Το κολλαγόνο έχει γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα σήμερα, και για καλό λόγο. Διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στη διατήρηση του νεανικού δέρματος, των ισχυρών αρθρώσεων και των υγιών οστών. Καθώς μεγαλώνουμε, η φυσική παραγωγή κολλαγόνου μειώνεται, αλλά η σωστή διατροφή και τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση και υποστήριξή της.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα σημαντικά οφέλη του κολλαγόνου για το σώμα σας!
Τι είναι το κολλαγόνο;
Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη δομική πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι αποτελεί τη δομή ή το πλαίσιο των κυττάρων και των ιστών των ζώων. Βρίσκεται στο δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια, τους τένοντες, τους χόνδρους και τα οστά. Το σώμα μας παράγει φυσικά κολλαγόνο χρησιμοποιώντας αμινοξέα από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες ή κολλαγόνο, όπως ζωμό οστών, κρέας και ψάρια.
Το κολλαγόνο αποτελείται κυρίως από τα αμινοξέα γλυκίνη, προλίνη και υδροξυπρολίνη. Παρέχει δομική υποστήριξη στους ιστούς και παίζει σημαντικό ρόλο στις κυτταρικές διεργασίες, όπως:
- επιδιόρθωση ιστών,
- ανοσολογική απόκριση,
- κυτταρική επικοινωνία,
- κυτταρική μετανάστευση, μια διαδικασία απαραίτητη για τη διατήρηση των ιστών.
Υπάρχουν 28 αναγνωρισμένοι τύποι κολλαγόνου, με τους τύπους Ι, ΙΙ και ΙΙΙ να είναι οι πιο άφθονοι και διαδεδομένοι στο ανθρώπινο σώμα.
Το κολλαγόνο συνεργάζεται με άλλες ουσίες, όπως το υαλουρονικό οξύ και η ελαστίνη, για τη διατήρηση της ελαστικότητας, του όγκου και της υγρασίας του δέρματος. Βοηθά επίσης στη δημιουργία πρωτεϊνών όπως η κερατίνη που σχηματίζουν το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια.
Απώλεια κολλαγόνου
Οι ινοβλάστες, κύτταρα του συνδετικού ιστού, είναι υπεύθυνοι για την παραγωγή και τη διατήρηση του κολλαγόνου. Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, το κολλαγόνο τους κατακερματίζεται και κατανέμεται πιο χαλαρά, η λειτουργία των ινοβλαστών εξασθενεί και η παραγωγή κολλαγόνου επιβραδύνεται.
Αυτές οι αλλαγές, μαζί με την απώλεια μιας άλλης βασικής δομικής πρωτεΐνης που ονομάζεται ελαστίνη, οδηγούν στα χαρακτηριστικά σημάδια της γήρανσης, όπως οι ρυτίδες και το ξηρό, χαλαρό δέρμα. Η ακεραιότητα του κολλαγόνου που βρίσκεται στο σκελετικό σύστημα μειώνεται επίσης με την ηλικία, οδηγώντας σε μείωση της αντοχής των οστών.
Η βλάβη από τον ήλιο, το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ μειώνουν την παραγωγή κολλαγόνου. Επιπλέον, η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη και υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη γήρανση συμβάλλοντας σε μια διαδικασία που ονομάζεται γλυκοποίηση, η οποία μειώνει τον κύκλο εργασιών του κολλαγόνου και παρεμβαίνει στην ικανότητα του κολλαγόνου να αλληλεπιδρά με τα περιβάλλοντα κύτταρα και τις πρωτεΐνες.
Τρόφιμα πλούσια σε κολλαγόνο
Ο ζωμός οστών είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές κολλαγόνου, ιδίως ο ζωμός οστών βοδινού και χοιρινού κρέατος. Το κοτόπουλο, συμπεριλαμβανομένης της πέτσας, είναι μια άλλη μέθοδος διατροφής για να αποκομίσετε τα οφέλη αυτού του θρεπτικού συστατικού που υποστηρίζει τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια.
Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη του ζωμού οστών στην υγεία εδώ:
Μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να παράγει κολλαγόνο και να διατηρήσει υγιή επίπεδα κολλαγόνου και οστικού ιστού, απλά συμπεριλαμβάνοντας στη διατροφή σας αρκετές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, βιταμίνη D, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Α, βιταμίνη C, ασβέστιο και ψευδάργυρο.
Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής με λίγο περισσότερη πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού και της υγείας των οστών καθώς μεγαλώνετε. Μην ξεχνάτε να συνδυάζετε αυτή την πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή με σωματική δραστηριότητα, ιδιαίτερα με προπόνηση με αντιστάσεις και ασκήσεις με βάρη.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τη σημασία μιας πλούσιας σε πρωτεΐνες διατροφής και άσκησης καθώς γερνάμε στα προηγούμενα άρθρα μας:
- Η σημασία της κατανάλωσης πρωτεϊνών - πόσο χρειαζόμαστε και γιατί;
- Η συζήτηση για τις πρωτεΐνες - Χρειαζόμαστε περισσότερες πρωτεΐνες στα γηρατειά ή όχι;
- Ο ρόλος της πρωτεΐνης στη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνετε
- Οι προπονήσεις HIIT και Ζώνη 2 επηρεάζουν τη μακροζωία;
Τα καλύτερα συμπληρώματα κολλαγόνου
Οι καλές πηγές κολλαγόνου μπορεί να μην παρέχουν την ίδια συγκέντρωση κολλαγόνου με τα συμπληρώματα που λαμβάνονται από το στόμα. Εάν ο στόχος σας είναι η ενίσχυση της υγείας του δέρματος ή των αρθρώσεων, ο πρωταρχικός υποψήφιος για τη ρουτίνα ευεξίας σας μπορεί να είναι η σκόνη, οι κάψουλες ή το υγρό.
Το υδρολυμένο κολλαγόνο είναι ένας κοινός τύπος κολλαγόνου που χρησιμοποιείται στα συμπληρώματα και δημιουργείται με μια διαδικασία που ονομάζεται υδρόλυση. Αυτή η διαδικασία διασπά την πρωτεΐνη του κολλαγόνου σε μικρότερα κομμάτια, γνωστά ως υδρολυμένο κολλαγόνο, διευκολύνοντας την απορρόφησή του από τον οργανισμό.
Τα υδρολυτικά κολλαγόνου περιλαμβάνουν αμινοξέα και πεπτίδια ποικίλου μήκους που μπορούν να αντισταθούν στην υδρόλυση και να αποτρέψουν την αποικοδόμηση από πεπτιδάσες και υδρολυτικά ένζυμα. Ως αποτέλεσμα, τα πεπτίδια από τα υδρολυτικά κολλαγόνου έχουν υψηλή βιοδιαθεσιμότητα για να φτάσουν στην κυκλοφορία του αίματος (1).
Με άλλα λόγια, τα υδρόλυτα κολλαγόνου είναι θραύσματα κολλαγόνου που είναι αρκετά μικρά και σταθερά ώστε να επιβιώνουν από τη διαδικασία πέψης και διάσπασης στο σώμα, επιτρέποντάς τους να χρησιμοποιηθούν πιο αποτελεσματικά.
Δείτε αυτή τη σκόνη κολλαγόνου που διατίθεται στο Augment Life Shop:
Οφέλη του συμπληρώματος κολλαγόνου
Ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά στα οφέλη που μπορεί να σας προσφέρει η λήψη συμπληρωμάτων κολλαγόνου.
Συμπληρώματα κολλαγόνου για το δέρμα
Πολυάριθμες επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει τα οφέλη του συμπληρώματος υδρολυμένου κολλαγόνου στη βελτίωση των σημείων γήρανσης του δέρματος (2).
