Καθώς μεγαλώνουμε, οι μύες μας υφίστανται σημαντικές αλλαγές που οδηγούν στην απώλεια μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργικών ικανοτήτων. Τα καλά νέα είναι ότι μια σωστή διατροφή, ειδικά αυτή που περιέχει πολλές πρωτεΐνες, μπορεί να ελαχιστοποιήσει αυτές τις βλάβες που σχετίζονται με την ηλικία.
Σε αυτό το άρθρο, θα κατανοήσουμε γιατί η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των μυών και πώς μπορούμε να τη χρησιμοποιήσουμε προς όφελός μας καθώς γερνάμε.
Ο ρόλος της πρωτεΐνης στο χτίσιμο των μυών
Οι πρωτεΐνες θεωρούνται μακροθρεπτικά συστατικά όπως τα λίπη και οι υδατάνθρακες, καθώς παρέχουν ενέργεια. Οι πρωτεΐνες είναι επίσης απαραίτητες για τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών (MPS), τη βιολογική οδό με την οποία το σώμα χτίζει νέες μυϊκές πρωτεΐνες (1,2).
Η διαδικασία αυτή είναι απαραίτητη για την επιδιόρθωση και την αναγέννηση των ιστών μετά από άσκηση ή τραυματισμό (1). Οι πρωτεΐνες είναι ζωτικής σημασίας για:
- Μυϊκή σύνθεση και αποκατάσταση: οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την αποκατάσταση των μυϊκών ινών μετά την άσκηση, βοηθώντας στην ανάπτυξη και την ενδυνάμωση.
- Αναβολική δράση: οι πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ενεργοποιούν τον δίαυλο mTOR, διεγείροντας τη μυϊκή ανάπτυξη (1, 3).
- Ισορροπία πρωτεϊνών: η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής σύνθεσης και αντισταθμίζει την αποδόμηση, ιδίως με στη γήρανση.
Μετά από μια προπόνηση, οι μύες υφίστανται μικροβλάβες που πρέπει να αποκατασταθούν. Η πρωτεΐνη βοηθά στην αναγέννηση αυτών των ινών και προάγει τη μυϊκή ανάπτυξη. Κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης μετά την άσκηση, η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την πρόληψη της μυϊκής απώλειας και την αποτελεσματική αποκατάσταση των κατεστραμμένων ινών.
Τι συμβαίνει στους μύες καθώς γερνάμε;
Καθώς γερνάμε, το σώμα μας υφίσταται φυσικά μια σταδιακή και προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας. Αρκετοί παράγοντες συμβάλλουν σε αυτή την κατάσταση (1,2):
- Η ανταπόκριση του οργανισμού στα ερεθίσματα της άσκησης μειώνεται,
- Η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών γίνεται λιγότερο αποτελεσματική,
- Ο μεταβολισμός των μυϊκών πρωτεϊνών επίσης επιβραδύνεται,
- Οι μύες που γερνάνε είναι λιγότερο ευαίσθητοι στις θετικές επιδράσεις της διατροφικής πρωτεΐνης στη σύνθεση των πρωτεϊνών, μια κατάσταση γνωστή ως αναβολική αντίσταση (1).
Μαζί, οι παράγοντες αυτοί συμβάλλουν στην προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας, μειωμένης δύναμης και σωματικής αντοχής, ένα φαινόμενο γνωστό ως σαρκοπενία (1). Η σαρκοπενία πλήττει άτομα άνω των 60 ετών, ιδίως ενήλικες που κάνουν καθιστική ζωή, οδηγώντας σε σημαντική απώλεια δύναμης και κινητικότητας. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, η διατήρηση της μυϊκής μάζας μετά τα 60 είναι δυνατή, με τη σωστή φροντίδα!
Σαρκοπενία: Πώς να αποτρέψετε την απώλεια μυών στους ηλικιωμένους
Η σαρκοπενία επηρεάζει έναν αυξανόμενο αριθμό ηλικιωμένων ενηλίκων, με έως και το 30% του πληθυσμού άνω των 60 ετών να εμφανίζει σημάδια της πάθησης. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει αποτελεσματική πρόληψη και θεραπεία (3). Το μυστικό είναι ένας συνδυασμός από:
- τακτική άσκηση,
- κυρίως προπόνηση με αντιστάσεις,
- καλή διατροφή, κυρίως επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών και ενέργειας (1).
Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της δύναμης και της λειτουργίας των σκελετικών μυών στους ηλικιωμένους. Ωστόσο, η άσκηση με αντιστάσεις έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί σημαντικά τους μυς που γερνάνε, προάγοντας τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και τη συνολική σωματική λειτουργία (1).
