Le collagène est devenu l’un des suppléments les plus populaires aujourd’hui, et ce n’est pas sans raison. Il joue un rôle essentiel dans le maintien d’une peau jeune, de articulations solides et des os en bonne santé. Avec l’âge, la production naturelle de collagène diminue, mais une alimentation appropriée et des compléments peuvent aider à la restaurer et la soutenir.
Continuez votre lecture pour en savoir plus sur les bienfaits essentiels du collagène pour votre corps !
Qu’est-ce que le collagène ?
Le collagène est la protéine structurelle la plus abondante, ce qui signifie qu’il forme la structure ou le cadre des cellules et des tissus chez les animaux. On le trouve dans la peau, les cheveux, les ongles, les tendons, le cartilage et les os. Notre corps produit naturellement du collagène en utilisant des acides aminés provenant d’aliments riches en protéines ou en collagène, tels que le bouillon d’os, la viande et le poisson.
Le collagène est principalement composé des acides aminés glycine, proline et hydroxyproline. Il fournit un support structurel aux tissus et joue des rôles importants dans les processus cellulaires, notamment :
- la réparation des tissus,
- la réponse immunitaire,
- la communication cellulaire,
- la migration cellulaire, un processus nécessaire à l’entretien des tissus.
Vingt-huit types de collagène ont été identifiés, les types I, II et III étant les plus abondants et présents dans le corps humain.
Le collagène travaille avec d’autres substances, comme l’acide hyaluronique et l’élastine, pour maintenir l’élasticité, le volume et l’hydratation de la peau. Il contribue également à la formation de protéines comme la kératine, qui composent la peau, les cheveux et les ongles.
Perte de collagène
Les fibroblastes, cellules du tissu conjonctif, sont responsables de la production et du maintien du collagène. Avec l’âge, le collagène devient fragmenté et plus lâchement distribué, le fonctionnement des fibroblastes est altéré et la production de collagène ralentit.
Ces changements, associés à la perte d’une autre protéine structurelle clé appelée élastine, conduisent aux signes caractéristiques du vieillissement, comme les rides et la peau sèche ou relâchée. L’intégrité du collagène dans le système squelettique diminue également avec l’âge, entraînant une réduction de la solidité des os.
Les dommages causés par le soleil, le tabac et l’alcool diminuent la production de collagène. De plus, une alimentation riche en sucres ajoutés et en aliments ultra-transformés peut provoquer un vieillissement prématuré en contribuant à un processus appelé glycation, qui réduit le renouvellement du collagène et interfère avec sa capacité à interagir avec les cellules et protéines environnantes.
Aliments riches en collagène
Le bouillon d’os est l’une des sources alimentaires les plus riches en collagène, notamment le bouillon de bœuf et de porc. Le poulet, y compris la peau, est un autre aliment pratique pour bénéficier de ce nutriment soutenant les cheveux, la peau et les ongles.
Découvrez-en plus sur les bienfaits du bouillon d’os ici :
Vous pouvez aider votre corps à produire du collagène et à maintenir des niveaux sains de collagène et de tissu osseux simplement en incluant suffisamment de protéines de qualité, de vitamine D, de vitamines B, de vitamine A, de vitamine C, de calcium et de zinc dans votre alimentation.
Une alimentation équilibrée avec un peu plus de protéines est particulièrement bénéfique pour le maintien des tissus musculaires et la santé des os avec l’âge. N’oubliez pas de combiner cette alimentation riche en protéines avec une activité physique, en particulier des exercices de résistance et des exercices porteurs de poids.
Vous pouvez en savoir plus sur l’importance d’une alimentation riche en protéines et de l’exercice physique en vieillissant dans nos articles précédents :
- L’importance de consommer des protéines – combien en avons-nous besoin et pourquoi ?
- Le débat sur les protéines – avons-nous besoin de plus de protéines en vieillissant ou pas ?
- Le rôle des protéines dans le maintien de la masse musculaire avec l’âge
- Les entraînements HIIT et Zone 2 influencent-ils la longévité ?
