Βρίσκοντας τη σωστή δόση: Πόση Ασβαγκάντα χρειάζομαι;

Η ασβαγκάντα, ένα αρχαίο φαρμακευτικό βότανο, έχει κερδίσει δημοτικότητα για τα πιθανά οφέλη του για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του στρες και της βελτίωσης της γνωστικής λειτουργίας. Ωστόσο, ο καθορισμός της σωστής δοσολογίας είναι μια πρόκληση, καθώς οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν.

Ακολουθεί ένας οδηγός που θα σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε στη βέλτιστη ποσότητα ασβαγκάντα για την ευημερία σας, υποστηριζόμενη από επιστημονικές έρευνες και προσαρμοσμένη στο συγκεκριμένο σκοπό για τον οποίο τη λαμβάνετε.

Συνιστώμενες δόσεις ασβαγκάντα

Βρείτε τις πληροφορίες σχετικά με τις σωστές δοσολογίες των συμπληρωμάτων ασβαγκάντα για ορισμένες ιατρικές καταστάσεις στο παρακάτω κείμενο.

1. Διαχείριση του στρες

Σύμφωνα με πολλαπλές μελέτες, έχει αποδειχθεί ότι ημερήσιες δόσεις μεταξύ 225-600 mg για 1-2 μήνες μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα κορτιζόλης.^1-3

Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη τουλάχιστον 600 mg ασβαγκάντα ημερησίως για 8 εβδομάδες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και ακόμη και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου για άτομα με άγχος ή αϋπνία.⁴

2. Γνωστική λειτουργία

Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων, η λήψη 300 mg εκχυλίσματος ρίζας ασβαγκάντα δύο φορές ημερησίως έδειξε αξιοσημείωτες βελτιώσεις στη συνολική μνήμη, την προσοχή και την απόδοση σε εργασίες σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.⁵

Ομοίως, μια άλλη μελέτη αποκάλυψε ότι η καθημερινή πρόσληψη της ίδιας ποσότητας για πάνω από 90 ημέρες βελτίωσε σημαντικά τη μνήμη και τη συγκέντρωση σε ενήλικες που βιώνουν υψηλά επίπεδα στρες.⁶

3. Βοήθημα ύπνου

Η ασβαγκάντα είναι επίσης γνωστό για τη δυνατότητά της να βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Μια δοσολογία 250-500 mg πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της χαλάρωσης και να υποστηρίξει τον καλύτερο ύπνο.

Αυτό υποστηρίχθηκε από διάφορες κλινικές δοκιμές ιδιαίτερα μια μελέτη 6 εβδομάδων που αφορούσε άτομα με προβλήματα ύπνου, στην οποία παρατηρήθηκε ότι όσοι έπαιρναν ashwagandha είχαν μεγαλύτερη βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου. Ειδικότερα, τα άτομα που έλαβαν εκχύλισμα ασβαγκάντα παρουσίασαν θετικές αλλαγές στην αποτελεσματικότητα του ύπνου, στο συνολικό χρόνο ύπνου και στην καθυστέρηση του ύπνου και ανέφεραν συνολική βελτίωση της ποιότητας ζωής.⁷

Μια μελέτη του 2024 εξέτασε συγκεκριμένα την ασφάλεια των συμπληρωμάτων ασβαγκάντα, και διαπίστωσε ότι ακόμη και 1000 mg την ημέρα ήταν ασφαλή όταν λαμβάνονταν έως και δύο μήνες.⁸

Τελική διατύπωση

Η ασβαγκάντα μπορεί να είναι μια πολύτιμη προσθήκη στη ρουτίνα ευεξίας σας, ωστόσο, η εύρεση της σωστής δοσολογίας απαιτεί προσεκτική εξέταση διαφόρων παραγόντων. Η έναρξη με μια χαμηλότερη δόση και η σταδιακή προσαρμογή, ενώ παρακολουθείτε την ανταπόκριση του σώματός σας, είναι μια συνετή προσέγγιση.

Να θυμάστε ότι οι ατομικές αντιδράσεις μπορεί να διαφέρουν και η επαγγελματική καθοδήγηση εξασφαλίζει την ασφαλή και αποτελεσματική ενσωμάτωση της ασβαγκάντα στο πρόγραμμα υγείας σας.

Παραπομπές:

1. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 98(37), e17186. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000017186.
2. Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus, 11(12), e6466. https://doi.org/10.7759/cureus.6466.
3. Remenapp, A., Coyle, K., Orange, T., Lynch, T., Hooper, D., Hooper, S., Conway, K., & Hausenblas, H. A. (2022). Efficacy of Withania somnifera supplementation on adult's cognition and mood. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 13(2), 100510. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2021.08.003.
4. Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843.
5. Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. (2017). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. Journal of dietary supplements, 14(6), 599–612. https://doi.org/10.1080/19390211.2017.1284970.
6. Gopukumar, K., Thanawala, S., Somepalli, V., Rao, T. S. S., Thamatam, V. B., & Chauhan, S. (2021). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2021, 8254344. https://doi.org/10.1155/2021/8254344.
7. Deshpande, A., Irani, N., Balkrishnan, R., & Benny, I. R. (2020). A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep medicine, 72, 28–36. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.03.012.
8. Vaidya VG, Gothwad A, Ganu G, Girme A, Modi SJ, Hingorani L. Clinical safety and tolerability evaluation of Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha) root extract in healthy human volunteers. J Ayurveda Integr Med. 2024 Jan-Feb;15(1):100859. doi: 10.1016/j.jaim.2023.100859.