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μετά την ηλικία των 60 ετών είναι μείζονος σημασίας για τη διατήρηση της ακεραιότητας των μυών. Οι πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, όπως αυτές που περιέχονται στον ορό γάλακτος, περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα που διεγείρουν τη σύνθεση των μυών (1,3). Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική επειδή περιέχει αμινοξέα που απορροφώνται γρήγορα και υψηλή συγκέντρωση λευκίνης, η οποία διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση της μυϊκής σύνθεσης (1,3).
Αρκετές μελέτες έχουν ενισχύσει την ανάγκη αύξησης της πρόσληψης πρωτεϊνών για τους ηλικιωμένους ενήλικες, συμβάλλοντας στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία. Ορισμένα ευρήματα έδειξαν ότι η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης για τη μεγιστοποίηση της ΜΣΣ αυξάνεται με την ηλικία. Σε νεαρούς ενήλικες (~20 ετών), περίπου 20 g πρωτεΐνης είναι επαρκή για τη μεγιστοποίηση της MPS (4). Αντίθετα, σε υγιείς ενήλικες άνω των 70 ετών, μια δόση 35 g παρέχει μεγαλύτερο ερέθισμα MPS από δόσεις 10 ή 20 g (5). Σε υγιείς ηλικιωμένους ενήλικες άνω των 70 ετών, η πρόσληψη πρωτεΐνης άνω των 1,0 g/kg/ημέρα προστατεύει από την απώλεια βάρους (6).
Πόση πρωτεΐνη απαιτείται για να αποτρέψετε την απώλεια μυών;
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Οι άνθρωποι, ιδίως όσοι είναι πιο δραστήριοι, μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για να υποστηρίξουν το χτίσιμο των μυών και να αποτρέψουν την απώλεια τους (2). Σε γενικές γραμμές, η ημερήσια σύσταση πρωτεΐνης για υγιείς ενήλικες όλων των ηλικιών είναι 0,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους.
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Εταιρεία Κλινικής Διατροφής και Μεταβολισμού (ESPEN), η ποσότητα αυτή πρέπει να αυξηθεί για άτομα άνω των 65 ετών. Για τους υγιείς ενήλικες, η σύσταση είναι να καταναλώνουν μεταξύ 1,0 και 1,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ενήλικες άνω των 65 ετών που διατρέχουν κίνδυνο σαρκοπενίας ή που ασκούνται τακτικά, η τιμή αυτή μπορεί να αυξηθεί από 1,2 έως 1,5 γραμμάρια (1).
Επιπλέον, το ESPEN ενθαρρύνει την τακτική σωματική δραστηριότητα μεταξύ των ηλικιωμένων για την προαγωγή της μυϊκής υγείας.
Η σχέση μεταξύ της πρόσληψης πρωτεϊνών και της μυϊκής λειτουργίας σε ηλικιωμένους ενήλικες
Καθώς γερνάμε, το σώμα μας απαιτεί υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών, ιδίως λόγω της αναβολικής αντίστασης (1). Συνεπώς, τα στοιχεία που παρέχονται από την ομάδα εμπειρογνωμόνων του ESPEN υποδηλώνουν ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες (1).
Συγκεκριμένα, έχει αποδειχθεί ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών (1,2,3):
- Αυξάνει της δύναμη,
- Βελτιώνει την αντοχή,
- Ενισχύει τη λειτουργική ικανότητα,
- Μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων,
- Βελτιώνει την ποιότητα ζωής,
- Ελαττώνει την ευπάθεια,
- Προάγει την ανεξαρτησία στις καθημερινές δραστηριότητες.
Τα οφέλη αυτά αναδεικνύουν τη σημασία της πρόσληψης πρωτεϊνών ως μέρος μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης για την υγιή γήρανση.
Πώς η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς γερνάτε;
Η πρωτεΐνη παραμένει το βασικό θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνουμε. Κατά τη διάρκεια της MPS, τα αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών, ενσωματώνονται στις μυϊκές ίνες. Αυτό προάγει την αποκατάσταση των βλαβών και τη μυϊκή προσαρμογή, η οποία οδηγεί σε μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και δύναμη με την πάροδο του χρόνου.
Αν αναρωτιέστε: Η απάντηση είναι ναι! Το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη για να καταπολεμήσει την απώλεια μυών και να βελτιώσει την αποκατάσταση.