Μια ανασκόπηση 19 μελετών, που περιελάμβανε 1.125 συμμετέχοντες (95% γυναίκες) ηλικίας 20 έως 70 ετών, διαπίστωσε ότι το συμπλήρωμα υδρολυμένου κολλαγόνου βελτίωσε την ενυδάτωση του δέρματος, την ελαστικότητα και τις ρυτίδες σε σύγκριση με θεραπείες με εικονικό φάρμακο (2).
Συμπληρώματα κολλαγόνου για τα οστά
Το κολλαγόνο έχει μελετηθεί εκτενώς για το ρόλο του στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας. Ισχυρά στοιχεία υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια των παραγώγων κολλαγόνου στη θεραπεία της οστεοαρθρίτιδας (3).
Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2019 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το συμπλήρωμα κολλαγόνου οδήγησε σε σημαντική μείωση της δυσκαμψίας (4).
Τα ευρήματα μιας άλλης μελέτης έδειξαν σημαντική ανακούφιση από τον πόνο σε ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα γόνατος που έλαβαν πεπτίδια κολλαγόνου σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο (5).
Μια μελέτη έδειξε ότι η πρόσληψη ειδικών πεπτιδίων κολλαγόνου (SCP) αυξάνει την οστική πυκνότητα (BMD) σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με πρωτογενή, σχετιζόμενη με την ηλικία μείωση της BMD. Επιπλέον, το συμπλήρωμα SCP συσχετίστηκε με μια ευνοϊκή μετατόπιση των οστικών δεικτών, υποδεικνύοντας αυξημένο οστικό σχηματισμό και μειωμένη οστική αποδόμηση (6).
Πόσο κολλαγόνο πρέπει να πάρω;
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια από 2,5 έως 15 γραμμάρια κολλαγόνου την ημέρα.
Επειδή το κολλαγόνο είναι βασικά πρωτεΐνη, δεν μπορείτε να το πάρετε υπερβολική δόση. Αλλά η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί τελικά να επιβαρύνει την υγεία των νεφρών σας. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο θα πρέπει να ενημερώνετε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε είδος συμπληρώματος.
Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για τη λήψη κολλαγόνου;
Δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι η λήψη κολλαγόνου σε συγκεκριμένη ώρα της ημέρας κάνει οποιαδήποτε διαφορά. Είναι προτιμότερο να εστιάσετε στην τακτική, μακροχρόνια λήψη συμπληρώματος παρά στην ακριβή ώρα της ημέρας που το παίρνετε. Αν η λήψη κολλαγόνου το βράδυ ταιριάζει στη ρουτίνα σας, αυτό είναι απολύτως εντάξει- αν όχι, πάρτε το όποτε σας βολεύει καλύτερα.
Πώς να πάρετε κολλαγόνο;
Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν 1-2 κουταλιές της σούπας σκόνη κολλαγόνου την ημέρα. Μπορείτε να πάρετε σκόνη κολλαγόνου αναμειγνύοντάς την σε smoothies, shakes, ψητά, σούπες ή ακόμα και στον καφέ ή το τσάι σας. Ανεξάρτητα από το πώς πίνετε κολλαγόνο, η συνέπεια είναι το κλειδί.
Πόσο καιρό πρέπει να παίρνω κολλαγόνο;
Ανάλογα με τους ατομικούς στόχους, η διάρκεια και η δοσολογία του συμπληρώματος κολλαγόνου ποικίλλουν.
Όταν το κολλαγόνο καταναλώνεται σε περίσσεια, το σώμα είτε το αποθηκεύει στους ιστούς και τα όργανα είτε ξεφορτώνεται την περίσσεια αν δεν μπορεί να απορροφηθεί.
Οι ειδικοί συνιστούν να ακολουθήσετε μια αγωγή συμπλήρωσης κολλαγόνου για βέλτιστα αποτελέσματα. Ένας τυπικός κύκλος διαρκεί 2-3 μήνες, με 3-4 κύκλους ανά έτος και ανάπαυση 1-2 μηνών μεταξύ κάθε κύκλου. Αυτό επιτρέπει στον οργανισμό να μεγιστοποιήσει τα οφέλη του κολλαγόνου σε όλα τα όργανα.
