Lessen uit de Blue Zones: Gewoonten voor een Lang en Gezond Leven

Blue Zones zijn speciale geografische gebieden in de wereld waar mensen aanzienlijk langer leven dan gemiddeld. In deze regio’s komen meer 100-jarigen voor dan waar ook ter wereld, en ze hebben één ding gemeen: hun leefgewoonten. Wat eten en drinken de inwoners van Blue Zones dagelijks? Wat in de blue zone levensstijl bevordert hun lange levensduur, en wat kunnen wij ervan leren?

Lees verder en ontdek de gewoonten en lessen uit de Blue Zones die bijdragen aan een lang en gezond leven!

Wat is het concept van een Blue Zone?

Een Blue Zone is een geografische regio waar de gemiddelde levensverwachting meestal boven de 80 jaar ligt (terwijl de wereldwijde gemiddelde levensverwachting 72 jaar is). Deze uitzonderlijk lange levensduur wordt vaak toegeschreven aan een specifieke levensstijl die in alle Blue Zones terugkomt, gekenmerkt door:

• Regelmatige fysieke activiteit,
• Weinig stress,
• Sterke sociale banden,
• Een lokaal, onbewerkt voedingspatroon,
• Een lage incidentie van ziekten.

Hoewel de naam "Blue Zone" doet vermoeden dat deze gebieden aan de kust liggen, is dat niet hoe ze hun naam kregen. De wetenschappers die deze regio’s oorspronkelijk onderzochten, waaronder Dan Buettner, markeerden de langlevende populaties met blauwe pennen op hun kaarten.

De allereerste Blue Zone die werd vastgelegd, was Sardinië, Italië. In 1999 ontdekten Deiana et al. dat de Sardijnse bevolking ongeveer 13 honderdjarigen per 100.000 inwoners telde. Later werd dit verder gespecificeerd tot de provincie Nuoro.

Hoeveel Blue Zones zijn er?

In zijn boek The Blue Zones definieerde Dan Buettner vijf Blue Zones en stelde hij een kaart samen met deze gebieden:

• Ikaria (Griekenland)
• Ogliastra, Sardinië (Italië)
• Okinawa (Japan)
• Nicoya Peninsula (Costa Rica)
• De Zevendedagsadventisten in Loma Linda, Californië (VS)

Talrijke wetenschappelijke studies hebben de lijst van Blue Zone-gemeenschappen bevestigd en stellen dat deze gebieden uitzonderlijk hoge aantallen mensen hebben die 90 of zelfs 100 jaar oud worden. Er kunnen echter nog veel meer Blue Zones in de wereld zijn, en de bestaande zones kunnen in de loop der tijd veranderen.

De reden achter de lange levensduur van mensen in Blue Zones is een van de meest fascinerende onderwerpen van onderzoek. Waarom leven zoveel mensen in deze regio’s gemiddeld langer dan anderen? Laten we dat verder onderzoeken.

Blue Zone levensstijl

De lijst met blue zones laat duidelijk zien dat niet alle zones in één provincie, land of zelfs continent te vinden zijn. Uit onderzoek blijkt dat genetica slechts voor ongeveer 20 tot 30% bijdraagt aan de lange levensduur van mensen die in blue zones wonen (5).

Maar wat hebben mensen in deze zones dan gemeen?

Wat zijn de gemeenschappelijke kenmerken van blue zones?

Er zijn veel overeenkomsten tussen de inwoners van blue zones, die vooral verband houden met hun dieet en levensstijl. Dit zijn:

