Proteindebatten - Behöver vi mer proteiner på äldre dagar eller inte?

När vi åldras minskar vår muskelmassa, och vi löper ökad risk att utveckla sarkopeni och andra muskelrelaterade sjukdomar. Det kan också bli lite svårare för oss att absorbera och syntetisera proteiner från vår kost, eller så slutar vi helt enkelt att äta tillräckligt med näringsämnen. Vad är den uppenbara lösningen? Att tillföra mer proteiner till vår kost låter som det självklara valet.

Viss forskning visar dock att vi kanske inte alls behöver öka våra proteinnivåer. Det skulle snarare vara bättre att äta så lite protein som möjligt, eller åtminstone bara äta proteiner från djur! Inte ens framstående forskare inom hälsa och livslängd, som Peter Attia, Michael Gregor och Victor Longo, verkar kunna enas om ett tydligt svar.

Så vad är den verkliga sanningen, behöver vi äta protein när vi åldras eller inte? Fortsätt läsa den här artikeln och ta reda på det.

Vad är proteiner och varför behöver vi dem?

Innan vi ger oss in i den enorma mängden information om hur vi ska äta när vi åldras, låt oss börja med några grunder. Genom att förstå den grundläggande biologin bakom proteiner och deras roller i våra kroppar kan vi förstå varför vi kanske behöver dem eller inte.

Proteiner är, tillsammans med fetter och kolhydrater, de grundläggande byggstenarna i den mat vi konsumerar. Men det är inte allt. Proteiner är också de grundläggande byggstenarna i våra celler, vävnader och organ (tillsammans med fetter, sockerarter, mineraler etc.). De spelar en avgörande roll i nästan alla biologiska och molekylära processer och kallas ofta för livets byggstenar.

Här är några av proteinernas biologiska funktioner (1):

• Kritisk för muskelfunktion och rörelse,
• Ger styrka och stöd till celler och vävnader,
• Transporterar molekyler genom hela kroppen,
• Upprätthåller vätskebalansen i kroppen,
• Kommunicerar mellan celler och vävnader,
• Blodets koagulering,
• Immunförsvar,
• Syntes av DNA och energimolekyler,
• Vissa proteiner fungerar som hormoner, som fungerar som kemiska budbärare.

Vad är aminosyror?

Proteiner är komplexa och ofta stora organiska molekyler som består av kedjor av aminosyror. De minsta proteinerna kan ha bara ett par aminosyror, och de största proteinerna har upp till miljontals aminosyror. Det finns 20 olika aminosyror och det är deras placering som avgör proteinets struktur och funktion. Hur proteinerna är ordnade och tillverkade kodas av vårt DNA.

Våra kroppar kan producera vissa aminosyror (icke-essentiella aminosyror), men vissa måste vi få i oss från maten (essentiella aminosyror) (2). Nu förstår du varför det är viktigt att vi äter proteiner, åtminstone i miniminivåer. Utan proteiner finns det inget liv.

Rekommenderat dagligt proteinintag

För en vuxen person med genomsnittlig kroppsvikt och aktivitetsnivå är den rekommenderade dagliga proteindosen 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Detta motsvarar cirka 10 % av kalorierna i din kost, eller upp till 60 gram protein per dag (beroende på din vikt, naturligtvis) (3).

Detta kommer att förändras avsevärt om:

• din aktivitetsnivå är hög,
• du är ett barn eller en tonåring,
• du är gravid eller ammar,
• du är över 65 år gammal.

Det finns egentligen inget rekommenderat maximalt proteinintag per dag, eftersom det beror på en mängd olika faktorer. Ett generellt maximalt intag kan dock vara cirka 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, eftersom detta kan vara mycket krävande för njurarna.

Behöver vi äta proteiner när vi åldras?

Kort sagt, ja. Flera vetenskapliga studier som gjorts på människor visar att vi behöver äta proteiner när vi åldras, men frågan är hur mycket protein vi behöver?

I praktiken är den rekommenderade mängden protein som en person över 65 år bör äta 1,2 till 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt (3, 4, 5). Denna mängd protein bör förhindra muskelförlust och utveckling av sarkopeni, som är så vanligt hos äldre individer. Dessa påståenden stöds också av många läkare och forskare, som dr Peter Attia och dr. Victor Longo.

Det finns dock även studier som visar att det kan vara skadligt att äta mer än den rekommenderade dagliga mängden protein i vuxen ålder (0,8 gram per kg kroppsvikt) och att det inte ger några ytterligare hälsofördelar. Den amerikanske läkaren och näringsfysiologen dr Michael Greger är en stor förespråkare för att inte öka mängden protein i kosten när vi åldras, av flera skäl:

• ökad orsak till dödlighet och cancerutveckling,
• ökad stress på njurarna,
• ökad risk för hjärtsjukdomar och diabetes när man äter mer animaliskt protein.

