Kosttillskott och vitaminer för klimakteriet - fungerar de?

Klimakteriet är en term som definierar ett antal processer som markerar slutet på menstruationen. Det kan ta allt från ett par år till över ett decennium. Den största förändringen och alla klimakteriebesvär beror på en gradvis minskning av hormonkoncentrationerna, främst av östrogen.

Eftersom klimakteriebesvären återspeglar en stor förändring i organismen kan de vara obehagliga och till och med smärtsamma. Många naturliga ämnen i form av kosttillskott, teer och livsmedel kan hjälpa till att jämna ut hormonkoncentrationerna och hålla symtomen under kontroll.

Fortsätt läsa och ta reda på vilka som är de första signalerna och stadierna av klimakteriet, och vilka kosttillskott du kan ta för att göra processen enklare och mer tolerabel för din kropp.

Vilka är de första tecknen på klimakteriet?

Klimakteriet inträffar när de naturliga nivåerna av hormonet östrogen, som produceras av äggstockarna, börjar sjunka. Detta innebär också att äggstockarna inte längre producerar ägg och att den fertila perioden i livet långsamt tar slut.

De första symtomen på klimakteriet kan uppträda 4-7 år innan själva klimakteriet börjar. Symtomen kan vara:

• Oregelbundna menstruationscykler,
• värmevallningar,
• Sömnlöshet.

Detta markerar bara början på den klimakterieperiod som varje menstruerande person kommer att gå igenom under sitt liv. De första tecknen på klimakteriet uppträder mellan 45 och 55 års ålder (1). 

Stadier av klimakteriet

Klimakteriet är överlag en mycket lång process som kan delas in i flera steg. Låt oss gå igenom de tre olika stadierna av klimakteriet:

• Perimenopaus - kan börja redan 8 år innan din menstruation upphör,
• Klimakteriet - du går officiellt in i klimakteriet när du inte har haft menstruation på minst ett år,
• Efter klimakteriet - detta är den fas i livet som inträffar efter att du har slutat menstruera.

Östrogennivåerna efter klimakteriet är så låga att risken för att utveckla osteoporos ökar, bäckenbottenstrukturen kan försvagas och risken för att utveckla hjärtsjukdomar kan öka. 

Vilka är symptomen på klimakteriet?

Varje menstruerande person kan ha olika klimakteriebesvär, och alla kommer inte att uppleva dem alla. Alla rapporterade symtom i samband med klimakteriet kan dock sammanfattas i följande lista:

• Förändringar och oregelbundenheter i menstruationscykeln,
• Värmevallningar,
• Svettningar på natten,
• Lägre libido,
• Humörsvängningar,
• Förändringar i hudtillstånd,
• Hjärtklappning,
• Vaginal torrhet,
• Huvudvärk,
• Håravfall,
• Hjärndimma och minnesförlust,
• Ångest
• Förlust av självförtroende.

Tar klimakteriet någonsin slut?

När klimakteriet har inträffat och du inte har haft menstruation på minst 12 månader finns det ingen återvändo till aktiv menstruation. Symtomen kommer att avta och kroppen vänjer sig vid de nya hormonnivåerna, så "förändringsfasen" i klimakteriet kommer så småningom att ta slut.

Det är viktigt att förstå vilken betydelse klimakteriet har i vårt samhälle. Eftersom befolkningen växer och medellivslängden ökar, ökar också antalet kvinnor i klimakteriet. År 2021 var andelen kvinnor i åldern 50 år och äldre bland alla kvinnor på planeten 26%, vilket ökade från 22%, som registrerades 2011. (WHO)

Ju mer vi lär oss om klimakteriets upplevelser och symtom, desto bättre kan vi lära oss att hantera det på ett säkrare sätt och utan risk för att utveckla hälsoproblem efter klimakteriet. För närvarande är det nästan omöjligt att förutsäga när någon kommer att gå igenom klimakteriet, men vi vet att det kan bero på kroppssammansättning, övergripande hälsostatus samt sociologiska faktorer som familj och kultur.

Behandling av klimakteriebesvär 

De ofta obehagliga klimakteriebesvären kan lindras med olika livsmedel, växtpreparat som teer och extrakt, kosttillskott och/eller hormonbehandling. 

Hormonersättningsbehandling

Eftersom klimakteriet beror på en naturlig minskning av östrogennivåerna fokuserar hormonersättningsterapi under denna period på att ersätta östrogen genom medicinering. Det hjälper ofta mot de mest framträdande symtomen som värmevallningar och förlust av bentäthet, men det finns vissa nackdelar med detta tillvägagångssätt.

Östrogen kan återbildas på många sätt, som kan kategoriseras i två typer:

• Systemisk behandling - hög koncentration av östrogen som ges genom piller, plåster, geler, sprayer och krämer,
• Vaginal lågdosbehandling - lägre doser av östrogen i liknande former som piller och krämer och kan effektivt behandla endast vaginala symtom på klimakteriet.

