¿Por qué es tan popular el caldo de huesos y es bueno para la salud?

El caldo de huesos es una sopa hecha con huesos, cartílagos y piel de animales, vinagre o jugo de limón y, a menudo, verduras. Durante la cocción, el ácido del vinagre o del jugo de limón ayuda a descomponer los huesos y tejidos, dejando el caldo repleto de minerales, colágeno desnaturalizado, vitaminas, glucosamina y condroitina.

El caldo de huesos se ha convertido en una nueva tendencia saludable y ha ganado considerable popularidad en los últimos años. Mucha gente lo bebe para la salud de los huesos y las articulaciones, contra la inflamación y para una piel más sana. ¿Es realmente tan bueno el caldo de huesos? Sigue leyendo y descubre todos sus beneficios para la salud.

Caldo de huesos - Nutrición

El caldo de huesos elaborado con huesos y tejidos de animales, así como con verduras y hierbas, está repleto de nutrientes esenciales, entre ellos:

• Gelatina (Colágeno): Estas proteínas provienen del tejido conectivo de las partes animales que se añaden al caldo de huesos. En los tejidos, la gelatina se encuentra en su forma alargada y sin desnaturalizar, lo que dificulta su digestión. Sin embargo, al cocinarlo a alta temperatura y añadirle ácidos, se descompone en partes más pequeñas y fáciles de absorber.
• Aminoácidos: Dado que los tejidos animales contienen proteínas, el caldo de huesos contiene los componentes básicos de las proteínas: los aminoácidos. El caldo de huesos puede ser especialmente rico en glicina, prolina y glutamina.
• Minerales: El caldo de huesos está compuesto de huesos y tejido conectivo, y es rico en hierro, calcio, selenio, magnesio, fósforo y potasio.
• Glucosamina y condroitina: Estos compuestos se encuentran comúnmente en suplementos para las articulaciones. Su caldo de huesos será especialmente rico en ellos si decide añadir partes animales como patas, alas, nudillos o cualquier otra parte de las articulaciones.
• Antioxidantes: Si decide añadir verduras y hierbas (como cebollas, zanahorias, puerros, romero, albahaca, tomillo, etc.), se beneficiará de añadir antioxidantes adicionales a su caldo de huesos.

Consumir caldo de huesos con regularidad le proporcionará todos estos importantes nutrientes. Sin embargo, la pregunta es: ¿qué tan absorbibles y biodisponibles son? ¿El caldo de huesos aporta la cantidad suficiente de estos nutrientes para tener beneficios significativos para la salud? Sigue leyendo y descúbrelo.

Caldo de huesos: Beneficios

Los beneficios del caldo de huesos para la salud están directamente relacionados con sus ingredientes. Lo que lo diferencia de consumir solo los ingredientes es la combinación de estos, que aporta una gran cantidad de nutrientes a una sola comida.

Estos son algunos de los beneficios del caldo de huesos para la salud:

• Reducción de la inflamación intestinal: se descubrió que el caldo de huesos reduce los marcadores de inflamación, probablemente debido a su alto contenido de glutamina y glicina (1, 2). Un estudio de 2021 descubrió que ratones con colitis ulcerosa que bebieron caldo de huesos en lugar de agua durante 10 días presentaron menos inflamación intestinal y daño intestinal (3).
• Protege las articulaciones y los músculos: gracias a su alto contenido de glucosamina, condroitina y aminoácidos, el caldo de huesos podría favorecer la salud de las articulaciones y los músculos (4, 5). Esto no se probó directamente con el caldo de huesos, sino con estos ingredientes individuales.
• Mejora la salud ósea: gracias a su alto contenido de minerales provenientes de huesos de animales (como calcio y selenio), el caldo de huesos puede contribuir a la salud de los huesos y los cartílagos (6). La dosis no es la misma que la de un suplemento de calcio diario, pero puede complementar la ingesta diaria de estos minerales a través de los alimentos.
• Mejora la piel, el cabello y las uñas: el caldo de huesos es rico en gelatina (colágeno), que el cuerpo absorbe más fácilmente al desintegrarse en trozos más pequeños tras la cocción en un ambiente ácido. Se ha comprobado que este tipo de colágeno mejora la salud de los músculos, las articulaciones, la piel, el cabello y las uñas (7, 8).

Dosis de nutrientes en los caldos de huesos en comparación con los suplementos

También es importante recordar que el caldo de huesos no se acerca a la cantidad de ingredientes específicos que se pueden consumir como suplemento. Por ejemplo, el caldo de huesos contiene colágeno, pero se obtiene más colágeno si se toma un suplemento de colágeno (9). Lo mismo ocurre con la glucosamina, los minerales y los antioxidantes.

