L-teanin, en naturligt förekommande aminosyra, har varit känd för att vara en stjärna i wellnessvärlden som främst finns i grönt te och vissa svampar. Det är känt som en avslappning, fokusförstärkare för kognitiv funktion - ber en att tänka på hur mycket L-teanin som ska tas för att få ut det mesta av detta tillskott.
I den här artikeln kommer vi att diskutera allt du behöver veta om L-teanin, de rekommenderade mängderna att ta, dess säkerhet och potentiella interaktioner.
Du kan läsa mer om L-teanin, dess fördelar, biverkningar och mer i våra artiklar, Varför ska du ta L-teanin? och Hur tar jag L-teanin?
Vad är L-teanin?
Det magiska med L-teanin är dess inverkan på hjärnvågsaktiviteten; det har visat sig att det främjar produktionen av alfavågor som är relaterade till avslappnad vakenhet.
Dessutom tyder studier på att L-teanin kan:
- Bekämpa ångest och stress: Genom att dämpa de negativa effekterna av koffein kan L-teanin uppmuntra en känsla av lugn.
- Förbättra sömnkvaliteten: Resultaten tyder på att L-teanin kan förbättra sömnkvaliteten och främja avslappning innan du går och lägger dig.
- Öka den kognitiva funktionen: Forskning visar att L-teanin kan ha positiva effekter på kognitiva funktioner, inklusive minne och inlärningsförmåga.
Optimal dosering av L-Teanin
- Avslappning och ångestreducering
L-teanindosering på 200-400 mg per dag har visat sig främja avslappning och minska ångest. Enligt studier kan denna dos producera ett lugnt tillstånd utan att framkalla sömnighet.
- Kognitiv förbättring
För kognitiv förbättring, särskilt i kombination med koffein, är standarddosen 100 mg L-teanin plus 50 mg koffein. Människor har visat sig vara mer uppmärksamma, alerta och ha förbättrat minne när de tar denna speciella kombination av tillskottet.
- Förbättrad sömn
För att förbättra sömnkvaliteten, särskilt hos dem som upplever sömnstörningar, kan det rekommenderas att ta 200 mg före sänggåendet.
Viktiga överväganden
Säkerhet
L-teanin tolereras vanligtvis väl och är säkert för kortvarig administrering, särskilt med en daglig användning av upp till 900 mg under perioder på upp till 8 veckor. L-teanin kan dock orsaka mindre biverkningar när det tas på lång sikt. Var därför noga med att söka vårdpersonal, särskilt i fall där du använder L-teanine utöver den rekommenderade perioden på 8 veckor.
Möjliga interaktioner
L-teanine kan potentiellt interagera med vissa receptbelagda och receptfria läkemedel, såsom de som används för blodtryck, vissa kosttillskott som är kända för att påverka blodtrycket och receptbelagda läkemedel för att behandla ADHD.
Slutord
Att upptäcka din idealiska L- teanin-dosering kräver utforskning. Faktorer som de effekter du letar efter, hur känslig du är för tillskottet och i vilken form du tar det spelar alla in.
Även om den här guiden kan vara en allmän utgångspunkt är det fortfarande mycket viktigt att du konsulterar en vårdpersonal för att få rätt dosering beroende på dina behov, samt ge dig ytterligare rekommendationer om du tar receptbelagda läkemedel som potentiellt kan interagera med detta tillskott.
Referenser:
- Hidese, S., & Wakabayashi, K. (2015). The effect of L-theanine on chronic anxiety: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Food Science and Technology Research, 21(3), 583-591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/.
- Kimura, K., Ota, M., Ozeki, M., & Chiba, S. (2007). L-Theanine reduces sleep onset latency in healthy adults. Nutrition Research, 27(8), 549-554. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836118/.
- Cabral, C., & Ryu, D. (2016). L-theanine for cognitive function with a focus on healthy older adults. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 19(6), 505-510. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36557939/.
- Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A., & Rycroft, J. A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193-198. https://doi.org/10.1179/147683008X301513.
- Lyon, M. R., Kapoor, M. P., & Juneja, L. R. (2011). The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Alternative Medicine Review, 16(4), 348-354. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22214254/.
- Yoto, A., Motoki, M., Murao, S., & Yokogoshi, H. (2012). Effects of L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical and psychological stresses. Journal of PHYSIOLOGICAL ANTHROPOLOGY, 31(1). https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-28.
- Rao, T. P., Ozeki, M., & Juneja, L. R. (2015). In search of a safe natural sleep aid. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), 436–447. https://doi.org/10.1080/07315724.2014.926153.
