Vi bombarderas ofta med idéer om att vi behöver komplettera vår kost med en mängd olika vitaminer, mineraler och specifika näringsämnen. Inte nog med det, vi får ofta höra att vi ska äta mer "magert" protein, komplettera med det direkt efter ett träningspass eller ha det i olika smoothies, havregrynsgröt och andra måltider.
Men hur viktigt är det egentligen att äta protein? Vad är det och varför behöver vi det? Hur mycket behöver vi egentligen varje dag och i vilken form? Var kan vi hitta bra proteinkällor? Fortsätt läsa den här artikeln och hitta svaren på alla dessa frågor och mycket mycket mer!
Vad är proteiner?
Proteiner är organiska molekyler som består av aminosyror. Det finns 20 olika aminosyror och de betraktas nästan som byggstenar i den levande världen. Det finns miljarder kombinationer där de kan länkas samman, allt från olika längder på proteiner till kedjemönster och rymdorganisation.
Av dessa 20 finns det 9 essentiella aminosyror:
- histidin,
- isoleucin,
- leucin,
- lysin,
- metionin,
- fenylalanin,
- treonin,
- tryptofan,
- och valin.
"Essentiella" betyder att människokroppen inte kan syntetisera dem utan måste få dem från andra källor, som mat eller kosttillskott. Proteinmönster är kodade i vårt DNA, vilket innebär att varje protein "recept" är dolt i våra gener. De kan vara så små att de bara har 10 aminosyror, eller så stora att de innehåller mer än tjugotusen aminosyror.
När proteinerna är färdigbildade har de många olika roller i våra kroppar, allt från signalmolekyler till att utföra nödvändiga cellfunktioner som transport av substrat, kontroll av cellreproduktion, deltagande i skadekontroll, bekämpning av infektioner och mycket mer. Även de antikroppar som vår kropp producerar vid sjukdom är en speciell proteintyp. Det finns inte en enda molekylär process som inte involverar proteiner på ett eller annat sätt. Proteiner som inte är funktionella är strukturella, och de bygger upp våra muskler, ben, hud och brosk.
Varför behöver vi äta protein?
Eftersom människokroppen inte kan producera dessa 9 essentiella aminosyror måste de intas via maten. Enkelt uttryckt finns det inget liv utan proteiner eftersom varje kroppsfunktion kretsar kring dem. Om man inte äter tillräckligt med protein leder det till kraftig muskelförlust och utveckling av olika sjukdomar.
Man tror att även de tidiga människornas kost bestod av 30% protein, oavsett om det var från animaliska eller vegetariska källor. Stabila livsmedel var säkert ett problem i våra förfäders liv, men de kunde få tillräckligt med protein från såväl födosök som jakt. Medan jakten på stora djur gav en stor mängd kött som kunde räcka i flera dagar, gav födosök och sopletande dem stabilt protein genom grönsaker, baljväxter, små insekter och fisk.
Upptäckten av elden satte verkligen fart på hjärnans utveckling, eftersom kokt kött kunde smältas snabbt och ge människan en stor mängd kalorier och näringsämnen på kort tid.
Hur mycket protein ska vi äta?
Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet har gett rekommendationer om hur mycket protein olika åldersgrupper bör äta dagligen, angivet i gram per kilo total kroppsmassa:
- barn (1 - 17 år) - mellan 1,14 och 0,83 gram,
- vuxna (18 - 65 år) - 0,83 gram,
- äldre (> 65 år) - 1 gram,
- under graviditet - 1, 9 och 28 gram utöver den vanliga mängden under 1:a, 2:a respektive 3:e trimestern,
- under amning - upp till 19 gram mer utöver den vanliga mängden.
Om du känner att du inte kan äta dessa mängder protein via maten varje dag är tillskott en bra väg att gå. Proteinpulver kan blandas i mjölk av alla slag, yoghurt, smoothies, gröt, flingor och så vidare. Leta efter proteintillskott som innehåller vassle med högsta renhet och överskrid inte de rekommenderade mängderna.
Det här är användbara riktlinjer för proteinintag, skapade för att följa olika livsstadier, men den faktiska mängden protein du bör äta kan fastställas exakt i samråd med din läkare och/eller nutritionist. Ett alltför stort proteinintag kan vara särskilt farligt för personer med njurproblem.
Brist på protein - konsekvenser
De första symtomen du kommer att märka om du inte konsumerar tillräckligt med protein är:
- Allmän svaghet,
- trötthet,
- konstant hunger,
- sug efter socker,
- problem med naglar, hår och hud.