Men som med alla onaturliga intag av hormoner måste man vara försiktig med att balansera doserna, kroppsvikten, stadiet i klimakteriet etc. Det första problemet som kan uppstå är att balansen mellan östrogen och progesteron försämras. Om du bara tar östrogen och progesteronnivåerna förblir låga kan östrogenet överstimulera tillväxten av livmodervävnaden och orsaka cancer. Det är därför de flesta behandlingar innehåller både östrogen och någon form av progesteron samtidigt.

Längre fram finns det en ökad risk för att utveckla:

• bröstcancer,
• blodproppar,
• hjärt- och kärlsjukdomar.

Därför är det mycket viktigt att du börjar med den här typen av behandling först efter att ha rådfrågat din läkare och noga övervägt din ålder, din familjs sjukdomshistoria och dina symtom. De som gick in i perimenopausen ganska tidigt, innan de fyllde 45 år, kan ha särskild nytta av östrogenersättningsterapi. 

Naturliga kosttillskott för klimakteriet

De så kallade "naturliga" hjälpmedlen för klimakteriet kan vara livsmedel, vitaminer eller kosttillskott som kan hjälpa till att lindra några av de obekväma symtomen på klimakteriet.

Livsmedel som hjälper till med klimakteriet naturligt

Noggranna livsmedelsval och en balanserad kost kan hjälpa dig att hålla dina symtom under kontroll, eller åtminstone hjälpa till tillfälligt. De flesta av livsmedlen här kommer att vara sådana som är kopplade till att hålla din:

• benen starka,
• tarmen frisk,
• humöret uppe.

Därför är de livsmedel du kan lägga till i din kost:

• Fisk - flera vetenskapliga studier visade att kvinnor som åt två portioner fisk varje vecka (särskilt tonfisk och lax) upplevde betydligt färre värmevallningar än de som inte åt någon fisk. Det kan bero på höga koncentrationer av vitamin B6 och omega-3-fettsyror (2),
• Mjölk och fermenterade kostprodukter - yoghurt, kefir eller acidofil mjölk har gott om tarmhälsobakterier som håller matsmältningen under kontroll och samtidigt fyller på kalciumintaget,
• Soja - vissa växter, t.ex. soja, innehåller mycket fytoöstrogener, som är växtversioner av hormonet östrogen. Ett högre intag av soja har visat sig minska antalet värmevallningar som kvinnor i klimakteriet upplever (3, 4). En av de andra populära livsmedel som innehåller fytoöstrogen är jams.

Försök att dricka mycket vatten istället för söta drycker och ät mycket gröna grönsaker och spannmål under denna period. Försök också att hålla ditt kaloriintag under kontroll. Dessa tips kan hjälpa dig att hålla din viktökning under kontroll och minska risken för att utveckla typ II-diabetes eller hjärtproblem.

Försök att minska ditt intag av alkohol, salta livsmedel och kryddstarka livsmedel. Alla dessa ämnen har visat sig öka förekomsten av klimakteriebesvär, främst värmevallningar (5).

Du kan också ta kosttillskott med höga koncentrationer av aktiva föreningar för att hjälpa dig att lindra symtomen mer exakt

Bästa kosttillskott för klimakteriet

Kosttillskott kan vara till stor hjälp vid klimakteriebesvär, främst eftersom de är formulerade för att innehålla stora mängder aktiva föreningar.

Man bör dock inte förlita sig enbart på kosttillskott för att hålla sig frisk, vare sig före eller under klimakteriet. Fokus bör ligga på att äta hälsosamt, motionera och sova tillräckligt, och kosttillskott bör bara hjälpa till ytterligare.

Kalcium
Ett av de viktigaste kosttillskotten under klimakteriet är kalcium. När östrogennivåerna minskar i kroppen blir också kalciumkoncentrationerna lägre. Kalcium är mycket viktigt för benhälsan och osteoporos utvecklas vanligtvis hos kvinnor efter att de kommit in i klimakteriet.

Även om det är bäst att få i sig kalcium via maten, är kalciumtillskott mer än välkomna för att fylla på nivåerna. Det rekommenderade intaget är högst 500 mg per dag.

D-vitamin
Ett annat tillskott som är relaterat till benhälsa, tillsammans med mineralet kalcium, är vitamin D. Det är avgörande för absorptionen av kalcium, och de två går alltid ihop.

Det bästa sättet att upprätthålla tillräckliga mängder D-vitamin i kroppen är att få i sig det via maten och få mycket solsken. Ta inte mer än 2000 IU (internationella aktivitetsenheter) per dag.

Linfrö
Linfrön är naturligt rika på omega-3-fettsyror och fibrer, samt fytokomponenter som ligniner och fytoöstrogen. Det har hävdats att linfrötillskott kan hjälpa till att lindra klimakteriebesvär, särskilt värmevallningar.

