Glutathion är en antioxidant som upprätthåller homeostasen av oxidation-reduktion (redox) i celler. Reducerat glutathion (GSH) finns i nästan varje standardcell i höga koncentrationer.
Glutathion är avgörande mot reaktiva syrearter (ROS). Det är viktigt att hålla redoxbalansen i cellerna, cellcykelreglering, apoptos, immunologiskt försvar och patologiska avvikelser (1, 2). Som vi kan se, deltar glutathion i ett brett spektrum av biologiska och biokemiska processer, och dess brist kan öka oxidativ stress.
Stressförhållanden orsakade av glutathionbrist kan leda till olika sjukdomar, såsom:
- Inflammation,
- Virusinfektion,
- Sicklecellanemi,
- Cancer,
- Diabetes,
- Hjärninfarkt,
- Stroke,
- Leversjukdom,
- Cystisk fibros,
- Alzheimers,
- och Parkinsons sjukdom (2).
I denna artikel kommer vi att titta på det bästa sättet att ta glutathion och viktiga överväganden för dess säkra och effektiva användning.
Glutathion – Doser
Även om det dagliga intaget av glutathion inte är officiellt fastställt, är det vanligast i kosttillskott i doser mellan 50 och 500 mg. Klinisk forskning visar på betydande hälsobefrämjande effekter vid ett dagligt intag på 250 till 1000 mg.
Studierna visade att långsiktig tillskott ansvarar för en ökning av blodets glutathionnivåer (3). Läs mer om glutathiontillskott i vår artikel: "Hur mycket glutathion bör jag ta?".
Glutathiontillskott tolereras väl, men långvarig användning av höga doser bör övervakas för att förhindra potentiella biverkningar, såsom lägre zinknivåer. Långvarigt intag av höga doser kan minska zinknivåerna, eftersom glutathion påverkar balansen av metalljoner i kroppen.
Glutathion: Hur använder man det korrekt?
För maximal absorption när du använder glutathion är det viktigt att ta din orala dos på fastande mage, vilket betyder minst 30 minuter före en måltid eller 2 timmar efter. Därför är det bäst att ta glutathion på morgonen eller mellan måltider, eftersom mat (särskilt protein) kan påverka dess absorption.
Vatten är det mest rekommenderade alternativet för konsumtion, eftersom det inte innehåller föreningar som kan hindra dess effektivitet. Följ medicinska riktlinjer för olika rekommendationer.
Vanliga misstag att undvika när du tar glutathiontillskott:
-
Koffein: Det är viktigt att undvika kaffe några timmar före och efter att du har tagit glutathion, eftersom koffein kan förändra hur din kropp metaboliserar det. Koffein och tanniner kan påverka glutathionabsorptionen och minska dess effektivitet. Dessutom kan koffein påverka levermetabolismen och potentiellt minska tillgången på glutathion (4).
-
Alkohol: Det rekommenderas att undvika alkohol när du tar glutathion eftersom båda processas av levern. Därför kan alkoholintag påverka glutathionmetabolismen. Dessutom är alkohol känd för att producera fria radikaler som kan orsaka cell- och vävnadsskador och eventuellt påverka glutathions effektivitet.
-
Mejeriprodukter: Även om det inte finns starka bevis för att mejeriprodukter måste undvikas vid intag av glutathion, föreslår vissa källor att de kan påverka absorptionen på grund av deras proteiner, mineraler som kalcium eller effekter på magsyrapH. Dessutom kan laktosintolerans eller kaseinkänslighet hos vissa individer orsaka matsmältningsbesvär, vilket potentiellt påverkar bearbetningen av kosttillskott.
Speciella grupper
Även om glutathion är säkert för de flesta individer, kräver vissa grupper extra försiktighet på grund av unika fysiologiska eller medicinska tillstånd. Gravida och ammande personer bör undvika glutathiontillskott om det inte specifikt rekommenderas av en vårdgivare, eftersom säkerhetsdata är otillräckliga.
Dessutom bör personer med astma, cancer, autoimmuna sjukdomar och njursjukdomar endast använda glutathion under medicinsk övervakning.
