Las vitaminas D3 y K2 son ampliamente reconocidas como una potente combinación que favorece la fortaleza ósea, la absorción de calcio y la salud inmunitaria. La vitamina D3 ayuda al cuerpo a absorber el calcio, mientras que la vitamina K2 asegura que este se dirija a donde se necesita (huesos y dientes) y no a las arterias.
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Vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble que se puede ingerir a través de alimentos como productos lácteos, pescados grasos y huevos, pero se sintetiza principalmente en la piel humana cuando se expone a la luz solar (1).
La vitamina D ayuda a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo. Estos nutrientes son esenciales para mantener la salud de huesos, dientes y músculos.
Vitamina D:
- promueve la absorción de calcio,
- regula el crecimiento óseo,
- fortalece el sistema inmunitario.
Entre finales de marzo o principios de abril y finales de septiembre, la mayoría de las personas pueden producir toda la vitamina D que necesitan a través de la luz solar sobre la piel y de una dieta equilibrada.
Durante el otoño y el invierno, es necesario obtener vitamina D de la dieta o de suplementos, ya que la luz solar no es lo suficientemente intensa como para que el cuerpo la produzca.
Una deficiencia de vitamina D puede provocar deformidades óseas como el raquitismo en niños, y en adultos, osteomalacia, una afección en la que los huesos se vuelven blandos y débiles, lo que aumenta el riesgo de dolor y fracturas.
Vitamina K
La vitamina K es una vitamina liposoluble que:
- ayuda a la coagulación sanguínea,
- ayuda a la cicatrización de heridas,
- puede ayudar a mantener los huesos sanos.
La vitamina K se refiere a un grupo de vitaminas liposolubles relacionadas. La vitamina K incluye la vitamina K1 (también llamada filoquinona) y la vitamina K2 (menaquinona). Funcionan de forma diferente en el organismo y provienen de diferentes fuentes alimentarias.
La vitamina K1 se encuentra principalmente en fuentes vegetales como las verduras de hoja verde y los arándanos, mientras que la vitamina K2 se encuentra con mayor frecuencia en productos animales, alimentos fermentados y ciertos tipos de queso. La vitamina K2 también puede ser producida por las bacterias intestinales.
El cuerpo absorbe la vitamina K2 más lentamente que la vitamina K1. Mientras que la vitamina K1 se filtra rápidamente de la sangre, a menudo en cuestión de horas, la vitamina K2 tiene el potencial de ser más duradera. Esto significa que permanece en el cuerpo durante más tiempo, incluso varios días, y tiene más tiempo para realizar su función.
Vitamina D: rango normal
El rango normal de 25-hidroxivitamina D, también conocida como 25(OH)D, se mide en nanogramos por mililitro (ng/mL) o nanomoles/litro (nmol/L).
Muchos expertos recomiendan mantener los niveles de 25(OH)D entre 20 y 40 ng/mL (equivalente a 60-100 nmol/L) para una buena salud general. Algunos especialistas sugieren un rango ligeramente superior, de 30 a 50 ng/mL (o 75-125 nmol/L), como óptimo.
Generalmente, se considera que tiene deficiencia de vitamina D si su nivel de 25(OH)D cae por debajo de 30 ng/mL (75 nmol/L), mientras que los niveles inferiores a 12 ng/mL (30 nmol/L) se clasifican como deficiencia grave, lo que podría provocar afecciones óseas como osteomalacia en adultos o raquitismo en niños.
Puede hacerse un análisis de sangre y, si su médico considera que lo necesita, comenzar a tomar suplementos de vitamina D3. Debe consultar con su médico cada tres meses hasta que alcance niveles estables de vitamina D en sangre (esto suele tardar de tres a seis meses).
Vitamina D: dosis diaria
La dosis diaria recomendada (DDR) de vitamina D se determina según la edad, el sexo y si está embarazada o en período de lactancia. Sin embargo, los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) recomiendan que todas las personas consuman entre 400 y 800 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día.
La DDR de vitamina D es de 15 microgramos (600 UI) para hombres y mujeres de 1 a 70 años, y aumenta a 20 microgramos (800 UI) para los mayores de 70 años. La DDR para mujeres embarazadas y lactantes se mantiene en 15 microgramos (600 UI).
La cantidad de vitamina D que debe tomar una persona depende de la gravedad de su deficiencia. En casos de deficiencia grave de vitamina D, su médico podría recetarle un tratamiento a corto plazo con pastillas o inyecciones de dosis muy altas.
Si sus niveles de vitamina D no son ideales, pero no están por debajo de los 30 ng/mL, probablemente le sugieran tomar un suplemento de vitamina D3 sin receta.
Si experimenta síntomas específicos, como depresión, su médico podría recomendarle tomar hasta 4000 UI de vitamina D al día.
¿Cuánta vitamina D es demasiada?
Los niveles de vitamina D en sangre se vuelven problemáticos cuando se acercan a los 100 ng/mL. Y solo es posible superar los 100 ng/mL con una suplementación excesiva.
Un exceso de vitamina D en la sangre provoca una absorción excesiva de calcio. Esto puede provocar síntomas como dolor muscular, trastornos del estado de ánimo, dolor abdominal, micción frecuente y cálculos renales.
No tome más de 100 microgramos (4000 UI) de vitamina D al día, ya que podría ser perjudicial. Esto aplica a adultos, incluyendo mujeres embarazadas y lactantes, personas mayores y niños de 11 a 17 años. No se recomienda consumir más de esta cantidad a menos que lo prescriba un profesional de la salud.
Vitamina K: dosis diaria
La dosis diaria recomendada de vitamina K depende de la edad, el sexo y las condiciones de salud específicas.
Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), no existe una Ingesta Dietética Recomendada (IDR) establecida para la vitamina K. En su lugar, los NIH proporcionan valores de Ingesta Adecuada (IA), ya que no hay suficiente evidencia para desarrollar una IDR.
Para hombres adultos mayores de 19 años, la IA es de 120 microgramos al día; para mujeres adultas mayores de 19 años, es de 90 microgramos al día; y para mujeres embarazadas y lactantes, la IA también es de 90 microgramos al día. Para niños y adolescentes, la dosis varía de 30 a 75 mcg al día, según la edad.
A diferencia de la vitamina D, la mayoría de las personas obtienen toda la vitamina K que necesitan con una dieta variada y equilibrada. El exceso de vitamina K que se obtiene se almacena en el hígado, por lo que es bastante raro tener deficiencia de vitamina K.
¿Cuánta vitamina K es demasiada?
La IA para hombres y mujeres es de 120 y 90 microgramos al día, respectivamente. No se han reportado efectos adversos en personas que consumen cantidades mayores de vitamina K, por lo que no se ha establecido un Nivel Máximo de Ingesta Tolerable (NM).
Qué debe saber antes de tomar vitaminas D3 y K2
Antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos, incluyendo vitaminas D3 y K2, es importante consultar con su profesional de la salud, especialmente si está embarazada, amamantando, tomando medicamentos o controlando alguna condición médica.
Si está tomando medicamentos anticoagulantes, consulte con su médico antes de aumentar su consumo de vitamina K1 o K2, ya que estas vitaminas pueden afectar la coagulación sanguínea.
Fuentes bibliográficas:
- van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health: a narrative review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi:10.1155/2017/7454376. PMID: 29138634; PMCID: PMC5613455.
