Hoe kan iemand van middelbare leeftijd gewicht verliezen?

fvallen op middelbare leeftijd kan uitdagend lijken, maar met de juiste aanpak is het zeker mogelijk. In dit artikel bespreken we effectieve strategieën en tips die je kunnen helpen je afvaldoelen te bereiken.

Lees verder en ontdek hoe je het maximale uit je afvaltraject kunt halen!

Gewichtstoename op middelbare leeftijd

Mensen van middelbare leeftijd komen vaak gemakkelijker aan als natuurlijk gevolg van het ouder worden.

Bij zowel mannen als vrouwen neemt het lichaamsgewicht gemiddeld toe met 0,3 tot 0,5 kg per jaar tussen de leeftijd van 40 en 66 jaar, waarna het stabiel blijft of zelfs blijft stijgen tot aan de leeftijd van 70 (1).

Veranderingen in lichaamsgewicht betekenen vaak zowel een afname in spiermassa als een toename van vetmassa (2). Vet hoopt zich vooral op rond het centrum van het lichaam, ook rond de inwendige organen.

Verschillende factoren zoals je metabolisme, levensstijl en hormonale veranderingen dragen bij aan gewichtstoename op middelbare leeftijd.

Je metabolisme vertraagt naarmate je ouder wordt — je verbrandt in rust minder calorieën, terwijl je eetlust en voedselinname vaak gelijk blijven. Het gevolg: je lichaamsgewicht stijgt geleidelijk met de jaren.

Waarom vertraagt je metabolisme bij het ouder worden?

1. Verlies van spiermassa — Naarmate je ouder wordt, verlies je spiermassa. Spieren verbranden meer calorieën dan vet, dus met minder spiermassa verbrandt je lichaam minder calorieën, zelfs in rust.

2. Minder lichamelijke activiteit — Veel mensen worden minder actief naarmate ze ouder worden, zeker als ze een zittend beroep hebben. Gebrek aan beweging leidt tot vetopslag en spierverlies, wat je metabolisme nog verder vertraagt.

3. Geslacht en genen — Mannen hebben meestal een sneller metabolisme omdat ze meer spiermassa, zwaardere botten en minder vetmassa hebben. Vrouwen die de overgang doormaken, lopen juist meer risico op vetopslag rond de buikstreek en gezondheidsproblemen, door veranderingen in hormonen die invloed hebben op eetlust, vetverdeling en energieverbruik (3 – 5). Ook je genen spelen een rol in het ontwikkelen van overgewicht (6).

Je kunt meer lezen over supplementen voor de menopauze in eerdere artikelen:

• Vrouwelijke Supplementen - Menopauze, Libido en Vruchtbaarheid
• Menopauzesupplementen en Vitamines - Werken ze?

Ontdek het Menopauze Pakket, verkrijgbaar bij de Augment Life Shop:

• Menopauze pakket

Levensstijlaanpassingen die je metabolisme stimuleren:

1. Beweeg meer — Beweging verbruikt energie en verbrandt calorieën. Regelmatige lichaamsbeweging, vooral aerobe activiteiten zoals wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen en hiken, helpt calorieën te verbranden. Kies vooral bewegingsvormen die je leuk vindt, zodat je ze blijft doen.
   Krachttraining helpt bij het opbouwen van spiermassa — en spieren verbranden meer calorieën in rust dan vetweefsel.

2. Gebalanceerd dieet — Wat je eet is cruciaal. Probeer minder vet en meer complexe koolhydraten te eten. Geef je lichaam energie met ontbijt, mager eiwit en vullende voedingsmiddelen die je langer verzadigd houden. Magere eiwitten stimuleren ook je metabolisme door je spiermassa te ondersteunen.

3. Blijf gehydrateerd — Genoeg water drinken is essentieel voor een goed werkend metabolisme.

Die extra kilo’s hebben gevolgen die verder gaan dan alleen strakkere kleding. De kans op chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes en neurodegeneratieve ziektes neemt toe met de leeftijd. Overgewicht vergroot deze risico’s nog verder.