Så vem har rätt? Låt oss ta en titt på de befintliga vetenskapliga studierna.

Är det verkligen dåligt för hälsan att äta mer protein på äldre dagar?

Låt oss undersöka dr Gregers påståenden ett efter ett. 

Konsumtion av animaliska proteiner ökar dödligheten i ålderdomen

Den första av dr Gregers farhågor är att om man äter mer protein på äldre dagar ökar dödligheten och risken för att utveckla cancer, hjärt- och njursjukdomar samt diabetes. Påståendet kommer främst från en studie från 2014 som publicerades i Cell Metabolism och som visade hur intag av animaliskt protein ökar nivåerna av insulintillväxtfaktorn 1 (IGF1) (6). Denna faktor är kopplad till vävnadstillväxt, muskelreparation och cancer (eftersom den driver cellerna att växa mer).

De medelålders testpersoner som åt animaliskt protein hade en 75% ökad risk för total dödlighet och en 400% ökad risk för cancerdödlighet (6), allt kopplat till nivåerna av IGF1 i blodet. Detta samband gick dock förlorat hos individer äldre än 65 år. De hade lägre IGF1-nivåer i allmänhet, för när vi åldras förlorar vi den tillväxtfaktorn och våra muskler kan inte reparera sig själva som de kunde tidigare. Det är därför det allmänt anses att äldre personer bör fortsätta att äta protein.

Att äta mer protein på äldre dagar belastar njurarna

Hos personer med redan existerande njursjukdomar kan en ökad proteinmängd leda till att njurarna utsätts för stress och att deras funktion försämras. Att äta animaliska proteiner är också mer skadligt i detta sammanhang, eftersom det ökar den metaboliska acidosen mer jämfört med växtproteiner (7).

För friska individer, även om de är gamla, är det dock ingen fara att öka det dagliga proteinintaget till 1,5 gram per kg kroppsvikt. Äldre människor har visserligen en långsammare ämnesomsättning och bör gå på regelbundna hälsokontroller för att se till att alla organ fungerar som de ska, men om man är frisk skadar det inte att äta lite mer protein.

Att äta växtproteiner minskar risken för hjärtsjukdomar och diabetes

Denna del av Dr Gregers påstående är djupt förankrad i befintliga vetenskapliga bevis. Flera studier har visat att om du ersätter animaliska proteiner med vegetabiliska proteiner minskar risken för dödlighet och hjärtsjukdomar (8). Du kommer också att öka ditt fiberintag och minska fettintaget om du äter mer växtbaserade livsmedel.

De så kallade Blue Zone-studierna, som studerar de längst levande befolkningarna på jorden, har visat att en kost som innehåller växtbaserade proteiner och baljväxter avsevärt minskar risken för kroniska sjukdomar (9).

Ja, du bör äta mer växtbaserat protein i allmänhet, men bör du göra det när du åldras? Vi har hittills sett att risken att inte äta tillräckligt med protein på äldre dagar är den högsta risk man kan ta. Dr Gregers påstående om växtbaserat protein är också det enda som har vetenskapligt bevisats även för äldre människor. Hans påstående att du bör äta samma mängd protein när du är ung vuxen och när du är över 65 år stämmer förmodligen inte, med tanke på den stora mängd forskning som säger något annat.

Men hur realistiskt är det att du får i dig den ökade mängden protein på äldre dagar bara genom att äta växtbaserade proteiner, som sägs vara så mycket bättre för dig? Låt oss diskutera detta.

Debatten om proteinkällor - animaliska eller vegetabiliska proteiner på äldre dagar?

Vi nämnde forskningen om växtbaserade proteiner och hur mycket bättre de är för dig när det gäller livslängd och minskad utveckling av kroniska sjukdomar. Du äter också mindre fett och mer fibrer när du äter mer växtbaserade livsmedel, vilket är hälsosamt för dig.

Växtbaserade proteiner är dock notoriskt mindre biotillgängliga än animaliska proteiner. Vad innebär detta?

Jo, enkelt uttryckt är animaliska proteiner de som mest liknar våra egna proteiner, eftersom vi också är djur. När vi äter animaliska proteiner kan vi känna igen och metabolisera dem mycket lättare än växtbaserade proteiner, som är helt annorlunda. Det innebär att du måste äta mer växtbaserade proteiner för att få i dig de mängder som behövs, särskilt när du är äldre. Djurproteiner har också en högre mängd av aminosyran leucin, som hjälper till vid muskelsyntes. så viktigt i äldre ålder.

