I det moderna livets stress och jäkt har ångest och stress blivit ständiga följeslagare som tär på vårt välbefinnande. Vila framstår ofta som en lyx snarare än en nödvändighet. Men tänk om den sanna vägen till topprestationer inte ligger i att fråga om vi har arbetat tillräckligt hårt för att förtjäna vila, utan i att ifrågasätta om vi har säkerställt tillräcklig vila för att arbeta på topp? Lyckligtvis finns det kraftfulla avslappningstekniker som kan ge föryngring och djup vila.
Andrew Huberman, Ph.D., neurovetare och professor vid Stanford School of Medicine, skapade termen ”non-sleep deep rest” (NSDR). Huberman har gjort många betydande bidrag till hjärnans funktion, hjärnans utveckling och neurala plasticitet. Han är också värd för Huberman lab podcast, som regelbundet rankas som #1 hälsopodcast i världen.
Fortsätt läsa artikeln och ta reda på vad NSDR är och hur du kan öva på det.
Vad är NSDR?
Non-sleep deep Rest (NSDR) är ett paraplybegrepp som omfattar en rad olika metoder som leder hjärnan och kroppen in i ett tillstånd av djup avslappning utan att somna helt (1). Dessa metoder kan innefatta hypnos, yoga nidra och meditation. De främjar bättre hjärn- och kroppsfunktion genom en avsiktlig och direkt övergång till djupare avslappning utan att sova.
NSDR framkallar djup avslappning, som liknar sömn, samtidigt som man är vid medvetande. Det kan göra det möjligt för dig att kontrollera nervsystemets avslappningstillstånd och ditt allmänna sinnestillstånd. Det kan också hjälpa dig att återställa din känsla av mental och fysisk kraft.
Dessa sessioner varar vanligtvis 10 till 30 minuter, och du kan använda dem vid olika tidpunkter på dagen för att vila och ladda ditt sinne eller för att förbereda det för sömn.
Fördelar med NSDR
Dopamin-boost
Dopamin spelar en avgörande roll i viktiga kognitiva processer, bland annat uppmärksamhet, fokus och motivation. Lägre nivåer av dopamin leder till ökade känslor av stress, irritabilitet och ilska. NSDR hjälper till att återställa dopaminnivåerna i de delar av hjärnan som är involverade i kognitiv kontroll och motivation. Ökade dopaminnivåer kan hjälpa dig att upprätthålla skarp mental klarhet och hålla fokus på dina mål.
Förbättrad inlärning och minne
NSDR stöder förbättringar av kognition genom neuroplasticitet, en process där nervceller och nervnätverk i hjärnan ändrar sina kopplingar och sitt beteende. Neuroplasticitet är den viktigaste mekanismen bakom inlärning och minne. Denna process sker naturligt under djupsömn men kan också ske under NSDR när hjärnvågorna når en sömnliknande frekvens. Förbättrad neuroplasticitet genom NSDR ökar inlärningen, förbättrar den kognitiva funktionen och främjar minnesretention.
Minskning av stress och ångest
NSDR sänker kortisolnivåerna och skapar ett intensivt lugn som hjälper till att lindra stress. Den aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket främjar avslappning och återhämtning.
Förbättrar förmågan att somna
Många människor har svårt att somna eftersom de tror att de måste stänga av tankarna helt som en strömbrytare. NSDR hjälper oss att få mer kontroll över vår förmåga att vila och hjälper oss att somna lättare. Genom att öva NSDR utvecklar du förmågan att sakta ner dina tankar för att uppnå ett avslappnat tillstånd. Under övergången till sömn blir våra tankar fragmenterade och hjärnan går in i ett tillstånd där tid och rum är mycket flytande och inte under vår medvetna kontroll.
Kompletterar sömn
NSDR kan hjälpa till att återhämta en del av den sömn som kan gå förlorad på natten eftersom det erbjuder en alternativ väg för att uppnå fördelar som liknar sömn. Det främjar återhämtning från sömnbrist.
En nyligen genomförd studie visade att NSDR är förknippat med betydande fördelar, bland annat
- förbättrad fysisk beredskap,
- känslomässig balans,
- övergripande återhämtning,
- en minskning av stressnivåer och negativa känslomässiga tillstånd.
Dessutom ledde NSDR-protokollet till förbättringar av både kognitiv och fysisk prestanda. NSDR kan därför vara en värdefull strategi för att akut förbättra det allmänna välbefinnandet och beredskapen (2). Man bör dock komma ihåg att det hittills bara har gjorts en studie om fördelarna med NSDR, och resultaten kan betraktas som preliminära.
NSDR vs Yoga Nidra
Även om NSDR kan omfatta metoder som Yoga Nidra, finns det viktiga skillnader mellan de två. Andrew Huberman nämnde att hans NSDR härstammar från Yoga Nidra och andra gamla andningsövningar men utvecklades för att växa utanför ramen för bara yogiska övningar.
