass index), särskilt hos äldre personer som redan är benägna att drabbas av sarkopeni (2). Det bidrar också till en ökning av den magra kroppsmassan (LBM) (3) - kroppens totala vikt exklusive fett. Eftersom LBM spelar en avgörande roll för ämnesomsättningen förbränner individer med mer LBM ett större antal kalorier i vila, vilket gör leucin fördelaktigt för viktkontroll och övergripande energibalans.

Förbättrar muskelstyrka och muskeltillväxt

Leucin bidrar väsentligt till muskelstyrka och muskelvolym (4), vilket gör det till ett viktigt näringsämne för idrottare och personer som vill upprätthålla muskelfunktionen. Det spelar också en roll för att förhindra muskelförlust, främst hos vuxna i sen medelålder (5).

Hanterar blodsockernivåerna

En studie visar att leucin ensamt har liten effekt på blodsockret, men när det tas tillsammans med glukos ökar det insulinfrisättningen, vilket bidrar till att stabilisera blodsockernivån (6).

Minskar inflammation

En studie tyder på att leucin signifikant minskar nivåerna av C-reaktivt protein (CRP), en biomarkör för inflammation (4).

Ytterligare fördelar med tillskott av leucin

Forskning tyder på att leucin eller leucinberikat proteintillskott kan förbättra den kognitiva funktionen, minska depressionssymtom och förbättra livskvaliteten. Dessa fördelar gör leucin till en värdefull intervention, särskilt för äldre vuxna (1).

Leucin - Biverkningar

Att konsumera det leucin som finns i livsmedel är säkert med minimal risk för biverkningar. Att konsumera ett leucintillskott kan dock ha potentiella biverkningar.

Lyckligtvis har inga allvarliga biverkningar rapporterats med leucintillskott när de tas i rekommenderade doser. Att ta leucin i mycket höga doser (mer än 500 mg per kg kroppsvikt per dag) kan dock leda till vissa biverkningar, inklusive:

• gastrointestinala (GI) besvär (1),
• obalans av andra aminosyror (1),
• förhöjda ammoniaknivåer i blodet (hyperammonemi) (1),
• bidrag till utveckling av pellagra och försämring av symtom (7).

Du kan läsa mer om rätt dosering av leucin i en av våra tidigare artiklar:

• Hur mycket leucin ska jag ta?

Slutsats

Leucin är en essentiell aminosyra som är avgörande för proteinsyntes, muskeluppbyggnad och -reparation samt blodsockerreglering. Dess många hälsofördelar gör den särskilt viktig för idrottare, äldre vuxna och alla som vill öka muskelmassan.

Litteraturkällor:

1. Martínez-Arnau FM, Fonfría-Vivas R, Cauli O. Beneficial effects of leucine supplementation on criteria for sarcopenia: a systematic review. Nutrients. 2019;11(10):2504. doi: 10.3390/nu11102504.
   
2. Komar B, Schwingshackl L, Hoffmann G. Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameters and muscle strength in the elderly: a systematic review and meta-analysis. J Nutr Health Aging. 2015;19(4):437-46. doi: 10.1007/s12603-014-0559-4.
   
3. Oh GS, Lee JH, Byun K, Kim DI, Park KD. Effect of intake of leucine-rich protein supplement in parallel with resistance exercise on the body composition and function of healthy adults. Nutrients. 2022 Oct 26;14(21):4501. doi: 10.3390/nu14214501. PMID: 36364764; PMCID: PMC9655197.
   
4. Theis N, Brown MA, Wood P, Waldron M. Leucine supplementation increases muscle strength and volume, reduces inflammation, and affects wellbeing in adults and adolescents with cerebral palsy. J Nutr. 2021 Jan 4;151(1):59-64. doi: 10.1093/jn/nxaa006.
   
5. Kang Y, Kim N, Choi YJ, Lee Y, Yun J, Park SJ, Park HS, Chung YS, Park YK. Leucine-enriched protein supplementation increases lean body mass in healthy Korean adults aged 50 years and older: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2020 Jun 18;12(6):1816. doi: 10.3390/nu12061816. PMID: 32570811; PMCID: PMC7353448.
   
6. Kalogeropoulou D, Lafave L, Schweim K, Gannon MC, Nuttall FQ. Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. Metabolism. 2008 Dec;57(12):1747-52. doi: 10.1016/j.metabol.2008.09.001. PMID: 19013300.
   
7. Badawy AA, Lake SL, Dougherty DM. Mechanisms of the pellagragenic effect of leucine: stimulation of hepatic tryptophan oxidation by administration of branched-chain amino acids to healthy human volunteers and the role of plasma free tryptophan and total kynurenines. Int J Tryptophan Res. 2014 Dec 4;7:23-32. doi: 10.4137/IJTR.S18231. PMID: 25520560; PMCID: PMC4259507.