Ποια είναι η βέλτιστη δοσολογία της κουερσετίνης;

Η κουερσετίνη, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βρίσκεται σε διάφορα φρούτα, λαχανικά και συμπληρώματα, έχει κερδίσει την προσοχή για τα πιθανά οφέλη της για την υγεία. Ωστόσο, ο καθορισμός της σωστής δοσολογίας μπορεί να αποτελέσει πρόκληση.

Σε αυτό το άρθρο, διερευνούμε τους παράγοντες που επηρεάζουν την πρόσληψη κουερσετίνης και παρέχουμε οδηγίες για την εύρεση της βέλτιστης ποσότητας για την υγεία σας.

Διατροφικές πηγές κουερσετίνης

Η ενσωμάτωση τροφίμων πλούσιων σε κουερσετίνη στη διατροφή σας είναι ένας φυσικός τρόπος για να λάβετε αυτό το αντιοξειδωτικό. Ωστόσο, η ακριβής ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με το είδος και την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνονται.

Τα κρεμμύδια είναι από τις πλουσιότερες πηγές διαιτητικών φλαβονοειδών που μπορείτε να φάτε, παρέχοντας 28,4-48,6 χιλιοστόγραμμα (mg) κουερσετίνης ανά 100 γραμμάρια.¹

Άλλες πηγές κουερσετίνης είναι φρούτα και λαχανικά όπως:

• σταφύλια,
  
• μούρα,
  
• κεράσια,
  
• μπρόκολο,
  
• και εσπεριδοειδή.²
  

Συνιστώμενη δοσολογία για συμπλήρωση

Τα συμπληρώματα κουερσετίνης διατίθενται σε διάφορες μορφές, προσφέροντας μια συμπυκνωμένη μορφή των αντιοξειδωτικών, όπως κάψουλες και σκόνες.

Οι συνιστώμενες δόσεις κυμαίνονται συνήθως από 500 έως 1000 mg ημερησίως.³ Ωστόσο, η κουερσετίνη δεν απορροφάται καλά από τον οργανισμό, οπότε τα συμπληρώματα συχνά περιλαμβάνουν πρόσθετες ενώσεις όπως η βιταμίνη C ή πεπτικά ένζυμα (όπως η μπρομελαΐνη) για να βοηθήσουν τον οργανισμό να την απορροφήσει καλύτερα.

Επίσης, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός της κουερσετίνης με άλλα συμπληρώματα φλαβονοειδών, όπως η ρεσβερατρόλη, η γενιστεΐνη και η κατεχίνη, μπορεί να επηρεάσει θετικά την απορρόφησή της.⁴

Με ιατρική επίβλεψη, η κουερσετίνη έχει χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια μέχρι 1 γραμμάριο ημερησίως για 12 εβδομάδες.⁵ Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να γνωρίζουμε αν είναι ασφαλής για μακροχρόνια χρήση (περισσότερο από 12 εβδομάδες).

Πριν ενσωματώσετε τα συμπληρώματα κουερσετίνης στη ρουτίνα σας, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας. Αυτός μπορεί να παράσχει εξατομικευμένες συμβουλές με βάση την κατάσταση της υγείας σας, τα υπάρχοντα φάρμακα και τις πιθανές αλληλεπιδράσεις.

Τελική διατύπωση

Η λήψη κουερσετίνης απαιτεί μια διαφοροποιημένη προσέγγιση. Η υιοθέτηση μιας ποικιλόμορφης, πλούσιας φυτικής διατροφής είναι ένα θεμελιώδες βήμα, το οποίο συμπληρώνεται από την εμπεριστατωμένη χρήση συμπληρωμάτων με γνώμονα τους ατομικούς στόχους υγείας. Η επίτευξη της σωστής ισορροπίας, σε συνδυασμό με επαγγελματικές συμβουλές, δίνει τη δυνατότητα στους ανθρώπους να αξιοποιήσουν τα δυνητικά οφέλη της κουερσετίνης, δίνοντας παράλληλα προτεραιότητα στη συνολική τους υγεία και ευημερία.

Θυμηθείτε, το μέτρο, η προσοχή και η εξατομικευμένη προσέγγιση είναι οι πυλώνες για την απελευθέρωση των θετικών επιπτώσεων αυτού του ισχυρού αντιοξειδωτικού.

Παραπομπές:

1. Nishimura, M., Muro, T., Kobori, M., & Nishihira, J. (2019). Effect of Daily Ingestion of Quercetin-Rich Onion Powder for 12 Weeks on Visceral Fat: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Study. Nutrients, 12(1), 91. https://doi.org/10.3390/nu12010091.
2. Anand David, A. V., Arulmoli, R., & Parasuraman, S. (2016). Overviews of Biological Importance of Quercetin: A Bioactive Flavonoid. Pharmacognosy reviews, 10(20), 84–89. https://doi.org/10.4103/0973-7847.194044.
3. Jin, F., Nieman, D. C., Shanely, R. A., Knab, A. M., Austin, M. D., & Sha, W. (2010). The variable plasma quercetin response to 12-week quercetin supplementation in humans. European journal of clinical nutrition, 64(7), 692–697. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.91.
4. Pignatelli, P., Pulcinelli, F. M., Celestini, A., Lenti, L., Ghiselli, A., Gazzaniga, P. P., & Violi, F. (2000). The flavonoids quercetin and catechin synergistically inhibit platelet function by antagonizing the intracellular production of hydrogen peroxide. The American journal of clinical nutrition, 72(5), 1150–1155. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.5.1150.
5. Quercetin: MedlinePlus Supplements. (n.d.).