Hur påverkar vår kost biotillgängligheten hos kosttillskott?

Vår kost kan i hög grad påverka effektiviteten hos de kosttillskott vi tar, genom att antingen öka eller minska deras absorption och biotillgänglighet. Frågan är hur vi kan använda denna kunskap för att undvika att förlora absorptionen av kosttillskott och göra det bästa av det?

Kort sagt är det bäst att ta fettlösliga kosttillskott med fett när du äter och vattenlösliga med vatten på fastande mage. Undvik att ta kosttillskott med fiberrika måltider. Ta synergistiska föreningar tillsammans och ta reda på vad som är den bästa tillgängliga formen av det tillskott du vill ha.

Fortsätt läsa artikeln och lär dig mer om kost och kosttillskott mer detaljerat!

Vad är biotillgänglighet?

Biotillgänglighet för kosttillskott avser den mängd kosttillskott som faktiskt absorberas i blodomloppet efter att du har tagit det. Det är inte ovanligt att endast 50 % (eller mindre) av ditt kosttillskott absorberas när du tar det (1). Därför vill vi ge dig några tips på hur du kan förbättra biotillgängligheten hos kosttillskott, särskilt när det gäller din kost.

Du har säkert redan hört några instruktioner om hur du ska ta din medicin när det gäller mat, och det är vanligtvis mycket viktigt om du tar den före, under eller efter din måltid. Detsamma kan sägas om kosttillskott, eftersom du i huvudsak tar dem som en extra bonus till ditt redan existerande dietmönster.

Kom alltid ihåg att din kost bör vara välbalanserad för att vara din primära källa till näringsämnen, vitaminer och mineraler. Kosttillskott bör, som namnet säger, alltid komma i andra hand efter kosten.

Faktorer som påverkar biotillgängligheten

Förutom livsmedel finns det några viktiga faktorer som påverkar biotillgängligheten hos kosttillskott, vilket gör det till en ganska komplex fråga (2). Dessa är:

• Formulering - Vissa tillskottsformuleringar, som vätskor, pulver och liposomala tillskott, absorberas lättare än piller, kapslar eller tabletter.
• Löslighet - Fettlösliga kosttillskott (vitamin A, D, E, K, resveratrol, coenzym Q10) bör tas tillsammans med feta måltider, medan vattenlösliga kosttillskott (vitaminer i B-komplexet och C) kan tas med vatten och i allmänhet har en högre biotillgänglighet.
• Absorption i matsmältningskanalen - Magsäckens pH-värde påverkar hur väl vissa näringsämnen absorberas. En mycket sur miljö är till exempel nödvändig för upptaget av mineraler som kalcium och järn.
• Lever och matsmältning - Tillstånd som Crohns sjukdom eller irritabel tarm kan påverka matsmältningskanalens förmåga att absorbera alla näringsämnen och kosttillskott. Levern behövs för korrekt metabolisering av läkemedel och kosttillskott, och vissa leverproblem och sjukdomar kan avsevärt minska mängden korrekt absorption.
• Ålder - Upptaget av kosttillskott och näringsämnen kan minska med åldern. Män och kvinnor kan också absorbera vissa kosttillskott på olika sätt, som järn, kalcium och magnesium.

Läs mer om vikten och betydelsen av biotillgänglighet i vår artikel: ”Biotillgänglighet för kosttillskott - betydelse och innebörd”. 

Hur påverkar maten biotillgängligheten hos kosttillskott?

Historien om hur vår kost påverkar biotillgängligheten av kosttillskott är lite mer komplex än att bara ”ta fettlösliga vitaminer med fet mat”.

Idag vet vi säkert mycket mer än vi visste tidigare, men mycket vetenskaplig forskning kommer att behöva göras i framtiden för att förstå alla små nyanser mellan vårt matsmältningssystem, livsmedel vi äter och kosttillskott vi tar.

Svaret på den här frågan kan dock sammanfattas i ett par faktorer:

1. Fiber saktar ner absorptionen av kosttillskott 

Kostfibrer, särskilt lösliga sådana, kan binda till mineraler (som kalcium, järn och magnesium) och bilda komplex som inte lätt absorberas av tarmarna.