I slutändan, om du inte äter tillräckligt med protein under en längre period, kommer du att löpa stor risk för allvarliga skador, benbrott eller att inte kunna röra dig lika effektivt. Du kommer sannolikt också att få problem med immunförsvaret och inte snabbt kunna bekämpa infektioner och läka skador.
Efter 40-årsåldern rekommenderas att man äter ännu mer protein än den vanliga mängden som rekommenderas för vuxna. När ämnesomsättningen saktar ner minskar vår förmåga att bearbeta mat och utvinna näringsämnen. Ju mer näringsämnen vi får i oss, desto bättre kommer de att utnyttjas. Detta är särskilt viktigt med tanke på att risken för att utveckla sarkopeni och förlora en betydande mängd muskelmassa ökar efter att vi fyllt 40.
Proteinkällor
Protein kan intas genom olika typer av livsmedel eller kosttillskott. Variationen, kvaliteten och tillgängligheten på livsmedelskällor har ökat enormt under det senaste århundradet i västvärlden, med många val av kostvanor som man kan bestämma sig för. Det är inte nödvändigt att bara äta mat från animaliska källor för att få i sig tillräckligt med protein, eftersom det finns gott om vegetariska och veganska alternativ också.
Några animaliska livsmedel med högt proteininnehåll är:
- magert kött - nötkött, fläskkött, kyckling och kalkon,
- fisk - lax, tonfisk, torsk,
- skaldjur - muskler, räkor,
- mejeriprodukter - ost, ägg, mjölk, yoghurt.
Några vegetabiliska livsmedel med hög proteinhalt är:
- röda kidneybönor,
- soja,
- kikärtor,
- linser,
- nötter - särskilt jordnötter, mandlar och brasilianska nötter,
- frön - särskilt sesam- och linfrön,
- quinoa,
- havre,
- pasta.
Proteiners biotillgänglighet
Biotillgänglighet är en viktig term när man talar om ett näringsämne, vare sig det är ett av de viktigaste som protein eller ett kosttillskott. Du vill se till att det du äter är lättillgängligt för att metaboliseras av din kropp och bara utsöndras genom kroppsvätskor. Det är precis det som biotillgänglighet beskriver - om maten kan kännas igen, metaboliseras och användas av våra kroppar (och i vilken grad).
Det finns en enorm debatt i den vetenskapliga/nutritionsvärlden om huruvida animaliskt protein är mer biotillgängligt än växtprotein. Svaret är att ja, animaliskt protein är sannolikt mer biotillgängligt än växtbaserat protein, vilket har visats i många studier.
Varför är det så? Anledningen till att växtbaserat protein är mindre biotillgängligt ligger i det faktum att växtproteiner har mindre gynnsamma aminosyraprofiler och i allmänhet saknar de essentiella aminosyrorna i jämförelse med animaliska proteiner. Baljväxter saknar till exempel metionin, cystein och tryptofan. Dessutom innehåller växter ett högt innehåll av kostfibrer och andra föreningar (t.ex. fytinsyra) som binder proteiner och förhindrar att de absorberas.
Den lägre biotillgängligheten hos växtproteiner innebär dock inte alls att de är mindre hälsosamma eller nyttiga än animaliska proteiner. Tvärtom kan en kost baserad på mycket kött, fisk, mejeriprodukter och ägg leda till att man äter för mycket fett och kalorier. Bristen på kostfibrer, vitaminer och mineraler som vi vanligtvis får i oss genom vegetabiliska livsmedel kan leda till att vi utvecklar olika sjukdomar.
Lägre biotillgänglighet för växtproteiner betyder inte heller att det är omöjligt att få i sig tillräckligt med nödvändigt protein genom växter. Det betyder bara att kosten bör anpassas så att man äter mer av det nödvändiga växtproteinet genom en mängd olika produkter och kompletterar vid behov.
I slutändan är nyckeln till hälsosam kost variation eller att äta mat som är anpassad till din livsstil och dina näringsbehov.
Litteratur:
1. What Are Proteins and What Is Their Function in the Body? (2019) The European Food Information Council (EUFIC).
2. Ann Gibbons (2013) The Evolution of Diet. National Geographic.
3. Reid-McCann, R.J., Brennan, S.F., McKinley, M.C. et al. The effect of animal versus plant protein on muscle mass, muscle strength, physical performance and sarcopenia in adults: protocol for a systematic review. Syst Rev 11, 64 (2022). https://doi.org/10.1186/s13643-022-01951-2.
