Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα: Το μυστικό για μακροζωία και μια πιο υγιή ζωή

Θέλετε να ζήσετε περισσότερο και να παραμείνετε πιο υγιείς; Το μυστικό μπορεί να βρίσκεται στην αντιμετώπιση ενός θέματος που οι περισσότεροι άνθρωποι αγνοούν - τη χρόνια φλεγμονή. Η ανεξέλεγκτη φλεγμονή μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης και να συμβάλει σε διάφορα σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως:

• καρδιακή πάθηση,
• προδιαβήτης,
• διαβήτης τύπου 2,
• αρθρίτιδα,
• μεταβολικό σύνδρομο,
• παχυσαρκία.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους καταπολέμησης της φλεγμονής είναι οι αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Συνεχίστε να διαβάζετε και ανακαλύψτε τον κόσμο των αντιφλεγμονωδών τροφών.

Τι είναι η χρόνια φλεγμονή;

Η φλεγμονή είναι μια φυσική αντίδραση του ανοσοποιητικού σας συστήματος για την προστασία του οργανισμού από βλάβες, όπως λοιμώξεις ή τραυματισμούς. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η φλεγμονή βοηθά τη διαδικασία επούλωσης.

Ωστόσο, η χρόνια φλεγμονή εμφανίζεται όταν το σώμα σας παραμένει σε εγρήγορση παρά το γεγονός ότι δεν υπάρχει άμεση απειλή. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους ιστούς και τα όργανα, οδηγώντας σε μακροχρόνιες καταστάσεις υγείας.

Για παράδειγμα, στις καρδιακές παθήσεις, η φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Ομοίως, στον διαβήτη τύπου 2 και στο μεταβολικό σύνδρομο, η φλεγμονή μπορεί να διαταράξει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται το σάκχαρο, οδηγώντας σε αντίσταση στην ινσουλίνη. Η παχυσαρκία συνδέεται επίσης με τη φλεγμονή, επειδή ο λιπώδης ιστός παράγει φλεγμονώδη μόρια που μπορούν να συμβάλουν σε άλλα προβλήματα υγείας (1).

Η διαχείριση της χρόνιας φλεγμονής είναι ζωτικής σημασίας για την προώθηση της μακροζωίας και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής καθώς γερνάτε. Οι απλοί τρόποι για τη μείωση της φλεγμονής περιλαμβάνουν την υιοθέτηση ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής και την ενσωμάτωση μιας διατροφής με αντιφλεγμονώδη τρόφιμα (2).

Εκτός από τη διατροφή, η τακτική σωματική δραστηριότητα, ο επαρκής ύπνος και η διαχείριση του στρες συμβάλλουν επίσης στον έλεγχο της χρόνιας φλεγμονής. Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μειώνει τους φλεγμονώδεις δείκτες στο σώμα, ενώ ο κακός ύπνος και το χρόνιο στρες μπορεί να τους αυξήσουν (3).

Ποια είναι τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα;

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι ισχυρά αντιφλεγμονώδη τρόφιμα. Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το λάχανο, μαζί με τα φρούτα με έντονο χρώμα, όπως τα μούρα και τα πορτοκάλια, περιέχουν βασικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που θρέφουν τον οργανισμό, ενώ παράλληλα μειώνουν τη φλεγμονή.

Οι τροφές που τρώμε μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των εσωτερικών βλαβών. Οι αντιφλεγμονώδεις τροφές, ιδίως εκείνες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή και αντιοξειδωτικά, μειώνουν το επιβλαβές οξειδωτικό στρες και υποστηρίζουν μια μακρύτερη, υγιέστερη ζωή. Αυτά είναι:

• φράουλες,
• μύρτιλα,
• μήλα,
• κεράσια,
• δαμάσκηνα,
• πορτοκάλια,
• λεμόνια,
• ρόδια.

Μεσογειακή Διατροφή (MedDiet)

Η Μεσογειακή Διατροφή αντιπροσωπεύει ένα υγιεινό για την καρδιά πρότυπο εμπνευσμένο από τα παραδοσιακά τρόφιμα χωρών όπως η Ελλάδα, η Ιταλία και η Ισπανία. Επικεντρώνεται σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά. Τα κύρια συστατικά της περιλαμβάνουν πολλά:

• λαχανικά,
• φρούτα,
• δημητριακά ολικής άλεσης,
• όσπρια,
• ξηροί καρποί.

Το ελαιόλαδο είναι η κύρια πηγή λίπους, παρέχοντας υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά. Η διατροφή περιλαμβάνει επίσης μέτριες ποσότητες ψαριών και θαλασσινών, πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Παράλληλα, τα γαλακτοκομικά, τα πουλερικά και τα αυγά καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες. Το κόκκινο κρέας και τα γλυκά είναι περιορισμένα, καθιστώντας τη μεσογειακή διατροφή θρεπτική και ισορροπημένη για μακροπρόθεσμη υγεία.