Fibrer kan också bromsa upptaget av andra näringsämnen, inklusive fett och kolhydrater, vilket kan minska upptaget av fettlösliga vitaminer och andra kosttillskott (3).

2. Tarmens mikrobiota hjälper ibland, ibland inte

Tarmmikrobiota är ett gemensamt namn för alla de mikroorganismer som lever i våra tarmar och hjälper oss att metabolisera livsmedel och producera vissa vitaminer. Dessa små organismer kan avsevärt förbättra absorptionen av vissa kosttillskott. Men ibland kan de också äta och minska absorptionen av kosttillskott (4).

Till exempel metaboliseras polyfenoler från frukt, te och bär av tarmens mikrobiota. Beroende på vilka bakterier och jästsvampar du har mest av i tarmen kan biotillgängligheten av dessa polyfenoler antingen öka eller minska.

Vid tillstånd som bakteriell överväxt i tunntarmen (SIBO) kan bakterier konsumera vitamin B12, vilket minskar dess tillgänglighet för absorption av värden. Detta kan leda till brist trots adekvat tillskott. I dessa fall kan även järnupptaget minska, eftersom bakterierna tenderar att ta upp järnet själva.

Läs mer om tarmmikrobiotan och dess koppling till livslängd i vår artikel: ”Probiotiska kosttillskott och deras koppling till lång livslängd”.

3. Ökat blodflöde i matsmältningssystemet hjälper

När vi äter och våra magar är fulla tar tömningen av magsäcken lite tid. Detta kan verkligen minska absorptionen av vissa snabbt lösliga kosttillskott som du ska ta på fastande mage med vatten (5). Å andra sidan kan det vara till fördel för beredningar med fördröjd frisättning, vilket också är fallet med vissa läkemedel.

När vi äter ökar å andra sidan blodflödet i matsmältningssystemet. Den högre blodmängden hjälper intaget av näringsämnen och, du gissade det, kosttillskott. Komplexa molekyler som finns i kosttillskott, särskilt probiotika och fettlösliga vitaminer, kommer därför att gynnas av att du äter en måltid och sedan tar dem.

4. Synergi och konkurrens mellan livsmedel och kosttillskott

Vissa kosttillskott absorberas bättre när de tas tillsammans med andra specifika livsmedel. Mer om det nedan.

Men vissa livsmedel och kosttillskott kan också vara i konkurrens. Om du till exempel tar mycket magnesium och kalcium samtidigt kommer de att konkurrera om samma bindningsställen, och absorptionen av båda blir låg. C-vitamin ökar också absorptionen av järn, men kalcium minskar den.

Tips för att förbättra absorptionen av kosttillskott

Med tanke på vad vi vet hittills, här är några tips om hur du kan optimera biotillgängligheten och absorptionen av de kosttillskott du tar. När allt kommer omkring vill vi alla att våra kosttillskott ska absorberas och göra sin sak. Ingen vill slösa bort en noggrant utvald kvalitetsprodukt. 

1. Överväg olika former av kosttillskott

En av de mest anmärkningsvärda sakerna med kosttillskott är i hur många olika former och storlekar de kommer. Vanligtvis är vassleproteiner alltid i pulver eller flytande form, och vitaminer är i piller eller kapslar.

Naturligtvis kan du ofta hitta samma tillägg i mer än en form. Så frågan är, vilken är den bästa tillskottsformen för biotillgänglighet? Svaret är inte så enkelt här heller.

Här är dock några av de bästa formerna av kosttillskott för ökad biotillgänglighet (6):

• Chelaterade mineraler eller liposomala beredningar kan vara mer biotillgängliga än standardformer eftersom de liknar verklig mat bättre än rena kemiska beredningar.
• Tillskott i vätske- eller pulverform ger snabbare absorption än piller eller kapslar, särskilt för personer med matsmältningsproblem.

2. Välj rätt tidpunkt

Att välja rätt tidpunkt innebär i det här fallet att tajma intaget av ditt kosttillskott på rätt sätt beroende på när du äter. Vissa kosttillskott absorberas bättre när de tas oberoende av måltider, medan andra gynnas av att tas i samband med en måltid.

