I det moderna livets stress och jäkt har ångest och stress blivit ständiga följeslagare som tär på vårt välbefinnande. Vila framstår ofta som en lyx snarare än en nödvändighet. Men tänk om den sanna vägen till topprestationer inte ligger i att fråga om vi har arbetat tillräckligt hårt för att förtjäna vila, utan i att ifrågasätta om vi har säkerställt tillräcklig vila för att arbeta på topp? Lyckligtvis finns det kraftfulla avslappningstekniker som kan ge föryngring och djup vila.
Andrew Huberman, Ph.D., neurovetare och professor vid Stanford School of Medicine, skapade termen ”non-sleep deep rest” (NSDR). Huberman har gjort många betydande bidrag till hjärnans funktion, hjärnans utveckling och neurala plasticitet. Han är också värd för Huberman lab podcast, som regelbundet rankas som #1 hälsopodcast i världen.
Fortsätt läsa artikeln och ta reda på vad NSDR är och hur du kan öva på det.
Vad är NSDR?
Non-sleep deep Rest (NSDR) är ett paraplybegrepp som omfattar en rad olika metoder som leder hjärnan och kroppen in i ett tillstånd av djup avslappning utan att somna helt (1). Dessa metoder kan innefatta hypnos, yoga nidra och meditation. De främjar bättre hjärn- och kroppsfunktion genom en avsiktlig och direkt övergång till djupare avslappning utan att sova.
NSDR framkallar djup avslappning, som liknar sömn, samtidigt som man är vid medvetande. Det kan göra det möjligt för dig att kontrollera nervsystemets avslappningstillstånd och ditt allmänna sinnestillstånd. Det kan också hjälpa dig att återställa din känsla av mental och fysisk kraft.
Dessa sessioner varar vanligtvis 10 till 30 minuter, och du kan använda dem vid olika tidpunkter på dagen för att vila och ladda ditt sinne eller för att förbereda det för sömn.
Fördelar med NSDR
Dopamin-boost
Dopamin spelar en avgörande roll i viktiga kognitiva processer, bland annat uppmärksamhet, fokus och motivation. Lägre nivåer av dopamin leder till ökade känslor av stress, irritabilitet och ilska. NSDR hjälper till att återställa dopaminnivåerna i de delar av hjärnan som är involverade i kognitiv kontroll och motivation. Ökade dopaminnivåer kan hjälpa dig att upprätthålla skarp mental klarhet och hålla fokus på dina mål.
Förbättrad inlärning och minne
NSDR stöder förbättringar av kognition genom neuroplasticitet, en process där nervceller och nervnätverk i hjärnan ändrar sina kopplingar och sitt beteende. Neuroplasticitet är den viktigaste mekanismen bakom inlärning och minne. Denna process sker naturligt under djupsömn men kan också ske under NSDR när hjärnvågorna når en sömnliknande frekvens. Förbättrad neuroplasticitet genom NSDR ökar inlärningen, förbättrar den kognitiva funktionen och främjar minnesretention.
Minskning av stress och ångest
NSDR sänker kortisolnivåerna och skapar ett intensivt lugn som hjälper till att lindra stress. Den aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket främjar avslappning och återhämtning.
Förbättrar förmågan att somna
Många människor har svårt att somna eftersom de tror att de måste stänga av tankarna helt som en strömbrytare. NSDR hjälper oss att få mer kontroll över vår förmåga att vila och hjälper oss att somna lättare. Genom att öva NSDR utvecklar du förmågan att sakta ner dina tankar för att uppnå ett avslappnat tillstånd. Under övergången till sömn blir våra tankar fragmenterade och hjärnan går in i ett tillstånd där tid och rum är mycket flytande och inte under vår medvetna kontroll.
Kompletterar sömn
NSDR kan hjälpa till att återhämta en del av den sömn som kan gå förlorad på natten eftersom det erbjuder en alternativ väg för att uppnå fördelar som liknar sömn. Det främjar återhämtning från sömnbrist.
En nyligen genomförd studie visade att NSDR är förknippat med betydande fördelar, bland annat
- förbättrad fysisk beredskap,
- känslomässig balans,
- övergripande återhämtning,
- en minskning av stressnivåer och negativa känslomässiga tillstånd.
Dessutom ledde NSDR-protokollet till förbättringar av både kognitiv och fysisk prestanda. NSDR kan därför vara en värdefull strategi för att akut förbättra det allmänna välbefinnandet och beredskapen (2). Man bör dock komma ihåg att det hittills bara har gjorts en studie om fördelarna med NSDR, och resultaten kan betraktas som preliminära.
NSDR vs Yoga Nidra
Även om NSDR kan omfatta metoder som Yoga Nidra, finns det viktiga skillnader mellan de två. Andrew Huberman nämnde att hans NSDR härstammar från Yoga Nidra och andra gamla andningsövningar men utvecklades för att växa utanför ramen för bara yogiska övningar.
Yoga Nidra är en strukturerad form av guidad meditation som leder till djup avslappning samtidigt som medvetandet upprätthålls. Huvudsyftet med Yoga Nidra, som har sina rötter i gamla metoder, är att framkalla ett tillstånd av djup avslappning, självmedvetenhet och inre läkning genom tillgång till det undermedvetna. I Yoga Nidra finns det en hel filosofisk kontext av chakran, koshas, element etc. som lärare kan bygga resurser kring.
NSDR har dock inte denna skriftliga och filosofiska kontext, vilket gör den mer tillgänglig för en bredare publik som söker mental och fysisk föryngring. NSDR syftar till att ge djup vila till kropp och själ medan du håller dig vaken.