Dessutom kan det vara lite knepigare att hantera sitt proteinintag genom att bara äta växtbaserat protein. Det kan och kommer förmodligen att bli dyrare än att äta animaliska proteiner, och du kanske måste äta mycket större portioner. Detta kan vara svårt för äldre, som i allmänhet föredrar att äta mer sällan och i mindre portioner. Högre fiberintag kanske inte heller stämmer överens med deras långsammare ämnesomsättning. Många av påståendena kring vegetabiliskt kontra animaliskt protein tar inte hänsyn till dessa viktiga sociala aspekter.

Hur hanterar du din kost när du åldras?

Men om du är ihärdig och sköter din kost noggrant kan du enkelt få i dig mer protein enbart genom växtbaserade livsmedel. Om du inte kan det finns det alltid proteintillskott, som vassle. Kombinationen av dessa kan minska risken för sarkopeni och även minska risken för kroniska sjukdomar och dödlighet som animaliska proteiner medför.

Därför finns det inget riktigt eller korrekt svar på den här frågan. Vad du äter beror i hög grad på din hälsa, dina sociala preferenser, din kultur, din vilja att ändra din kost och din ekonomiska förmåga (10). En balans mellan att äta mer protein, men också mer växtbaserat protein, är förmodligen rätt väg att gå.

Slutsats

När man talar om proteinintag i olika skeden av livet finns det vetenskapligt stöd för att man som äldre bör äta mer protein än när man var yngre. Vetenskapen stöder också påståendet att du bör äta mer växtproteiner om du vill minska din dödlighet och risken för att utveckla kroniska sjukdomar.

Det är dock inte alltid så lätt att helt lägga om sin kost, särskilt inte om man är äldre. Om du bara äter växtbaserade livsmedel kan det vara svårare att tillgodose ditt ökade proteinbehov. Dessutom tillkommer ekonomisk stress, metaboliska förändringar och sociala svårigheter som forskarna ofta glömmer att nämna.

För en helhetssyn kan det vara bäst för dig att kombinera det högre proteinintaget med en betoning på växtbaserade källor. Även en blandning av vegetabiliska och magra animaliska proteiner kan skapa en balans mellan de två perspektiven. På så sätt äter du inte så mycket fett, men du lyckas ändå öka ditt intag av proteiner och hälsosamma fibrer. Glöm inte att träna också!

Litteraturkällor:

1.  LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, Proteins. [Updated 2022 Nov 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
2. Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, Gwin JA, Pasiakos SM, Wolfe RR, Ferrando AA. Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients. 2020 Dec 2;12(12):3717. doi: 10.3390/nu12123717.
3. Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007
4. Putra C, Konow N, Gage M, York CG, Mangano KM. Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review. Nutrients. 2021;13(3):743. Published 2021 Feb 26. https://doi.org/10.3390/nu13030743
5. Rogeri PS, Zanella R Jr, Martins GL, Garcia MDA, Leite G, Lugaresi R, Gasparini SO, Sperandio GA, Ferreira LHB, Souza-Junior TP, Lancha AH Jr. Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):52. doi: 10.3390/nu14010052.
6. Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, Balasubramanian P, Cheng CW, Madia F, Fontana L, Mirisola MG, Guevara-Aguirre J, Wan J, Passarino G, Kennedy BK, Wei M, Cohen P, Crimmins EM, Longo VD. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006.
7. Zarantonello D, Brunori G. The Role of Plant-Based Diets in Preventing and Mitigating Chronic Kidney Disease: More Light than Shadows. J Clin Med. 2023 Sep 22;12(19):6137. doi: 10.3390/jcm12196137.
8. Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, Yamaji T, Goto A, Kotemori A, Ishihara J, Takachi R, Charvat H, Mizoue T, Iso H, Tsugane S; Japan Public Health Center–based Prospective Study Group. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort. JAMA Intern Med. 2019 Nov 1;179(11):1509-1518. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.2806. Erratum in: JAMA Intern Med. 2019 Oct 1;179(10):1448. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.4883.
9. Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World's Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016 Jul 7;10(5):318-321. doi: 10.1177/1559827616637066.
10. Xiao X, Zou PR, Hu F, Zhu W, Wei ZJ. Updates on Plant-Based Protein Products as an Alternative to Animal Protein: Technology, Properties, and Their Health Benefits. Molecules. 2023 May 11;28(10):4016. doi: 10.3390/molecules28104016.