Gelukkig kun je actie ondernemen om een gezond gewicht te bereiken en te behouden naarmate je ouder wordt.

Hoe kunnen mensen van middelbare leeftijd afvallen?

Beweeg vaker

Regelmatige lichaamsbeweging helpt je calorieën te verbranden en spiermassa op te bouwen. Vooral krachttraining is effectief, omdat het spierverlies tegengaat. Spieren zijn als het ware de motor van je calorieverbranding — hoe meer spiermassa je hebt, hoe makkelijker het wordt om gewicht te verliezen of stabiel te houden.

Oudere volwassenen die regelmatig sporten hebben minder vet rond de buik, een betere spierfunctie en betere insulinegevoeligheid dan mensen die weinig bewegen (2).

Meer weten over de invloed van sport op levensduur? Lees ons eerdere artikel:

• Beïnvloeden HIIT- en Zone 2-workouts de levensduur?

Ruim je voedingspatroon op

Probeer gezonder te eten. Door ongezonde voeding te vervangen door gezonde alternatieven – en dat niet slechts voor een paar weken, maar als blijvende levensstijl – kun je gewicht verliezen én profiteer je van tal van andere gezondheidsvoordelen.

Richt je op onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen en magere eiwitten, en beperk bewerkte producten en toegevoegde suikers. Verhoog je vezelinname om langer verzadigd te blijven en overeten te voorkomen. Groenten en fruit zouden de helft van je bord moeten vullen.

Verminder calorieën

De basis van gewichtstoename is simpel: je komt aan als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt (6). Minder calorieën eten, zonder ondervoeding, leidt tot vet- en gewichtsverlies (2).

Dit hoeft niet door jezelf uit te hongeren of porties te verkleinen, maar door te kiezen voor voedzame, caloriearme alternatieven in plaats van calorierijke producten. Groenten en fruit bevatten weinig calorieën maar zitten boordevol vitaminen, mineralen en vezels die je tussen maaltijden door een vol gevoel geven.

Geef prioriteit aan slaap

Goede slaapgewoonten zijn cruciaal bij gewichtsverlies. Mensen die niet goed slapen, hebben meer kans op gewichtstoename omdat ze vaak meer calorieën eten en snakken naar calorierijk voedsel. Daarnaast beïnvloedt slaap bepaalde hormonen die honger en verzadiging reguleren. Genoeg slaap helpt deze hormonen in balans te houden, wat het makkelijker maakt om je gewicht te beheren.

Streef naar 7 tot 9 uur kwalitatieve slaap per nacht. Zorg voor een vast slaapritme, beperk schermtijd voor het slapengaan, en vermijd alcohol, cafeïne en zware maaltijden in de avond.

Meer over het belang van slaap lees je in onze eerdere artikelen:

• 50 en een slechte nachtrust, wat moet ik doen?
• De Strategische Slaper: Hoe Slaap Uw Professioneel Succes Versterkt

Ontdek ook het Nachtrust Pakket van de Augment Life Shop:

• Sleep Bundle

Beheer stress

Het stresshormoon cortisol stimuleert vetopslag rond de buik. Chronische stress kan ook je insulinegevoeligheid aantasten, wat invloed heeft op je bloedsuikerspiegel. Bovendien leidt stress vaak tot het grijpen naar ongezond eten. Probeer daarom activiteiten zoals yoga, meditatie, diepe ademhaling, non-sleep deep rest (NSDR) of een goed boek lezen.

Meer over NSDR vind je in ons eerdere artikel:

• Wat is Non-Sleep Deep Rest (NSDR)?

Blijf gehydrateerd

Dorst wordt vaak verward met honger. Onderzoeken tonen aan dat meer water drinken, frisdrank vervangen door water, of water drinken vóór de maaltijd kan bijdragen aan gewichtsverlies (7).

