Notre alimentation peut avoir un impact considérable sur l'efficacité des suppléments que nous prenons, en augmentant ou en diminuant leur absorption et biodisponibilité. La question est : comment utiliser ces connaissances pour éviter de perdre l'absorption des suppléments et en tirer le meilleur parti ?
En résumé, il est préférable de prendre les suppléments liposolubles avec des graisses pendant les repas, et les suppléments hydrosolubles avec de l'eau à jeun. Évitez de prendre des suppléments avec des repas riches en fibres. Prenez les composés synergiques ensemble, et découvrez quelle est la meilleure forme disponible du supplément que vous souhaitez.
Continuez à lire l'article et apprenez-en plus sur l'alimentation et les suppléments en détail !
Qu'est-ce que la biodisponibilité ?
La biodisponibilité des suppléments fait référence à la quantité de supplément qui est réellement absorbée dans le sang après que vous l'ayez pris. Il n'est pas rare que seulement 50 % (ou moins) de votre supplément soit absorbé lorsque vous le prenez (1). Pour cette raison, nous voulons vous donner quelques astuces sur comment améliorer la biodisponibilité des suppléments, notamment en ce qui concerne votre alimentation.
Vous avez probablement déjà entendu des instructions sur la manière de prendre vos médicaments en fonction des repas, et il est souvent très important de savoir si vous les prenez avant, pendant ou après votre repas. Il en va de même pour les suppléments, que vous les preniez essentiellement comme un bonus supplémentaire à votre régime alimentaire déjà existant.
Rappelez-vous toujours que votre alimentation doit être correctement équilibrée pour être votre source principale de nutriments, de vitamines et de minéraux. Les compléments alimentaires, comme leur nom l'indique, doivent toujours venir en second après l'alimentation.
Facteurs influençant la biodisponibilité
Outre l'alimentation, certains facteurs importants affectent la biodisponibilité des suppléments, ce qui en fait une question assez complexe (2). Ceux-ci incluent :
- Formulation - Certaines formulations de suppléments, comme les liquides, les poudres et les suppléments liposomaux, sont plus facilement absorbées que les pilules, les capsules ou les comprimés.
- Solubilité - Les suppléments liposolubles (vitamines A, D, E, K, resvératrol, coenzyme Q10) doivent être pris avec des repas gras, tandis que les suppléments hydrosolubles (vitamines du complexe B et C) peuvent être pris avec de l'eau et ont généralement une biodisponibilité plus élevée.
- Absorption dans le tractus digestif - Le pH de l'estomac affecte la manière dont certains nutriments sont absorbés. Par exemple, un environnement très acide est nécessaire pour l'absorption de minéraux comme le calcium et le fer.
- Santé du foie et du système digestif - Des conditions comme la maladie de Crohn ou le syndrome de l'intestin irritable peuvent affecter la capacité de votre tractus digestif à absorber tous les nutriments et suppléments. Le foie est nécessaire pour la bonne métabolisation des médicaments et des suppléments, et certains problèmes et maladies du foie peuvent réduire de manière significative les quantités d'absorption correcte.
- Âge - L'absorption des suppléments et des nutriments peut diminuer avec l'âge. De plus, les hommes et les femmes peuvent absorber certains suppléments différemment, comme le fer, le calcium et le magnésium.
Lisez-en davantage sur l'importance et le sens de la biodisponibilité dans notre article : "Biodisponibilité des suppléments – Signification et importance".
Comment l'alimentation affecte-t-elle la biodisponibilité des suppléments ?
L'histoire de la manière dont notre alimentation affecte la biodisponibilité des suppléments est un peu plus complexe que simplement "prendre des vitamines liposolubles avec des aliments gras".
Aujourd'hui, nous savons certainement beaucoup plus qu'auparavant, mais de nombreuses recherches scientifiques devront être réalisées à l'avenir pour comprendre toutes les petites nuances entre notre système digestif, les aliments que nous mangeons et les suppléments que nous prenons.
Cependant, la réponse à cette question peut être résumée en quelques facteurs :
1. Les fibres ralentissent l'absorption des suppléments
Les fibres alimentaires, en particulier les fibres solubles, peuvent se lier aux minéraux (comme le calcium, le fer et le magnésium) et former des complexes qui ne sont pas facilement absorbés par les intestins.
Les fibres peuvent également ralentir l'absorption d'autres nutriments, y compris les graisses et les glucides, ce qui peut réduire l'absorption des vitamines liposolubles et d'autres suppléments (3).