Οι περισσότεροι τύποι κολλαγόνου είναι καλύτερο να λαμβάνονται σε 3-4 κύκλους ανά έτος. Ωστόσο, το υδρολυμένο κολλαγόνο μπορεί να χρησιμοποιείται συνεχώς για χρόνια, διατηρώντας τα μακροπρόθεσμα οφέλη όταν λαμβάνεται στη συνιστώμενη δοσολογία.
Συμπληρώματα κολλαγόνου - λειτουργούν;
Ο χρόνος που χρειάζεται για να δείτε τα αποτελέσματα του κολλαγόνου εξαρτάται από την ηλικία σας, καθώς η διαδικασία αναγέννησης του οργανισμού ποικίλλει.
Για τα άτομα ηλικίας 20-25 ετών, ορατές βελτιώσεις μπορούν να παρατηρηθούν σε μόλις τρεις εβδομάδες, ενώ τα άτομα ηλικίας 30-35 ετών μπορούν να αρχίσουν να παρατηρούν αποτελέσματα μετά από περίπου τέσσερις εβδομάδες.
Ως εκ τούτου, ο χρόνος για την επίτευξη αξιοσημείωτων αποτελεσμάτων από το συμπλήρωμα κολλαγόνου ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία.
Όταν βιώσετε τα οφέλη, είναι σημαντικό να συνεχίσετε να λαμβάνετε τακτικά το κολλαγόνο για να διατηρήσετε τα μακροπρόθεσμα οφέλη του για την ομορφιά και την υγεία σας.
Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τα συμπληρώματα κολλαγόνου;
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, ειδικά αν έχετε υποκείμενες παθήσεις.
Τα άτομα με ουρική αρθρίτιδα ή άλλες ιατρικές καταστάσεις που απαιτούν περιορισμό των πρωτεϊνών θα πρέπει να αποφεύγουν τα συμπληρώματα κολλαγόνου, καθώς τα προϊόντα αυτά μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα ή να επηρεάσουν τις διαιτητικές οδηγίες.
Τα άτομα με διαταραχές των νεφρών ή του ήπατος που επηρεάζουν το μεταβολισμό των πρωτεϊνών θα πρέπει επίσης να είναι προσεκτικά, καθώς η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών από το κολλαγόνο μπορεί να επιβαρύνει επιπλέον αυτά τα όργανα.
Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, ίσως είναι καλύτερο να αναβάλλετε προς το παρόν τη λήψη συμπληρωμάτων κολλαγόνου. Οι τρέχουσες έρευνες σχετικά με την ασφάλειά του κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού είναι περιορισμένες και χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα..
Βιβλιογραφικές πηγές:
- Liang CW, Cheng HY, Lee YH, Liao CD, Huang SW. Efficacy and safety of collagen derivatives for osteoarthritis: A trial sequential meta-analysis. Osteoarthritis Cartilage. 2024 May;32(5):574–584. doi: 10.1016/j.joca.2023.12.010.
- de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. PMID: 33742704
- Liang CW, Cheng HY, Lee YH, Liao CD, Huang SW. Efficacy and safety of collagen derivatives for osteoarthritis: a trial sequential meta-analysis. Osteoarthritis Cartilage. 2024 May;32(5):574–584. doi:10.1016/j.joca.2023.12.010.
- García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, Acosta-Olivo CA, Vilchez-Cavazos F, Simental-Mendía LE, Simental-Mendía M. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019 Mar;43(3):531–8. doi:10.1007/s00264-018-4211-5.
- Lin CR, Tsai SHL, Huang KY, Lee CW, Lin YC, Chien TW. Analgesic efficacy of collagen peptide in knee osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Orthop Surg Res. 2023;18:694. doi:10.1186/s13018-023-04182-w.
- König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women: a randomized controlled study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi:10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
