Καθώς μεγαλώνουμε, οι μύες μας υφίστανται σημαντικές αλλαγές που οδηγούν στην απώλεια μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργικών ικανοτήτων. Τα καλά νέα είναι ότι μια σωστή διατροφή, ειδικά αυτή που περιέχει πολλές πρωτεΐνες, μπορεί να ελαχιστοποιήσει αυτές τις βλάβες που σχετίζονται με την ηλικία.
Σε αυτό το άρθρο, θα κατανοήσουμε γιατί η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των μυών και πώς μπορούμε να τη χρησιμοποιήσουμε προς όφελός μας καθώς γερνάμε.
Ο ρόλος της πρωτεΐνης στο χτίσιμο των μυών
Οι πρωτεΐνες θεωρούνται μακροθρεπτικά συστατικά όπως τα λίπη και οι υδατάνθρακες, καθώς παρέχουν ενέργεια. Οι πρωτεΐνες είναι επίσης απαραίτητες για τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών (MPS), τη βιολογική οδό με την οποία το σώμα χτίζει νέες μυϊκές πρωτεΐνες (1,2).
Η διαδικασία αυτή είναι απαραίτητη για την επιδιόρθωση και την αναγέννηση των ιστών μετά από άσκηση ή τραυματισμό (1). Οι πρωτεΐνες είναι ζωτικής σημασίας για:
- Μυϊκή σύνθεση και αποκατάσταση: οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την αποκατάσταση των μυϊκών ινών μετά την άσκηση, βοηθώντας στην ανάπτυξη και την ενδυνάμωση.
- Αναβολική δράση: οι πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ενεργοποιούν τον δίαυλο mTOR, διεγείροντας τη μυϊκή ανάπτυξη (1, 3).
- Ισορροπία πρωτεϊνών: η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής σύνθεσης και αντισταθμίζει την αποδόμηση, ιδίως με στη γήρανση.
Μετά από μια προπόνηση, οι μύες υφίστανται μικροβλάβες που πρέπει να αποκατασταθούν. Η πρωτεΐνη βοηθά στην αναγέννηση αυτών των ινών και προάγει τη μυϊκή ανάπτυξη. Κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης μετά την άσκηση, η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την πρόληψη της μυϊκής απώλειας και την αποτελεσματική αποκατάσταση των κατεστραμμένων ινών.
Τι συμβαίνει στους μύες καθώς γερνάμε;
Καθώς γερνάμε, το σώμα μας υφίσταται φυσικά μια σταδιακή και προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας. Αρκετοί παράγοντες συμβάλλουν σε αυτή την κατάσταση (1,2):
- Η ανταπόκριση του οργανισμού στα ερεθίσματα της άσκησης μειώνεται,
- Η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών γίνεται λιγότερο αποτελεσματική,
- Ο μεταβολισμός των μυϊκών πρωτεϊνών επίσης επιβραδύνεται,
- Οι μύες που γερνάνε είναι λιγότερο ευαίσθητοι στις θετικές επιδράσεις της διατροφικής πρωτεΐνης στη σύνθεση των πρωτεϊνών, μια κατάσταση γνωστή ως αναβολική αντίσταση (1).
Μαζί, οι παράγοντες αυτοί συμβάλλουν στην προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας, μειωμένης δύναμης και σωματικής αντοχής, ένα φαινόμενο γνωστό ως σαρκοπενία (1). Η σαρκοπενία πλήττει άτομα άνω των 60 ετών, ιδίως ενήλικες που κάνουν καθιστική ζωή, οδηγώντας σε σημαντική απώλεια δύναμης και κινητικότητας. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, η διατήρηση της μυϊκής μάζας μετά τα 60 είναι δυνατή, με τη σωστή φροντίδα!