Sin embargo, lo que hace especial al caldo de huesos es que es una comida completa que contiene todos estos nutrientes en un mismo lugar y provienen directamente de fuentes naturales. Es difícil decir cuál es mejor, pero el caldo de huesos es sin duda un complemento saludable para una dieta equilibrada y un estilo de vida activo.

Además, el caldo de huesos es suave y fácil de digerir, y muchos lo consideran un alimento reconfortante para cuando se está enfermo o se tiene inapetencia.

Si desea tomar algunos de estos nutrientes como suplementos, ofrecemos una gran selección:

• Péptidos de colágeno tipo II - Polvo,
• Glicinato de magnesio - Cápsulas de 800 mg - 20 % de magnesio elemental,
• Monohidrato de creatina - Polvo.

Caldo de huesos - Receta

El caldo de huesos es algo que se puede preparar fácilmente en casa y solo requiere algo de tiempo y dedicación. Aunque el caldo de huesos de res suele considerarse el mejor, no hay razón para no usar huesos o partes de cualquier animal, como:

• pollo,
• pavo,
• cordero,
• cerdo,
• ternera,
• caza,
• pescado.

Una receta sencilla para un caldo de huesos casero.

Ingredientes:

• 1-1,5 kg de huesos, cartílagos y/o articulaciones de animales (generalmente de res, pollo o pescado),
• 1 cebolla picada,
• 2 zanahorias picadas,
• 2 tallos de apio picados,
• 3 dientes de ajo machacados,
• 30 ml de vinagre de manzana,
• 5 g de sal (ajustar al gusto),
• 5 g de pimienta negra en grano,
• 1 hoja de laurel (opcional: romero, albahaca, tomillo, perejil),
• 3-4 litros de agua (suficiente para cubrir los huesos).

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 200 °C. Sazone y unte ligeramente con aceite los huesos y demás partes del animal. Ase los huesos en una bandeja para hornear durante 30 minutos para realzar su sabor.
2. Transfiera los huesos a una olla grande o una olla de cocción lenta. Agregue las verduras, el ajo, el vinagre de sidra de manzana, la sal, la pimienta y la hoja de laurel.
3. Llene la olla con agua hasta que los huesos queden completamente sumergidos.
4. Lleve a ebullición, luego reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 12-24 horas (para carne de res) o 6-12 horas (para pollo o pescado).
5. Retire la espuma o las impurezas que suban a la superficie.
6. Puede colar el caldo con un colador fino y desechar lo que no esté líquido, o puede consumirlo solo, en forma de sopa.
7. Déjelo enfriar y luego guárdelo en el refrigerador hasta por 5 días o congélelo para una conservación más prolongada.

Esta receta rinde aproximadamente de 2,5 a 3 litros de caldo de huesos.

Caldo de huesos en polvo

A medida que el caldo de huesos alcanza su máximo auge, también empezamos a ver diferentes productos de caldo de huesos en el mercado. El caldo de huesos en polvo puede ser una buena opción para quienes no tienen ganas de cocinarlo cada vez o no pueden hacerlo. Solo asegúrate de que el caldo de huesos en polvo que compres no contenga demasiado sodio, como suele ocurrir con los productos preenvasados ​​para su conservación.

Caldo de huesos - Efectos secundarios

Es difícil imaginar que una sopa pueda tener efectos secundarios o inconvenientes significativos. La cuestión es que el caldo de huesos es perfectamente seguro, como cualquier alimento, siempre que se consuma en cantidades razonables. Los efectos nocivos de cualquier ingrediente dependen de la dosis, y esto también ocurre con el caldo de huesos.

Obviamente, no todos los caldos de huesos son iguales, por lo que es difícil determinar la dosis. Sin embargo, existen algunas preocupaciones generales que se aplican a la mayoría de ellos. Estas son algunas desventajas de consumir demasiado caldo de huesos:

• Demasiado sodio: esto se aplica principalmente a los caldos de huesos en polvo comprados en tiendas, que podrían contener una mayor cantidad de sodio. Asegúrate de que tu ingesta diaria de sodio no exceda la dosis máxima recomendada (2 g/día). Si preparas tu propio caldo de huesos, probablemente no tendrás problemas, pero no lo hagas demasiado salado.
• Metales pesados: Algunos estudios sugieren que los huesos pueden contener trazas de metales pesados, como el plomo, que se liberan al cocinarlos (10, 11). Sin embargo, en un caldo de huesos, esos niveles probablemente no serán significativos si no ingieres más de una porción (250 ml al día) (12).

Conclusión

El caldo de huesos es un complemento muy nutritivo para una dieta saludable. Ofrece una amplia gama de beneficios para la salud, como la salud intestinal y articular, y el fortalecimiento de los músculos y la piel. Por lo tanto, no es de extrañar que muchas personas lo consideren un alimento básico.

