Πώς μπορεί κάποιος στη μέση ηλικία να χάσει βάρος;

 

Η απώλεια βάρους στη μέση ηλικία μπορεί να φαίνεται πρόκληση, αλλά με τη σωστή προσέγγιση είναι σίγουρα εφικτή. Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε αποτελεσματικές στρατηγικές και συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να ανακαλύψετε πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο το ταξίδι απώλειας βάρους σας!

Αύξηση βάρους στη μέση ηλικία

Οι μεσήλικες συχνά παίρνουν βάρος πιο εύκολα ως φυσική συνέπεια της γήρανσης.

Το σωματικό βάρος τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες αυξάνεται κατά 0,3 έως 0,5 kg ετησίως κατά μέσο όρο μεταξύ των ηλικιών 40 και 66 ετών, ενώ στη συνέχεια παραμένει σταθερό ή ακόμη και συνεχίζει να αυξάνεται μέχρι την ηλικία των 70 ετών (1).

Οι μεταβολές του σωματικού βάρους αντιπροσωπεύουν τόσο μειώσεις του άλιπου ιστού όσο και αύξηση του σωματικού λίπους (2). Ο λιπώδης ιστός συσσωρεύεται προς το κέντρο του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των εσωτερικών οργάνων.

Διάφοροι παράγοντες, όπως ο μεταβολισμός, ο τρόπος ζωής και οι ορμονικές αλλαγές, συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους στη μέση ηλικία.

Ο μεταβολισμός σας τείνει να επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνετε, δηλαδή καίει λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας, αλλά η όρεξη και η πρόσληψη τροφής δεν επιβραδύνονται. Ως αποτέλεσμα, το σωματικό σας βάρος τείνει να αυξάνεται σταθερά με την ηλικία.

Γιατί ο μεταβολισμός επιβραδύνεται καθώς γερνάτε;

1. Απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας — Το σώμα σας χάνει φυσικά μυϊκή μάζα καθώς γερνάτε. Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, οπότε με λιγότερους μύες, το σώμα καίει λιγότερες θερμίδες ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
   
2. Μειωμένη σωματική δραστηριότητα — Πολλοί άνθρωποι γίνονται λιγότερο δραστήριοι καθώς μεγαλώνουν, ειδικά αν έχουν μια δουλειά που απαιτεί πολύ καθισιό. Η έλλειψη άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του λίπους και απώλεια μυών, επιβραδύνοντας περαιτέρω το μεταβολισμό σας.
   
3. Φύλο και γονίδια — Οι άνδρες έχουν γενικά ταχύτερο μεταβολισμό επειδή έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, βαρύτερα οστά και λιγότερο σωματικό λίπος. Αντίθετα, οι γυναίκες που μεταβαίνουν στην εμμηνόπαυση αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο αύξησης της κεντρικής λιπώδους μάζας και συναφών προβλημάτων υγείας λόγω των αλλαγών που σχετίζονται με τις ορμόνες στην όρεξη, την κατανομή του σωματικού λίπους και τις ενεργειακές δαπάνες (3-5). Η γενετική παίζει επίσης ρόλο στην ανάπτυξη του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας (6).
   .

Αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό σας:

1. Αύξηση της σωματικής δραστηριότητας — Η κίνηση του σώματός σας καταναλώνει την περισσότερη ενέργεια και καίει θερμίδες. Η τακτική άσκηση, ιδίως οι αερόβιες δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, το κολύμπι και η πεζοπορία, σας βοηθά να καίτε θερμίδες. Θυμηθείτε να επιλέγετε αερόβιες ασκήσεις που σας ευχαριστούν, ώστε να συνεχίσετε να τις κάνετε. Η προπόνηση δύναμης σας βοηθά να χτίσετε μυϊκή μάζα σηκώνοντας βάρη και οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από ό,τι ο λιπώδης ιστός.
   
2. Ισορροπημένη διατροφή — Η διατροφή σας παίζει καθοριστικό ρόλο. Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερα λιπαρά και περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες. Τροφοδοτήστε τον οργανισμό σας με πρωινό, άπαχη πρωτεΐνη και χορταστικές τροφές που θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι άπαχες πρωτεΐνες θα επιταχύνουν επίσης το μεταβολισμό σας ενισχύοντας τη συνολική μυϊκή σας μάζα.
   