Forskning visar att tillskott av linfrö kan förbättra livet under klimakteriet avsevärt, och vissa studier visade:

• Extrakt av malda linfrön var effektivt som hormonersättningsterapi hos kvinnor i klimakteriet (6),
• Linfröextrakt minskade signifikant klimakteriebesvären och ökade livskvaliteten (7),
• Tillskott av linfrö minskade signifikant förekomsten av värmevallningar (8).

De doser av linfröextrakt som vanligen används i dessa studier är 1 gram per dag. Att ta linfrö, särskilt i högre mängder, kan orsaka uppblåsthet, diarré och gas. 

Svart kohosh

Svart cohosh är namnet på roten till en växt som heter Cimicifuga racemosa L. Andra namn på denna växt är svart bugbane, svart snakeroot, rattle-top eller fairy candle. Ursprungsbefolkningen i Nordamerika har använt den i århundraden mot menstruations- och klimakteriesmärtor, och den används också traditionellt inom kinesisk medicin för att behandla artrit och muskelsmärta. I västvärlden används den idag mest för att behandla symtom på klimakteriet.

Extrakt av svart cohosh och formuleringar som innehåller det påstås minska effekterna av klimakteriebesvär. Hittills verkar de vetenskapliga bevisen stödja detta påstående och flera studier har bekräftat det, särskilt när det gäller att minska värmevallningar (9).

Basen för denna effekt är en fytokemikalie i svart cohosh som fungerar på samma sätt som serotonin och kan reglera kroppstemperaturen. Det verkar dock som om denna molekyl inte finns i alla svarta cohosh-rotfrukter.

Typiska doser av svart cohosh är från 40 till 128 mg dagligen, vanligtvis tas genom kapslar eller tinkturer. Black cohosh-tillskott kan orsaka vissa biverkningar, såsom:

• huvudvärk,
• illamående,
• kramper,
• vaginala flytningar.

Att ta kosttillskott med svart cohosh längre än ett år kan orsaka vissa leverproblem, och personer med bröstcancer bör inte ta det.

Vilka kosttillskott ska man inte ta vid klimakteriet?

Medan vissa kosttillskott har visat sig vara effektiva i klimakteriet, är vissa inte bevisade effektiva och kan till och med vara farliga, som:

• Soja - även om du kan äta soja och sojaprodukter kan det vara farligt för vår hälsa att ta sojatillskott. Soja innehåller mycket fytoöstrogener, och kosttillskott innehåller det i höga mängder, vilket blir som ett okontrollerat hormon i din kropp.
• Primroseolja - många hävdar att denna olja kan lindra värmevallningar, men den orsakar diarré, illamående och blodproppar utan att några hälsofördelar är vetenskapligt bevisade.

Rådgör i alla fall med din läkare innan du tar några kosttillskott.

Litteratur:

1. Menopause. (2022) WHO. 
2. T. Odai, M. Terauchi, A. Hirose, K. Kato, M. Akiyoshi & N. Miyasaka (2019) Severity of hot flushes is inversely associated with dietary intake of vitamin B₆ and oily fish, Climacteric, 22:6, 617-621, DOI: 10.1080/13697137.2019.1609440
3. Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241.
4. Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241. 
5. Archer DF, Sturdee DW, Baber R, de Villiers TJ, Pines A, Freedman RR, Gompel A, Hickey M, Hunter MS, Lobo RA, Lumsden MA, MacLennan AH, Maki P, Palacios S, Shah D, Villaseca P, Warren M. Menopausal hot flushes and night sweats: where are we now? Climacteric. 2011 Oct;14(5):515-28. doi: 10.3109/13697137.2011.608596
6. Colli MC, Bracht A, Soares AA, de Oliveira AL, Bôer CG, de Souza CG, Peralta RM. Evaluation of the efficacy of flaxseed meal and flaxseed extract in reducing menopausal symptoms. J Med Food. 2012 Sep;15(9):840-5. doi: 10.1089/jmf.2011.0228.
7. Cetisli NE, Saruhan A, Kivcak B. The effects of flaxseed on menopausal symptoms and quality of life. Holist Nurs Pract. 2015 May-Jun;29(3):151-7. doi: 10.1097/HNP.0000000000000085.
8. Ghazanfarpour M, Sadeghi R, Latifnejad Roudsari R, Khadivzadeh T, Khorsand I, Afiat M, Esmaeilizadeh M. Effects of flaxseed and Hypericum perforatum on hot flash, vaginal atrophy and estrogen-dependent cancers in menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Avicenna J Phytomed. 2016 May-Jun;6(3):273-83. PMID: 27462550.
9. Mehrpooya M, Rabiee S, Larki-Harchegani A, Fallahian AM, Moradi A, Ataei S, Javad MT. A comparative study on the effect of "black cohosh" and "evening primrose oil" on menopausal hot flashes. J Educ Health Promot. 2018 Mar 1;7:36. doi: 10.4103/jehp.jehp_81_17.