Meilleurs suppléments de collagène
Les bonnes sources alimentaires de collagène ne fournissent pas toujours la même concentration que les compléments oraux. Si votre objectif est d’améliorer la santé de votre peau ou de vos articulations, les suppléments en poudre, capsules ou liquides sont le choix idéal.
Le collagène hydrolysé est un type courant de collagène utilisé dans les compléments, créé par un processus appelé hydrolyse. Ce processus décompose la protéine de collagène en plus petits fragments appelés hydrolysats de collagène, ce qui les rend plus faciles à absorber par le corps.
Les hydrolysats de collagène sont constitués d’acides aminés et de peptides de différentes longueurs qui peuvent résister à l’hydrolyse et prévenir la dégradation par les peptidases et les enzymes hydrolytiques. Ainsi, les peptides provenant des hydrolysats de collagène ont une haute biodisponibilité pour atteindre la circulation sanguine (1).
En d’autres termes, les hydrolysats de collagène sont des fragments de collagène suffisamment petits et stables pour survivre à la digestion et à la dégradation dans le corps, leur permettant d’être utilisés plus efficacement.
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Bienfaits des compléments de collagène
Voyons rapidement les avantages que les compléments de collagène peuvent vous offrir.
Compléments de collagène pour la peau
De nombreuses études scientifiques ont montré les bienfaits de la supplémentation en collagène hydrolysé pour améliorer les signes du vieillissement cutané (2).
Une revue de 19 études, impliquant 1 125 participants (95 % de femmes) âgés de 20 à 70 ans, a révélé que la supplémentation en collagène hydrolysé améliorait l’hydratation, l’élasticité et les rides de la peau par rapport au placebo (2).
Compléments de collagène pour les os
Le collagène a été largement étudié pour son rôle dans l’atténuation des symptômes de l’arthrose. Des preuves solides soutiennent l’efficacité et la sécurité des dérivés du collagène dans le traitement de l’arthrose (3).
Une revue publiée en 2019 a conclu que la supplémentation en collagène entraînait une réduction significative de la raideur (4).
Les résultats d’une autre étude ont montré un soulagement important de la douleur chez les patients souffrant d’arthrose du genou ayant reçu des peptides de collagène par rapport à ceux ayant reçu un placebo (5).
Une étude a montré que la prise de peptides de collagène spécifiques (SCP) augmente la densité minérale osseuse (DMO) chez les femmes ménopausées présentant une diminution liée à l’âge de la DMO. De plus, la supplémentation en SCP a été associée à un changement favorable des marqueurs osseux, indiquant une augmentation de la formation osseuse et une réduction de la dégradation osseuse (6).
Quelle quantité de collagène devrais-je prendre ?
Les recherches ont montré que les adultes peuvent consommer en toute sécurité entre 2,5 et 15 grammes de collagène par jour.
Comme le collagène est essentiellement une protéine, il est impossible d’en surdoser. Cependant, un excès de protéines peut finir par affecter la santé de vos reins. C’est l’une des raisons pour lesquelles vous devriez consulter votre médecin avant de prendre tout type de supplément.
Quel est le meilleur moment pour prendre du collagène ?
Aucune preuve ne suggère que prendre du collagène à un moment spécifique de la journée fasse une différence. Il est préférable de se concentrer sur une supplémentation régulière et à long terme plutôt que sur l’heure exacte de prise. Si le prendre le soir correspond à votre routine, c’est parfaitement acceptable ; sinon, prenez-le quand cela vous convient le mieux.
Comment prendre du collagène ?
Beaucoup de personnes prennent 1 à 2 cuillères à soupe de poudre de collagène par jour. Vous pouvez incorporer le collagène dans des smoothies, shakes, préparations cuites, soupes, ou même dans votre café ou thé. Quelle que soit la manière dont vous prenez le collagène, la constance est la clé.
Combien de temps faut-il prendre du collagène ?
Selon les objectifs individuels, la durée et le dosage de la supplémentation en collagène peuvent varier.