2. La microbiote intestinale aide parfois, parfois non
La microbiote intestinale est le nom commun donné à tous les micro-organismes qui vivent dans nos intestins et nous aident à métaboliser les aliments et à produire certaines vitamines. Ces minuscules organismes peuvent améliorer de manière significative l'absorption de certains suppléments. Cependant, ils peuvent parfois également consommer et réduire l'absorption des suppléments (4).
Par exemple, les polyphénols des fruits, des thés et des baies sont métabolisés par la microbiote intestinale. Selon les bactéries et levures que vous avez en plus grande quantité dans vos intestins, la biodisponibilité de ces polyphénols peut soit augmenter, soit diminuer.
Dans des conditions comme la prolifération bactérienne de l'intestin grêle (SIBO), les bactéries peuvent consommer de la vitamine B12, réduisant ainsi sa disponibilité pour l'absorption par l'hôte. Cela peut entraîner des carences malgré une supplémentation adéquate. Dans ces cas, l'absorption du fer pourrait également être diminuée, car les bactéries ont tendance à l'absorber pour elles-mêmes.
Lisez-en plus sur la microbiote intestinale et sa connexion avec la longévité dans notre article : "Compléments probiotiques et leur connexion avec la longévité".
3. L'augmentation du flux sanguin dans le système digestif aide
Lorsque nous mangeons et que notre estomac est plein, la vidange de l'estomac prendra du temps. Cela peut réellement diminuer l'absorption de certains suppléments rapidement solubles que vous êtes censé prendre à jeun avec de l'eau (5). D'autre part, cela pourrait bénéficier aux formulations à libération prolongée, comme c'est le cas avec certains médicaments aussi.
En revanche, lorsque nous mangeons, le flux sanguin du système digestif augmente. La quantité accrue de sang aidera l'absorption des nutriments, et, vous l'avez deviné, des suppléments. Les molécules complexes présentes dans les suppléments, notamment les probiotiques et les vitamines liposolubles, bénéficieront donc du fait que vous mangez un repas avant de les prendre.
4. Synergie et compétition entre les aliments et les compléments
Certains compléments sont mieux absorbés lorsqu'ils sont pris avec certains aliments spécifiques. Plus d'informations à ce sujet ci-dessous.
Cependant, certains aliments et compléments peuvent être en compétition les uns avec les autres. Par exemple, si vous prenez beaucoup de magnésium et de calcium en même temps, ils se disputeront les mêmes sites de liaison, et l'absorption des deux sera faible. De plus, la vitamine C améliore l'absorption du fer, mais le calcium la diminue.
Conseils pour améliorer l'absorption des compléments
Étant donné ce que nous savons jusqu'à présent, voici quelques conseils pour optimiser la biodisponibilité et l'absorption des compléments que vous prenez. Après tout, nous voulons tous que nos compléments soient absorbés et qu'ils fassent leur travail. Personne ne veut gaspiller un produit de qualité soigneusement choisi.
1. Considérez les différentes formes de compléments
L'une des caractéristiques les plus notables des compléments est la variété de formes et de tailles dans lesquelles ils se présentent. En général, les protéines de lactosérum sont toujours sous forme de poudre ou de liquide, et les vitamines sous forme de pilules ou de gélules.
Naturellement, vous pouvez souvent trouver le même complément sous plusieurs formes. La question est donc, quelle est la meilleure forme de complément pour la biodisponibilité ? La réponse n'est pas si évidente ici non plus.
Cependant, voici certaines des meilleures formes de compléments pour une biodisponibilité accrue (6) :
- Minéraux chélatés ou préparations liposomales peuvent être plus biodisponibles que les formes standard car elles ressemblent davantage à des aliments réels que les préparations chimiques pures.
- Compléments liquides ou en poudre offrent une absorption plus rapide que les pilules ou les gélules, en particulier pour les personnes ayant des problèmes digestifs.
2. Chronométrez vos repas
Dans ce cas, choisir le bon moment signifie bien chronométrer la prise de votre complément en fonction de vos repas. Certains compléments sont mieux absorbés lorsqu'ils sont pris indépendamment des repas, tandis que d'autres bénéficient d'être pris avec un repas.