• Volwaardige en plantaardige voeding – Inwoners van blue zones eten voornamelijk volwaardige en plantaardige voeding. Dit betekent niet dat ze per se vegetariër of veganist zijn, maar ze eten slechts tot vijf keer per maand vlees (6,7). Ze consumeren vaker vis en eten voornamelijk lokaal en seizoensgebonden groenten en fruit. Daarnaast eten ze vaak minder dan ze nodig hebben en verkeren daardoor onbewust in een lichte calorische restrictie, wat bewezen gezondheidsvoordelen heeft. In het volgende gedeelte gaan we dieper in op het blue zone dieet.
• Regelmatige beweging – Mensen in blue zones gaan niet per se elke dag naar de sportschool, maar bewegen wel regelmatig. Hun levensstijl omvat wandelen, fietsen, tuinieren, vissen en werken op het land. Hun huizen zijn niet vol moderne gemakken; ze gebruiken nog handgereedschap, kneden hun eigen brood en doen het huishouden met de hand. Beweging is sterk verbonden met een gezonder leven op latere leeftijd en speelt een belangrijke rol in het voorkomen van leeftijdsgerelateerde ziekten (8).
• Voldoende kwalitatieve slaap – Zowel te weinig als te veel slaap kan in verband worden gebracht met de ontwikkeling van ziekten. Zeven uur slaap lijkt de optimale duur te zijn. Mensen in blue zones rekenen echter niet hoeveel uur ze slapen, maar luisteren naar hun lichaam en slapen zo veel als nodig is (9).
• Een actief sociaal leven – Inwoners van blue zones brengen veel tijd door met familie en vrienden en eten vaak hun maaltijden in gezelschap van anderen.
• Zinvol leven – Een gevoel van levensdoel is een gemeenschappelijk kenmerk onder mensen in blue zones. In Okinawa wordt dit “ikigai” genoemd en in Nicoya “plan de vida”. Het is mogelijk dat het hebben van een levensdoel bijdraagt aan een betere mentale gezondheid (10).
• Spiritueel of religieus zijn – De meeste mensen die in blue zones wonen, zijn religieus of spiritueel, wat bewezen gunstig is voor hun algehele gezondheid en mentale welzijn. Dit kan te maken hebben met het sociale vangnet dat religieuze gemeenschappen bieden en het feit dat spirituele mensen minder kans hebben op depressie (11).
  

Een ander belangrijk punt om hier te benadrukken is dat de inwoners van blauwe zones nooit bewust hebben besloten om hun gewoonten te veranderen en langer te leven. Ze bereikten geen bepaalde leeftijd om vervolgens hun dieet aan te passen, supplementen te nemen of te gaan sporten. Wat leidde tot hun lange levensduur is hun manier van leven, gevormd door gewoonten die we nu als zeer gezond beschouwen. Daarnaast zijn blauwe zones een omgeving die een lang leven bevordert, en vrijwel alle mensen die daar wonen, leiden hun dagelijkse leven op dezelfde manier.

Bij het ontmoeten van talloze honderdjarigen besefte Buettner dat geen van hen de middelbare leeftijd bereikte en toen besloot om langer te leven door hun dieet te veranderen, te gaan sporten of een voedingssupplement te nemen. Hun lange levensduur kwam voort uit het feit dat ze zich in de juiste omgeving bevonden—een omgeving die een levensstijl bevorderde die tot een lang leven leidt.

Laten we eens dieper ingaan op de diëten in blauwe zones!

Dieet van de Blue Zones

Zoals we al eerder hebben vermeld, baseren de inwoners van de blauwe zones hun dieet niet op vlees. Hun voeding draait vooral om verse groenten en vis, en vlees staat niet vaak op het menu. Naast vis en groenten bevat hun dieet ook veel peulvruchten (bonen, erwten, linzen), noten en volkoren granen.

Minder rood vlees eten en een meer plantaardig dieet volgen, is wetenschappelijk aangetoond als gunstig voor de algehele gezondheid, vooral voor het hart en het cardiovasculaire systeem (12). Vis is rijk aan omega-3-vetzuren, die bijdragen aan de algemene gezondheid en antioxidatieve bescherming van het lichaam.

Toch draait het niet alleen om wát je eet. Een belangrijk kenmerk van de mensen in de blauwe zones is dat ze bijna altijd in een lichte calorierestrictie leven. Wanneer ze hierover worden bevraagd, geven ze meestal aan dat ze eten tot ze zich voor ongeveer 80% vol voelen en nooit verder. In Okinawa staat dit bekend als de "hara hachi bu"-regel (13).

In een calorietekort blijven, staat bekend als gunstig voor de gezondheid en levensduur, omdat het lichaam daardoor in een staat van autofagie blijft. We hebben dit onderwerp eerder besproken—neem gerust een kijkje als je hier meer over wilt weten:

• De Rol van Autofagie in Gezondheid en Longevity

Een ander fascinerend aspect van hoe mensen in de blauwe zones eten, is dat ze alcohol alleen met mate consumeren. Alcohol is een bekende kankerverwekker en de negatieve effecten op de gezondheid, vooral bij overmatig gebruik, zijn algemeen bekend (14).