Beperk je alcoholgebruik

Een glas wijn of bier bevat ongeveer 150 calorieën, en dat telt snel op als je regelmatig drinkt. Bovendien stimuleert alcohol je eetlust, waardoor je tijdens het drinken vaak meer eet.

Lees ook ons artikel over alcohol:

• Hoe Beïnvloedt Alcohol Het Verouderingsproces?

Probeer Intermittent Fasting (periodiek vasten)

Intermittent fasting houdt in dat je op vaste momenten van de dag eet, in plaats van willekeurig. Het kan helpen om minder calorieën binnen te krijgen en vetverlies te bevorderen. Als je voor deze aanpak kiest, let dan niet alleen op wanneer je eet, maar vooral op wat je eet.

Meer over hoe vasten de autofagie stimuleert lees je in ons eerdere artikel:

• De Rol van Autofagie in Gezondheid en Longevity

Supplementen die helpen bij gewichtsbeheersing op middelbare leeftijd

Hieronder enkele voedingssupplementen die, in combinatie met een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging, kunnen bijdragen aan het beheersen van je gewicht op middelbare leeftijd:

Eiwitinname

Mensen van middelbare leeftijd hebben meer eiwitten nodig om het verlies van spiermassa te compenseren. De effecten van krachttraining op spiermassa en -kracht zijn groter bij voldoende eiwitinname (8).

Lees meer in onze artikelen:

• Het belang van het eten van eiwitten – hoeveel hebben we nodig en waarom?
• De Rol Van Eiwitten Bij Het Behoud Van Spiermassa Naarmate Je Ouder Wordt
• De Eiwitdiscussie: Hebben we meer eiwitten nodig op oudere leeftijd of niet?

Leucine- en HMB-suppletie

Supplementen met leucine en HMB (β-hydroxy-β-methylbutyraat) kunnen gunstig zijn voor het vergroten van spiermassa (8).

Meer over leucine als supplement lees je hier:

• Waarom zou je leucine nemen?
• Hoeveel leucine moet ik nemen?

Inname van omega-3 vetzuren

Supplementen met omega-3 vetzuren kunnen bijdragen aan het behoud van spiermassa en -functie tijdens het ouder worden (9, 10), hoewel het exacte werkingsmechanisme nog niet volledig bekend is.

Multivitaminen en vitamine B6 & B12

Een studie wees uit dat langdurig gebruik van multivitaminen en de vitamines B6 en B12 samenhing met minder gewichtstoename bij mensen van middelbare leeftijd met overgewicht of obesitas (11).

Chroom

Dit mineraal wordt in verband gebracht met verminderde gewichtstoename bij mensen met overgewicht. Bij gebruik van chroomsupplementen van minimaal 150 microgram per dag werd in een studie minder gewichtstoename vastgesteld bij mensen van middelbare leeftijd (11).

Berberine

Een meta-analyse van 10 klinische studies toonde aan dat berberinesuppletie het BMI en de tailleomtrek significant verminderde (12).

Lees meer over de krachtige werking van berberine in onze artikelen:

• Is Berberine Een Natuurlijke Bondgenoot Bij De Preventie en Behandeling Van Kanker?
• Berberine – Gezondheidsvoordelen, Dosering en Bijwerkingen
• De juiste dosering vinden: hoeveel berberine heb ik nodig?
• Berberine Innemen: Beste Tijden, Vormen en Andere Overwegingen

Bekijk ook de berberine van de Augment Life Shop:

• Berberine – Berberis Aristata

Wei-eiwit (whey protein)

Wei-eiwit verhoogt de aanmaak van verzadigingshormonen, wat de eetlust vermindert. Het kan helpen bij het verlagen van vetmassa terwijl het spiermassa behoudt (13).

Hoewel supplementen nuttig kunnen zijn, is het belangrijk om eerst een arts of specialist te raadplegen, zeker als je gezondheidsproblemen hebt of medicijnen gebruikt.