Voici ce que nous pouvons retenir des recherches scientifiques sur le timing des compléments jusqu'à présent :
- Prenez les vitamines liposolubles avec les repas - prenez les vitamines A, D, E et K, le resvératrol et la coenzyme Q10 avec un repas riche en graisses. Étant donné que ce sont des vitamines et des compléments liposolubles, ils seront beaucoup mieux absorbés lorsqu'ils sont entourés de graisses (2).
- Ne prenez pas de compléments en mangeant des repas riches en fibres - ne prenez pas vos compléments si vous venez de manger ou que vous êtes sur le point de manger un repas riche en fibres (contenant beaucoup de légumes ou de légumineuses). Prenez plutôt votre complément entre les repas, au moins 2-3 heures avant ou après votre prochain repas riche en fibres (3).
3. Prenez des compléments avec des aliments synergétiques
Certains compléments seront beaucoup mieux absorbés lorsqu'ils sont pris avec certains aliments. Ces aliments sont appelés "synergétiques" pour cette raison. Il existe de nombreux exemples prouvés (7), tels que :
- Le fer et la vitamine C,
- Le curcuma et le poivre,
- La vitamine K et la vitamine D,
- La vitamine B9 et la vitamine B12,
- Les acides gras oméga-3 et les aliments riches en antioxydants comme les baies, les noix et les graines,
- Le zinc et les aliments riches en protéines comme la viande, les haricots et les noix,
- Le calcium et la vitamine D,
- Le magnésium et les aliments prébiotiques comme l'ail, les oignons, les bananes, l'avoine et les céréales complètes,
- Le TMG (bétaïne) et le nicotinamide mononucléotide (NMN).
Conclusion
Nous avons passé en revue une longue et complexe liste des façons dont les aliments que vous mangez peuvent affecter l'efficacité des compléments que vous prenez. Cependant, ce que nous pouvons retenir, c'est qu'en suivant les instructions sur l'étiquette, vous pouvez déjà améliorer considérablement l'absorption de vos compléments.
Prenez les compléments liposolubles avec des graisses lorsque vous mangez, et ceux solubles dans l'eau avec de l'eau à jeun. Prenez les composés synergétiques ensemble, et vérifiez si votre complément est sous une forme liposomale ou liquide, car ce sont les meilleures formes.
Liste des références :
- Schümann K, Classen HG, Hages M, Prinz-Langenohl R, Pietrzik K, Biesalski HK. Bioavailability of oral vitamins, minerals, and trace elements in perspective. Arzneimittelforschung. 1997 Apr;47(4):369-80. PMID: 9150856.
- Ofoedu CE, Iwouno JO, Ofoedu EO, Ogueke CC, Igwe VS, Agunwah IM, Ofoedum AF, Chacha JS, Muobike OP, Agunbiade AO, Njoku NE, Nwakaudu AA, Odimegwu NE, Ndukauba OE, Ogbonna CU, Naibaho J, Korus M, Okpala COR. Revisiting food-sourced vitamins for consumer diet and health needs: a perspective review, from vitamin classification, metabolic functions, absorption, utilization, to balancing nutritional requirements. PeerJ. 2021 Sep 1;9:e11940. doi: 10.7717/peerj.11940.
- Ioniță-Mîndrican CB, Ziani K, Mititelu M, Oprea E, Neacșu SM, Moroșan E, Dumitrescu DE, Roșca AC, Drăgănescu D, Negrei C. Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review. Nutrients. 2022 Jun 26;14(13):2641. doi: 10.3390/nu14132641.
- Barone M, D'Amico F, Brigidi P, Turroni S. Gut microbiome-micronutrient interaction: The key to controlling the bioavailability of minerals and vitamins? Biofactors. 2022 Mar;48(2):307-314. doi: 10.1002/biof.1835.
- Said HM. Intestinal absorption of water-soluble vitamins in health and disease. Biochem J. 2011 Aug 1;437(3):357-72. doi: 10.1042/BJ20110326.
- Vu KT, Kim JE, Cho IH, Park NH, Kim JK, Chun YS, Koo YT, Lee SH, Paik DH, Shim SM. A pilot study on the effect of formulation and individual muscle mass on vitamin C absorption in randomized clinical study. J Food Sci. 2022 Jun;87(6):2757-2765. doi: 10.1111/1750-3841.16169.
- Townsend JR, Kirby TO, Sapp PA, Gonzalez AM, Marshall TM, Esposito R. Nutrient synergy: definition, evidence, and future directions. Front Nutr. 2023 Oct 12;10:1279925. doi: 10.3389/fnut.2023.1279925.