3. Ενυδάτωση — Η πρόσληψη αρκετού νερού είναι ζωτικής σημασίας για το μεταβολισμό σας.
   

Αυτά τα επιπλέον κιλά έχουν συνέπειες πέρα από το ότι τα ρούχα σας δεν σας ταιριάζουν. Ο κίνδυνος πολλών χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης και νευροεκφυλιστικές ασθένειες, αυξάνεται με την ηλικία. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να κάνει αυτούς τους κινδύνους ακόμη υψηλότερους.

Ευτυχώς, υπάρχουν μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος καθώς μεγαλώνετε.

Πώς μπορούν οι άνθρωποι μέσης ηλικίας να χάσουν βάρος;

Να είναι πιο δραστήριοι

Η τακτική άσκηση σας βοηθά να καίτε περισσότερες θερμίδες και να χτίζετε μυς. Η προπόνηση δύναμης, ειδικότερα, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη, καθώς βοηθά στην καταπολέμηση της απώλειας μυών. Οι μύες είναι η μηχανή καύσης θερμίδων του σώματός σας, οπότε όσο περισσότερους μύες διατηρείτε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες που ασκούνται τακτικά έχουν λιγότερο κεντρικό σωματικό λίπος, καλύτερη μυϊκή λειτουργία και καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη σε σχέση με τους καθιστικούς ηλικιωμένους (2).

Καθαρή διατροφή

Προσπαθήστε να στραφείτε προς πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Η απλή αντικατάσταση των ανθυγιεινών τροφών με πιο υγιεινές - όχι μόνο για μερικές εβδομάδες, αλλά για όλη σας τη ζωή - θα σας βοηθήσει να επιτύχετε απώλεια βάρους, ενώ παράλληλα θα σας προσφέρει και πολλά άλλα οφέλη.

Επικεντρωθείτε σε τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες, μειώνοντας παράλληλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πρόσθετα σάκχαρα. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών για να μείνετε χορτάτοι περισσότερο και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να γεμίζουν το μισό του πιάτου.

Μείωση θερμίδων

Η αρχή της αύξησης του βάρους είναι απλή: παίρνετε βάρος όταν η θερμιδική πρόσληψη υπερβαίνει την ενεργειακή δαπάνη (6). Η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης χωρίς υποσιτισμό οδηγεί σε απώλεια λίπους και βάρους (2).

Μπορείτε να το πετύχετε αυτό όχι λιμοκτονώντας ή μειώνοντας τις μερίδες των γευμάτων, αλλά επιλέγοντας θρεπτικά τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής αξίας αντί για υψηλής θερμιδικής αξίας. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους μεταξύ των γευμάτων.

Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο

Η σωστή υγιεινή του ύπνου είναι ένας άλλος βασικός παράγοντας για την απώλεια βάρους. Οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται σε καλή ποιότητα είναι πιο πιθανό να πάρουν βάρος, καθώς οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο τρώνε περισσότερες θερμίδες και μάλιστα επιθυμούν τροφές με περισσότερες θερμίδες. Επιπλέον, ο ύπνος επηρεάζει ορισμένες ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη και το αίσθημα πληρότητας. Ο επαρκής ύπνος διατηρεί αυτές τις ορμόνες σε ισορροπία, διευκολύνοντας τη διαχείριση του βάρους σας.

Επιδιώξτε 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου ανά νύχτα, διατηρώντας μια σταθερή ρουτίνα ύπνου και περιορίζοντας τον χρόνο που περνάτε στην οθόνη πριν από τον ύπνο. Αποφύγετε το αλκοόλ, την καφεΐνη και τα βαριά γεύματα πριν πάτε για ύπνο.

Διαχείριση του στρες

Η ορμόνη του στρες κορτιζόλη προωθεί την αποθήκευση λίπους γύρω από την κοιλιά. Επιπλέον, το χρόνιο στρες μπορεί επίσης να επηρεάσει το πόσο καλά ανταποκρίνεται το σώμα σας στην ινσουλίνη, η οποία ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δυστυχώς, το άγχος μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να γευτείτε ανθυγιεινά τρόφιμα. Δοκιμάστε δραστηριότητες όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός, οι βαθιές αναπνοές ή η ανάγνωση ενός καλού βιβλίου.