Conclusie

Voordat je met je afvaltraject begint, denk na over welke gezonde voedingsmiddelen je lekker vindt, zodat je voldoende keus hebt bij het plannen van maaltijden en snacks. De beste voeding is de voeding die je op lange termijn volhoudt — koop dus niet meteen allerlei "gezonde" producten waarvan je weet dat je ze nooit gaat eten.

Beweging is essentieel bij afvallen: probeer een actieve levensstijl aan te houden met bijvoorbeeld dagelijkse wandelingen of regelmatige sportschoolbezoeken.

Houd je lichaamssamenstelling (spier versus vet) in de gaten in plaats van alleen je gewicht; dat houdt je gemotiveerd. Focus op geleidelijke vooruitgang en stel realistische doelen.

Met een gebalanceerd dieet, regelmatige beweging en een geduldige, duurzame aanpak is afvallen zeker mogelijk.

Referenties

1. Distefano G, Goodpaster BH. Effects of exercise and aging on skeletal muscle. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018;8(3):a029785. doi: 10.1101/cshperspect.a029785.
2. Palmer AK, Jensen MD. Metabolic changes in aging humans: current evidence and therapeutic strategies. J Clin Invest. 2022 Aug 15;132(16):e158451. doi: 10.1172/JCI158451. PMID: 35968789; PMCID: PMC9374375.
3. Lovejoy JC. Weight gain in women at midlife: the influence of menopause. Obes Manage. 2009;5(2):52-56. doi: 10.1089/obe.2009.0203.
4. Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes (Lond). 2008;32(6):949-58. doi: 10.1038/ijo.2008.25.
5. Abdulnour J, Doucet E, Brochu M, Lavoie JM, Strychar I, Rabasa-Lhoret R, Prud'homme D. The effect of the menopausal transition on body composition and cardiometabolic risk factors: a Montreal-Ottawa New Emerging Team group study. Menopause. 2012;19(7):760-767. doi: 10.1097/gme.0b013e318240f6f3.
6. Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. Chapter 4, Weight-Loss and Maintenance Strategies [Internet]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
7. Bracamontes-Castelo G, Bacardí-Gascón M, Jiménez Cruz A. Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutr Hosp. 2019 Dec 26;36(6):1424-1429. doi: 10.20960/nh.02746. PMID: 31657610.
8. Gielen E, Beckwée D, Delaere A, De Breucker S, Vandewoude M, Bautmans I, et al. Nutritional interventions to improve muscle mass, muscle strength, and physical performance in older people: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutr Rev. 2021 Jan 9;79(2):121-147. doi: 10.1093/nutrit/nuaa011. PMID: 32483625.
9. Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR, Klein S, Mittendorfer B. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015 Jul;102(1):115-22. doi: 10.3945/ajcn.114.105833. Epub 2015 May 20. PMID: 25994567; PMCID: PMC4480667.
10. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15. PMID: 21159787; PMCID: PMC3021432. 
11. Nachtigal MC, Patterson RE, Stratton KL, Adams LA, Shattuck AL, White E. Dietary supplements and weight control in a middle-age population. J Altern Complement Med. 2005 Oct;11(5):909-15. doi: 10.1089/acm.2005.11.909. PMID: 16296926.
12. Xiong P, Niu L, Talaei S, Kord-Varkaneh H, Clark CCT, Găman MA, et al. The effect of berberine supplementation on obesity indices: A dose-response meta-analysis and systematic review of randomized controlled trials. Complement Ther Clin Pract. 2020 May;39:101113. doi: 10.1016/j.ctcp.2020.101113. Epub 2020 Feb 1. PMID: 32379652.
13. Watanabe M, Risi R, Masi D, Caputi A, Balena A, Rossini G, et al. Current evidence to propose different food supplements for weight loss: A comprehensive review. Nutrients. 2020 Sep 20;12(9):2873. doi: 10.3390/nu12092873. PMID: 32962190; PMCID: PMC7551574.