Vår kost kan i hög grad påverka effektiviteten hos de kosttillskott vi tar, genom att antingen öka eller minska deras absorption och biotillgänglighet. Frågan är hur vi kan använda denna kunskap för att undvika att förlora absorptionen av kosttillskott och göra det bästa av det?
Kort sagt är det bäst att ta fettlösliga kosttillskott med fett när du äter och vattenlösliga med vatten på fastande mage. Undvik att ta kosttillskott med fiberrika måltider. Ta synergistiska föreningar tillsammans och ta reda på vad som är den bästa tillgängliga formen av det tillskott du vill ha.
Fortsätt läsa artikeln och lär dig mer om kost och kosttillskott mer detaljerat!
Vad är biotillgänglighet?
Biotillgänglighet för kosttillskott avser den mängd kosttillskott som faktiskt absorberas i blodomloppet efter att du har tagit det. Det är inte ovanligt att endast 50 % (eller mindre) av ditt kosttillskott absorberas när du tar det (1). Därför vill vi ge dig några tips på hur du kan förbättra biotillgängligheten hos kosttillskott, särskilt när det gäller din kost.
Du har säkert redan hört några instruktioner om hur du ska ta din medicin när det gäller mat, och det är vanligtvis mycket viktigt om du tar den före, under eller efter din måltid. Detsamma kan sägas om kosttillskott, eftersom du i huvudsak tar dem som en extra bonus till ditt redan existerande dietmönster.
Kom alltid ihåg att din kost bör vara välbalanserad för att vara din primära källa till näringsämnen, vitaminer och mineraler. Kosttillskott bör, som namnet säger, alltid komma i andra hand efter kosten.
Faktorer som påverkar biotillgängligheten
Förutom livsmedel finns det några viktiga faktorer som påverkar biotillgängligheten hos kosttillskott, vilket gör det till en ganska komplex fråga (2). Dessa är:
- Formulering - Vissa tillskottsformuleringar, som vätskor, pulver och liposomala tillskott, absorberas lättare än piller, kapslar eller tabletter.
- Löslighet - Fettlösliga kosttillskott (vitamin A, D, E, K, resveratrol, coenzym Q10) bör tas tillsammans med feta måltider, medan vattenlösliga kosttillskott (vitaminer i B-komplexet och C) kan tas med vatten och i allmänhet har en högre biotillgänglighet.
- Absorption i matsmältningskanalen - Magsäckens pH-värde påverkar hur väl vissa näringsämnen absorberas. En mycket sur miljö är till exempel nödvändig för upptaget av mineraler som kalcium och järn.
- Lever och matsmältning - Tillstånd som Crohns sjukdom eller irritabel tarm kan påverka matsmältningskanalens förmåga att absorbera alla näringsämnen och kosttillskott. Levern behövs för korrekt metabolisering av läkemedel och kosttillskott, och vissa leverproblem och sjukdomar kan avsevärt minska mängden korrekt absorption.
- Ålder - Upptaget av kosttillskott och näringsämnen kan minska med åldern. Män och kvinnor kan också absorbera vissa kosttillskott på olika sätt, som järn, kalcium och magnesium.
Läs mer om vikten och betydelsen av biotillgänglighet i vår artikel: ”Biotillgänglighet för kosttillskott - betydelse och innebörd”.
Hur påverkar maten biotillgängligheten hos kosttillskott?
Historien om hur vår kost påverkar biotillgängligheten av kosttillskott är lite mer komplex än att bara ”ta fettlösliga vitaminer med fet mat”.
Idag vet vi säkert mycket mer än vi visste tidigare, men mycket vetenskaplig forskning kommer att behöva göras i framtiden för att förstå alla små nyanser mellan vårt matsmältningssystem, livsmedel vi äter och kosttillskott vi tar.
Svaret på den här frågan kan dock sammanfattas i ett par faktorer:
1. Fiber saktar ner absorptionen av kosttillskott
Kostfibrer, särskilt lösliga sådana, kan binda till mineraler (som kalcium, järn och magnesium) och bilda komplex som inte lätt absorberas av tarmarna.
Fibrer kan också bromsa upptaget av andra näringsämnen, inklusive fett och kolhydrater, vilket kan minska upptaget av fettlösliga vitaminer och andra kosttillskott (3).
2. Tarmens mikrobiota hjälper ibland, ibland inte
Tarmmikrobiota är ett gemensamt namn för alla de mikroorganismer som lever i våra tarmar och hjälper oss att metabolisera livsmedel och producera vissa vitaminer. Dessa små organismer kan avsevärt förbättra absorptionen av vissa kosttillskott. Men ibland kan de också äta och minska absorptionen av kosttillskott (4).
Till exempel metaboliseras polyfenoler från frukt, te och bär av tarmens mikrobiota. Beroende på vilka bakterier och jästsvampar du har mest av i tarmen kan biotillgängligheten av dessa polyfenoler antingen öka eller minska.
Vid tillstånd som bakteriell överväxt i tunntarmen (SIBO) kan bakterier konsumera vitamin B12, vilket minskar dess tillgänglighet för absorption av värden. Detta kan leda till brist trots adekvat tillskott. I dessa fall kan även järnupptaget minska, eftersom bakterierna tenderar att ta upp järnet själva.
Läs mer om tarmmikrobiotan och dess koppling till livslängd i vår artikel: ”Probiotiska kosttillskott och deras koppling till lång livslängd”.
3. Ökat blodflöde i matsmältningssystemet hjälper
När vi äter och våra magar är fulla tar tömningen av magsäcken lite tid. Detta kan verkligen minska absorptionen av vissa snabbt lösliga kosttillskott som du ska ta på fastande mage med vatten (5). Å andra sidan kan det vara till fördel för beredningar med fördröjd frisättning, vilket också är fallet med vissa läkemedel.
När vi äter ökar å andra sidan blodflödet i matsmältningssystemet. Den högre blodmängden hjälper intaget av näringsämnen och, du gissade det, kosttillskott. Komplexa molekyler som finns i kosttillskott, särskilt probiotika och fettlösliga vitaminer, kommer därför att gynnas av att du äter en måltid och sedan tar dem.