Ενυδάτωση

Η αφυδάτωση μπορεί να εκληφθεί λανθασμένα ως πείνα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης νερού, η αντικατάσταση των ζαχαρούχων ποτών με νερό ή η κατανάλωση νερού πριν από τα γεύματα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους (7).

Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ

Ένα ποτήρι κρασί ή μπύρα περιέχει περίπου 150 θερμίδες και αυτό μπορεί να αυξηθεί αν πίνετε συχνά. Όχι μόνο αυτό, αλλά το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να πεινάσετε, οπότε μπορεί να τρώτε περισσότερο ενώ πίνετε.

Δοκιμάστε διαλειμματική νηστεία

Η διαλειμματική νηστεία σημαίνει ότι τρώτε μεθοδικά κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης περιόδου της ημέρας αντί να τρώτε όποτε θέλετε. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και στη βελτίωση της απώλειας λίπους. Αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε αυτή την προσέγγιση, φροντίστε να εστιάσετε στο τι τρώτε, όχι μόνο στο πότε τρώτε.

Συμπληρώματα που βοηθούν στη διαχείριση του βάρους στη μέση ηλικία

Ακολουθούν ορισμένα συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να υποστηρίξουν τις προσπάθειες διαχείρισης του βάρους σε άτομα μέσης ηλικίας, όταν συνδυάζονται με υγιεινή διατροφή και τακτική σωματική δραστηριότητα:

Πρόσληψη πρωτεϊνών

Οι ενήλικες μέσης ηλικίας χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για να αντισταθμίσουν την απώλεια μυών. Τα οφέλη της προπόνησης αντίστασης στη σκελετική μυϊκή μάζα και δύναμη είναι μεγαλύτερα με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης (8).

Λήψη συμπληρωμάτων λευκίνης και β-υδροξυ-β-μεθυλοβουτυρικού (HMB)

Η συμπληρωματική χορήγηση λευκίνης και HMB μπορεί να είναι ευεργετική για την αύξηση της μυϊκής μάζας (8).

Πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Η συμπληρωματική χορήγηση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας και λειτουργίας κατά τη γήρανση (9, 10), αν και ο ακριβής μηχανισμός δεν είναι πλήρως κατανοητός.

Πολυβιταμίνες και βιταμίνες Β6 και Β12

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η μακροχρόνια χρήση πολυβιταμινών και βιταμινών Β6 και Β12 συσχετίστηκε με μικρότερη αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου σε άτομα μέσης ηλικίας που ήταν υπέρβαρα ή παχύσαρκα (11).

Χρώμιο

Αυτό το μέταλλο έχει συνδεθεί με τη μειωμένη αύξηση του σωματικού βάρους σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα. Η μακροχρόνια χρήση συμπληρωμάτων χρωμίου, ιδίως σε δόσεις 150 μικρογραμμαρίων ημερησίως ή περισσότερο, συσχετίστηκε με χαμηλότερη αύξηση του σωματικού βάρους σε μια μελέτη που αφορούσε μεσήλικες συμμετέχοντες (11).

Βερβερίνη

Μια μετα-ανάλυση 10 κλινικών δοκιμών αποκάλυψε ότι το συμπλήρωμα βερβερίνης μείωσε σημαντικά τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και την περιφέρεια μέσης (12).

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος αυξάνει τα επίπεδα των ορμονών κορεσμού που βοηθούν στη μείωση της όρεξης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να προάγει τη μείωση της λιπώδους μάζας, διατηρώντας παράλληλα την άλιπη μυϊκή μάζα (13).

Ενώ η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να είναι χρήσιμη, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν τα προσθέσετε στο πρόγραμμά σας, ειδικά αν έχετε υποκείμενες παθήσεις ή αν παίρνετε φάρμακα.

