Magnesiumglycinat är en populär form av magnesiumtillskott som är känt för sin höga biotillgänglighet och skonsamma effekter på matsmältningssystemet. Om du överväger att lägga till magnesiumglycinat i din rutin kan du förstå den optimala dosen, bästa tiden att ta det och andra viktiga faktorer som hjälper dig att maximera dess fördelar.
Att förstå magnesiumglycinat
Magnesium är ett mineral som är avgörande för hundratals kroppsfunktioner, bland annat muskel- och nervfunktion, energiproduktion och blodsockerkontroll. Tyvärr får många människor inte i sig tillräckligt med magnesium enbart genom kosten.
Magnesiumglycinat kombinerar magnesium med glycin, en aminosyra. Denna kombination ger flera fördelar:
- Hög absorption: Glycin hjälper magnesium att passera matsmältningssystemet mer effektivt, vilket leder till bättre absorption jämfört med andra former som magnesiumoxid.
- Mildare för magen: Till skillnad från vissa magnesiumformer som kan orsaka obehag i matsmältningen tolereras magnesiumglycinat i allmänhet väl, vilket gör det till ett bra val för personer med känslig mage.
Hitta rätt form av magnesiumglycinat
Magnesiumglycinat finns i olika former, inklusive:
- Kapslar: Dessa är den vanligaste typen och erbjuder ett bekvämt sätt att ta magnesiumglycinat.
- Pulver: Denna form kan lätt blandas i vatten eller juice men kan ha en något bitter smak.
- Vätska: Flytande magnesiumglycinat absorberas lätt men kan vara mindre bekvämt och dyrare än andra alternativ.
Dosering
Den rekommenderade dosen av magnesiumglycinat beror på flera faktorer, inklusive din ålder, allmänna hälsa och anledningen till att du tar det. National Institutes of Health (NIH) rekommenderar följande dagliga intag för vuxna:
- Män 400-420 mg
- Kvinnor 310-320 mg
Det är viktigt att du rådgör med din läkare för att fastställa lämplig dos för dig, särskilt om du har några underliggande hälsotillstånd eller tar mediciner.
Bästa tiden att ta magnesiumglycinat
Det finns inget definitivt svar på vilken tid som är bäst att ta magnesiumglycinat. Vissa människor tycker dock att det är bra att ta det före sängen för att främja avkoppling och sömn. Andra föredrar att ta det på morgonen för att undvika potentiella biverkningar i matsmältningen. I slutändan beror den bästa tiden på dina individuella behov och preferenser.
Andra överväganden när du tar magnesiumglycinat
Läkemedelsinteraktioner
Magnesium kan interagera med vissa mediciner. Diskutera magnesiumtillskott med din läkare om du tar några mediciner.
Potentiella biverkningar
Även om det i allmänhet tolereras väl kan höga doser av magnesiumglycinat orsaka diarré. En studie från 2013 visade dock att magnesiumglycinat kan vara mindre benäget att orsaka diarré än andra typer av magnesiumtillskott.
Det kan ändå vara bra att börja med en låg dos och gradvis öka den efter behov.
Graviditet och amning
Om du är gravid eller ammar ska du tala med din läkare innan du tar magnesiumglycinat.
Slutord
Genom att förstå hur mycket, när och hur du ska ta magnesiumglycinat kan du ta del av dess många fördelar. Kom ihåg att det är viktigt att rådfråga sjukvårdspersonal för att få personlig vägledning och säkerställa ett säkert och effektivt tillskott.
Referenser:
- Office of Dietary Supplements - magnesium. (n.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
- Jones, J., MD, & O’Brien, M., MD. (2021). Clinics in Sports Medicine. https://www.sciencedirect.com/journal/clinics-in-sports-medicine.
- Levi, A., & Foxys_Forest_Manufacture/iStock/GettyImages. (2021, October 28). Magnesium: benefits, RDAs, risks, foods and supplements. Livestrong.com. https://www.livestrong.com/article/13728118-magnesium/.
- Magnesium. (2024, April 12). Examine.com. Retrieved June 5, 2024, from https://examine.com/supplements/magnesium/#updates.
- DiSilvestro, R. A., Joseph, E., Starkoff, B. E., & Devor, S. T. (2013). Magnesium glycinate supplementation in bariatric surgery patients and physically fit young adults.the FASEB Journal, 27(S1). https://doi.org/10.1096/fasebj.27.1_supplement.lb291.