Lorsque le collagène est consommé en excès, le corps le stocke soit dans les tissus et organes, soit élimine l’excédent s’il ne peut pas être absorbé.
Les experts recommandent de suivre un programme de supplémentation en collagène pour des résultats optimaux. Un cycle typique dure 2 à 3 mois, avec 3 à 4 cycles par an et une pause de 1 à 2 mois entre chaque cycle. Cela permet au corps de maximiser les bienfaits du collagène dans tous les organes.
La plupart des types de collagène sont mieux pris en 3 à 4 cycles par an. Cependant, le collagène hydrolysé peut être utilisé continuellement pendant des années, maintenant des bienfaits à long terme lorsqu’il est pris à la dose recommandée.
Les compléments de collagène – est-ce efficace ?
Le temps nécessaire pour constater les effets du collagène dépend de votre âge, car le processus de régénération du corps varie.
Pour les 20-25 ans, des améliorations visibles peuvent être observées en seulement trois semaines, tandis que les 30-35 ans peuvent commencer à remarquer des résultats après environ quatre semaines.
Par conséquent, le temps nécessaire pour obtenir des résultats visibles grâce à la supplémentation en collagène varie selon l’âge.
Lorsque vous constatez les bienfaits, il est important de continuer à prendre régulièrement du collagène pour maintenir ses effets à long terme sur votre beauté et votre santé.
Qui doit éviter les compléments de collagène ?
Avant de commencer tout nouveau supplément, il est important de consulter votre professionnel de santé, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.
Les personnes souffrant de goutte ou d’autres affections nécessitant une restriction protéique doivent éviter les compléments de collagène, car ces produits peuvent aggraver les symptômes ou interférer avec les recommandations alimentaires.
Les personnes ayant des troubles rénaux ou hépatiques affectant le métabolisme des protéines doivent également être prudentes, car un apport protéique accru provenant du collagène peut exercer une pression supplémentaire sur ces organes.
Si vous êtes enceinte ou allaitante, il peut être préférable de reporter la supplémentation en collagène pour l’instant. Les recherches actuelles sur sa sécurité pendant la grossesse et l’allaitement sont limitées, et des études supplémentaires sont nécessaires pour tirer des conclusions fiables.
Sources bibliographiques :
- Liang CW, Cheng HY, Lee YH, Liao CD, Huang SW. Efficacité et sécurité des dérivés de collagène pour l’arthrose : une méta-analyse séquentielle d’essais. Osteoarthritis Cartilage. 2024 Mai;32(5):574–584. doi: 10.1016/j.joca.2023.12.010.
- de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effets de la supplémentation en collagène hydrolysé sur le vieillissement cutané : revue systématique et méta-analyse. Int J Dermatol. 2021 Déc;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. PMID: 33742704
- Liang CW, Cheng HY, Lee YH, Liao CD, Huang SW. Efficacité et sécurité des dérivés de collagène pour l’arthrose : une méta-analyse séquentielle d’essais. Osteoarthritis Cartilage. 2024 Mai;32(5):574–584. doi:10.1016/j.joca.2023.12.010.
- García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, Acosta-Olivo CA, Vilchez-Cavazos F, Simental-Mendía LE, Simental-Mendía M. Effet de la supplémentation en peptides de collagène sur les symptômes de l’arthrose : méta-analyse d’essais randomisés contrôlés par placebo. Int Orthop. 2019 Mar;43(3):531–8. doi:10.1007/s00264-018-4211-5.
- Lin CR, Tsai SHL, Huang KY, Lee CW, Lin YC, Chien TW. Efficacité analgésique des peptides de collagène dans l’arthrose du genou : méta-analyse d’essais contrôlés randomisés. J Orthop Surg Res. 2023;18:694. doi:10.1186/s13018-023-04182-w.
- König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Les peptides de collagène spécifiques améliorent la densité minérale osseuse et les marqueurs osseux chez les femmes ménopausées : étude randomisée contrôlée. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi:10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