Praktiska tips för att öka glutathionnivåerna
Glutathionnivåerna hos människor kan ökas genom att konsumera frukt och grönsaker som antingen innehåller glutathion eller tillhandahåller aminosyror som stödjer dess syntes. För att bevara glutathion rekommenderas det att äta gröna livsmedel som sparris, avokado, gurka, gröna bönor och spenat, antingen råa eller lätt ångkokta (5).
Att delta i regelbundna fysiska övningar ökar antioxidantskyddet och stöder den naturliga produktionen av glutathion. Att integrera stressreducerande metoder som meditation och övningar är viktigt för att förbättra glutathionnivåerna och stödja dess effektivitet.
Kosttillskott som kan öka glutathions aktivitet
1. Quercetin: En flavonoid som finns i livsmedel som lök, äpplen och bär, hjälper till att neutralisera fria radikaler och minska inflammation. Den ökar också glutathions aktivitet genom att regenerera dess oxiderade form, vilket säkerställer dess tillgänglighet för cellulär avgiftning.
2. N-acetylcystein (NAC): Spelar en viktig roll för att stödja olika fysiologiska funktioner, främst genom sin förmåga att öka glutathionnivåerna, en kraftfull antioxidant som är viktig för cellulär avgiftning och minskning av oxidativ stress.
3. Vitamin C: Vitamin C och glutathion arbetar tillsammans för att stärka antioxidantförsvaret, där vitamin C återvinner oxiderat glutathion tillbaka till dess aktiva form, vilket säkerställer dess tillgänglighet för att neutralisera fria radikaler och stödja avgiftning.
4. Selen: Selen stödjer glutathionperoxidas, ett enzym som använder glutathion för att bekämpa oxidativ stress och skydda cellerna. Tillsammans stärker selen och glutathion antioxidantförsvaret, ökar immuniteten och främjar övergripande hälsa och cellulär funktion.
Hitta quercetin i vår butik:
Slutsats
Glutathion är en viktig antioxidant som reglerar cellernas redoxbalans och bekämpar oxidativ stress. Brist på glutathion kan leda till tillstånd som inflammation, cancer, diabetes och neurodegenerativa sjukdomar. Även om det dagliga intaget varierar, tyder kliniska studier på att 250-1000 mg kan öka blodets glutathionnivåer.
För optimal absorption, ta glutathion på fastande mage med vatten, och undvik koffein, alkohol och mejeriprodukter. Gravid personer samt de med astma, cancer eller njursjukdom bör rådfråga läkare innan användning.
För att naturligt öka glutathionnivåerna, ät livsmedel som spenat, avokado och sparris, delta i fysisk aktivitet och minska stress. Kosttillskott som N-acetylcystein, quercetin, selen och vitamin C stöder också glutathions aktivitet.
Du kan läsa mer om kosttillskott som ökar glutathions aktivitet i en av våra tidigare artiklar:
Litteraturkällor:
- Ferreira MJ, Rodrigues TA, Pedrosa AG, Silva AR, Vilarinho BG, Francisco T, Azevedo JE. Glutathione and peroxisome redox homeostasis. Redox Biol. 2023 Nov;67:102917. doi: 10.1016/j.redox.2023.102917.
- Vašková J, Kočan L, Vaško L, Perjési P. Glutathione-Related Enzymes and Proteins: A Review. Molecules. 2023 Feb 2;28(3):1447. doi: 10.3390/molecules28031447.
Lee E, Park HY, Kim SW, Kim J, Lim K. Vitamin C and glutathione supplementation: a review of their additive effects on exercise performance. Phys Act Nutr. 2023 Sep;27(3):36-43. doi: 10.20463/pan.2023.0027. - D'Alessandro A, Fu X, Reisz JA, Kanias T, Page GP, Stone M, Kleinman S, Zimring JC, Busch M; Recipient Epidemiology and Donor Evaluation Study-III (REDS III). Stored RBC metabolism as a function of caffeine levels. Transfusion. 2020 Jun;60(6):1197-1211. doi: 10.1111/trf.15813.
- Al-Temimi AA, Al-Mossawi AE, Al-Hilifi SA, Korma SA, Esatbeyoglu T, Rocha JM, Agarwal V. Glutathione for Food and Health Applications with Emphasis on Extraction, Identification, and Quantification Methods: A Review. Metabolites. 2023 Mar 24;13(4):465. doi: 10.3390/metabo13040465.