Η μεσογειακή διατροφή είναι γνωστό ότι έχει τα μεγαλύτερα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Βοηθά στη διαχείριση του βάρους, μειώνει τη φλεγμονή και βελτιώνει τα καρδιακά και μεταβολικά προβλήματα που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Σε σύγκριση με άλλες δίαιτες, η Μεσογειακή Διατροφή είναι πιο αποτελεσματική για (4):

• χάσιμο βάρους,
• μείωση του δείκτη μάζας σώματος (BMI),
• ελάττωση των καρδιακών και μεταβολικών κινδύνων.

Σε αυτό το είδος διατροφής, τα θρεπτικά συστατικά δεν λειτουργούν μεμονωμένα, αλλά συνεργάζονται όταν καταναλώνονται μαζί. Οι συγκεκριμένες πολυφαινόλες που βρίσκονται σε τρόφιμα τυπικά της MedDiet αλληλεπιδρούν με ευεργετικούς τρόπους (5).

Διαβάστε περισσότερα για τα οφέλη της υγιεινής διατροφής σε άλλα άρθρα μας:

• Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα από ψάρια ή φυτικές πηγές και η αποτελεσματικότητά τους
• Ζήστε περισσότερο ακολουθώντας ένα από τα τέσσερα υγιεινά διατροφικά πρότυπα

Κλινικές γνώσεις για την αντιφλεγμονώδη διατροφή

Ακολουθώντας μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα μπορείτε να προλάβετε και να αντιμετωπίσετε διάφορες κλινικές διαταραχές. Ορισμένες από τις καταστάσεις που μπορεί να ωφεληθούν από μια τέτοια δίαιτα περιλαμβάνουν:

• ελκώδης κολίτιδα, 
• καρδιαγγειακές παθήσεις
  
• άνοια Αλτσχάιμερ.
  

Ορισμένες μελέτες έχουν αναδείξει τις δυνατότητες των διατροφικών παρεμβάσεων στην υγειονομική περίθαλψη. Υποδηλώνουν ότι μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα θα μπορούσε να είναι επωφελής για τα άτομα που αντιμετωπίζουν αυτές τις παθήσεις, καθώς μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της ύφεσης και στην ενίσχυση της συνολικής υγείας (5,6,7).

Οι άνθρωποι μπορούν να διαχειριστούν τις υπάρχουσες συνθήκες υγείας εστιάζοντας σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, ελαχιστοποιώντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα σάκχαρα και τα ανθυγιεινά λίπη και προληπτικά προλαμβάνοντας τις χρόνιες φλεγμονές.

Επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι με την κατανάλωση μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής, μπορείτε να θεραπεύσετε πολλές υπάρχουσες καταστάσεις υγείας και να αποτρέψετε την ανάπτυξη νέων.

Πώς μπορείτε να ενσωματώσετε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή στην καθημερινή σας ρουτίνα;

Μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, ενός βασικού παράγοντα σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις, η αρθρίτιδα και ο διαβήτης. Δείτε πώς μπορείτε να την ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας με εύκολο και βιώσιμο τρόπο:

1. Ξεκινήστε με τροφές ολικής άλεσης: Εστιαστείτε σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες. Μελέτες δείχνουν ότι τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως τα μούρα, τα φυλλώδη λαχανικά και τα λιπαρά ψάρια (πλούσια σε ωμέγα-3) βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής (8).
2. Προσθέστε υγιεινά λιπαρά: Συμπεριλάβετε αντιφλεγμονώδη λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τους ξηρούς καρπούς, τα οποία είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά και πολυφαινόλες. Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτά τα λίπη μπορούν να μειώσουν τους δείκτες φλεγμονής στο σώμα (5).
3. Βάλτε μπαχαρικά: Ενσωματώστε αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά όπως κουρκούμη, τζίντζερ και σκόρδο. Ο κουρκουμάς περιέχει κουρκουμίνη, μια ισχυρή αντιφλεγμονώδη ένωση που υποστηρίζεται από πολυάριθμες μελέτες (9).
   
4. Περιορίστε τα φλεγμονώδη τρόφιμα: περιορίστε τις επεξεργασμένες τροφές, τα ζαχαρούχα ποτά και τα τρανς λιπαρά, τα οποία συνδέονται με προφλεγμονώδη δράση (8). 

Ένας άλλος τρόπος μείωσης της φλεγμονής στο σώμα σας είναι η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής γεμάτων ισχυρά αντιοξειδωτικά. Τα συμπληρώματα προσφέρουν πολύ υψηλότερη δόση συμπυκνωμένων συστατικών από ό,τι τα τρόφιμα. Βρείτε μερικά από αυτά εδώ στο κατάστημά μας:

• Κουρκουμίνη με πιπερίνη - κάψουλες 300 mg,
• Κουερσετίνη - διαθέσιμες διάφορες δοσολογίες,
• Φισετίνη - κάψουλες 400 mg. 