Συμπεράσματα

Πριν ξεκινήσετε το ταξίδι σας για την απώλεια βάρους, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τα είδη των υγιεινών τροφών που σας αρέσουν, ώστε να έχετε πολλές επιλογές καθώς σχεδιάζετε τα γεύματα και τα σνακ σας. Λάβετε υπόψη σας ότι η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που θα τηρήσετε, οπότε μην βιαστείτε να αγοράσετε ένα σωρό «υγιεινά τρόφιμα» που ξέρετε ότι δεν θα φάτε ποτέ.

Η διατήρηση της δραστηριότητας είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους, οπότε επιδιώξτε να διατηρήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής, ενσωματώνοντας καθημερινούς περιπάτους ή τακτικές επισκέψεις στο γυμναστήριο.

Φροντίστε να παρακολουθείτε τη σύνθεση του σώματος (μυς έναντι λίπους) αντί να εστιάζετε αποκλειστικά στο βάρος για να διατηρήσετε το κίνητρό σας. Επικεντρωθείτε στη σταδιακή πρόοδο και θέστε ρεαλιστικούς στόχους.

Με μια ισορροπημένη διατροφή, τακτική άσκηση και υπομονετική, βιώσιμη προσέγγιση, η απώλεια βάρους είναι δυνατή.

Βιβλιογραφικές πηγές:

1. Distefano G, Goodpaster BH. Effects of exercise and aging on skeletal muscle. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018;8(3):a029785. doi: 10.1101/cshperspect.a029785.
2. Palmer AK, Jensen MD. Metabolic changes in aging humans: current evidence and therapeutic strategies. J Clin Invest. 2022 Aug 15;132(16):e158451. doi: 10.1172/JCI158451. PMID: 35968789; PMCID: PMC9374375.
3. Lovejoy JC. Weight gain in women at midlife: the influence of menopause. Obes Manage. 2009;5(2):52-56. doi: 10.1089/obe.2009.0203.
4. Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes (Lond). 2008;32(6):949-58. doi: 10.1038/ijo.2008.25.
5. Abdulnour J, Doucet E, Brochu M, Lavoie JM, Strychar I, Rabasa-Lhoret R, Prud'homme D. The effect of the menopausal transition on body composition and cardiometabolic risk factors: a Montreal-Ottawa New Emerging Team group study. Menopause. 2012;19(7):760-767. doi: 10.1097/gme.0b013e318240f6f3.
6. Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. Chapter 4, Weight-Loss and Maintenance Strategies [Internet]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
7. Bracamontes-Castelo G, Bacardí-Gascón M, Jiménez Cruz A. Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutr Hosp. 2019 Dec 26;36(6):1424-1429. doi: 10.20960/nh.02746. PMID: 31657610.
8. Gielen E, Beckwée D, Delaere A, De Breucker S, Vandewoude M, Bautmans I, et al. Nutritional interventions to improve muscle mass, muscle strength, and physical performance in older people: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutr Rev. 2021 Jan 9;79(2):121-147. doi: 10.1093/nutrit/nuaa011. PMID: 32483625.
9. Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR, Klein S, Mittendorfer B. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015 Jul;102(1):115-22. doi: 10.3945/ajcn.114.105833. Epub 2015 May 20. PMID: 25994567; PMCID: PMC4480667.
10. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15. PMID: 21159787; PMCID: PMC3021432. 
11. Nachtigal MC, Patterson RE, Stratton KL, Adams LA, Shattuck AL, White E. Dietary supplements and weight control in a middle-age population. J Altern Complement Med. 2005 Oct;11(5):909-15. doi: 10.1089/acm.2005.11.909. PMID: 16296926.
12. Xiong P, Niu L, Talaei S, Kord-Varkaneh H, Clark CCT, Găman MA, et al. The effect of berberine supplementation on obesity indices: A dose-response meta-analysis and systematic review of randomized controlled trials. Complement Ther Clin Pract. 2020 May;39:101113. doi: 10.1016/j.ctcp.2020.101113. Epub 2020 Feb 1. PMID: 32379652.
13. Watanabe M, Risi R, Masi D, Caputi A, Balena A, Rossini G, et al. Current evidence to propose different food supplements for weight loss: A comprehensive review. Nutrients. 2020 Sep 20;12(9):2873. doi: 10.3390/nu12092873. PMID: 32962190; PMCID: PMC7551574.