Toch staan minstens twee blauwe zones, Icaria en Sardinië, bekend om hun dagelijkse consumptie van een of twee glazen rode wijn. Of alcohol zelf enige gezondheidsvoordelen biedt, blijft onduidelijk. Waarschijnlijker is dat rode wijn voordelen oplevert door de aanwezigheid van antioxidanten, zoals resveratrol. We hebben deze onderwerpen verder uitgediept in onze artikelen:

• Hoe Beïnvloedt Alcohol Het Verouderingsproces?
• Waarom is Resveratrol Belangrijk?
• Hoe Beïnvloedt Resveratrol de Fases van de Ziekte van Alzheimer?

Conclusie

De gewoonten van mensen die in de blauwe zones leven, vertellen mogelijk het geheim van een lang en gezond leven. Veel lichaamsbeweging, een rijk sociaal leven en een grotendeels plantaardig dieet lijken de perfecte formule voor een hoge leeftijd, hoewel we waarschijnlijk nooit het volledige plaatje zullen kennen.

De eerste wetenschapper die de blauwe zones bestudeerde, Dan Buettner, vatte het misschien wel het beste samen:
"Langer leven en je beter voelen is het resultaat van een paar kleine, eenvoudige keuzes die je in je dagelijks leven kunt integreren."

Probeer nieuwe gewoonten in je dagelijkse routine op te nemen, zoals regelmatige beweging en een goede slaaproutine. Breng tijd door in de natuur en geniet van goed eten in het gezelschap van vrienden en familie. Vergeet niet de kleine dingen in het leven te waarderen. Oefen mindfulness en zoek stressverlichtende hobby’s en praktijken.

Referenties

1. Deiana L, Ferrucci L, Pes GM, Carru C, Delitala G, Ganau A, Mariotti S, Nieddu A, Pettinato S, Putzu P, Franceschi C, Baggio G. AKEntAnnos. The Sardinia Study of Extreme Longevity. Aging (Milano). 1999 Jun;11(3):142-9. PMID: 10476308.
2. Poulain M, Pes GM, Grasland C, et al. (September 2004). "Identification of a geographic area characterized by extreme longevity in the Sardinia island: the AKEA study" (PDF). Experimental Gerontology. 39 (9): 1423–9.
3. Salaris L, Poulain M, Samaras TT. Height and survival at older ages among men born in an inland village in Sardinia (Italy), 1866-2006. Biodemography Soc Biol. 2012;58(1):1-13. doi: 10.1080/19485565.2012.666118.
4. Willcox BJ, Willcox DC, He Q, Curb JD, Suzuki M. Siblings of Okinawan centenarians share lifelong mortality advantages. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Apr;61(4):345-54. doi: 10.1093/gerona/61.4.345.
5. vB Hjelmborg J, Iachine I, Skytthe A, Vaupel JW, McGue M, Koskenvuo M, Kaprio J, Pedersen NL, Christensen K. Genetic influence on human lifespan and longevity. Hum Genet. 2006 Apr;119(3):312-21. doi: 10.1007/s00439-006-0144-y.
6. Pes GM, Tolu F, Dore MP, Sechi GP, Errigo A, Canelada A, Poulain M. Male longevity in Sardinia, a review of historical sources supporting a causal link with dietary factors. Eur J Clin Nutr. 2015 Apr;69(4):411-8. doi: 10.1038/ejcn.2014.230. 
7. Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S, Beeson WL, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013 Jul 8;173(13):1230-8. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.6473.
8. Pes GM, Tolu F, Poulain M, Errigo A, Masala S, Pietrobelli A, Battistini NC, Maioli M. Lifestyle and nutrition related to male longevity in Sardinia: an ecological study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Mar;23(3):212-9. doi: 10.1016/j.numecd.2011.05.004.
9. Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population. Arch Intern Med. 2007 Feb 12;167(3):296-301. doi: 10.1001/archinte.167.3.296.
10. Hill PL, Turiano NA. Purpose in life as a predictor of mortality across adulthood. Psychol Sci. 2014 Jul;25(7):1482-6. doi: 10.1177/0956797614531799.
11. Li S, Stampfer MJ, Williams DR, VanderWeele TJ. Association of Religious Service Attendance With Mortality Among Women. JAMA Intern Med. 2016 Jun 1;176(6):777-85. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.1615.
12. Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, Leitzmann MF, Schatzkin A. Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Arch Intern Med. 2009 Mar 23;169(6):562-71. doi: 10.1001/archinternmed.2009.6.
13. Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, Curb JD, Suzuki M. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world's longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55. doi: 10.1196/annals.1396.037.
14. Klatsky AL, Friedman GD, Armstrong MA, Kipp H. Wine, liquor, beer, and mortality. Am J Epidemiol. 2003 Sep 15;158(6):585-95. doi: 10.1093/aje/kwg184.