Det här är vad vi hittills kan utläsa av vetenskaplig forskning om timing av kosttillskott:

• Ta fettlösliga vitaminer i samband med måltid - ta vitamin A, D, E och K, resveratrol och coenzym Q10 i samband med en fettrik måltid. Eftersom de är fettlösliga vitaminer och kosttillskott absorberas de mycket bättre när de omges av fett (2).
• Ta inte kosttillskott när du äter fiberrika måltider - ta inte dina kosttillskott om du precis har ätit eller ska äta en fiberrik måltid (som innehåller mycket grönsaker eller baljväxter). Ta i stället ditt tillskott mellan måltiderna, minst 2-3 timmar senare/innan nästa fiberrika måltid (3).

3. Ta kosttillskott med synergistiska livsmedel

Vissa kosttillskott absorberas mycket bättre när de tas tillsammans med vissa livsmedel. Dessa livsmedel kallas ”synergistiska” av den anledningen. Det finns en hel del bevisade exempel (7), t.ex:

• Järn och C-vitamin,
• Curcumin/turkmeja och peppar,
• K-vitamin och D-vitamin,
• Vitamin B9 och vitamin B12,
• Omega-3-fettsyror och livsmedel med höga antioxidanter som bär, nötter och frön,
• Zink och proteinrika livsmedel som kött, bönor och nötter,
• Kalcium och D-vitamin,
• Magnesium och prebiotiska livsmedel som vitlök, lök, bananer, havre och fullkorn,
• TMG (betain) och nikotinamidmononukleotid (NMN).

Slutsats

Vi har gått igenom en lång och komplicerad lista över hur maten du äter kan påverka effekten av kosttillskott du tar. Men vad vi kan konstatera är att om du följer anvisningarna på etiketten kan du redan avsevärt förbättra absorptionen av dina kosttillskott.

Ta fettlösliga kosttillskott med fett när du äter och vattenlösliga med vatten på fastande mage. Ta synergistiska föreningar tillsammans och ta reda på om ditt tillskott kommer i en liposomal eller flytande form, eftersom det är de bästa formerna.

Referenslista:

1. Schümann K, Classen HG, Hages M, Prinz-Langenohl R, Pietrzik K, Biesalski HK. Bioavailability of oral vitamins, minerals, and trace elements in perspective. Arzneimittelforschung. 1997 Apr;47(4):369-80. PMID: 9150856.
2. Ofoedu CE, Iwouno JO, Ofoedu EO, Ogueke CC, Igwe VS, Agunwah IM, Ofoedum AF, Chacha JS, Muobike OP, Agunbiade AO, Njoku NE, Nwakaudu AA, Odimegwu NE, Ndukauba OE, Ogbonna CU, Naibaho J, Korus M, Okpala COR. Revisiting food-sourced vitamins for consumer diet and health needs: a perspective review, from vitamin classification, metabolic functions, absorption, utilization, to balancing nutritional requirements. PeerJ. 2021 Sep 1;9:e11940. doi: 10.7717/peerj.11940.
3. Ioniță-Mîndrican CB, Ziani K, Mititelu M, Oprea E, Neacșu SM, Moroșan E, Dumitrescu DE, Roșca AC, Drăgănescu D, Negrei C. Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review. Nutrients. 2022 Jun 26;14(13):2641. doi: 10.3390/nu14132641.
4. Barone M, D'Amico F, Brigidi P, Turroni S. Gut microbiome-micronutrient interaction: The key to controlling the bioavailability of minerals and vitamins? Biofactors. 2022 Mar;48(2):307-314. doi: 10.1002/biof.1835.
5. Said HM. Intestinal absorption of water-soluble vitamins in health and disease. Biochem J. 2011 Aug 1;437(3):357-72. doi: 10.1042/BJ20110326.
6. Vu KT, Kim JE, Cho IH, Park NH, Kim JK, Chun YS, Koo YT, Lee SH, Paik DH, Shim SM. A pilot study on the effect of formulation and individual muscle mass on vitamin C absorption in randomized clinical study. J Food Sci. 2022 Jun;87(6):2757-2765. doi: 10.1111/1750-3841.16169.
7. Townsend JR, Kirby TO, Sapp PA, Gonzalez AM, Marshall TM, Esposito R. Nutrient synergy: definition, evidence, and future directions. Front Nutr. 2023 Oct 12;10:1279925. doi: 10.3389/fnut.2023.1279925.