Som familjesköterska får jag många frågor från patienter som vill veta hur de kan skydda sin hälsa och leva längre. Du är sannolikt intresserad av samma sak. Du kanske överväger att köpa kosttillskott som erbjuds på denna webbplats. Även om vissa kosttillskott kan vara till hjälp ska du inte bortse från allt annat du stoppar i dig.
I det här blogginlägget ska vi utforska varför ett holistiskt synsätt på kost är en viktig komponent för att optimera din hälsa och livslängd. Fortsätt läsa för att ta del av spännande och nya bevis för att du genom att följa något av fyra olika hälsosamma kostmönster kan öka dina chanser till ett långt liv.
Fyra olika hälsosamma matvanor leder till ett längre liv 🙌
För över 30 år sedan rekryterades mer än 100.000 hälso- och sjukvårdspersonal till två långsiktiga kohortstudier. Studien Nurse's Health Study följde över 75 000 kvinnor, medan studien Health Professionals Follow-Up Study följde över 44 000 män. Dessa yrkesverksamma, som inte hade någon rapporterad hjärtsjukdom, cancer eller diabetes vid studiens början, fick vartannat eller vart fjärde år besvara en noggrant validerad enkät för att fastställa sina kostvanor. Studierna pågick från mitten av 1980-talet fram till 2020.
Alla studier är inte likadana. Studier som sträcker sig över många år och omfattar ett stort antal personer med många olika etniska bakgrunder kan ge unika insikter i de långsiktiga effekterna av hälsobeteenden. Författarna till den här studien skrev: ”Styrkorna med den här studien är bland annat en direkt jämförelse av flera olika kostmönster, långsiktiga och upprepade mätningar av kost, flera olika raser och etniska grupper samt observerade samband mellan poäng för kostkvalitet och dödlighet i luftvägssjukdomar och neurologiska sjukdomar” (Shan et al., 2023).
De enda rapporterade begränsningarna i studien var att kosten var självrapporterad (även om detta är det enda genomförbara sättet att genomföra en studie med tusentals deltagare under många decennier). Studien fokuserade också främst på hälso- och sjukvårdspersonal, som kan ha andra hälsovanor än andra befolkningssegment. Slutligen fokuserade studien på hela kosten snarare än på enskilda livsmedelskomponenter, vilket innebär att dessa resultat ger oss information om kostmönster snarare än om enskilda näringsämnen.
Vad kom forskarna fram till? Resultaten av denna studie, som publicerades i januari 2023, visade en signifikant lägre risk för dödsfall av alla orsaker (inklusive hjärtsjukdomar, cancer och luftvägssjukdomar som KOL) för anhängare av fyra olika hälsosamma matmönster.
Vilka är då de fyra hälsosamma ätmönstren?
1. Healthy Eating Index är anpassat till Dietary Guidelines for Americans. Det har kategorier av livsmedel som människor bör se till att äta tillräckligt av - frukt, grönsaker (inklusive gröna grönsaker och bönor), fullkorn, mejeriprodukter, proteiner (särskilt från skaldjur och växter) och hälsosamma fetter. Det finns också kategorier av livsmedel som bara bör ätas med måtta - raffinerade spannmål som vitt bröd, natrium (bordssalt), tillsatt socker och mättade fetter (som smör och margarin).
2. Alternate Healthy Eating Index är en modifiering av mönstret ovan och betonar specifika livsmedel som forskare vid Harvard University anser bidrar till att förebygga kroniska sjukdomar. Detta mönster betonar fler portioner av frukt och grönsaker och rekommenderar att man inte konsumerar rött eller bearbetat kött och sockersötade drycker.
3. Mediterranean Diet innebär ett högt intag av frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, baljväxter och olivolja, ett måttligt intag av fisk och fågel samt ett lågt intag av rött kött och mejeriprodukter. Den tillåter viss konsumtion av rött vin.
4. Healthful Plant-Based Diet baseras främst på vegetabiliska livsmedel, med fokus på fullkornsprodukter, frukt, grönsaker, baljväxter och nötter. Den betonar också att man undviker bearbetade livsmedel och alla animaliska produkter (inklusive fisk) och anser att te- och kaffeintag är positivt.
Hur skiljer sig dessa ätmönster åt?
Medelhavsdieten rekommenderar ett måttligt intag av fisk och fågel och tillåter lite rött vin. Däremot innehåller Healthful Plant Based Diet inget kött, inkluderar inte alkohol i sina rekommendationer och anser att kaffe och te är positivt. Alternate Healthy Eating Index rekommenderar att man inte äter rött eller processat kött, men Healthy Eating Index 2015 riktar sig inte uttryckligen till dessa köttkategorier.
Vad har alla dessa mönster gemensamt?
Alla rekommenderar att man äter mer växtbaserade livsmedel: frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, baljväxter och nötter. Alla rekommenderar att man begränsar rött och bearbetat kött, socker och natrium. Det bästa med dessa likheter är att de visar att ett brett spektrum av kulturella och personliga matvanor bidrar till ett långt liv.
Hur kan du börja äta för ett långt liv redan idag?
- Ät så många livsmedel som möjligt som kommer från marken och är minimalt bearbetade (tvätta dock smutsen från dina morötter innan du äter dem! 😄 )
- Läs om den första punkten! Dessa bra livsmedel inkluderar frukt, grönsaker, bönor och nötter (den obearbetade sorten, inte honungsrostade jordnötter).
- Om du äter kött, försök att äta fisk och kyckling mer än rött kött eller bearbetat kött.
- Begränsa mängden tillsatt socker som du konsumerar.
- Begränsa ditt alkoholintag. Om du väljer att dricka alkohol, överväg rött vin.
- Allt fett är inte detsamma. Bra fetter är bland annat olivolja, rapsolja, avokado, jordnötsolja och de flesta nötter.
En kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och hälsosamma fetter ger ett mycket större utbud av näringsämnen än något kosttillskott kan göra. Omvänt kan en kost med mycket socker och mättade fetter öka risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes, oavsett vilka kosttillskott du tar. Även om kosttillskott kan vara ett bra komplement till en hälsosam kost kan de inte ersätta de viktiga näringsämnen som våra kroppar behöver. En helhetssyn på kosten - oavsett vilket av de hälsosamma kostmönstren du väljer - är avgörande för att förbli frisk och leva längre.
Gå djupare in:
Läs den ursprungliga studien här. (Detaljerad information om de fyra ätmönstren kan läsas i avsnittet med kompletterande innehåll).
Källor:
1. Food and Nutrition Service. (N.D.). How the HEI Is Scored. https://www.fns.usda.gov/how-hei-scored
2. McCullough, M., & Willett, W. (2006). Evaluating adherence to recommended diets in adults: The Alternate Healthy Eating Index. Public Health Nutrition, 9(1a), 152-157. doi:10.1079/PHN2005938
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16512963/
3. Satija, A., Bhupathiraju, S. N., Spiegelman, D., Chiuve, S. E., Manson, J. E., Willett, W., Rexrode, K. M., Rimm, E. B., & Hu, F. B. (2017). Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology, 70(4), 411–422. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109717375216
4. Shan Z, Wang F, Li Y, et al. (2023, January 9). Healthy Eating Patterns and Risk of Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. Published online January 09, 2023. doi:10.1001/jamainternmed.2022.6117
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2800411