Κάνοντας σταδιακά αυτές τις μικρές αλλαγές, μπορείτε να ενσωματώσετε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή στην καθημερινή σας ζωή, βελτιώνοντας τη συνολική σας υγεία χωρίς να αισθάνεστε υπερβολικοί. Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν κάνετε μεγάλες αλλαγές στη διατροφή σας.

Συμπέρασμα

Ενσωματώνοντας αντιφλεγμονώδεις τροφές στην καθημερινή σας διατροφή, μπορείτε να υποστηρίξετε τις φυσικές διαδικασίες επούλωσης του σώματός σας και να συμβάλλετε ενεργά στη μακροπρόθεσμη υγεία σας.

Ο αντίκτυπος αυτών των πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά τροφών εκτείνεται πέρα από την καταπολέμηση της φλεγμονής - βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, καθιστώντας τα ζωτικής σημασίας συστατικά κάθε δίαιτας που στοχεύει στη μακροζωία. Με κάθε γεύμα, μπορείτε να προάγετε την υγεία, τη ζωτικότητα, και μια μακρύτερη, πιο ζωντανή ζωή!

Βιβλιογραφικές πηγές:

1. Furman D, Campisi J, Verdin E, Carrera-Bastos P, Targ S, Franceschi C, Ferrucci L, Gilroy DW, Fasano A, Miller GW, Miller AH, Mantovani A, Weyand CM, Barzilai N, Goronzy JJ, Rando TA, Effros RB, Lucia A, Kleinstreuer N, Slavich GM. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019 Volume 25, Issue 12, Pages 1822-1832. doi: 10.1038/s41591-019-0675-0.
2. Mitali S Mukherjee, Chad Y Han, Shawgi Sukumaran, Christopher L Delaney, Michelle D Miller, Effect of anti-inflammatory diets on inflammation markers in adult human populations: a systematic review of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, Volume 81, Issue 1, January 2023, Pages 55–74, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac045.
3. Liang D, Gao Y, Xu H, Dong Q. The association between sedentary behavior, exercise, and sleep disturbance: A mediation analysis of inflammatory biomarkers. Front Public Health. 2021;9:661915. doi:10.3389/fpubh.2021.661915.
4. Dinu M, Pagliai G, Angelino D, Rosi A, Dall'Asta M, Bresciani L, Ferraris C, Guglielmetti M, Godos J, Del Bo' C, Nucci D, Meroni E, Landini L, Martini D, Sofi F. Effects of Popular Diets on Anthropometric and Cardiometabolic Parameters: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Jul 1;11(4):815-833. doi: 10.1093/advances/nmaa006.
5. Razquin C, Martinez-Gonzalez MA. A Traditional Mediterranean Diet Effectively Reduces Inflammation and Improves Cardiovascular Health. Nutrients. 2019; 11(8):1842. https://doi.org/10.3390/nu11081842
6. Liu X, Morris MC, Dhana K, Ventrelle J, Johnson K, Bishop L, Hollings CS, Boulin A, Laranjo N, Stubbs BJ, Reilly X, Carey VJ, Wang Y, Furtado JD, Marcovina SM, Tangney C, Aggarwal NT, Arfanakis K, Sacks FM, Barnes LL. Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) study: Rationale, design and baseline characteristics of a randomized control trial of the MIND diet on cognitive decline. Contemp Clin Trials. 2021 Mar;102:106270. doi: 10.1016/j.cct.2021.106270.
7. Keshteli AH, Valcheva R, Nickurak C, Park H, Mandal R, van Diepen K, Kroeker KI, van Zanten SV, Halloran B, Wishart DS, Madsen KL, Dieleman LA. Anti-Inflammatory Diet Prevents Subclinical Colonic Inflammation and Alters Metabolomic Profile of Ulcerative Colitis Patients in Clinical Remission. Nutrients. 2022 Aug 11;14(16):3294. doi: 10.3390/nu14163294.
8. Kenđel Jovanović G, Mrakovcic-Sutic I, Pavičić Žeželj S, Šuša B, Rahelić D, Klobučar Majanović S. The Efficacy of an Energy-Restricted Anti-Inflammatory Diet for the Management of Obesity in Younger Adults. Nutrients. 2020 Nov 22;12(11):3583. doi: 10.3390/nu12113583.
9. Boshagh K, Khorvash F, Sahebkar A, Majeed M, Bahreini N, Askari G, Bagherniya M. The effects of curcumin-piperine supplementation on inflammatory, oxidative stress and metabolic indices in patients with ischemic stroke in the rehabilitation phase: a randomized controlled trial. Nutr J. 2023 Dec 11;22(1):69. doi: 10.1186/s12937-023-00905-1.