Sin embargo, como cualquier alimento, debe consumirse con moderación y como parte de una dieta equilibrada. Si buscas una manera fácil y natural de mejorar tu bienestar general, ¡incorporar el caldo de huesos a tu rutina puede ser una excelente opción!

Fuentes bibliográficas:

1. Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, Lefante JJ, Basra S, Salameh H, Verne GN. Randomised en un ensayo controlado con placebo de suplementos dietéticos de glutamina para el síndrome del intestino irritable postinfeccioso. Gut. 2019 Jun;68(6):996-1002. doi: 10.1136/gutjnl-2017-315136. Epub 2018 Aug 14. PMID: 30108163; PMCID: PMC9549483.
2. Benjamin J, Makharia G, Ahuja V, Anand Rajan KD, Kalaivani M, Gupta SD, Joshi YK. Glutamine y la proteína de suero mejoran la permeabilidad y la morfología intestinal en pacientes con enfermedad de Crohn: un ensayo controlado aleatorio. Dig Dis Sci. 2012 Apr;57(4):1000-12. doi: 10.1007/s10620-011-1947-9. Epub 2011 Oct 26. PMID: 22038507.
3. Mar-Solís LM, Soto-Domínguez A, Rodríguez-Tovar LE, Rodríguez-Rocha H, García-García A, Aguirre-Arzola VE, Zamora-Ávila DE, Garza-Arredondo AJ, Castillo-Velázquez U. Analysis of the Anti-Inflammatory Capacity of Bone Broth in a Murine Model of Ulcerative Colitis. Medicina (Kaunas). 2021 Oct 20;57(11):1138. doi: 10.3390/medicina57111138. PMID: 34833355; PMCID: PMC8618064.
4. Hochberg MC, Martel-Pelletier J, Monfort J, Möller I, Castillo JR, Arden N, Berenbaum F, Blanco FJ, Conaghan PG, Doménech G, Henrotin Y, Pap T, Richette P, Sawitzke A, du Souich P, Pelletier JP; MOVES Investigation Group. Combinación de sulfato de condroitina y glucosamina para la osteoartritis dolorosa de rodilla: un ensayo multicéntrico, aleatorizado, doble ciego y de no inferioridad versus celecoxib. Ann Rheum Dis. 2016 Jan;75(1):37-44. doi: 10.1136/annrheumdis-2014-206792. Epub 2015 Jan 14. PMID: 25589511; PMCID: PMC4717399.
5. Reginster JY, Neuprez A, Lecart MP, Sarlet N, Bruyere O. Role of glucosamine in the treatment for osteoarthritis. Rheumatol Int. 2012 Oct;32(10):2959-67. doi: 10.1007/s00296-012-2416-2. Epub 2012 Mar 30. PMID: 22461188; PMCID: PMC3456914.
6. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium y la ingesta de referencia y densidad mineral ósea: revisión sistemática y metanálisis. BMJ. 2015 Sep 29;351:h4183. doi: 10.1136/bmj.h4183. PMID: 26420598; PMCID: PMC4784773.
7. Bischof K, Moitzi AM, Stafilidis S, König D. Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training on Strength, Musculotendinous Remodeling, Functional Recovery, and Body Composition in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024 Nov;54(11):2865-2888. doi: 10.1007/s40279-024-02079-0. Epub 2024 Jul 26. PMID: 39060741; PMCID: PMC11561013.
8. Alcock RD, Shaw GC, Burke LM. Bone Broth Es poco probable que proporcione concentraciones confiables de precursores de colágeno en comparación con las fuentes suplementarias de colágeno utilizadas en la investigación del colágeno.. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 May 1;29(3):265-272. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0139. Epub 2018 Sep 26. PMID: 29893587.
9. Egles C, Shamis Y, Mauney JR, Volloch V, Kaplan DL, Garlick JA. Denatured collagen modulates the phenotype of normal and wounded human skin equivalents. J Invest Dermatol. 2008 Jul;128(7):1830-7. doi: 10.1038/sj.jid.5701240. Epub 2008 Jan 17. PMID: 18200055; PMCID: PMC2810554.
10. Hsu DJ, Lee CW, Tsai WC, Chien YC. Essential and toxic metals in animal bone broths. Food Nutr Res. 2017 Jul 18;61(1):1347478. doi: 10.1080/16546628.2017.1347478. PMID: 28804437; PMCID: PMC5533136.
11. Monro JA, Leon R, Puri BK. El riesgo de contaminación por plomo en las dietas a base de caldo de huesos. Hipótesis médicas. 2013 Apr;80(4):389-90. doi: 10.1016/j.mehy.2012.12.026. Epub 2013 Jan 31. PMID: 23375414.
12. Van Thomme, G. (2024) Is bone broth good for you? MD Anderson Cancer Center.