Βασικές διατροφικές πηγές πρωτεΐνης
Μπορείτε να λαμβάνετε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης μέσω της διατροφής σας. Δείτε παρακάτω τις κύριες τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες (7):
- Κρέατα: Κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό και αρνί παρέχουν πλήρεις πρωτεΐνες, προσφέροντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
- Ψάρια και θαλασσινά: Ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες και οι γαρίδες προσφέρουν επίσης ωμέγα-3 και βασικά θρεπτικά συστατικά.
- Αυγά: Μια οικονομικά αποδοτική, πλήρης πηγή πρωτεϊνών πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα.
- Γαλακτοκομικά: Το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας.
- Όσπρια: Τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια και ο αρακάς παρέχουν φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, chia και λιναρόσπορος προσφέρουν πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως: Η κινόα, ο αμάραντος και η βρώμη παρέχουν πρωτεΐνες μαζί με φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Ο συνδυασμός φυτικών πηγών, όπως τα όσπρια και τα δημητριακά, βοηθά στην επίτευξη ενός πλήρους προφίλ αμινοξέων - ιδιαίτερα ωφέλιμο για χορτοφαγικές και vegan διατροφές.
Συμπληρώματα πρωτεϊνών: Πώς μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας;
Εάν η πρόσληψη πρωτεΐνης από τη διατροφή σας δεν είναι αρκετή, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. Για πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες είναι 20 έως 40 g (8).
Η Augment Life Shop προσφέρει διάφορα συμπληρώματα που μπορούν να παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα, να υποστηρίζουν την αποκατάσταση των μυών και να ενισχύουν τη συνολική μυϊκή δύναμη και την ανάρρωση:
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι επίσης ιδανικά για άτομα που δυσκολεύονται να καταναλώσουν αρκετή πρωτεΐνη μέσω των τροφίμων.
Διαβάστε περισσότερα για τη λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης και κρεατίνης εδώ:
- Η σημασία της κατανάλωσης πρωτεϊνών - πόση χρειαζόμαστε και γιατί;
- Καλύτεροι τρόποι απορρόφησης κρεατίνης
Συμπέρασμα: Πρωτεΐνη και η σημασία της στη μακροζωία των μυών
Για να διατηρήσετε την υγεία των μυών σας με την πάροδο των ετών, είναι σημαντικό να εστιάζετε στην επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών. Επίσης, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να υποστηρίξει σημαντικά την καταπολέμηση της σαρκοπενίας και να διασφαλίσουν ότι οι μύες σας παραμένουν ισχυροί και λειτουργικοί.
Η προσαρμογή της διατροφής σας καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής σας και η συμπερίληψη πηγών πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας είναι ένα σημαντικό βήμα για τη διατήρηση της μακροζωίας των μυών και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής σας.
Τελικές συμβουλές:
- Επενδύστε στην προπόνηση με αντιστάσεις για να διατηρήσετε τους μυς σας ενεργούς.
- Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, όπως αυτές που περιέχονται στον ορό γάλακτος.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο της λήψης συμπληρωμάτων πρωτεΐνης για να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις ημερήσιες ανάγκες σας.
Να συμβουλεύεστε πάντα έναν ειδικό για να προσαρμόσετε τη δοσολογία του συμπληρώματος στις ανάγκες σας. Έτσι εξασφαλίζετε ότι απολαμβάνετε με ασφάλεια όλα τα οφέλη που προσφέρει η λήψη συμπληρωμάτων. Με αυτές τις προφυλάξεις, οι μυς σας μπορούν να παραμείνουν δυνατοί και υγιείς, ανεξάρτητα από την ηλικία σας!
Βιβλιογραφικές πηγές:
- Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007
- Putra C, Konow N, Gage M, York CG, Mangano KM. Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review. Nutrients. 2021;13(3):743. Published 2021 Feb 26. https://doi.org/10.3390/nu13030743
- Rogeri PS, Zanella R Jr, Martins GL, et al. Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients. 2021;14(1):52. Published 2021 Dec 23. https://doi.org/10.3390/nu14010052
- Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86-95. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
- Pennings B, Groen B, de Lange A, et al. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012;302(8):E992-E999. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00517.2011
- Gray-Donald K, St-Arnaud-McKenzie D, Gaudreau P, Morais JA, Shatenstein B, Payette H. Protein intake protects against weight loss in healthy community-dwelling older adults. J Nutr. 2014;144(3):321-326. https://doi.org/10.3945/jn.113.184705
- British Nutrition Foundation, Protein. 2024. Available at: https://www.nutrition.org.uk/nutritional-information/protein
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