Yoga Nidra är en strukturerad form av guidad meditation som leder till djup avslappning samtidigt som medvetandet upprätthålls. Huvudsyftet med Yoga Nidra, som har sina rötter i gamla metoder, är att framkalla ett tillstånd av djup avslappning, självmedvetenhet och inre läkning genom tillgång till det undermedvetna. I Yoga Nidra finns det en hel filosofisk kontext av chakran, koshas, element etc. som lärare kan bygga resurser kring.
NSDR har dock inte denna skriftliga och filosofiska kontext, vilket gör den mer tillgänglig för en bredare publik som söker mental och fysisk föryngring. NSDR syftar till att ge djup vila till kropp och själ medan du håller dig vaken.
Yoga Nidra vs meditation
Även om det finns överlappningar mellan Yoga Nidra och meditation finns det också några viktiga skillnader.
Yoga Nidra är en föryngrande ”sömn” som får sinnet och kroppssinnena att slappna av och främjar självmedvetenhet under processen. Det innebär en guidad resa genom kroppen, där varje kroppsdel systematiskt slappnar av genom kroppsskanning och visualisering samtidigt som medvetandet upprätthålls.
I Yoga Nidra, som också kallas yogisk sömn, ligger du ner och målet är att gå in i ett djupt tillstånd av medveten sömn, vilket är ett djupare tillstånd av avslappning med medvetenhet. Du sover inte, men du är inte heller vaken. Du befinner dig i ett mellanting där sinnet är stilla och lugnt och kroppen känns som en fjäder, ungefär som i en drömlös sömn.
Meditation fokuserar vanligtvis mer på andningen eller ett specifikt uppmärksamhetsområde och kan också innefatta mindfulness av kroppen. I meditation höjs individens medvetenhetsnivå. Meditation utövas inte för att slappna av, utan snarare för att komma in i ett mycket medvetet tillstånd där andlig tillväxt och medvetenhet kan börja. Under meditation sitter du vanligtvis i en bekväm sittställning med benen korsade och handflatorna vända uppåt. Du befinner dig i ett vaket medvetandetillstånd medan du fokuserar sinnet och låter tankarna komma och gå.
NSDR vs meditation
NSDR och meditation hjälper båda till att uppnå djup avslappning, men de skiljer sig åt i flera viktiga avseenden.
NSDR fokuserar på att bibehålla medvetenheten under djup avslappning, utan att gå in i traditionella sömntillstånd. Under NSDR förblir medvetandet närvarande medan kroppen slappnar av som i djup sömn.
Meditation däremot innebär ofta förändrade medvetandetillstånd, vilket främjar ökad medvetenhet och ett lugnt mentalt tillstånd. Under meditation riktas medvetandet ofta mot ett inre fokus eller något annat, som till exempel andetag eller mantra, utan att nödvändigtvis nå ett tillstånd av djup avslappning.
Hur kan man utöva tekniker för djup vila utan sömn?
Andrew Huberman rekommenderar dessa steg och resurser som du kan följa för att öva på djup sömnvila (NSDR):
1. Identifiera övningen: NSDR inkluderar metoder som guidad hypnos, Yoga Nidra och meditation. Det är tänkt att vägleda hjärnan och kroppen till djup avslappning medan de förblir vakna, vilket möjliggör stressreduktion, kognitiva fördelar och återhämtning.
2. Morgonsessioner: Om du inte har sovit tillräckligt under natten kan NSDR vara det bästa du kan göra direkt på morgonen. NSDR hjälper till att simulera REM-liknande vila, vilket kan öka återhämtningen och vakenheten under hela dagen.
3. Kroppsskanning och avslappning: NSDR-protokoll kan utföras sittande eller liggande. Dessa protokoll kan kräva att du utför långa utandningsandetag eller kroppsskanningar för att slappna av varje del av kroppen gradvis. Dessa metoder hjälper kroppen att övergå till ett lugnare tillstånd.
4. Resurser till nollkostnadspris: Du kan enkelt hitta 10 eller 20 minuters guidade NSDR-protokoll av Andrew Huberman på YouTube genom att söka efter ”Huberman NSDR”. Dessa finns också tillgängliga på plattformar som Spotify och kan nås via hubermanlab.com.
Slutsats
Genom att införliva NSDR i våra dagliga vanor kan vi verkligen förändra våra liv till det bättre.
Även en kort session på 10 minuter kan hjälpa oss att hålla jämna steg med det moderna livets tempo. Konsekventhet är nyckeln.
Tänk på att NSDR ger en mängd fördelar, bland annat förbättrad fysisk och mental prestationsförmåga, minskad stress och ångest, ökat allmänt välbefinnande samt snabbare inlärning och plasticitet i hjärnan.
Känner du dig sömnlös och omotiverad? NSDR kan hjälpa dig att återfå en del av den sömn som kan ha gått förlorad under natten och återställa dopaminnivåerna i de delar av hjärnan som är involverade i kognitiv kontroll och motivation.
Du har ju trots allt de där 10 minuterna varje dag, eller hur? Pausa, ta en paus. Ditt framtida jag kommer att tacka dig.
Litteraturkällor:
- Huberman Lab (2024). NSDR, Meditation and Breathwork.
https://www.hubermanlab.com/topics/nsdr-meditation-and-breathwork - Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, et al. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Jul 2. doi: 10.1111/aphw.12571.