Σαρκοπενία: Πώς να αποτρέψετε την απώλεια μυών στους ηλικιωμένους
Η σαρκοπενία επηρεάζει έναν αυξανόμενο αριθμό ηλικιωμένων ενηλίκων, με έως και το 30% του πληθυσμού άνω των 60 ετών να εμφανίζει σημάδια της πάθησης. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει αποτελεσματική πρόληψη και θεραπεία (3). Το μυστικό είναι ένας συνδυασμός από:
- τακτική άσκηση,
- κυρίως προπόνηση με αντιστάσεις,
- καλή διατροφή, κυρίως επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών και ενέργειας (1).
Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της δύναμης και της λειτουργίας των σκελετικών μυών στους ηλικιωμένους. Ωστόσο, η άσκηση με αντιστάσεις έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί σημαντικά τους μυς που γερνάνε, προάγοντας τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και τη συνολική σωματική λειτουργία (1).
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μετά την ηλικία των 60 ετών είναι μείζονος σημασίας για τη διατήρηση της ακεραιότητας των μυών. Οι πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, όπως αυτές που περιέχονται στον ορό γάλακτος, περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα που διεγείρουν τη σύνθεση των μυών (1,3). Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική επειδή περιέχει αμινοξέα που απορροφώνται γρήγορα και υψηλή συγκέντρωση λευκίνης, η οποία διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση της μυϊκής σύνθεσης (1,3).
Αρκετές μελέτες έχουν ενισχύσει την ανάγκη αύξησης της πρόσληψης πρωτεϊνών για τους ηλικιωμένους ενήλικες, συμβάλλοντας στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία. Ορισμένα ευρήματα έδειξαν ότι η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης για τη μεγιστοποίηση της ΜΣΣ αυξάνεται με την ηλικία. Σε νεαρούς ενήλικες (~20 ετών), περίπου 20 g πρωτεΐνης είναι επαρκή για τη μεγιστοποίηση της MPS (4). Αντίθετα, σε υγιείς ενήλικες άνω των 70 ετών, μια δόση 35 g παρέχει μεγαλύτερο ερέθισμα MPS από δόσεις 10 ή 20 g (5). Σε υγιείς ηλικιωμένους ενήλικες άνω των 70 ετών, η πρόσληψη πρωτεΐνης άνω των 1,0 g/kg/ημέρα προστατεύει από την απώλεια βάρους (6).
Πόση πρωτεΐνη απαιτείται για να αποτρέψετε την απώλεια μυών;
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Οι άνθρωποι, ιδίως όσοι είναι πιο δραστήριοι, μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για να υποστηρίξουν το χτίσιμο των μυών και να αποτρέψουν την απώλεια τους (2). Σε γενικές γραμμές, η ημερήσια σύσταση πρωτεΐνης για υγιείς ενήλικες όλων των ηλικιών είναι 0,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους.
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Εταιρεία Κλινικής Διατροφής και Μεταβολισμού (ESPEN), η ποσότητα αυτή πρέπει να αυξηθεί για άτομα άνω των 65 ετών. Για τους υγιείς ενήλικες, η σύσταση είναι να καταναλώνουν μεταξύ 1,0 και 1,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ενήλικες άνω των 65 ετών που διατρέχουν κίνδυνο σαρκοπενίας ή που ασκούνται τακτικά, η τιμή αυτή μπορεί να αυξηθεί από 1,2 έως 1,5 γραμμάρια (1).
Επιπλέον, το ESPEN ενθαρρύνει την τακτική σωματική δραστηριότητα μεταξύ των ηλικιωμένων για την προαγωγή της μυϊκής υγείας.
Η σχέση μεταξύ της πρόσληψης πρωτεϊνών και της μυϊκής λειτουργίας σε ηλικιωμένους ενήλικες
Καθώς γερνάμε, το σώμα μας απαιτεί υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών, ιδίως λόγω της αναβολικής αντίστασης (1). Συνεπώς, τα στοιχεία που παρέχονται από την ομάδα εμπειρογνωμόνων του ESPEN υποδηλώνουν ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες (1).
